L’hypertension artérielle est appelée le tueur silencieux. C’est parce qu’elle ne présente aucun symptôme. Avoir une pression artérielle élevée (hypertension) augmente votre risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, d’insuffisance cardiaque et de maladie rénale.
Six millions d’adultes australiens (34 %) ont une pression artérielle élevée – 140/90 millimètres de mercure (mmHg) ou plus – ou prennent des médicaments pour cela. Parmi eux, quatre millions ont une pression artérielle élevée qui n’est pas traitée ou contrôlée.
Pas étonnant que les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux coûtent directement 7,7 milliards de dollars australiens par an à l’économie australienne.
Il y a de bonnes nouvelles. L’hypertension artérielle peut être traitée ou prévenue. Manger de l’avoine, des fruits et des légumes – et de la betterave, en particulier – aide. Il en va de même pour éviter le sel, la réglisse, la caféine et l’alcool.
La tension artérielle optimale est de 120 mmHg ou moins sur 80 mmHg ou moins. L’abaisser de 1 à 2 mmHg peut avoir un impact important sur la réduction de votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, ainsi que sur les coûts de santé de la nation.
Ce qu’il faut manger pour faire baisser sa tension artérielle
L’avoine roulée
Une revue avec cinq essais de recherche inclus a testé l’impact de l’avoine sur la tension artérielle systolique (le premier chiffre de la tension artérielle, qui est la pression à laquelle le cœur pompe le sang) et la tension artérielle diastolique (le deuxième chiffre, qui est le moment où le cœur se détend) chez environ 400 adultes en bonne santé.
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Les chercheurs ont constaté que la tension artérielle systolique était inférieure de 2,7 mmHg et la tension artérielle diastolique de 1,5 mmHg lorsque les participants consommaient environ 60 grammes de flocons d’avoine (une demi-tasse d’avoine crue emballée) ou 25 grammes de son d’avoine par jour.
Cette quantité d’avoine ou de son d’avoine contient environ quatre grammes d’un type de fibres appelé bêta-glucane.
Pour chaque gramme supplémentaire de fibres totales quotidiennes, il y avait une réduction supplémentaire de 0,11 mmHg de la pression artérielle diastolique.
Les apports journaliers minimums recommandés en fibres pour un adulte sont de 30 grammes pour les hommes et de 25 grammes pour les femmes.
Si une partie de l’effet des fibres est due à la perte de poids, les fibres solubles produisent des produits bioactifs lorsqu’elles sont fermentées dans le gros intestin. Ceux-ci agissent directement sur la baisse de la pression artérielle.
Pour améliorer votre tension artérielle, consommez des flocons d’avoine ou du son d’avoine au petit-déjeuner, ajoutez-les aux galettes de viande ou mélangez-les à de la chapelure dans les recettes qui en demandent.
La betterave rouge
La betterave rouge est extrêmement riche en un composé appelé nitrate inorganique. Au cours de la digestion, celui-ci se transforme en oxyde nitrique, qui provoque la dilatation des artères. Ce qui a pour effet direct d’abaisser la pression dans celles-ci.
Un examen de 16 essais portant sur de jeunes hommes pour la plupart en bonne santé a révélé que la consommation de jus de betterave était associée à une réduction de 4,4 mmHg de la pression artérielle systolique. Mais elle n’a constaté aucun changement dans la pression artérielle diastolique.
Toutefois, un essai récent sur 68 adultes qui avaient déjà une pression artérielle élevée a trouvé que le jus de betterave réduisait la pression artérielle systolique et diastolique.
Les hommes ont été répartis au hasard pour boire 250ml (une tasse) de jus de betterave par jour pendant quatre semaines ou un placebo non actif.
La pression artérielle des hommes qui ont bu le jus de betterave a diminué sur 24 heures, avec une pression artérielle systolique inférieure de 7,7 mmHg et une pression artérielle diastolique inférieure de 5,2 mmHg.
Essayez d’envelopper des betteraves fraîches entières dans une feuille d’aluminium et de les faire cuire au four jusqu’à ce qu’elles soient tendres, ou râpez des betteraves et faites-les sauter avec de l’oignon rouge et de la pâte de curry et consommez-les comme relish.
Vitamine C
La vitamine C, ou acide ascorbique, se trouve dans les légumes et les fruits frais. Une portion moyenne contient 10 à 40 mg de vitamine C.
Dans une revue de 29 essais à court terme sur les suppléments de vitamine C, des personnes ont reçu 500 mg de vitamine C par jour pendant environ huit semaines.
La pression artérielle s’est significativement améliorée, avec une réduction moyenne de la pression artérielle systolique de 3,84 mmHg et de 1,48 mmHg pour la pression artérielle diastolique.
Lorsque seules les personnes ayant déjà une pression artérielle élevée étaient prises en compte, la baisse de la pression artérielle systolique était de 4,85 mmHg.
Cependant, les personnes à risque de calculs rénaux doivent être prudentes lorsqu’elles prennent des suppléments de vitamine C. L’excès de vitamine C est excrété par les reins et peut contribuer à la formation de calculs rénaux.
Un avantage de consommer plus de vitamine C en mangeant plus de légumes et de fruits est que vous augmentez votre apport en potassium, qui aide à contrer les effets du sodium provenant du sel.
Ce qu’il faut éviter pour faire baisser sa tension artérielle
Le sel
Le sel ou chlorure de sodium est utilisé pour conserver les aliments et comme exhausteur de goût depuis des siècles.
Des apports élevés en sel sont associés à une pression artérielle plus élevée.
Les adultes ont besoin de 1,2 à 2,4 g de sel chaque jour (un quart à une demi-cuillère à café), ce qui équivaut à 460 à 920 mg de sodium.
Mais en Australie, sept hommes sur dix et trois femmes sur dix mangent bien plus que cela – et bien plus que la limite supérieure recommandée de 5,9 grammes de sel (environ une cuillère à café) ou 2 300 mg de sodium par jour.
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Si vous ajoutez vous-même du sel aux aliments, cela pousse votre consommation de sodium encore plus haut.
Une revue d’études portant sur 3230 personnes a montré qu’une réduction des apports en sel de 4,4 grammes par jour pouvait réduire la pression artérielle systolique d’environ 4,2 mmHg et la diastolique de 2,1 mmHg.
Chez ceux qui avaient une pression artérielle élevée, il y avait des réductions encore plus importantes de 5,4 mmHg (systolique) et 2,8 mmHg (diastolique).
Évitez les aliments riches en sodium. N’ajoutez pas de sel et essayez de choisir des versions moins salées des aliments transformés.
Alcool
La consommation d’une ou plusieurs boissons alcoolisées par jour est associée à une pression artérielle systolique supérieure d’environ 2,7 mmHg et à une pression artérielle diastolique supérieure de 1,4 mmHg par rapport aux non-buveurs.
Intéressant, lors de la première consommation d’une boisson alcoolisée, la pression artérielle diminue, pour remonter ensuite.
Une augmentation de la pression artérielle après avoir bu de l’alcool a plus de chances de se produire lorsque vous êtes éveillé, plutôt pendant le sommeil.
La mauvaise nouvelle est que des quantités plus importantes d’alcool augmentent le risque d’hypertension artérielle, surtout chez les hommes, mais aussi dans une moindre mesure chez les femmes.
Liquorice
L’hypertension artérielle due à la consommation de réglisse noire est rare, mais des cas ont été rapportés.
La plupart des bonbons à la réglisse vendus actuellement contiennent très peu de véritable racine de réglisse et donc, peu d’acide glycyrrhizique (GZA), le principe actif.
Occasionnellement, les bonbons à la réglisse contiennent du GZA en grande quantité. Le GZA provoque une rétention de sodium et une perte de potassium, ce qui contribue à l’hypertension artérielle.
Vérifiez donc les étiquettes des aliments à base de réglisse. Faites attention s’il contient de la racine de réglisse.
Caféine
La caféine est le plus souvent consommée dans le café, le thé, le cola et les boissons énergisantes.
Des apports élevés en caféine provenant du café augmentent la pression artérielle à court terme.
Dans une revue de cinq essais, les personnes ayant reçu une à deux tasses de café fort ont vu leur pression artérielle systolique augmenter de 8,1 mmHg et de 5,7 mmHg pour la pression artérielle diastolique, jusqu’à environ trois heures après l’avoir bu.
Mais trois études qui ont duré deux semaines ont révélé que la consommation de café n’augmentait pas la pression artérielle par rapport au café décaféiné ou au fait d’éviter la caféine. Vous devez donc surveiller votre réponse individuelle à la caféine.
La caféine n’est pas une drogue.