Réaliser huit heures complètes de sommeil par nuit est souvent un combat. Pour aggraver les choses, il arrive que l’on continue à se sentir fatigué alors que l’on est censé avoir dormi suffisamment.
En vérité, il existe de nombreuses raisons pour expliquer que la fatigue persiste même après avoir obtenu le nombre d’heures recommandé. L’une des explications les plus simples est qu’elle pourrait être due au fait que votre corps a besoin de plus de repos que la moyenne des gens. Toutefois, il est également probable que votre fatigue soit due à un manque de qualité du sommeil nocturne, plutôt qu’à sa quantité. En effet, les choses que vous faites avant de vous coucher peuvent avoir un effet négatif sur la qualité de votre sommeil.
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4 activités qui affectent la qualité du sommeil
1. Consommer de l’alcool avant de dormir
Beaucoup de gens présument à tort que le fait de prendre un bonnet de nuit facilite l’obtention d’un sommeil plus profond, mais la vérité est que l’alcool limite fortement la quantité de sommeil de qualité que vous obtenez. Bien que vous puissiez vous endormir plus rapidement après avoir consommé un peu d’alcool, l’alcool empêche en fait votre corps de se relâcher dans le sommeil profond, qui est le moment où votre corps commence à se restaurer et à se réparer.
2. Prendre une boisson caféinée en fin de journée
Les boissons caféinées comme le café, le thé ou même les boissons sucrées comme le cola peuvent garder votre cerveau alerte et « bourré » pendant six heures. En tant que tel, boire des boissons caféinées après midi est mal conseillé si vous essayez d’optimiser la capacité de votre corps à entrer dans un sommeil profond la nuit venue.
3. Utiliser des appareils numériques avant le coucher
Rester sur votre appareil mobile lorsque l’heure du coucher est proche a un effet néfaste sur la qualité du sommeil que vous obtenez la nuit. En effet, la lumière bleue émise par les écrans de vos appareils supprime la production de mélatonine – une hormone du sommeil – dans votre corps. Cela affecte votre cycle de sommeil et inhibe le sommeil réparateur.
4. Faire de l’exercice en fin de journée
La pratique d’une activité physique intense avant de dormir peut affecter la qualité de votre sommeil car elle augmente votre taux d’adrénaline, votre rythme cardiaque et votre température corporelle centrale. En conséquence, votre corps peut ne pas être en mesure de se détendre suffisamment pour entrer dans la phase de sommeil réparateur qui se caractérise par une température corporelle centrale plus basse et un rythme cardiaque plus lent. Plus l’exercice est vigoureux, plus il risque d’affecter votre sommeil. Si vous devez en faire, tenez-vous-en à des activités moins intenses (par exemple le yoga) et prévoyez toujours une séance de récupération.
Maintenant que vous connaissez le type d’activités qui peuvent affecter la qualité de votre sommeil nocturne, la solution naturelle à la fatigue diurne serait de s’abstenir de ces activités. Toutefois, si votre état est récurrent malgré l’adhésion aux directives susmentionnées, il se peut que vous souffriez d’un trouble du sommeil plus grave. Auquel cas, le simple fait de changer vos habitudes de vie ne sera pas suffisant, car vous devrez d’abord traiter la condition médicale sous-jacente.
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Des troubles médicaux chroniques qui affectent votre sommeil
1. L’apnée obstructive du sommeil
L’apnée obstructive du sommeil est un problème courant qui touche 1 Singapourien sur 3 et qui a des effets très destructeurs sur la qualité de votre sommeil car il vous fait vous réveiller plusieurs fois pendant la nuit. Les personnes souffrant de cette pathologie voient leurs voies respiratoires se bloquer lorsqu’elles dorment, ce qui prive temporairement le cerveau d’oxygène et l’oblige à se réveiller en sursaut. Cela peut se produire plusieurs fois au cours de la nuit sans que vous vous en rendiez compte, et vous n’avez que des signes révélateurs, tels que des ronflements forts, des maux de tête et des réveils matinaux. À long terme, l’apnée obstructive du sommeil peut entraîner des problèmes cardiovasculaires potentiellement mortels, il est donc important de se faire diagnostiquer et traiter de cette affection le plus tôt possible.
Traitement : Il existe des solutions médicales pour atténuer le problème de l’obstruction des voies respiratoires, comme l’utilisation d’un dispositif de pression positive continue des voies respiratoires pour délivrer de l’air dans votre gorge afin d’empêcher sa fermeture. Les implants du palais mou sont une autre méthode de traitement possible qui réduit les risques d’obstruction des voies respiratoires. En outre, certains changements de mode de vie peuvent également aider à soulager l’apnée obstructive du sommeil – il s’agit notamment de perdre du poids si vous êtes obèse, de s’abstenir de fumer et de boire moins d’alcool.
2. Narcolepsie
La narcolepsie est un trouble du sommeil lié à votre neurologie ; elle se produit lorsque votre cerveau est incapable de contrôler vos cycles de sommeil et vous amène à vous sentir extrêmement somnolent à des moments aléatoires de la journée. La narcolepsie peut également vous amener à vous réveiller pendant la nuit à la suite d’hallucinations, de rêves vifs ou de paroles en dormant.
Traitement : Les médicaments pharmaceutiques sont le remède le plus courant pour vous aider à faire face aux symptômes de la narcolepsie. Ils vont des stimulants pour vous maintenir éveillé pendant la journée aux antidépresseurs qui aident à réduire la gravité des symptômes nocturnes.
3. Syndrome des jambes sans repos
Le syndrome des jambes sans repos est une condition médicale plus rare qui rend plus difficile l’endormissement et le maintien du sommeil. Cette affection se caractérise par un besoin inconfortable et irrépressible de faire bouger les jambes. Par conséquent, les personnes qui en souffrent voient la qualité de leur sommeil diminuer et finissent par se sentir épuisées dans la journée.
Traitement : Bien qu’il n’y ait pas de remède connu pour le syndrome des jambes sans repos, cette condition inconfortable est souvent un effet secondaire d’un autre problème médical sous-jacent. Des recherches scientifiques passées ont trouvé des associations étroites entre le syndrome des jambes sans repos et la maladie de Parkinson, le diabète, la carence en fer et la neuropathie périphérique. Le traitement de ces affections peut soulager vos problèmes de syndrome des jambes sans repos. Par ailleurs, il existe des moyens de gérer votre maladie pour limiter l’inconfort. Faire bouger vos jambes en faisant de l’exercice pendant la journée et en vous faisant masser régulièrement peut aider à minimiser ces symptômes gênants.
Lorsque vous souffrez d’une pathologie existante, traiter cette pathologie est la première étape pour améliorer la qualité de votre sommeil. Pour ce qui est de la suite, vous pouvez également envisager de suivre une thérapie du sommeil pour mieux gérer votre sommeil.
Comment la thérapie du sommeil peut vous aider
En dehors de la prise de médicaments pour aider à gérer votre trouble du sommeil, suivre une thérapie du sommeil peut aider votre corps à réajuster ses cycles de sommeil afin que vous puissiez dormir plus naturellement. Après tout, les aides au sommeil telles que les somnifères ne peuvent et ne doivent être qu’une solution à court terme. L’un des types de thérapie du sommeil les plus connus est la thérapie cognitivo-comportementale, qui traite les schémas comportementaux associés à votre trouble du sommeil. Cela se fait en modifiant votre état d’esprit subconscient vis-à-vis du sommeil et en changeant vos habitudes de sommeil. Comme l’insomnie est souvent causée par des pensées négatives et le stress, la thérapie cognitivo-comportementale est la meilleure solution pour l’insomnie et les autres troubles du sommeil qui y sont liés.
Par le biais de cette thérapie, vous serez formé sur la façon de reconnaître les pensées négatives qui pourraient vous empêcher de dormir et sur la façon de rejeter ces pensées au profit de pensées positives. Quant à vos habitudes de sommeil, la thérapie cognitivo-comportementale peut vous aider à vous défaire des mauvaises habitudes de sommeil et à en acquérir de meilleures. La thérapie de contrôle des stimuli, par exemple, vise à aider votre esprit à mieux associer la chambre à coucher à un lieu de repos. Vous pouvez également acquérir des techniques de relaxation lors de séances de thérapie cognitivo-comportementale qui peuvent vous aider à mieux vous installer dans le sommeil.
Enfin, il existe également des habitudes simples que tout le monde peut adopter pour mieux dormir, que vous soyez ou non confronté à un trouble du sommeil. Ces habitudes quotidiennes peuvent sembler avoir peu d’effet au début, mais elles peuvent contribuer de manière significative à vous aider à maintenir un cycle de sommeil sain sur le long terme.
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Les habitudes du quotidien pour mieux dormir la nuit
– Maintenir un environnement propice au sommeil
Un environnement propice au sommeil aide votre corps à se détendre afin qu’il puisse plus facilement faire la transition vers un sommeil profond et réparateur. Une chambre fraîche, sombre et silencieuse est la plus propice au sommeil, car ces conditions sont idéales pour maintenir votre corps dans un état de relaxation.
– Mangez sainement
Pratiquer une bonne nutrition permet de maintenir le bon fonctionnement des systèmes de votre corps, de sorte que vous êtes moins susceptible de tomber malade et de développer des conditions médicales (par exemple, une inflammation) qui pourraient inhiber votre sommeil. Certains aliments peuvent également vous aider à vous sentir plus alerte pendant la journée, comme les noix, la viande, les fruits et les légumes à feuilles.
– Faire de l’exercice pendant la journée
L’exercice régulier pendant la journée vous aide à vous sentir plus énergique pendant la journée, car l’exercice maintient votre corps alerte et libère des endorphines qui contribuent à une meilleure concentration mentale. L’exercice de jour peut également faciliter l’apparition de la fatigue nocturne, ce qui vous évitera de rester éveillé à vous retourner pendant des heures dans votre lit.
S’en tenir à la prescription souvent répétée de huit heures de sommeil par nuit ne garantit pas toujours que vous vous sentirez bien reposé le lendemain, car de nombreux autres facteurs entrent en jeu. La qualité de votre sommeil compte tout autant que la quantité de sommeil que vous obtenez. Évitez donc les activités connues pour affecter la qualité de votre sommeil. Quant aux troubles du sommeil, ils ne doivent pas être laissés sans traitement, car ils peuvent entraîner des problèmes plus graves ; il faut donc consulter un médecin dès qu’ils sont diagnostiqués. Enfin, le fait de conserver de bonnes habitudes de sommeil peut vous aider à maintenir un cycle de sommeil sain à long terme, que vous souffriez ou non de troubles du sommeil. Il existe de nombreuses façons de pratiquer de bonnes habitudes de sommeil en dehors de celles énumérées ici – parlez-en à l’un des experts de la santé de nos laboratoires Active Health pour en savoir plus !