Vous vous êtes déjà demandé quelle était cette sensation de » brûlure » lorsque vous couriez un 5 km ou un marathon ? Vous savez, cette brûlure que vous ressentez au milieu ou vers la fin de la course ? Et lorsque vous essayez de courir plus vite, elle devient plus intense, si bien que vous finissez par devoir ralentir ?
C’est super frustrant, non ? S’il n’y avait pas cette brûlure, vous seriez capable de finir fort à la fin de chaque course…
Bien, au moins vous n’êtes pas seul dans cette dernière ligne droite atroce – cette sensation de brûlure est extrêmement courante chez les coureurs. La meilleure nouvelle encore, c’est qu’elle est aussi extrêmement évitable (si vous vous entraînez de la bonne façon).
Il existe quelques modifications spécifiques que vous pouvez apporter à votre entraînement et qui retarderont cette brûlure douloureuse, vous aidant finalement à courir plus vite et sur des distances encore plus longues !
La clé réside dans la production d’acide lactique par votre corps et dans votre capacité à entraîner votre seuil de lactate pour courir le plus efficacement possible.
Ne vous inquiétez pas si vous ne connaissez ni l’un ni l’autre ; nous sommes là pour ça.
Qu’est-ce que l’acide lactique ?
L’acide lactique est un sous-produit que notre corps produit comme source d’énergie supplémentaire. Lorsque vous faites de l’exercice, vos muscles ont besoin de beaucoup d’énergie et votre corps utilise l’oxygène comme principale source d’énergie (appelée énergie aérobie). Mais lorsque les entraînements sont vraiment intenses, votre corps n’est pas toujours en mesure de produire suffisamment d’énergie uniquement grâce à l’oxygène – et c’est là que l’acide lactique entre en jeu.
Si cela semble compliqué, c’est parce que ça l’est (et cela va plus loin la première fois que vous lisez sur le sujet). Sans vouloir être trop académique et particulier, voici la science derrière l’utilisation de l’acide lactique pour l’énergie.
Imaginez que vous courez depuis un moment, et que vous atteignez la fin de vos capacités aérobies (votre corps n’a plus la capacité d’utiliser l’oxygène comme énergie).
Pour rattraper les exigences d’un exercice intense, votre corps va produire du lactate (autrement appelé énergie anaérobie). L’utilisation du lactate comme source d’énergie ne nécessite pas d’oxygène pour le processus de conversion. Malheureusement, il est facile pour un excès de lactate de s’accumuler dans votre sang, car votre corps le produit souvent plus rapidement qu’il ne peut l’utiliser.
Cet excès de lactate crée son propre sous-produit d’ions hydrogène qui rendent votre sang plus acide, ce qui rend plus difficile la contraction correcte de vos fibres musculaires. En conséquence, vous êtes plus enclin à la fatigue musculaire et à cette douleur brûlante trop familière lorsque vous courez.
Ce qui est assez frustrant, étant donné que votre corps essayait seulement de vous aider – il essaie juste trop fort, parfois.
Alors, au lieu de laisser les » bonnes intentions » de votre corps vous dominer, vous pouvez empêcher l’accumulation d’acide lactique en entraînant votre seuil de lactate.
Qu’est-ce qu’un seuil de lactate ?
Ne vous inquiétez pas, ce n’est pas aussi compliqué que cela en a l’air.
Votre seuil de lactate est essentiellement la vitesse la plus rapide à laquelle vous pouvez courir et qui permet à votre corps de produire et d’éliminer le lactate à un rythme égal, en maintenant votre taux de lactate sanguin stable (Magness, 2014). Il indique le point où votre corps passe de l’utilisation de l’énergie aérobie à l’énergie anaérobie.
Si vous courez à une intensité plus faible, vous vous entraînez sous votre seuil de lactate parce que votre corps est encore capable d’utiliser l’oxygène comme source d’énergie principale. Mais, une fois que votre corps atteint le point où il doit compter davantage sur le lactate pour son énergie, vous avez commencé à vous entraîner au-delà de votre seuil de lactate – l’image de gauche représente la rapidité avec laquelle vos niveaux de lactate augmentent lorsque cela se produit.
Comme vous pouvez le voir, au repos, la production d’acide lactique est minime, mais lorsque le coureur commence à accélérer le rythme, l’acide lactique commence à s’accumuler. Une fois que le coureur dépasse une certaine intensité, l’acide lactique monte en flèche pour atteindre des niveaux ingérables.
En définitive, l’objectif est d’atteindre votre seuil de lactate et de maintenir cette vitesse sans faire pencher la balance en faveur d’une production excessive de lactate. De cette façon, votre corps sera capable de s’entraîner à des intensités élevées pendant une période plus longue sans ressentir l’épuisement.
Il est essentiel de se rappeler que votre seuil de lactate est davantage impacté par l’intensité, plutôt que par le rythme de course. Quelqu’un peut courir à un rythme de 8 minutes et se sentir bien, mais s’il devait essayer de garder ce même rythme de 8 minutes pendant une portion en montée, il se fatiguerait plus tôt parce qu’il s’entraîne à une intensité plus élevée.
La plupart des grands entraîneurs et physiologistes de l’exercice comprennent l’importance du seuil de lactate pour les coureurs de distance – c’est une facette importante de l’entraînement pour toute distance de course supérieure à 400 m, et cela devient encore plus essentiel sur les distances plus longues.
Mais, pour atteindre cette vitesse de course et cette efficacité magiques, votre corps va avoir besoin d’un peu d’entraînement pour acquérir correctement ce type de contrôle.
C’est vrai – comme pour la plupart des améliorations de la course à pied, il y a encore de l’entraînement à explorer.
Comment entraîner votre système de seuil de lactate
Il est intéressant de savoir que vous pouvez réellement entraîner votre corps à être plus efficace biologiquement – c’est presque étrange d’y penser.
Le but de l’entraînement au seuil de lactate est de maintenir votre production d’acide lactique à un niveau relativement contrôlé, ce qui vous permet de maintenir des allures plus rapides sans pics dans vos niveaux de lactate sanguin (Daniels, 2013).
La meilleure façon d’améliorer l’utilisation du lactate par votre corps est de vous entraîner AU seuil de lactate. Votre entraînement doit être suffisamment intense pour augmenter votre niveau de lactate juste avant le point où il commence à faire un pic. Et oui, c’est un point assez spécifique à atteindre, mais là où il y a une volonté, il y a un moyen !
Plus, il y a aussi en fait un type d’entraînement qui a été fait spécifiquement pour aider à entraîner votre seuil de lactate. C’est donc plutôt pratique.
Les entraînements tempo
Au lieu de toujours faire référence à ces entraînements en tant qu' » entraînement du seuil de lactate « , on les appelle souvent » tempos » ou » courses tempo « . Fondamentalement, ce sont des 
plus courtes, à un rythme plus modéré. Comme mentionné ci-dessus, ils vous font courir juste assez vite pour utiliser l’excès de lactate au même rythme que votre corps le produit, ce qui garantit que le lactate ne s’accumule pas dans votre sang.
Il existe deux types d’entraînements recommandés pour l’entraînement tempo : soit faire un tempo continu, soit décomposer le tempo en intervalles plus petits, ou » intervalles de croisière » (Daniels, 2013). Un tempo continu peut contribuer à renforcer la confiance dans votre course à pied, tandis que les intervalles de croisière décomposent un long tempo en intervalles plus petits et vous permettent d’effectuer plus de volume.
Afin d’améliorer votre rythme seuil, il est préférable d’effectuer des tempos une fois par semaine (mais il y a plus de spécificités à ce sujet plus tard). Vous trouverez ci-dessous quelques suggestions de variations de tempo en fonction de votre niveau d’expérience en course à pied.
Débutant :
Tempo continu de 2 miles
OU
3 x tempo de 1 mile avec une pause de 30 secondes de jogging entre chaque mile
Récréatif :
3-5-mile tempo continu
OU
4 X 1.5-mile tempo avec 30 sec de jogging entre chaque rep
Avancé:
5-10-mile tempo continu
OU
4 x 3-mile tempo avec 30 sec de jogging entre chaque rep
Bien sûr, si le type de tempos que vous faites dépend de vous, ils viennent tous deux avec leurs propres avantages potentiels. Par exemple, si vous cherchez à pousser votre seuil de lactate, il serait préférable de vous entraîner avec un seul tempo long et continu sans pause. Mais si vous êtes novice en matière de tempo, vous en tirerez davantage profit si le tempo est divisé en petites tranches avec une petite période de récupération. De plus, si vous voulez augmenter le volume de votre course, vous pouvez décomposer le tempo en plus de répétitions – qui s’ajouteront finalement à une distance totale plus importante.
Ne perdez pas de vue que les entraînements de tempo peuvent varier en intensité en fonction de chaque coureur, mais ces suggestions d’entraînement constituent une base solide pour commencer. Mais cela pose alors la question… comment saurez-vous s’ils vous aident réellement à entraîner votre seuil de lactate ?
Vous posez les bonnes questions, camarade coureur.
H3 : Déterminer le bon rythme pour les courses de tempo
Il existe plusieurs façons d’identifier si vous courez au rythme du seuil de lactate (et vous êtes invités à en utiliser plus d’une pour le déterminer).
La méthode la plus précise consiste à courir sur un tapis roulant et à demander à un spécialiste de vous piquer avec une aiguille pour prélever un peu de sang. Un échantillon de sang peut permettre au spécialiste d’identifier si votre lactate sanguin monte en flèche en raison de l’intensité de votre course. (Mais soyons réalistes – se faire piquer avec une aiguille n’est pas la tasse de thé de tout le monde, et les tests de laboratoire sont coûteux.)
Un test moins invasif est le test de la parole en 7 mots, qui est agréable et facile – tout en effectuant une course tempo, essayez de prononcer 7 mots sans haleter pour respirer. Essayez de prononcer une phrase de 7 mots, comme « Je tiens ces vérités pour évidentes. » (D’accord, d’accord – nous savons que c’est en fait 8 mots, mais la phrase avec le trait d’union compte techniquement comme un mot. Dans tous les cas, cela fonctionne bien pour le test). Si vous n’arrivez pas à terminer cette phrase, ou si vous vous retrouvez à souffler pour respirer, c’est que vous courez déjà trop vite. Il existe une corrélation directe entre votre respiration et votre taux de lactate sanguin, donc une respiration accrue ou erratique est un signe que votre tempo est trop intense.
Courir plus vite que le tempo peut en fait être un entraînement totalement différent, donc si vous deviez maintenir votre entraînement à cette intensité, vous auriez probablement beaucoup de mal à la fin de celui-ci. Assurez-vous de ne pas vous pousser trop fort, sinon cette sensation de brûlure peu amusante s’insinuera assez rapidement en vous.
Enfin, vous pouvez expérimenter en calculant votre rythme de tempo idéal à l’aide d’un tableau de tempo ou d’un calculateur de tempo, ou vous pouvez même essayer de faire un contre-la-montre. Daniels a créé un tableau d’allure qui peut prédire votre allure tempo – il a créé ce tableau en se basant sur ses années de recherche et sur des années de test de coureurs avec une aiguille (ces pauvres athlètes). Mais bon, puisqu’il a déjà fait tout le piquage, vous n’avez pas besoin de vous piqueter vous-même !
Si vous n’êtes pas un fan de faire vos propres calculs, Runners World propose un calculateur en ligne qui identifiera votre rythme tempo pour vous. Tout ce que vous avez à faire est d’entrer votre PR le plus récent et la distance de la course, et il calculera quel est votre rythme d’entraînement pour les tempos (ainsi qu’une variété d’entraînements différents). Vous pouvez aussi toujours effectuer un contre-la-montre d’une heure pour obtenir votre rythme de tempo. Si vous êtes un coureur plus avancé, un 10k peut également prédire votre rythme tempo.
Une fois que vous avez déterminé votre tempo, la clé de cet entraînement est de s’assurer que vous maintenez le rythme et l’intensité appropriés. Tant que vous assurez la cohérence de vos tempos, vous serez sur la bonne voie pour améliorer l’efficacité de votre corps à éliminer le lactate sanguin !
Quand inclure les tempos dans vos plans d’entraînement
Vient maintenant la partie délicate – déterminer quand les tempos sont réellement bénéfiques à votre entraînement peut être un peu difficile à déterminer.
La réponse rapide est : cela dépend.
Il y a plusieurs circonstances qui contribuent à savoir si oui ou non un tempo devrait même être inclus dans votre entraînement, sans parler du moment où il devrait être mis en œuvre. Vous devriez parler avec un entraîneur de course à pied pour vous aider à déterminer au mieux quand inclure des tempos, le type d’entraînement tempo, le rythme et la distance. Posez-vous les questions suivantes pour vous aider à déterminer certains de ces facteurs :
- Quelle est la distance de course que vous souhaitez accomplir ?
- Quel est votre niveau d’expérience en course à pied ?
- Quel est votre kilométrage actuel ?
- Quels sont vos objectifs de course (c’est-à-dire, voulez-vous courir plus vite ou voulez-vous simplement terminer une course) ?
- Quel est votre PR le plus récent ?
- Quand est votre prochaine course ?
- Etes-vous plutôt un coureur à contraction rapide ou lente ?
Ces questions sont toutes utiles à connaître, ainsi vous pourrez mieux mettre en place des tempos dans votre entraînement. Par exemple, si votre objectif est d’obtenir un record dans une course de 800 m, un tempo n’est peut-être pas une priorité. Cependant, si votre objectif est de courir un marathon plus rapide, les tempos sont essentiels et devraient être ajoutés plus tôt à votre plan d’entraînement.
Dans le même temps, vous devez considérer quand inclure des jours de récupération, des courses longues, des fartleks, des intervalles, des répétitions, etc. L’élaboration d’un plan d’entraînement peut devenir extrêmement compliquée, il est donc certainement préférable de consulter un entraîneur de course à pied pour s’assurer que vous tenez compte de toutes les facettes importantes d’un bon entraînement de course à pied.
Principaux enseignements
En fin de compte, comprendre le seuil lactique de votre corps peut être super bénéfique, surtout en tant qu’athlète d’endurance. Bien que votre corps puisse répondre à une activité physique intense, il ne peut pas prédire combien et pendant combien de temps il doit générer de l’énergie supplémentaire pour vous, il a donc tendance à se surmener jusqu’à ce que la fatigue s’installe.
Par le biais d’un entraînement au seuil lactique, vous aurez une bien meilleure maîtrise de la quantité d’énergie que vous pouvez pousser sans forcer votre corps à s’épuiser. En améliorant votre seuil lactique, vous serez en mesure de courir ce PR de saison ou ce PR global lors de votre prochaine course de longue distance.