La plupart des personnes qui suivent un régime sont des sprinters, pas des marathoniens. Pendant de courtes périodes, ils peuvent réduire les calories et perdre des kilos. Puis le poids revient – laissant parfois le diététicien plus lourd à l’arrivée qu’au départ. C’est pourquoi de nombreux médecins préconisent désormais une stratégie différente pour perdre du poids. La clé : de petits changements cohérents qui s’ajoutent à de gros résultats au fil du temps.
À quel point ces changements sont-ils petits ? À vous d’en juger : Si, chaque jour, vous pouvez réduire d’environ 75 calories par l’alimentation et brûler environ 75 calories par l’exercice, vous perdrez entre 10 et 15 livres en un an. C’est pratiquement perdre du poids en dormant.
« J’appelle cela l’approche de la tortue », déclare George L. Blackburn, M.D., professeur associé à la Harvard Medical School et au Beth Israel Deaconess Medical Center de Boston et autorité en matière d’obésité. « Si la perte de poids rapide ne vous a pas réussi, pourquoi ne pas envisager cette solution ? ». Voici ses conseils pour gagner à perdre.
Bon entretien : Pourquoi ce plan est-il meilleur que les autres régimes que nous avons vus ?
Dr Blackburn : Les régimes à la mode – tout programme qui promet que vous perdrez plus d’un kilo par semaine – ne fonctionnent pas. Pourquoi ? Parce qu’il y a un mot pour exister avec 1 200 calories par jour : la famine. Je ne demande pas à mes patients de s’affamer. Je leur demande de réduire les calories – mais seulement 75 par jour, pas 750 ou 1 000. Soixante-quinze est un objectif réalisable et durable. Faites cela tous les jours, et vous perdrez du poids.
Quel est le piège – beaucoup d’exercice ?
Faire 30 minutes d’exercice par jour quatre jours par semaine, c’est bien, mais la plupart des gens ne peuvent pas prendre ce genre d’engagement. Au lieu de cela, posez-vous la question suivante : Puis-je consacrer seulement 15 minutes par jour pour améliorer ma santé et mon apparence ? Vous n’avez pas besoin d’équipement ou d’abonnement à une salle de sport, mais seulement de 15 minutes d’activité physique simple, comme faire travailler le chien ou danser sur des vidéos MTV. (La vidéo moyenne dure trois minutes, alors dansez pendant cinq minutes.) Il y a de la place dans l’emploi du temps de tout le monde pour cela.
Combien de poids une femme peut-elle perdre en faisant ces deux changements ?
En 25 ans de pratique médicale et de recherche, j’ai vu environ 3 000 femmes, et les résultats ont été constants : Avec ce plan, elles ont perdu 15 livres en un an. Cela peut ne pas sembler énorme, mais en termes de santé, c’est dramatique. Vous diminuez vos risques de maladies cardiaques, de diabète, et même de cancers du sein et du côlon.
Quelle est la première étape ?
Vous ne pouvez pas réduire 75 calories si vous ne savez pas combien vous mangez. Notez donc tout ce que vous mettez dans votre bouche, et en quelle quantité, chaque jour pendant trois semaines. Utilisez ensuite une source, telle que The Complete Book of Food Counts de Corinne T. Netzer, pour calculer le nombre de calories pour chaque jour. Faites la moyenne de ces chiffres – c’est votre base de référence. Vous êtes maintenant prêt à commencer à soustraire.
Mais si je ne mange pas le même nombre de calories chaque jour ?
Au cours d’une semaine, votre alimentation va s’équilibrer. Cela surprend les gens, mais les recherches montrent que votre corps gravite naturellement vers cette ligne de base. Si ce n’est pas le cas, et que vos comptes hebdomadaires fluctuent de plusieurs milliers de calories, alors maîtriser votre alimentation en dents de scie est la question la plus immédiate.
Supposons que je mange 2 500 à 3 000 calories par jour. Est-ce que réduire de 75 fera vraiment une différence ?
Oui. Vous perdrez environ une livre par mois, que vous soustrayez 75 aux 1 500 calories par jour ou aux 3 000. Mais si vous avez beaucoup de poids à perdre, et que vous voulez accélérer de manière raisonnable, il suffit de doubler les chiffres : Soustrayez 150 calories par jour de votre base de référence, brûlez 150 de plus en faisant de l’exercice, et vous perdrez 30 livres en un an.
Quel est le moyen le plus simple de réduire 75 calories ?
Il y a plusieurs moyens, car 75, ce n’est pas beaucoup – trois quarts d’une cuillère à soupe de graisse ou la moitié d’une canette de Coca classique suffiront. De plus, vous n’avez pas besoin de supprimer les 75 en un seul repas. Supprimez 50 calories au déjeuner et 25 au dîner. Commencez par éliminer les calories cachées, comme les quelques bouchées de gâteau qui vous ont tenté à la fête d’anniversaire du bureau.
Je déteste faire de l’exercice. Comment puis-je dépenser ces 75 calories ?
Faites 5 000 pas chaque jour, et vous pourrez brûler les calories. La plupart des femmes, même les non-exercicateurs dévoués, font environ 2 500 pas au cours d’une journée normale, donc vous êtes à mi-chemin. Pour faire plus de pas, investissez 10 $ dans un podomètre, disponible dans les magasins de rabais, et bougez à chaque occasion. Faites les cent pas sur la ligne de touche pendant les matchs de foot des enfants ou faites des tours supplémentaires dans les allées du supermarché. Activez d’autres activités : Lorsque vous passez l’aspirateur, déplacez le canapé et les lits, et nettoyez en dessous. Bien sûr, si vous pouvez gérer une marche de 15 minutes, tant mieux.
Comment puis-je augmenter mes chances de réussir avec cette approche ?
En faire un jeu. Tous les matins, demandez-vous : où vais-je réduire mes 75 calories aujourd’hui ? Du petit-déjeuner, d’une collation, de mon verre de vin au dîner ? Après cela, détendez-vous. Vous savez où vous allez couper, donc vous ne serez pas obsédé.
Suivant :
Si vous pensez que les bouchées supplémentaires ne font pas le poids, faites le calcul : Tous ces aliments apportent environ 75 calories – n’en mangez qu’un seul par jour, et vous prendrez près de huit kilos supplémentaires cette année.
Petit déjeuner
- 1/2 cruller, 85 calories
- 2 bandes de bacon cuit, 80 calories
- 1 tranche de pain de seigle, 90 calories
- 1/2 tasse de lait entier, 75 calories
- 1/3 de muffin aux myrtilles faible en gras Hostess, 76 calories
- 1 1/2 cuillère à soupe de fromage à la crème, 76 calories
- 1 1/2 maillon de saucisse, 72 calories
- 1 cuillère à soupe de beurre, 108 calories
- 1/2 tasse de fromage cottage faible en gras, 82 calories
Déjeuner
- 1 cuillère à soupe de mayonnaise, 98 calories
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète, 95 calories
- 3 1/2 cuillères à soupe de salade de thon, 85 calories
- 1 tranche de bolognaise, 89 calories
- 2 tranches de pain de dinde, 84 calories
- 1/4 d’un hamburger de 4 onces, 81 calories
- 1 cuillère à soupe de sauce au fromage bleu, 77 calories
- 1/2 taco de bœuf Taco Bell, 85 calories
- 1/4 de tranche de pizza pepperoni Domino’s, 77 calories
- 2 McCroquettes de poulet McDonald’s, 95 calories
- 1/4 de cheeseburger McDonald’s, 83 calories
- 1/3 de sandwich au rosbif Subway de 6 pouces, 88 calories
- 1/4 de tasse de salade de chou KFC, 72 calories
- 1/2 hamburger de la longueur d’un petit pain, 92 calories
Dîner
- 3 cuillères à soupe de macaroni Kraft & Fromage, 77 calories
- 1 bâtonnet de poisson, pané et frit, 76 calories
- 4 grosses crevettes, panées et frites, 73 calories
- 2 onces de poulet rôti, 94 calories
- 1/3 de pomme de terre moyenne au four, sans beurre, 73 calories
- 3 cuillères à soupe de crème sure, 77 calories
- 1/4 tasse de purée de pommes de terre avec sauce, 75 calories
- 1/4 tasse de haricots cuits au barbecue, 90 calories
- 1/2 tasse de crème de champignons, 102 calories
Desserts/snacks
- 1 demi-pêche, en conserve dans le sirop, 73 calories
- 3 cuillères à soupe de crème fouettée, 78 calories
- 3 baisers Hershey’s (ou 1/2 once de chocolat), 79 calories
- 10 chips, 75 calories
- 4 chips tortilla, 87 calories
- 1/4 de tasse de glace à la vanille Breyer’s, 75 calories
Boissons
- 1/2 boîte de Pepsi, 75 calories
- 1 tasse (8 onces) de thé glacé sucré, 80 calories
- 1 1/2 once d’alcool fort (vodka, gin, bourbon), 97 calories
- 1/2 boîte de bière, 75 calories
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