Il est facile de se laisser emporter par les sensations de bien-être que vous procure l’exercice, que vous le trouviez méditatif, responsabilisant ou thérapeutique. Mais n’oubliez pas : Laissez de la place pour une récupération active au lieu de vous lancer à fond dans vos entraînements tous les jours et de ne jamais prendre le temps de vous reposer. Votre corps a besoin de se reposer entre deux séances d’exercice intense pour pouvoir se réparer correctement et revenir plus fort. De plus, si tout ce que votre corps reçoit est un stress physique sans repos, vous pouvez atteindre le point des rendements décroissants, ou le point auquel plus d’exercice n’entraîne plus de progrès.
« Pensez-y de cette façon : Si vous ne donnez pas à votre corps le temps de s’adapter aux exigences physiques, il n’aura jamais la chance de se ‘rattraper’ et de devenir plus fort « , explique à SELF Lindsey Corak, entraîneur personnel certifié chez Life Time Athletic Boston et responsable du programme TEAM Burn. Mais cela ne signifie pas que vous devez éviter toute activité pendant vos jours de repos. Voici pourquoi la récupération active devrait faire partie de votre routine d’entraînement hebdomadaire.
Ce que c’est
La récupération active, également appelée repos actif, consiste à faire une sorte de mouvement moins intense que vos jours d’entraînement habituels. Cela peut signifier n’importe quoi, du yoga ou des étirements légers, une promenade ou un jogging tranquille. En général, un jour de récupération active comporte des entraînements faciles équivalant à un maximum de 60 à 70 % de votre effort maximal (intensité faible à modérée). Par exemple, si vous vous entraînez pour un marathon, vous pouvez profiter d’un jour de récupération active pour marcher quelques kilomètres faciles ou suivre un cours de yoga doux pour travailler la souplesse.
Bénéfices de la récupération active
Travailler à une intensité plus faible permet d’augmenter la récupération de votre entraînement précédent en augmentant le flux sanguin vers vos muscles et vos tissus. Donner un petit coup de pouce à votre circulation permet d’apporter des nutriments (comme les acides aminés et l’oxygène) à vos muscles pour qu’ils puissent se réparer. Cela permet également d’évacuer les déchets qui se sont accumulés pendant l’exercice (comme les ions hydrogène et l’acide lactique) et qui contribuent aux dommages musculaires et à la fatigue, Michael Rebold, Ph.D., C.S.C.S., président du département du programme d’exercice intégratif et professeur adjoint de science de l’exercice intégratif au Hiram College dans l’Ohio, explique à SELF.
Sans oublier que le fait de baisser le rythme pour une journée de récupération active peut offrir une pause mentale rafraîchissante après un entraînement intense, le kinésiologue et physiologiste de l’exercice Dean Somerset, C.S.C.S., basé en Alberta, raconte à SELF.
Récupération active vs récupération passive
Planifier un entraînement de » récupération active » les jours de repos est une excellente façon de donner une pause à votre corps sans être totalement sédentaire. Contrairement aux jours de récupération passive – où vous restez assis sur votre canapé toute la journée à regarder Stranger Things en boucle – les jours de récupération active impliquent des mouvements. Cependant, les jours de récupération actifs et passifs sont tous deux importants pour donner à votre corps le repos adéquat dont il a besoin. Parfois, vous voudrez programmer un jour de récupération active afin d’augmenter la circulation sanguine dans les muscles endoloris ; d’autres jours, vous voudrez faire la grasse matinée pour combattre la fatigue. Veillez à ce que ces deux types de repos fassent partie intégrante de votre routine d’entraînement.
Conseils à garder à l’esprit
Si vous vous entraînez plus de cinq jours par semaine, ou si vous détestez simplement l’idée de prendre un jour complètement à l’écart de l’exercice, envisagez de soustraire l’un de vos entraînements hebdomadaires pour un jour de récupération active. Si vous vous entraînez actuellement trois ou quatre fois par semaine, vous pouvez transformer deux de vos jours de repos en jours de récupération active pour continuer à développer votre force et votre capacité aérobique même si vous ne travaillez pas au maximum de vos capacités. Ceci étant dit, les jours de repos complets en mode canapé (ainsi que le sommeil) font également partie intégrante de votre programme d’entraînement. Il n’y a rien de mal à prendre des jours de repos complets, alors n’oubliez pas d’écouter votre corps et de lui accorder une pause quand il en a besoin.
Exemples d’activités de récupération active
Pour vous aider à planifier votre prochaine journée de récupération active, nous avons demandé à nos experts d’exposer certaines des meilleures options.
Tai-chi
Forme d’arts martiaux à faible impact, le tai-chi est idéal pour développer la force, l’équilibre et la conscience de l’ensemble du corps. Il se caractérise par des mouvements lents et fluides, ce qui le rend idéal pour activer le système nerveux parasympathique, qui aide notre corps à se calmer et à récupérer du stress de nos entraînements intenses et de notre vie quotidienne. Les recherches montrent que le tai-chi offre une multitude de bienfaits pour la forme aérobie et le soulagement de la douleur. Par exemple, une étude publiée dans la revue PLOS One suggère que le tai-chi peut améliorer la capacité aérobique des adultes en bonne santé, tandis qu’une petite étude portant sur 72 personnes, publiée dans le Journal of Rheumatology, montre qu’un programme d’exercices de tai-chi de 12 semaines réduit considérablement la douleur et la raideur chez les personnes souffrant d’arthrite. Le tai-chi est également un exercice classique corps-esprit, donc vous récolterez les avantages méditatifs et de réduction du stress pendant que vous y êtes.
Yoga
Cette activité de récupération éprouvée augmente non seulement la flexibilité, mais elle enseigne également les bonnes techniques de respiration et le contrôle du corps. En outre, un flux de yoga facile favorise également la circulation sanguine pour aider à réparer vos tissus musculaires brisés, dit Corak.
Léger entraînement de résistance
Oui, vous pouvez toujours soulever pendant votre journée facile si vous le souhaitez. En fait, effectuer des exercices à haute répétition avec un poids léger (léger comme dans environ 30 pour cent du poids le plus lourd que vous pourriez utiliser) aide à stimuler le flux sanguin et à fournir des nutriments aux tissus qui travaillent sans les forcer ou les déchirer, dit Corak. Choisissez cinq à huit exercices pour créer un circuit complet du corps, et effectuez chaque mouvement pendant 40 secondes, suivies de 20 secondes de repos. Répétez l’exercice pour un total de trois à quatre séries. En prime, vous pouvez profiter de ces séances d’entraînement léger pour perfectionner la forme de vos exercices. Bien que le levage léger puisse être une excellente méthode de récupération active pour certains, vous devriez probablement l’éviter si vous vous sentez trop endolori par votre dernière séance d’entraînement. Tenez-vous-en aux formes d’activité plus légères de cette liste (et essayez certaines des choses de cette liste pour vous soulager).
Exercices d’activation des hanches et du tronc
Votre tronc et vos hanches alimentent chacun de vos mouvements, que vous vous leviez pour remplir votre tasse à café ou que vous vous accroupissiez avec une haltère lourde. Garder ces muscles essentiels – qui comprennent vos abdominaux, les muscles du bas du dos, les fessiers, les fléchisseurs de la hanche et les adducteurs de la hanche – en action pendant vos jours de repos aidera à préparer votre corps pour le travail plus intense que vous avez peut-être prévu pour les jours à venir, explique à SELF Erica Suter, M.S., C.S.C.S., coach en force et en conditionnement. En d’autres termes, en les faisant travailler, vous les garderez souples et entraînés à s’activer lorsque vous en aurez besoin pendant vos séances d’entraînement intenses. Considérez ces mouvements comme vos incontournables et saupoudrez-les tout au long de votre journée : chiens d’oiseaux, insectes morts, ponts de fessiers en poids de corps, bouches d’incendie et planches.
Crawling
Selon le spécialiste des exercices correctifs Dani Almeyda, M.S., C.E.S., copropriétaire d’Original Strength en Caroline du Nord, le crawl renforce la force de tout le corps, l’endurance, la concentration et une meilleure posture. En fait, une séance rapide de cinq minutes de crawl suffit à solliciter votre cœur, vos poumons et vos muscles tout en offrant à vos articulations une pause bien nécessaire. « Vous devriez vous sentir plus reposé qu’épuisé », explique Almeyda à SELF. Commencez par le baby crawl (c’est exactement ce à quoi ça ressemble) et progressez vers le crawl léopard :
Leopard crawl
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Démarrez à quatre pattes.
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En gardant le dos plat et les fesses en bas, soulevez vos genoux du sol de quelques centimètres.
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Initiez le mouvement de reptation en faisant un pas en avant avec votre main et votre pied opposés. Assurez-vous de garder votre dos plat et vos genoux à quelques centimètres du sol.
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Continuez à alterner les côtés, en vous assurant de regarder droit devant vous tout le temps.
Libération auto-myofasciale
Que vous utilisiez un rouleau en mousse, une balle de crosse ou un bâton de massage, la libération auto-myofasciale – une méthode de massage des tissus conjonctifs entourant les muscles et les os – offre une foule de bienfaits pour la récupération. En fait, le relâchement auto-myofascial peut aider à augmenter l’amplitude des mouvements et à réduire les douleurs musculaires à retardement après un exercice intense, selon une revue publiée dans l’International Journal of Sports Physical Therapy.
Natation
Porter votre séance d’entraînement à la piscine est une excellente option d’exercice à faible impact. » permet à votre corps d’être en apesanteur, détend vos articulations et étire votre corps d’une manière que vous ne pourriez pas faire sur la terre ferme « , explique Corak. De plus, la pression de l’eau aide à améliorer la circulation dans les muscles, les vaisseaux sanguins et le cœur.
La marche ou la course à l’état stable
L’entraînement par intervalles à haute intensité fait peut-être fureur, mais il y a toujours un temps et un lieu pour le bon vieux cardio à l’état stable qui vous fait courir (ou faire un autre exercice cardio comme le vélo) à un rythme modéré et durable pendant un certain temps. « Ce type de cardio élève votre rythme cardiaque et vous fait transpirer », explique Corak. Il est également excellent pour développer l’endurance cardiovasculaire. Sur une échelle de zéro à dix – où zéro signifie que vous restez assis sur le canapé et dix que vous faites un effort intense – vous devez fournir un effort compris entre quatre et six. Corak recommande d’y aller pendant 30 à 40 minutes.
Cyclisme d’endurance
La course à pied n’est pas votre truc ? Faites du cardio en continu en faisant du vélo à la place. Montez sur un vélo (stationnaire ou en mouvement) et pédalez pour obtenir une forme d’exercice à faible impact – cela vous permet de faire de l’exercice cardiovasculaire sans faire souffrir vos articulations. « C’est un excellent moyen d’améliorer la circulation dans le bas du corps, et cela peut être fait à faible intensité », explique Suter à SELF.
La randonnée
Pour égayer votre humeur tout en faisant travailler vos muscles, sortez prendre l’air. Selon une revue publiée dans la revue BMC Public Health, les études sur le sujet suggèrent que la nature peut avoir des impacts directs et positifs sur le bien-être. En outre, une petite étude portant sur 38 personnes et publiée dans la revue Proceedings of the National Academy of Sciences a révélé que le fait de passer du temps en plein air (les rues des villes ne comptent pas) peut réduire la rumination (le fait d’avoir des pensées négatives répétitives sur soi-même) et favoriser la santé mentale. Et par rapport à la marche sur un trottoir plat ou une route, la randonnée sur un terrain irrégulier fera travailler une plus grande variété de muscles et sollicitera davantage vos fessiers, votre tronc et la force de vos chevilles.
Rollerblading
Prenez ce retour en arrière des années 90 pour un tour. Selon Suter, faire votre cardio sur des patins permet de solliciter votre cerveau et vos capacités motrices d’une manière différente, de favoriser le flux sanguin et la circulation, et d’améliorer la santé cardiaque. Le roller est également une excellente option d’entraînement croisé à faible impact et, comme il fait travailler des groupes musculaires différents de ceux auxquels vous êtes habitué, il peut vous aider à éviter les blessures par excès. De plus, on ne peut nier que c’est amusant !
Une version de cette histoire a été publiée initialement le 21 janvier 2018 et a été mise à jour.