Un régime riche en magnésium a été lié à de nombreux autres avantages impressionnants pour la santé.
Peut abaisser la pression artérielle
L’hypertension artérielle est un problème de santé qui touche un Américain sur trois (12).
Il est intéressant de noter que des études ont montré que la prise de magnésium peut faire baisser la pression artérielle (13, 14).
Dans une étude, les personnes qui ont pris 450 mg de magnésium par jour ont connu une baisse des valeurs de la pression artérielle systolique (supérieure) et diastolique (inférieure) de 20,4 et 8,7, respectivement (15).
Une analyse de 34 études a révélé qu’une dose médiane de 368 mg de magnésium réduisait significativement les valeurs de pression artérielle systolique et diastolique à la fois chez les adultes en bonne santé et chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle (16).
Cependant, l’impact était significativement plus élevé chez les personnes souffrant déjà d’hypertension artérielle (16).
Peut réduire le risque de maladie cardiaque
Plusieurs études ont établi un lien entre de faibles niveaux de magnésium et un risque plus élevé de maladie cardiaque.
Par exemple, une étude a révélé que les personnes ayant les niveaux de magnésium les plus bas avaient le risque le plus élevé de décès, notamment en raison d’une maladie cardiaque (17).
A l’inverse, augmenter votre apport peut réduire ce risque. Cela s’explique par le fait que le magnésium a de fortes propriétés anti-inflammatoires, qu’il peut prévenir la coagulation sanguine et qu’il peut aider vos vaisseaux sanguins à se détendre pour faire baisser votre pression artérielle (1).
Une analyse de 40 études portant sur plus d’un million de participants a révélé que la consommation de 100 mg de magnésium en plus chaque jour réduisait le risque d’accident vasculaire cérébral et d’insuffisance cardiaque de 7 % et 22 %, respectivement. Il s’agit de deux facteurs de risque majeurs de maladies cardiaques (18).
Peut améliorer le contrôle de la glycémie dans le diabète de type 2
Les personnes atteintes de diabète de type 2 ont souvent des niveaux de magnésium bas, ce qui peut aggraver leur état, car le magnésium aide à réguler l’insuline et à déplacer le sucre du sang vers les cellules pour le stocker (19).
Par exemple, vos cellules ont des récepteurs pour l’insuline, qui ont besoin de magnésium pour fonctionner correctement. Si les niveaux de magnésium sont faibles, vos cellules ne peuvent pas utiliser efficacement l’insuline, ce qui laisse les niveaux de sucre dans le sang élevés (20, 21, 22).
Une augmentation de l’apport en magnésium peut réduire la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Une analyse de huit études a montré que la prise d’un supplément de magnésium réduisait significativement les niveaux de sucre dans le sang à jeun chez les participants atteints de diabète de type 2 (23).
Cependant, les effets bénéfiques du magnésium sur le contrôle de la glycémie n’ont été constatés que dans des études à court terme. Des études à long terme sont nécessaires avant de pouvoir formuler une recommandation claire.
Peut améliorer la qualité du sommeil
Un mauvais sommeil est un problème de santé majeur dans le monde entier.
La prise de magnésium peut améliorer la qualité du sommeil en aidant votre esprit et votre corps à se détendre. Cette relaxation vous aide à vous endormir plus rapidement et peut améliorer la qualité de votre sommeil (24).
Dans une étude menée sur 46 adultes âgés, ceux qui prenaient un supplément de magnésium quotidiennement s’endormaient plus rapidement. Ils ont également remarqué une amélioration de la qualité du sommeil et une diminution des symptômes d’insomnie (25).
Plus encore, des études sur les animaux ont révélé que le magnésium peut réguler la production de mélatonine, qui est une hormone qui guide le cycle veille-sommeil de votre corps (26, 27).
Il a également été démontré que le magnésium se lie aux récepteurs gamma-aminobutyriques (GABA). L’hormone GABA aide à calmer l’activité nerveuse, qui peut autrement affecter le sommeil (28, 29).
Peut aider à combattre les migraines
Plusieurs études ont montré que de faibles niveaux de magnésium peuvent causer des migraines.
Une étude a révélé que les participants souffrant de migraines avaient des niveaux de magnésium significativement plus faibles que les adultes en bonne santé (30).
Augmenter son apport en magnésium pourrait être un moyen simple de combattre les migraines (31, 32).
Dans une étude de 12 semaines, les personnes souffrant de migraines qui ont pris un supplément de magnésium de 600 mg ont connu 42% de migraines en moins qu’avant de prendre le minéral (33).
Cela dit, la plupart de ces études ne remarquent qu’un bénéfice à court terme de la prise de magnésium pour les migraines. Des études à plus long terme sont nécessaires avant de faire des recommandations en matière de santé.
Peut aider à réduire les symptômes de la dépression
Des niveaux faibles de magnésium ont également été liés aux symptômes de la dépression.
En fait, une étude menée sur plus de 8 800 personnes a révélé que parmi les adultes âgés de 65 ans et moins, ceux dont l’apport en magnésium était le plus faible présentaient un risque de 22 % plus élevé de cette affection (34).
L’une des raisons en est que le magnésium contribue à réguler votre fonction cérébrale et votre humeur.
Plusieurs études ont montré qu’une supplémentation en magnésium pouvait réduire les symptômes de la dépression. Certaines études ont même constaté qu’il était aussi efficace que les médicaments antidépresseurs (35, 36).
Bien que le lien entre le magnésium et la dépression soit prometteur, de nombreux experts estiment encore que davantage de recherches dans ce domaine sont nécessaires avant de donner des recommandations (37).
Résumé
Des apports plus élevés en magnésium ont été liés à des avantages pour la santé, tels qu’un risque plus faible de maladie cardiaque, moins de migraines, une réduction des symptômes de dépression et une amélioration de la pression artérielle, de la glycémie et du sommeil.