La rétraction scapulaire fait référence au déplacement des omoplates (scapula) vers la colonne vertébrale. L’opposé est la protraction – éloigner les omoplates de la colonne vertébrale. Si vous vous faites un gros câlin d’ours, vos omoplates vont se rétracter. Si vous essayez de serrer vos omoplates à fond, elles se rétracteront. Si vous vous protractez complètement, que vous vous rétractez complètement, puis que vous trouvez le point au milieu, vous aurez trouvé une bonne approximation du neutre.
La dépression scapulaire fait référence au déplacement des omoplates vers le bas, loin de vos oreilles. L’opposé est l’élévation, qui consiste à rapprocher les omoplates des oreilles. Le haussement d’épaules est une élévation, le mouvement opposé est une dépression. Comme pour la rétraction, une bonne approximation du neutre est le point au milieu de l’élévation et de la dépression.
Pour voir ces mouvements en action, regardez cette vidéo de 40 secondes.
Pourquoi les mouvements comme la rétraction & Protraction sont importants
Plusieurs levées exigent que vous soyez conscient de la position de vos omoplates. Les Deadlifts et les Squats nécessitent une rétraction et une dépression stables. Les exercices de dos tels que les rangs, les tractions ou les chin-ups nécessitent un mouvement contrôlé dans toutes les positions, selon l’exercice. (*La rétraction et l’élévation peuvent ou non s’appliquer en fonction de l’individu). Même les exercices de la poitrine et des épaules sont influencés par le positionnement et le mouvement de l’omoplate.
Beaucoup d’entre nous ne sont pas conscients de ces mouvements. Notre omoplate peut se déplacer de manière dysfonctionnelle ou même rester bloquée dans une position. Cela peut entraîner des douleurs aux épaules, au dos, au cou et d’autres douleurs chroniques. Si vous observez, vous constaterez que de nombreuses personnes marchent dans une position élevée et prolongée (épaules arrondies vers l’avant et haussement d’épaules). Au fil du temps, cela peut conduire à une posture voûtée qui provoque une raideur musculaire, en particulier autour du cou, et peut entraîner une foule de problèmes musculo-squelettiques.
Application des mouvements scapulaires
Pour en savoir plus sur la façon dont les mouvements scapulaires appropriés jouent dans les exercices courants, consultez ces posts.
Rangs – Trois erreurs à éviter
Un conseil rapide sur l’élévation de l’épaule
Exercices correctifs pour la scapula
Voici quelques exercices pour aider à rétablir un mouvement correct.
Vidéo : Un exercice rapide de rétraction de la scapula
Vidéo : Rétraction en flexion + rotation des vertèbres dorsales
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