La musculation crée de petites déchirures dans les fibres de vos muscles. Après une séance d’entraînement, votre corps subit de nombreux changements pour réparer les tissus endommagés. Le temps de récupération entre les séances d’entraînement varie en fonction du style d’entraînement, du niveau de forme physique et des groupes musculaires, mais le temps de récupération standard est de 48 heures de repos avant de réentraîner le même groupe musculaire.
Douleurs musculaires
Après une séance de musculation intense, vous pouvez ressentir une légère douleur et un gonflement dans le muscle entraîné. Ceci est le résultat d’une accumulation de liquide qui se produit dans le muscle. Cette douleur aiguë peut durer seulement quelques minutes ou jusqu’à plusieurs heures immédiatement après l’exercice. La douleur musculaire la plus courante en musculation est la douleur musculaire à retardement, ou DOMS (delayed-onset muscle soreness). Le DOMS est la douleur musculaire ressentie un jour ou deux après un exercice intense et qui dure généralement deux à quatre jours après l’exercice. La douleur résulte à la fois du gonflement et de la raideur, mais peut également provenir de changements biochimiques dans les muscles qui augmentent la sensibilité nerveuse, ce qui entraîne une douleur musculaire, note le Dr John M Berardi, PhD
DOMS
Le DOMS résulte généralement d’une action musculaire excentrique et est associé à des dommages musculaires réels. L’action musculaire excentrique est l’allongement du muscle ; tandis que l’action musculaire concentrique est le raccourcissement du muscle. Par exemple, la course en descente ou le mouvement vers le bas de la flexion du biceps est une action musculaire excentrique. Pendant les deux à quatre jours du DOMS, il y a une perte de force dans le muscle, mais elle revient généralement dans les cinq jours suivant la première séance d’exercice. Le DOMS peut être minimisé en augmentant progressivement l’intensité de votre entraînement et en réduisant la quantité de mouvements excentriques que vous effectuez. Cependant, le DOMS est également important pour stimuler la croissance musculaire et peut être nécessaire pour maximiser la réponse à l’entraînement, notent Jack H. Wilmore et David L. Costill, auteurs de « Physiologie du sport et de l’exercice ».
La perte de force
Les courbatures musculaires peuvent diminuer en quelques jours après une séance d’exercice intense, mais il faut parfois une à deux semaines pour que la force musculaire complète revienne. La perte de force pourrait être causée par un changement dans l’équilibre du calcium musculaire et la production d’énergie, une mauvaise récupération de l’énergie musculaire pendant cette période ou une diminution de la teneur en protéines musculaires.
Quand s’entraîner à nouveau
Toujours reposer un groupe musculaire au moins 48 heures avant de l’entraîner à nouveau. Si vous ressentez toujours des courbatures, des douleurs ou des gonflements musculaires après 48 heures, attendez quelques jours supplémentaires jusqu’à ce que la douleur ait disparu avant de réentraîner ce groupe musculaire. Le fait d’entraîner des groupes musculaires distincts chaque jour plutôt qu’en une seule séance permet de laisser le temps à chaque groupe musculaire de se reposer afin de garantir un temps de récupération maximal. Par exemple, le lundi, entraînez la poitrine et les triceps, le mardi les jambes, le jeudi le dos et les biceps et le vendredi les épaules et les abdominaux. En outre, prendre une semaine de repos de l’entraînement tous les trois ou quatre mois donnera à vos muscles un temps pour avoir une récupération musculaire complète.