(CNN) Vous êtes probablement conscient que vous devriez essayer de manger autant de fruits et de légumes que possible pour être en bonne santé. Mais que faire si vos fruits préférés ne sont pas de saison, ou si les légumes de votre liste de courses du dimanche seront consommés bien plus tard dans la semaine ?
Il est peut-être temps de privilégier le surgelé.
S’orienter vers le surgelé signifie que vous pouvez profiter de vos baies ou pêches préférées pendant l’hiver. Cela signifie également moins de détérioration, ce qui vous permet de profiter des produits lorsqu’ils sont proches de leur meilleur aspect nutritionnel – c’est-à-dire, lorsque vous décidez de les consommer.
En fait, des recherches ont révélé que les fruits et légumes surgelés peuvent contenir autant de vitamines — et parfois plus — que les frais.
« En ce qui concerne les moyens que les humains ont trouvés pour conserver les aliments, la congélation arrive en tête pour la conservation des nutriments », a déclaré l’auteur de l’étude, Ali Bouzari, qui est un scientifique culinaire et l’auteur de « Ingredient : Unveiling the Essential Elements of Food ». « Si vous ne pouvez pas vous permettre d’acheter des produits frais ou si vous vivez dans une zone où une bodega en bas de la rue est le seul accès aux produits que vous pouvez obtenir, il est important que les gens sachent que la congélation est une alternative viable. »
En dehors de la préservation des vitamines, la congélation est le meilleur moyen de préserver les composés végétaux bénéfiques qui aident à protéger contre les maladies, a expliqué Mary Ann Lila, directrice de l’Institut des plantes pour la santé humaine à l’Université d’État de Caroline du Nord.
Les faits de la congélation
Les produits congelés sont un choix particulièrement intéressant si vous n’avez pas l’intention de manger vos fruits et légumes dans un délai d’un jour ou deux, a expliqué Gene Lester, physiologiste végétal et chef de programme national pour le ministère américain de l’agriculture, où il supervise toutes les recherches sur les aliments animaux et végétaux après la récolte.
Les fruits congelés « sont commercialement cueillis au pic de maturité, puis congelés rapidement individuellement et emballés sous une atmosphère d’azote », a déclaré Lester. L’exposition des fruits et légumes à l’azote permet de préserver les nutriments que l’oxygène dégrade, et se produit également avec certains légumes frais, comme les légumes verts en sachet.
Les légumes destinés à être congelés commercialement sont également cueillis à leur maturité maximale, mais contrairement aux fruits, ils sont blanchis avant d’être congelés, où ils sont exposés à des températures d’eau chaude comprises entre et 90 et 95 degrés Fahrenheit, ce qui détruit les enzymes qui provoquent la décoloration, le brunissement et la perte de saveur.
« Le blanchiment permet de conserver les couleurs vertes vives assez vives une fois qu’elles ont été congelées et stockées — sinon elles peuvent prendre un aspect grisâtre ou brunâtre », a déclaré Lester. Le blanchiment modifie également la structure des fibres, rendant les légumes plus doux et moins croquants, et plus faciles à mâcher.
Mais avec le blanchiment, vous pouvez perdre jusqu’à 50 % de la vitamine C, qui est sensible à la chaleur, a expliqué Lester.
La bonne nouvelle, c’est que, comme les fruits, les légumes destinés à être congelés sont généralement cueillis à leur maturité maximale, où ils sont les plus denses, par rapport aux produits destinés à être vendus frais, qui sont cueillis à un stade moins mûr et moins dense en nutriments, afin de durer plus longtemps pendant le transport et le stockage. En d’autres termes, les légumes bientôt surgelés commencent avec un avantage nutritionnel, qui aide à compenser toute perte de nutriments pendant le blanchiment, et se classent toujours plus haut sur le plan nutritionnel par rapport aux produits commercialement frais.
« Si vous cueillez les légumes à leur pic de maturité, ils ont leur plus grande abondance de nutriments, de vitamines et de minéraux – et cela peut représenter entre 10 % et 50 % de plus que quelque chose qui est commercialement récolté comme frais », a déclaré Lester.
« D’un point de vue commercial, vous avez certainement un produit plus dense en nutriments que quelque chose qui a probablement été cueilli, réfrigéré, puis mis dans un camion pendant jusqu’à trois jours, puis stocké dans un entrepôt … avant d’arriver dans une épicerie pendant quelques jours », a déclaré Lester. Ici, la perte de nutriments dans les produits frais se produit en raison de l’exposition à l’oxygène pendant le transport et le stockage non congelés, ce qui dégrade les nutriments.
« Lorsque vous comparez des haricots verts frais dans un magasin par rapport à des haricots congelés, les congelés seront presque toujours plus riches en nutriments, car ils ont été cueillis et traités au plus haut point de qualité, puis congelés pour les conserver », a déclaré Mario G. Ferruzzi, professeur au département des sciences de l’alimentation, de la biotransformation et de la nutrition de l’université d’État de Caroline du Nord.
Les légumes vendus sur un marché de producteurs sont, avec un peu de chance, cueillis au moment où ils sont le plus mûrs également, et peuvent être conservés brièvement dans un entrepôt réfrigéré et disponibles à l’achat le lendemain matin, selon Lester. En termes de hiérarchie nutritionnelle, les légumes mûrs fraîchement cueillis à la ferme seraient supérieurs aux surgelés — mais seulement s’ils sont consommés dans un délai d’un jour environ.
« Après quatre, cinq ou sept jours, c’est une équation complètement différente », a déclaré Lester.
Conseils de congélation
- Pour obtenir le meilleur rendement nutritionnel, choisissez des légumes congelés sans sauce ou sel ajouté, ou des fruits sans sucre ajouté.
- Regardez le sac et sentez son contenu. Les fruits et légumes surgelés doivent être solides et durs, pas mous, pâteux ou humides, transpirants ou en train de décongeler. « Vous devriez pouvoir sentir des morceaux individuels de fruits ou de légumes congelés, et non un bloc solide, ce qui indique que le contenu a décongelé et a été recongelé », a déclaré M. Lester. Des taches ou des cristaux de glace sur l’emballage sont une autre indication de décongélation et de recongélation.
- Gardez la porte de votre congélateur fermée. Chaque fois que vous ouvrez votre congélateur, vous décongelez les produits car ils sont exposés à l’air à température ambiante. Cela peut entraîner une perte de composés phytoactifs sains, a expliqué Lila.
- Rangez les fruits et légumes à l’arrière du congélateur, afin qu’ils ne soient pas partiellement décongelés lorsque vous ouvrez la porte. « Gardez l’avant pour les glaçons », a déclaré Lila.
- Ne faites pas surchauffer les produits congelés. Décongeler les fruits sur le comptoir ou au micro-ondes pendant un temps minimal est le meilleur moyen de conserver les composés phytoactifs des fruits, a expliqué Lila. La cuisson à la vapeur légère ou au micro-ondes est le meilleur moyen de préserver les nutriments des légumes.
- Squeeze a lemon over frozen veggies after heating them. La vitamine C contenue dans le jus de citron peut aider à reconstituer la vitamine C perdue pendant le blanchiment. Cela rendra également les légumes plus brillants et plus frais au goût, a expliqué Lester.