Les fibres sont « la nouvelle protéine », selon les sociétés d’études de marché. Mais elle pourrait aussi être la nouvelle douleur dans votre estomac.
Si vous êtes comme la plupart des Américains, vous essayez d’ajouter plus de fibres à votre alimentation. C’est une bonne chose, car l’Américain moyen ne consomme que la moitié de la quantité recommandée de fibres chaque jour.
Les fabricants répondent aux souhaits des consommateurs en ajoutant des fibres à une pléthore d’aliments et de boissons, notamment les céréales, les barres énergétiques, les compléments protéinés, les biscuits « plus sains », les glaces diététiques et même l’eau en bouteille.
L’un des ingrédients les plus répandus pour augmenter les fibres est l’inuline. Comme toute fibre, elle peut provoquer des gaz, des ballonnements et des douleurs abdominales si elle est consommée trop rapidement ou en grande quantité. Nombre de mes clients qui se sont plaints d’inconfort digestif ne se rendent pas compte de la quantité d’inuline qu’ils consomment chaque jour. La plupart d’entre eux n’en ont même jamais entendu parler.
Voici ce que vous devez savoir sur l’inuline, y compris la quantité dont vous avez besoin et comment déterminer la quantité que vous consommez.
Qu’est-ce que l’inuline ?
L’inuline est un type de prébiotique, une substance qui est utilisée par les micro-organismes de votre tube digestif et qui influence positivement la santé. À l’heure actuelle, il est prouvé que trois prébiotiques peuvent être bénéfiques pour la santé : l’inuline, également appelée inuline à longue chaîne, le fructooligosaccharide (FOS), une inuline à chaîne courte également appelée oligofructose, et le galactooligosaccharide (GOS).
L’inuline et le FOS sont tous deux extraits de la fibre de racine de chicorée, une fibre alimentaire naturelle extraite à l’aide d’eau chaude d’une plante qui fait partie de la famille des pissenlits. Les GOS sont produits à partir du lactose, qui provient d’animaux. Il n’est pas non plus aussi bien étudié que les deux autres.
L’inuline se trouve également en plus petite quantité dans le blé complet et certains légumes et fruits, comme les asperges, l’ail et les bananes. Des données de 1999 (les plus récentes disponibles) situent l’apport moyen des Américains en inuline présente naturellement dans les aliments entre 2,5 et 3,5 grammes par jour.
L’inuline à chaîne plus longue a une texture crémeuse en bouche, elle est donc souvent utilisée pour aider à réduire la teneur en graisses des produits. L’inuline à chaîne courte (FOS) a un goût légèrement sucré, elle est donc utilisée pour aider à réduire une partie du sucre et des substituts de sucre dans les aliments et les boissons.
Les suppléments d’inuline et certains aliments et boissons utiliseront un mélange d’inuline à chaîne courte et à chaîne longue. Ces mélanges sont également couramment utilisés dans la recherche.
Avantages et inconvénients digestifs
Les fibres de racine de chicorée passent par votre intestin grêle puis sont fermentées par les bactéries de votre gros intestin. Comme indiqué ci-dessus, en absorber une trop grande quantité trop rapidement peut entraîner un inconfort digestif – ce qui peut arriver avec n’importe quelle fibre. En outre, certaines personnes semblent être plus sensibles à l’inuline et aux FOS que d’autres, et peuvent avoir besoin de limiter leur consommation.
L’inuline a effectivement des avantages digestifs. Il a été démontré qu’un mélange d’inuline à chaîne courte et longue réduit l’inconfort et aide à la constipation. La fibre augmente les quantités de bactéries bénéfiques Bifidobacteria et Lactobacilli dans l’intestin.
L’Association européenne de sécurité des aliments a approuvé l’allégation selon laquelle la consommation d’au moins 12 grammes d’inuline de chicorée ou de FOS par jour soulage la constipation. (Il n’y a pas assez de recherches pour affirmer cela à propos des FOS.)
Autres avantages pour la santé
L’inuline et les FOS peuvent également réduire notre apport calorique et notre taux de sucre dans le sang et augmenter l’absorption du calcium.
Les fibres de la racine de chicorée semblent ralentir la vidange de l’estomac et supprimer les signaux d’appétit dans le cerveau, ce qui pourrait vous aider à manger moins. Dans de petites études, les adultes et les enfants de poids normal ou excessif qui ont pris un supplément de 12 à 16 grammes par jour ont consommé moins de calories.
Une étude sur la perte de poids de 44 personnes atteintes de pré-diabète qui recevaient des conseils d’un diététicien a révélé que le groupe prenant des suppléments d’inuline pendant 18 semaines avait une perte de poids de 7.6 pour cent du poids corporel, contre une perte de poids de 4,9 pour cent dans le groupe prenant de la cellulose, un autre type de fibre.
L’inuline semble également réduire les niveaux de glucose et d’insuline après les repas chez les personnes de poids moyen et en surpoids. Et une étude portant sur 49 femmes atteintes de diabète de type 2 a révélé que la prise de 10 grammes d’inuline par jour par rapport à 10 grammes de maltodextrine (un glucide raffiné) pendant huit semaines était associée à une réduction significative de la glycémie à jeun et de l’A1C (une moyenne des glycémies sur trois mois) et des taux d’insuline.
Bien que ces résultats soient passionnants, il faut davantage de recherches sur les effets de l’inuline sur les personnes atteintes de pré-diabète et de diabète de type 2 pour savoir si elle peut être utile dans ces populations.
En ce qui concerne le calcium, la recherche suggère que prendre 8 grammes de fibres de racine de chicorée par jour améliore l’absorption. La fibre de racine de chicorée rend le côlon plus acide, ce qui augmente la surface capable d’absorber les nutriments et fabrique davantage de protéines qui se lient au calcium.
Un essai de contrôle randomisé d’un an sur 100 adolescents mené au Centre de recherche sur la nutrition des enfants du ministère de l’Agriculture au Baylor College of Medicine a révélé que les adolescents prenant 8 grammes par jour de fibre de racine de chicorée avaient des niveaux plus élevés d’absorption du calcium et une densité minérale osseuse plus élevée, ce qui montre que le calcium supplémentaire absorbé était déposé dans les os.
Quelle quantité d’inuline viser
À l’époque préhistorique – lorsque nous mangions beaucoup plus de légumes et rongions les racines – on estime que nos ancêtres consommaient environ 135 grammes d’inuline par jour. Je ne recommanderais pas de viser ces niveaux, compte tenu de ce à quoi nos niveaux digestifs sont maintenant habitués. Mais nous pouvons de manière réaliste atteindre des niveaux beaucoup plus bas qui favorisent les avantages pour la santé.
Sur la base de la recherche, visez 5 grammes d’inuline par jour pour stimuler la croissance du probiotique Bifidobacteria dans votre intestin. Pour une meilleure absorption du calcium, vous voulez obtenir 8 grammes ou plus. Obtenir 12 grammes d’inuline et de FOS par jour a été montré pour aider à promouvoir des selles régulières.
Chaque fois que vous augmentez votre consommation de fibres, faites-le progressivement pour donner à votre corps une chance de s’adapter. Assurez-vous de boire beaucoup d’eau pour aider à prévenir la constipation.
Randal Buddington, professeur au Centre des sciences de la santé de l’Université du Tennessee, compare l’augmentation de votre consommation d’inuline à un exercice physique plus intense. « Si un couch potato commence à faire de l’exercice avec une séance d’entraînement très intense, la douleur et l’agonie peuvent très bien l’empêcher de continuer. S’ils commencent lentement et augmentent progressivement, les bénéfices augmenteront et la personne continuera. »
La quantité d’inuline tolérée semble varier d’une personne à l’autre. Les recherches suggèrent que l’inuline à longue chaîne est mieux tolérée que les FOS. La plupart des personnes en bonne santé s’en sortent bien avec jusqu’à 10 grammes d’inuline et 5 grammes de FOS par jour.
Hannah Holscher, diététicienne diplômée et professeur à l’Université de l’Illinois, recommande une augmentation progressive toutes les deux semaines. « Disons qu’il y a une barre que vous aimez et qui est riche en inuline à laquelle vous semblez être sensible.
Vous pourriez commencer à manger un quart de la barre pendant une semaine ou deux, puis la moitié pendant deux semaines, et travailler jusqu’à avoir la barre complète. »
Quelle quantité a été ajoutée ?
Les entreprises ne sont pas tenues de préciser la quantité d’inuline dans leurs produits sur l’étiquette ; elle sera incluse dans la quantité totale de fibres alimentaires dans le tableau de la valeur nutritive.
Si un aliment ou une boisson qui ne contient habituellement pas de fibres, comme un yaourt ou une eau aromatisée, mentionne l’inuline comme seul ingrédient fibreux, alors la quantité de fibres alimentaires vous indique combien de grammes d’inuline ont été ajoutés.
Si un aliment est fabriqué avec des grains entiers ou d’autres ingrédients riches en fibres, comme une céréale ou une barre granola, il peut être difficile de dire quelle part des fibres provient de l’inuline. Dans cette situation, vous pouvez regarder la liste des ingrédients pour voir où l’inuline apparaît (elle pourrait être listée comme inuline, oligofructose, inuline enrichie en oligofrutose, fibre de racine de chicorée, extrait de racine de chicorée ou fructooligosaccharides).
Parce que les ingrédients sont listés en poids, si l’inuline apparaît tôt, cela signifie que des quantités plus élevées ont été ajoutées. Si ce n’est toujours pas clair, vous pouvez également contacter le fabricant pour savoir quelle quantité de fibres de racine de chicorée est ajoutée et quels types.
La ligne de fond
Bien que l’inuline offre des avantages en tant que source de fibres et en tant que prébiotique, gardez à l’esprit que la majorité de vos fibres devraient provenir d’aliments entiers qui fournissent d’autres nutriments. L’objectif est d’obtenir 25 à 38 grammes de fibres par jour à partir des aliments plutôt que des suppléments.
Holscher suggère de rester simple. Concentrez-vous sur l’obtention d’une quantité suffisante de fibres en général plutôt que de vous inquiéter spécifiquement d’obtenir suffisamment d’inuline. Inclure beaucoup d’aliments d’origine végétale dans votre alimentation vous aidera à obtenir de l’inuline en même temps que d’autres types de fibres.
Si vous essayez de manger moins de calories ou de stimuler l’absorption du calcium, je recommande de commencer par les bases avant d’ajouter des aliments et des boissons riches en inuline ou des suppléments à votre routine.
Pour absorber moins de calories, mangez beaucoup de légumes non féculents, augmentez votre apport global en fibres via les légumineuses et de petites portions de céréales complètes, consommez des sources de protéines maigres et augmentez votre consommation d’eau.
Pour une meilleure absorption du calcium, assurez-vous de le prendre avec de la vitamine D. Ensuite, vous pourrez réfléchir à la question de savoir si la fibre de racine de chicorée est quelque chose qui pourrait améliorer votre régime alimentaire.
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