Prendre soin de soi | Mental Health America

Travailler vers des objectifs Prendre soin de soi Construire des liens forts Méditer

Travailler vers des objectifs

Les personnes en rétablissement offrent les suggestions suivantes :

Focalisez-vous sur vos forces.
Focalisez-vous sur la résolution des problèmes.
Focalisez-vous sur l’avenir au lieu de revoir les blessures du passé.
Focalisez-vous sur votre vie au lieu de votre maladie.

Alors que vous travaillez sur votre rétablissement, vous pourriez vouloir écrire certains de vos principaux objectifs. Ces objectifs peuvent être à court terme et facilement réalisables, ou vous pouvez commencer à identifier des objectifs plus importants et à plus long terme vers lesquels vous voulez vous diriger. Il est utile de penser à de petites étapes à franchir pour les atteindre sur une certaine période de temps, comme une semaine ou un mois. N’oubliez pas de vous féliciter de vos succès. Atteindre des objectifs – même petits – est un signe d’espoir et d’accomplissement.

Développer des objectifs de rétablissement peut être délicat, surtout si vous n’êtes pas sûr de ce que vous voulez accomplir. Considérez vos intérêts, les choses qui vous apportent de la joie et celles qui vous motivent. Pensez également aux choses que vous voulez, comme l’orientation que vous souhaitez donner à votre vie ou ce que vous feriez davantage si vous le pouviez. En vous investissant profondément dans les objectifs que vous vous fixez, vous augmenterez vos chances de les atteindre.

Une fois que vous vous êtes fixé des objectifs, vous devez déterminer quelles sont les choses nécessaires pour les atteindre. Soyez clair sur la raison pour laquelle vous avez fixé cet objectif et sur la façon dont votre vie sera différente une fois cet objectif atteint. Vous devez également tenir compte des forces et des compétences que vous possédez et qui vous aideront à atteindre votre objectif. Essayez d’impliquer les systèmes de soutien et les ressources nécessaires qui peuvent vous aider tout au long du processus si et quand vous en avez besoin. Enfin, n’oubliez pas de rester concentré sur votre objectif et non sur les difficultés que vous pouvez rencontrer. Gardez l’esprit ouvert et sachez que vous pourrez rencontrer des obstacles en cours de route. Le rétablissement n’est pas une tâche facile, et se concentrer sur les expériences négatives ne fera que rendre les choses plus difficiles.

Créez un journal ou un album avec des photos et des coupures de presse pour vous aider à maintenir vos objectifs. Tenir un journal ou un album est un bon moyen de suivre vos objectifs et de vous rappeler les choses que vous avez accomplies et celles que vous prévoyez encore d’accomplir. Continuez à ajouter de nouveaux objectifs au fur et à mesure qu’ils se présentent. Le rétablissement est un processus constant et continuer à vous fixer des objectifs vous permettra de rester motivé pour atteindre et maintenir le bien-être.

S’occuper de soi

Prendre soin de soi est primordial pour la réussite de votre processus de rétablissement. Les personnes en voie de rétablissement constatent que leur santé physique, spirituelle et émotionnelle sont toutes liées, et que soutenir l’une d’entre elles soutient les autres. Prendre soin de tous les aspects de votre personne augmentera la probabilité que vous restiez en bonne santé.

Pour vous aider à vous soutenir dans votre rétablissement, vous pouvez accéder à un outil de dépistage de trois minutes et à un suivi des progrès pour la dépression, l’anxiété, le trouble bipolaire et le TSPT. Cliquez ici pour passer le dépisteur ou marquer vos progrès.

Les conseils pour prendre soin de soi comprennent :

Vivez sainement, mangez des aliments sains, dormez suffisamment, faites de l’exercice régulièrement et évitez les drogues et l’alcool. Gérez le stress et passez régulièrement des examens médicaux.
Pratiquez une bonne hygiène. Une bonne hygiène est importante pour des raisons sociales, médicales et psychologiques dans la mesure où elle réduit non seulement le risque de maladie, mais améliore également la façon dont les autres vous perçoivent et dont vous vous percevez vous-même.
Voyez vos amis pour renforcer votre sentiment d’appartenance. Envisagez de rejoindre un groupe de soutien pour vous faire de nouveaux amis.
Essayez de faire quelque chose que vous aimez chaque jour. Cela peut signifier danser, regarder une émission de télévision préférée, travailler dans le jardin, peindre ou lire.
Trouver des moyens de se détendre, comme la méditation, le yoga, se faire masser, prendre un bain ou marcher dans les bois.

Le National Institute of Wellness a créé un écran de « bien-être » en ligne qui vous permet de suivre votre propre parcours de rétablissement. Visitez le site Web du NIW à l’adresse http://www.testwell.org/twfree.htm pour obtenir votre score de bien-être.

Vous pouvez également visiter le site LiveYourLifeWell.info pour en savoir plus sur les 10 outils pour bien vivre sa vie.

Renforcer vos connexions

L’importance d’incorporer la joie, l’esprit et la relaxation dans votre vie a de nombreuses implications dans le développement de la résilience (la capacité de se remettre d’une maladie) et de rester en bonne santé. Les quatre C de la joie, de l’esprit et de la relaxation sont : se connecter à soi-même, se connecter aux autres, se connecter à sa communauté, et créer de la joie et de la satisfaction. Lorsque vous utilisez ces quatre C, n’oubliez pas de continuer à essayer de repousser vos niveaux de confort et de faire des choses que vous n’avez peut-être jamais faites auparavant.

Connectez-vous avec vous-même

Il est important que vous fassiez le point avec vous-même périodiquement. Si vous ne le faites pas, alors vous pourriez ne pas vous rendre compte que les choses changent ou deviennent hors de contrôle. Faire le point avec vous-même vous donne l’occasion d’évaluer où vous en êtes dans votre rétablissement. Vous constaterez peut-être que vous devez réajuster l’étape de votre plan d’action sur laquelle vous vous trouvez ou essayer différents outils d’adaptation.

Si vous avez connu des périodes de dépression dans le passé, vous comprenez à quel point il peut être difficile de sortir de ces endroits. Apprendre tout ce que vous pouvez sur votre état de santé mentale vous aidera à savoir que vos moments difficiles ne sont pas de votre faute. Faire une liste des réalisations que vous avez accomplies est une bonne ressource vers laquelle vous pouvez vous retourner lorsque vous vous sentez déprimé.

Un autre outil qui peut vous aider est de tenir un journal sur vos expériences. Tenir un journal est un excellent moyen d’apprendre à se connaître. Il est important d’être complètement honnête dans votre journal ; dans votre journal, vous devez vous sentir libre de baisser votre garde. Cela vous aidera à découvrir ce que vous ressentez vraiment et à évacuer votre stress d’une manière non menaçante.

Une autre méthode pour se connecter à soi-même est de devenir un défenseur et de partager votre histoire. De nombreuses recherches ont exploré le pouvoir de la narration comme forme de thérapie. Partager ses propres expériences par l’écriture ou la parole est une étape importante du rétablissement. Tout comme vous êtes soutenu en lisant les pensées et les expériences des autres, vous pouvez aussi être la personne qui aide à soulever une autre personne.

Connecter avec les autres

Passer du temps avec des personnes positives et aimantes auxquelles vous tenez et en qui vous avez confiance peut atténuer le stress, aider votre humeur et améliorer la façon dont vous vous sentez globalement. Il peut s’agir de membres de la famille, d’amis proches, de membres d’un groupe de soutien ou d’un conseiller pour les pairs au centre d’accueil local. De nombreuses communautés ont même des lignes d’assistance téléphonique (lignes gratuites gérées par des personnes souffrant de troubles mentaux) que vous pouvez appeler pour parler à quelqu’un et recevoir un soutien par les pairs.

Les recherches soulignent les avantages du lien social :

Augmentation du bonheur. Dans une étude convaincante, une différence clé entre les personnes très heureuses et les personnes moins heureuses était de bonnes relations.
Une meilleure santé. La solitude était associée à un risque plus élevé d’hypertension artérielle dans une étude récente sur les personnes âgées.
Une vie plus longue. Les personnes ayant des liens sociaux et communautaires forts étaient deux ou trois fois moins susceptibles de mourir au cours d’une étude de 9 ans.

La connexion se produit lorsque vous obtenez :

Une aide concrète, comme le fait qu’un ami aille chercher vos enfants à l’école;
Un soutien émotionnel, comme le fait d’entendre quelqu’un dire : « Je suis vraiment désolé que tu traverses une période si difficile » ;
Perspective, comme se faire rappeler que même les adolescents les plus lunatiques grandissent;
Conseils, comme une suggestion de planifier un rendez-vous hebdomadaire avec votre conjoint;
Validation, comme apprendre que d’autres personnes aiment aussi lire les horaires de train.

Est-ce que vous avez suffisamment de soutien ? Demandez-vous si vous avez au moins quelques amis ou membres de la famille qui :

Vous vous sentez à l’aise en leur compagnie ;
Vous donnent le sentiment que vous pouvez leur dire n’importe quoi ;
Peut vous aider à résoudre des problèmes ;
Vous font sentir valorisé ;
Prennent vos préoccupations au sérieux.

Connexion à votre communauté

Une excellente façon de se sentir émotionnellement fort et résilient en période de stress est de se sentir connecté à une large communauté. Pensez aux choses que vous aimez faire. Vous pouvez élargir votre réseau social en vous intéressant à une organisation communautaire qui rassemble des personnes partageant les mêmes intérêts. Par exemple, de nombreuses communautés ont des groupes locaux de cyclistes, de randonneurs ou de marcheurs. Y a-t-il quelque chose que vous avez toujours voulu faire, comme apprendre une nouvelle langue ? Suivez un cours ou rejoignez un groupe local. Vous pouvez également trouver le soutien dont vous avez besoin auprès de groupes de soutien locaux pour une question spécifique, comme être parent, faire face à un problème de santé ou prendre soin d’un proche malade.

Ou envisagez de faire du bénévolat auprès d’une organisation communautaire qui aide à combler un besoin. Voici quelques conseils pour vous assurer que votre expérience de bénévolat fonctionne pour vous et ne devienne pas une source supplémentaire de stress :

Trouver la bonne adéquation. Réfléchissez au type de travail que vous aimez faire, en fonction de vos intérêts, de vos compétences et de votre disponibilité. Pensez à en faire une liste pour plus de lisibilité. Aimez-vous lire, écrire, construire des choses, réparer des choses, ou trier et organiser ? Avez-vous un domaine de connaissances particulier que vous pourriez enseigner à des étudiants en difficulté en tant que tuteur ou coach ? Êtes-vous particulièrement préoccupé par les sans-abri ou la pollution ? Aimez-vous jardiner ou travailler dans un bureau ? Parlez-vous une autre langue ? Avez-vous besoin de rester à la maison et d’apporter votre travail bénévole à la maison ? Quels que soient votre situation et vos centres d’intérêt, il existe probablement une opportunité de bénévolat qui vous permettra d’apporter une grande contribution à votre communauté. Le bénévolat vous aidera à établir des liens solides avec les autres – un moyen éprouvé de protéger votre santé mentale.
Faites en sorte que cela compte. Vous voulez que votre temps de bénévolat fasse une différence, alors posez des questions pour vous assurer que l’organisme utilise les bénévoles de façon efficace et productive. Demandez ce que font les bénévoles, où et quand ils le font, et si un employé est disponible avec des informations et des conseils en cas de besoin.
Trouver une connexion. Pour trouver un poste de bénévole qui vous convient, contactez votre centre de bénévolat. Regardez dans les pages jaunes sous la rubrique » Volunteer Clearinghouse » ou » Volunteer Center « , ou trouvez des options en ligne sur http://www.volunteermatch.org/. Votre bureau local affilié à Mental Health America peut également être à la recherche de bénévoles. Vous pouvez également contacter la ligne d’information de votre ville ou de votre comté pour demander une orientation vers un service de coordination des bénévoles dans votre région.

Créer de la joie et de la satisfaction

Vivre avec un trouble de santé mentale peut être éprouvant sur le plan émotionnel, physique et mental. Les experts ont constaté que les bons sentiments peuvent renforcer votre capacité à gérer le stress, à résoudre les problèmes, à penser de manière flexible et même à combattre les maladies. Prendre soin de son corps émotionnellement, physiquement et mentalement en créant de la joie et de la satisfaction est une partie importante de la vie avec ou sans un trouble de santé mentale.

Les études montrent que :

Rire diminue la douleur, peut aider votre cœur et vos poumons, favorise la relaxation musculaire et peut réduire l’anxiété.
Les émotions positives peuvent diminuer les hormones de stress et renforcer la force émotionnelle.
Les activités de loisirs offrent une distraction des problèmes, un sentiment de compétence et de nombreux autres avantages. Par exemple, dans une étude observant des jumeaux, celui qui participait à des activités de loisirs était moins susceptible de développer la maladie d’Alzheimer ou une démence que son autre jumeau.

Quelques conseils pour profiter de la vie et se détendre :

Faites quelque chose que vous aimiez faire quand vous étiez enfant. Courir dans les arroseurs, se suspendre aux barres de singe ou faire des dégâts avec de la peinture au doigt.
Faites quelque chose que vous avez toujours voulu faire. Faites cuire un soufflé, construisez une cabane dans un arbre ou apprenez à tricoter. Si vous n’êtes pas sûr de savoir comment faire, prenez un cours ou cherchez un groupe local dédié à cette activité.
Regardez ou écoutez une comédie. Via une vidéo, un podcast ou un site web. Ou bien riez à l’ancienne – en consultant la section des bandes dessinées.
Massage thérapeutique. Un massage peut soulager les tensions musculaires, stimuler les analgésiques naturels du corps et renforcer votre système immunitaire. Il peut également vous aider à vous sentir moins anxieux et plus détendu.
Une pause nature. Un ciel bleu, des buissons luxuriants, un lac pittoresque. Marcher dans – ou même simplement regarder – la nature calme nos nerfs et soulage la fatigue mentale. Dans une étude, les travailleurs ayant une vue sur la nature étaient plus heureux dans leur travail que les travailleurs ayant un travail similaire mais sans vue sur la nature.

Méditation

Les recherches montrent que la méditation offre non seulement le calme, mais aide également à lutter contre l’anxiété et la dépression, le cancer, la douleur chronique, l’asthme, les maladies cardiaques et l’hypertension artérielle.

Pour commencer, tout ce dont vous avez besoin est de quelques minutes chaque jour. Plus tard, vous voudrez peut-être travailler jusqu’à 10, 20 ou 30 minutes. Vous pouvez trouver une des nombreuses options de méditation dans un livre ou un CD, en ligne ou dans un cours. Vous pouvez aussi essayer les suggestions ci-dessous. Si l’une ne fonctionne pas, restez calme… et essayez-en une autre.

Types de méditation :

Respiration profonde. Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement. Posez vos mains sur votre ventre. Comptez lentement jusqu’à quatre tout en inspirant par le nez. Sentez votre ventre se soulever. Retenez votre respiration pendant une seconde. Comptez lentement jusqu’à quatre en expirant, de préférence en pinçant les lèvres pour contrôler la respiration. Votre ventre va retomber lentement. Répétez plusieurs fois.
Méditation de pleine conscience. Concentrez-vous sur votre respiration. Remarquez tout ce qui passe dans votre conscience sans jugement. Si votre esprit commence à s’attaquer à votre liste de choses à faire, revenez simplement à vous concentrer sur votre respiration.
Visualisation. Fermez les yeux, détendez-vous et imaginez un endroit paisible, comme une forêt. Faites appel à tous vos sens : Entendez le craquement des feuilles, sentez le sol humide, sentez la brise.
Répétition d’un mantra. Asseyez-vous tranquillement et choisissez un mot, une phrase ou un son significatif ou apaisant. Vous pouvez répéter le mantra à haute voix ou en silence. Les experts disent que la répétition crée une réponse de relaxation physique.
Participer à une forme d’exercice méditatif. Essayez le tai chi ou le qi gong, qui utilisent des mouvements apaisants et fluides.