Sources végétaliennes de B12

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Vitamine B12 : C’est sans doute l’un des micronutriments les plus importants à la surface de la planète, impliqué dans le métabolisme de chaque cellule de votre corps.

La vérité qui fait peur ?

Si nous ne restons pas activement au sommet de notre consommation de B12, il s’avère qu’une carence est une menace très réelle (et les conséquences peuvent être assez graves). C’est particulièrement le cas si vous faites votre part pour la planète et que vous consommez un régime à base de plantes, des études montrant que jusqu’à 92 % des végétaliens peuvent être carencés…

Mais n’ayez crainte :

Vous n’avez pas encore à troquer vos pois chiches contre du poulet. Il y a encore beaucoup de choses que vous pouvez faire pour rester au top de votre B12 végétalienne et rester un herbivore en bonne santé. Aujourd’hui, nous allons explorer comment obtenir de la B12 en tant que végétalien, et certaines des meilleures sources naturelles.

Regardons cela !

Vitamine B12 : les faits en bref

Qu’est-ce que la vitamine B12 ?

Fun fact time:

• La vitamine B12 est l’une des huit vitamines B.
• Elle est soluble dans l’eau et est structurellement la plus grande vitamine que nous connaissions.
• Nous absorbons la B12 dans l’intestin avec l’aide d’une protéine appelée facteur intrinsèque.

D’où vient la B12 ?

Les sources alimentaires les plus courantes de B12 consommées dans le monde sont les produits animaux tels que la viande, les produits laitiers, les fruits de mer et les œufs. Mais la B12 n’est pas nécessairement produite par les animaux en tant que tels… Beaucoup de gens ne réalisent pas que la B12 est en fait synthétisée par certaines bactéries et archées.

Nous, les humains, produisons en fait notre propre B12 à partir de bactéries situées dans le côlon, mais par un cruel coup du sort, elle se trouve trop loin dans le tube digestif pour que nous puissions en absorber !

Combien de B12 avons-nous réellement besoin ?

C’est une question super courante : combien de vitamine B12 par jour avons-nous réellement besoin ? Les recommandations actuelles de l’Institut national de la santé sont les suivantes :

Les valeurs ci-dessus sont basées dans les directives quotidiennes de l’USDA. Cependant, en 2015, l’Autorité européenne de sécurité des aliments a établi un nouvel « apport adéquat » de 4μg (microgramme) par jour pour la population générale.

Si vous craignez que vos niveaux de B12 ne soient pas idéaux, il existe différentes façons de mesurer les niveaux de B12 pour les végétaliens. Nous pourrions descendre dans un terrier de lapin avec les tests de B12, mais au lieu de cela, les gars de Vegan Health ont rassemblé un excellent résumé :

« Il est prudent que les gens fassent systématiquement tester leur taux d’homocystéine tous les 5 ans après 45 ans. Mais à moins que vous ne soupçonniez un problème d’absorption de B12 ou un problème métabolique, il n’y a aucune raison de faire tester les niveaux de MMA (acide méthylmalonique) ou de B12 si vous suivez les recommandations (en atteignant les apports quotidiens ci-dessus). »

En bref – assurez-vous d’obtenir suffisamment de B12 par votre alimentation ou vos suppléments, et assurez-vous d’aller voir un médecin et de vous faire tester si vous soupçonnez que vous en manquez.

Que fait la B12 ? Pourquoi les végétaliens ont-ils besoin de B12 ?

La vitamine B12 est impliquée dans une longue liste de processus chimiques et métaboliques importants dans le corps – la production de globules rouges, la synthèse de l’ADN, le fonctionnement du système nerveux et le métabolisme énergétique, pour n’en citer que quelques-uns.

Maintenir des niveaux adéquats de B12 aide également à prévenir l’anémie (un manque de globules rouges sains) et divers problèmes neurologiques – qui peuvent tous deux avoir de graves répercussions sur la santé.

Comme nous l’avons abordé ci-dessus, les végétaliens doivent prêter une attention particulière à leurs niveaux de B12, car ce micronutriment se trouve principalement dans les aliments d’origine animale.

Déficience en B12 chez les végétaliens et symptômes:

Si vous suivez un régime à base de plantes, il est logique d’être un peu préoccupé par l’obtention d’une quantité suffisante de B12. Après tout, la B12 est l’une des carences en vitamines végétaliennes les plus courantes. Mais les herbivores ne sont pas les seuls à devoir faire attention à leur apport :

Selon le National Institute of Health, les personnes âgées, celles qui souffrent de gastrite atrophique (amincissement de la paroi de l’estomac), d’anémie pernicieuse et d’autres problèmes intestinaux comme la maladie de Crohn et la maladie cœliaque peuvent également présenter un risque accru.

Certains des principaux signes et symptômes d’une carence en B12 à surveiller peuvent inclure :

• Des sensations étranges, un engourdissement ou des picotements dans les mains, les jambes ou les pieds
• Des difficultés à marcher (titubation, problèmes d’équilibre)
• Une anémie
• Une langue gonflée, enflammée
• Difficulté à penser et à raisonner (difficultés cognitives), ou perte de mémoire
• Faiblesse et fatigue

Source : Harvard Health

Végétalien & Sources végétariennes de vitamine B12

Alors, si vous cherchez à maintenir un statut B12 sain lorsque vous suivez un régime à base de plantes, quelles sont vos meilleures options ? Jetons-y un coup d’œil.

N’oubliez pas :

Le pourcentage de la VD indiqué est basé sur l’apport adéquat de l’Autorité européenne de sécurité des aliments’ de 4μg. Vos valeurs réelles peuvent avoir besoin d’être ajustées en fonction de votre âge et de divers autres facteurs.

Sources de B12 végétariennes

Typiquement, il est assez simple de se procurer des aliments contenant de la vitamine B12 pour les végétariens, car le régime alimentaire permet la consommation de certains produits animaux.

Ceci explique pourquoi une carence en B12 végétarienne est moins fréquente qu’une carence végétalienne. Cela étant dit, il est tout de même important de s’assurer de couvrir ses bases :

1. Les coquillages

19,5mcg / 485% DV par 100g

Les coquillages font partie des sources naturelles de B12 les plus denses de la planète, tout en étant riches en autres micronutriments importants comme les oméga-3, le zinc et le fer.

Bien qu’ils ne soient pas strictement végétaux, certains végétariens choisissent d’en consommer car ils n’ont pas de système nerveux central (les mollusques, pas les personnes).

2. œufs

1,3mcg / 32.5% DV pour 100g

En plus d’être une super source de B12, les œufs sont riches en protéines et en vitamine D. Il existe cependant une certaine controverse sur la question de savoir si les œufs devraient faire partie intégrante d’un régime alimentaire sain, avec des liens potentiels avec certains cancers et maladies cardiovasculaires.

3. Lait entier

0,4mcg / 10% DV pour 100g

Avec la B12, le lait contient des concentrations élevées de calcium, important pour maintenir des os sains. De nombreuses personnes sont allergiques ou intolérantes au lactose, la protéine de lait présente dans les produits laitiers, et peuvent bénéficier davantage du lait de chèvre ou d’alternatives à base de plantes.

4. Fromage suisse

3,3mcg / 82.5% DV par 100g

Les niveaux de B12 dans le fromage varient selon le type – avec des concentrations plus élevées dans le fromage suisse et le Gjetost, et des valeurs plus faibles dans le cheddar et le Romano.

Sources de B12 végétaliennes fiables

En termes de sources de B12 entièrement végétaliennes, les aliments enrichis en B12 sont largement considérés comme étant les plus fiables.

Intéressant, une étude réalisée en 2000 a révélé que la vitamine B12 provenant d’aliments enrichis était en fait liée à un meilleur statut B12 que l’apport en B12 provenant de produits animaux.

Les chercheurs ont émis l’hypothèse que la B12 contenue dans la viande et les produits laitiers pourrait en fait être endommagée pendant la cuisson, alors que la forme utilisée dans les aliments enrichis a tendance à être plus stable à la chaleur.

Avec cela à l’esprit, certains des meilleurs comprennent :

1. La levure nutritionnelle

48,7mcg / 1217,5% DV par 100g

La levure nutritionnelle est l’arme secrète d’un végétalien, idéale pour saupoudrer les salades ou fabriquer des alternatives de fromage végétalien. Une chose à noter :

Bien que la levure enrichie soit une source de B12 super dense, il peut être judicieux de diversifier vos sources de B12 (plutôt que de ne compter que sur celle-ci). La B12 est sensible à la lumière, donc si vous obtenez votre levure nutritionnelle dans des récipients en plastique transparent comme ceux que l’on trouve dans les Wholefoods, le micronutriment peut se dégrader et les valeurs réelles peuvent être plus faibles que d’habitude.

2. Marmite + tartinades à la levure

0,5mcg / 12,5% DV par 100g

Vous l’aimez ou vous le détestez. Quoi qu’il en soit, il peut être intéressant d’expérimenter la marmite ou d’autres pâtes à tartiner à base de levure de temps en temps si vous cherchez à maintenir vos niveaux de B12. Ils n’offrent pas une charge énorme pour leur argent, mais chaque petit coup de pouce aide!

3. Lait de soja + d’amande enrichi

0,9mcg / 22,5% DV par 100g dans le lait de soja enrichi

Les substituts de lait enrichis sont un moyen super pratique de rester au top de vos niveaux de B12. Certaines des meilleures sources comprennent :

• Le lait de chanvre
• Le lait d’amande
• Le lait d’avoine
• Le lait de soja

Dans la mesure du possible, optez pour le bio et vérifiez deux fois l’étiquette pour confirmer qu’il est effectivement enrichi en B12 !

4. Viandes à base de plantes

Jusqu’à 100 % de DV dans un Moving Mountains B12 Burger

Plusieurs viandes à base de plantes sont une excellente source de B12 – notamment le B12 Burger fabriqué par la marque britannique Moving Mountains. Encore une fois, tous les substituts de viande d’origine végétale ne sont pas enrichis, alors n’oubliez pas de vérifier les étiquettes des nutriments!

5. Céréales enrichies

Vous pouvez rester au top de votre B12 dès le départ en ajoutant des céréales enrichies à votre préparation de repas du petit-déjeuner. Parmi les sources les plus riches dans les rayons des supermarchés, on trouve :

• Kellogs All Bran – 24,0mcg / 600% DV par 100g
• Nature’s Path Optimum – 10,9mcg / 272,5% DV par 100g
• Kellogs Low Fat Granola – 10.0mcg / 250% DV par 100g

Sources naturelles de B12 végétaliennes

Lorsqu’il s’agit de sources végétaliennes de vitamine B12, il est largement admis par les professionnels de la médecine et de la nutrition que les plus fiables sont les aliments enrichis en B12 et les suppléments.

Bien qu’il existe des sources végétales naturelles de B12 (et certaines avec des concentrations relativement élevées), les preuves ne sont malheureusement pas encore assez solides pour que vous puissiez vous y fier uniquement.

Il est donc important de prendre les aliments végétaliens suivants contenant de la vitamine B12 avec une pincée de sel, et d’éviter de vous y fier comme unique source.

1. Tempeh

Jusqu’à 14,8mcg / 370% DV par 100g

Les aliments fermentés deviennent de plus en plus populaires en raison de leurs avantages potentiels en matière de santé digestive et de biome intestinal. En plus de cela, ils peuvent également être une source de B12 végétalienne – en particulier le tempeh, ou les graines de soja fermentées.

Intéressant, les graines de soja elles-mêmes ne contiennent pas de B12, mais elle est en fait générée pendant le processus de fermentation.

Lactobacillus est une bactérie que l’on trouve couramment dans les aliments fermentés et dont il a été démontré qu’elle produisait un peu de B12, mais il n’y a pas encore assez de preuves tangibles pour suggérer qu’il s’agit d’une source fiable.

C’est également le cas du Kimchi – un plat coréen à base de chou fermenté. Une étude a calculé 0,18-0,24mcg de B12 par 100g, mais cela n’est pas nécessairement représentatif de toutes les variétés achetées en magasin.

2. Chlorella

80-100mcg / 2000-2500% par 100g

Les algues comme la chlorelle et la spiruline sont souvent évoquées lorsqu’il est question de sources naturelles de B12.

Bien que de bonnes preuves suggèrent que la chlorelle peut contenir certains précurseurs de la B12 et peut être une option viable, la plupart des preuves montrent que la spiruline n’est PAS une source fiable (et peut même avoir un impact négatif sur les niveaux de B12).

3. Algue Nori

11-42mcg / 275-1050% DV par 100g

Le nori est une excellente source d’iode, un autre micronutriment dont les végétaliens et les végétariens doivent parfois être conscients.

En ce qui concerne la B12, les preuves suggèrent que le nori cru pourrait être une source viable. Il est intéressant de noter que lorsque le nori est cuit ou séché, il semble que les niveaux de B12 se détériorent. Comme la spiruline, nous commençons à voir des quantités élevées de  » pseudo-vitamine B12 « , ce qui peut en fait avoir un impact négatif sur les niveaux de B12.

4. Champignons Cremini

Jusqu’à 3-4% DV par 100g

Il existe des preuves suggérant que certains types de champignons peuvent contenir de la B12 active. Un de ces champignons est le Cremini.

Certaines sources suggèrent que 100 grammes de champignons peuvent contenir jusqu’à 26 microgrammes de vitamine B12, mais les experts avertissent qu’il ne faut pas s’y fier comme source principale. Les gars de World’s Healthiest Foods concluent:

« La vitamine B12 n’est pas toujours détectée dans les champignons, y compris les champignons crimini. Lorsque la vitamine B12 est détectée dans les champignons, elle se trouve généralement sur les parties les plus externes des champignons, ce qui suggère que les bactéries à la surface des champignons ont pu produire la vitamine B12 plutôt que les champignons eux-mêmes. »

Les aliments biologiques sont-ils une source de B12 végétalienne ?

Certains partisans d’un régime à base de plantes affirment que les produits frais biologiques et non lavés sont une source naturelle de B12. Y a-t-il un quelconque mérite à cela ?

Bien que les bactéries du sol puissent produire de la B12, et qu’opter pour des aliments biologiques soit à bien des égards préférable à des aliments non biologiques, les preuves que nous pouvons obtenir toute la B12 dont nous avons besoin à partir de légumes sales ne sont pas si convaincantes que cela.

Donc, par tous les moyens, achetez des aliments biologiques lorsque cela est possible ou optez pour un service de livraison de repas végétaliens biologiques, mais surveillez également vos aliments enrichis et/ou vos suppléments.

Suppléments de vitamine B12

Beaucoup de gens débattent sur les vitamines que doivent prendre les végétaliens. L’iode, les oméga-3 et la vitamine D sont tous très contestés. Cependant, il y en a une qui fait à peu près l’unanimité : notre vieille amie la B12.

Tous les suppléments de vitamine B12 sont basés sur la même structure – un ion cobalt entouré d’un anneau de corrine. Mais il existe des variations autour de ce thème, chacune ayant son propre ensemble de propriétés uniques et de bénéfices potentiels.

Alors, quels sont les suppléments de B12 végétaliens les plus populaires, et lequel vous convient le mieux ?

3 types de suppléments de B12 :

1. La cyanocobalamine

La cyanocobalamine est une forme synthétique de B12, mais c’est aussi la plus étudiée, la plus stable et la moins chère. Ici, l’ion cobalt est attaché à une molécule de cyanure, qui se détache lors de l’absorption.

Est-ce un problème ?

La plupart des experts s’accordent à dire que non, car votre corps est exposé à des concentrations similaires de cyanure dans divers aliments complets.

2. Méthylcobalamine + Adénosylcobalamine

La méthylcobalamine et l’adénosylcobalamine sont les formes plus naturelles de B12 que l’on trouve dans les aliments. L’organisme doit convertir la cyanocobalamine en ces deux formes pour faire réellement travailler votre B12.

Une étude a montré que la cyanocobalamine pouvait être plus facile à absorber par l’organisme que la méthylcobalamine (49 % contre 44 % d’absorption), tandis que des recherches un peu plus récentes ont montré que la cyanocobalamine pouvait en fait être plus difficile à retenir par l’organisme que la forme naturelle de B12.

3. hydroxocobalamine

C’est la forme de B12 que l’on trouve souvent dans les aliments ou que l’on utilise dans les injections de B12. L’hydroxy est souvent mieux retenu que la cyanocobalamine après les injections, mais se faire vacciner est moins pratique et plus cher que de prendre un supplément quotidien.

La vérité sur les suppléments de B12 :

• La B12 est-elle végétalienne ? Dans presque tous les cas, les suppléments de B12 sont végétaliens car la B12 est dérivée de bactéries et non de sources animales.
• Quelle est la meilleure forme ? Quand il s’agit de la meilleure B12 pour les végétaliens, cyano, méthyle + adénosylcobalamine sont toutes des options décentes. Si vous optez pour la voie naturelle cependant, vous devrez peut-être prendre à la fois du méthyl et de l’adénosyl, car le cyano se convertit généralement en ces deux formes (mais le méthyl ne se convertit pas nécessairement en adénosyl, et vice versa).
• Spray ou pilule ? En ce qui concerne les sprays sublinguaux par rapport aux pilules normales, il ne semble pas y avoir de différence significative en ce qui concerne l’absorption, donc l’un ou l’autre serait parfait.
• Combien dois-je prendre ? Les taux d’absorption des suppléments de B12 sont généralement plus faibles que ceux des aliments enrichis, il est donc recommandé de prendre 25 à 100 mcg par jour (contre 4mcg dans les aliments)

En résumé : prenez votre B12 au sérieux !

Si vous cherchez à rester au top de vos niveaux de B12, espérons que maintenant vous êtes armé de tout ce dont vous avez besoin pour rester en sécurité.

Pour résumer les recommandations quotidiennes, tournons-nous vers l’expert en santé végane, le Dr. Jack Norris, qui affirme qu’il existe trois options pour les personnes âgées de 14 à 65 ans qui ne sont ni enceintes ni allaitantes :

• Des aliments enrichis de 2,0 à 3,5 mcg par portion, deux fois par jour.
• Un supplément quotidien de 25 à 100 mcg par jour.
• Supplément de 1 000 mcg, deux fois par semaine.

Avec les recommandations ci-dessus, vous devriez être en mesure de maintenir votre taux de B12 dans une fourchette saine, mais si vous soupçonnez que vous n’êtes pas à la hauteur, consultez un professionnel de la santé pour effectuer des tests.

La B12 est un élément essentiel de la santé.