La question de savoir si vous devez manger avant de courir ou partir l’estomac vide est presque aussi divisée que celle de savoir si les reps élevés ou les reps faibles sont meilleurs.
Si vous essayez de perdre du poids, s’entraîner l’estomac vide semble avoir un sens simple et arithmétique : Sans calories dans le réservoir, votre corps devrait puiser dans ses réserves de graisse, non ?
Par exemple : Des recherches menées à l’Université de Bath au Royaume-Uni ont révélé que lorsque des gars en surpoids marchaient pendant 60 minutes à jeun, leur corps activait certains gènes qui augmentaient leur taux de combustion des graisses stockées (plutôt que des glucides), par rapport aux gars qui s’entraînaient après un petit-déjeuner riche en glucides.
Les personnes en surpoids et obèses répondent métaboliquement différemment à l’exercice à jeun – généralement plus rapidement – que les personnes en bonne santé, explique Darryn S. Willoughby, Ph.D., C.S.C.S., directeur du laboratoire d’exercice et de nutrition biochimique de l’université Baylor au Texas.
Les hommes actifs, eux aussi, peuvent brûler près de 20 % de graisses en plus lorsqu’ils courent à vide par rapport à un petit-déjeuner sain, selon une petite étude de retour en arrière publiée dans le British Journal of Nutrition.
Mais ce n’est pas toujours aussi simple.
La science de l’exercice à jeun
Faire de l’exercice quand on a faim ne se traduit pas nécessairement par une perte de poids, prévient Willoughby.
En fait, pour autant que nous le sachions, la science dit que vous ne perdrez pas plus de graisse ou de poids en transpirant sur un estomac vide que sur un estomac plein. Une seule étude a été réalisée sur ce point précis, souligne-t-il : Publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, cette étude a montré que les femmes perdaient à peu près la même quantité de poids et de graisse en faisant une heure de cardio à l’état stable, qu’elles aient mangé avant ou après. (Le sexe n’est pas pertinent, ajoute Willoughby – la même chose s’appliquerait aux hommes.)
Mais l’oxydation des graisses est toujours bonne. Et la science montre quelques autres avantages à courir à vide, aussi : des hommes et des femmes sains et non entraînés ont augmenté de manière significative leur VO2max (une mesure de la capacité cardiovasculaire) lorsqu’ils se sont entraînés dans un état de jeûne nocturne par rapport à la consommation d’une petite quantité de glucides avant, selon une minuscule étude dans le Journal of Science and Medicine in Sports. Pendant ce temps, les cyclistes ont amélioré leur puissance sans compromettre les performances d’endurance lorsqu’ils ont fait des tours d’entraînement après un jeûne nocturne, indique une recherche dans le Journal of Strength and Conditioning Research.
Quand l’exercice à jeun fonctionne – et quand il ne fonctionne pas
Après avoir jeûné pendant huit à douze heures – la nuit, par exemple – et être sorti, votre corps veut d’abord puiser dans les glucides (le glucose, en réalité) stockés dans vos muscles et votre foie pour obtenir de l’énergie, explique Willoughby. Une fois que vos réserves de glucides commencent à s’épuiser, votre corps se tourne vers la combustion des graisses stockées, mais cela prend plus de temps à convertir en énergie.
Voici où cela se complique.
Si vous transpirez à une intensité légère à modérée pendant moins de 90 minutes, votre corps devrait avoir un temps assez facile à transformer les graisses en énergie, et vous pouvez avoir une excellente séance d’entraînement sans faire le plein au préalable. « La plupart des gens ont suffisamment de glycogène pour les alimenter pendant cette durée d’exercice, et les graisses sont également mobilisées et oxydées à un rythme plus rapide que les glucides à cette intensité plus faible », explique Katie Kissane, R.D., C.S.S.D., nutritionniste sportive et propriétaire de My Nutrition Coach à Fort Collins, CO.
Mais si vous faites un entraînement de haute intensité, vos performances souffriront de l’absence de glucides avant. (Si vous suivez religieusement un régime de style céto riche en graisses, vous pouvez vous en sortir légèrement mieux, mais les recherches à ce sujet sont encore relativement minces.)
« Il n’est pas possible de mobiliser les réserves de graisse et de brûler suffisamment de graisse pendant un exercice d’intensité plus élevée pour fournir un état stable de carburant, donc une fois que le corps est à court de glucides, il ne sera plus en mesure de continuer à travailler à cette intensité », explique Kissane.
Cela a été confirmé par une petite étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine. Dans cette étude, des gars modérément entraînés ont couru pendant 60 minutes ; pendant la dernière demi-heure, les coureurs ont couru beaucoup plus intensément. L’étude a révélé que les coureurs à jeun n’étaient pas capables de courir aussi loin, ou aussi vite, que les gars qui avaient mangé.
En outre, votre corps ne brûle pas seulement des graisses pendant les séances d’entraînement – il peut aussi en brûler après, un phénomène connu sous le nom de consommation excessive d’oxygène post-exercice. Manger avant pourrait réduire votre combustion des graisses en milieu d’entraînement, mais désosser à mi-chemin d’un entraînement de haute intensité signifie que vous renoncez à cette combustion des graisses post-sueur qui survient lorsqu’un entraînement éreintant vous envoie en EPOC. De plus, si vous terminez une séance d’entraînement en vous sentant épuisé, vous augmentez votre risque de trop manger plus tard dans la journée, ajoute Kissane.
Un autre coup dur contre l’entraînement à jeun : Le jeûne avant les séances d’entraînement impose plus de stress à votre corps – et ce stress entraîne la libération de cortisol, qui conduit votre corps à décomposer les muscles pour utiliser les protéines comme carburant. « Faire du cardio à jeun peut avoir un impact sur l’oxydation des graisses, mais, malheureusement, cela a aussi généralement un impact sur la dégradation des protéines, ce qui n’est pas nécessairement une bonne chose », explique Willoughby.
Le mot de la fin
Si vous voulez juste perdre de la graisse, votre priorité est l’oxydation des graisses, vous voulez donc faire du cardio à l’état stable à jeun. Mais si vous voulez perdre de la graisse et maintenir les muscles, vous devez faire le plein avant.
Il y a une astuce pour brûler les graisses en mangeant avant : Mangez des protéines (comme un shake de lactosérum) 30 minutes avant de commencer à transpirer, conseille Willoughby. La protéine fournira un peu de carburant à votre corps, mais la protéine ne fait pas monter en flèche vos niveaux d’insuline autant que les glucides – ce qui signifie que votre corps aura du carburant, mais sans la brûlure de graisse émoussée.
En ce qui concerne le maintien de votre énergie, si vous vous lancez dans une course ou une randonnée à la première heure du matin, vous pouvez y aller dans un état de jeûne nocturne tant que vous le gardez en dessous de 90 minutes. Si vous vous attaquez au cardio plus tard dans la journée, Kissane recommande de manger une petite collation deux heures avant toute séance d’entraînement.
Si vous êtes sur le point de frapper très fort – soit un cardio d’intensité modérée de plus de 90 minutes, soit une séance d’entraînement de haute intensité de plus de 30 minutes – faites le plein environ 30 minutes avant, les deux experts sont d’accord. Un shake protéiné empêchera votre corps de dégrader les muscles afin d’utiliser le carburant pour l’énergie, mais vous pouvez avoir besoin de l’énergie rapide qui vient des glucides, même si vous perdez aussi cette oxydation des graisses.
Une meilleure option : Mélangez les glucides et les protéines, comme une tranche de pain grillé avec du beurre d’amande ou une demi-portion de gruau préparée avec du lait, recommande Kissane.
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