Lorsque vous n’avez pas de poids à la maison, l’entraînement musculaire peut être un défi. Pour les athlètes plus forts, les exercices simples de poids de corps et les répétitions sans fin ne sont probablement pas suffisants pour stimuler un effet de musculation. En effet, dès que vous faites plus de 15 à 20 répétitions, vous entrez dans la zone de l’endurance musculaire et du conditionnement plutôt que dans celle de la musculation, explique John Mark Seelig, capitaine de l’équipe masculine américaine de rafting et propriétaire de Goat Training à Edwards, dans le Colorado. « Faire un tas de répétitions peut fonctionner pour quelqu’un pendant quelques semaines, peut-être un mois, dit-il, mais à long terme, ce n’est pas très efficace, et le mouvement répétitif peut entraîner des blessures de surutilisation. » Sans poids ni équipement de salle de sport, comment garder un schéma de répétitions bas tout en rendant l’intensité suffisamment élevée pour développer la force ?
« Avec mes athlètes, j’ai introduit l’isométrie et les tempos dans leur programmation à domicile », explique Seelig. Les exercices isométriques forcent les muscles à se contracter sans changer de longueur (pensez aux prises statiques, comme les wall sits, les planches et les lock-offs). Le tempo augmente le temps sous tension des muscles et met l’accent sur la phase excentrique de la contraction musculaire (lorsque les fibres musculaires s’allongent sous l’effet d’une charge, également appelée négation). « Ces techniques sont incroyablement efficaces pour la force », explique Seelig. « Vous n’avez pas besoin de poids supplémentaire, et vous pouvez continuer à progresser dans l’entraînement de manière linéaire en ajustant le timing. » Pour ceux qui veulent améliorer leurs routines d’entraînement à la maison, il recommande ces mouvements pour un entraînement de force complet du corps.
Débutez par un bon échauffement : courez pendant cinq minutes, puis effectuez trois séries de tractions, de squats aériens, de pompes et de deadlifts à une jambe tendue, en effectuant dix répétitions chacune à un rythme régulier. Augmentez progressivement votre vitesse et votre intensité à chaque tour. Pour la séance d’entraînement elle-même, visez trois à quatre séries de chaque exercice, avec une à deux minutes de repos entre chaque effort. Lorsque vous comptez les répétitions, n’allez pas jusqu’à l’échec complet. « C’est une erreur fréquente que je vois dans les séances d’entraînement à domicile », déclare Seelig. Ajustez votre intensité pour qu’il vous reste toujours une à deux répétitions dans le réservoir pendant chaque série.
« Même si vous ne vous entraînez pas pour un objectif ou une course spécifique, sachez que cela vous aidera à maintenir votre force. Plus important encore, cela va être bon pour votre santé mentale », dit Seelig.
Les mouvements
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Squat Hold
Ce que ça fait : Renforce les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets et le tronc.
Comment le faire : Tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la largeur des épaules ou légèrement plus larges. Maintenez votre poitrine et votre tête hautes, tirez vos épaules vers l’arrière et vers le bas, et gardez votre colonne vertébrale empilée dans une position neutre. Descendez ensuite en position accroupie jusqu’à ce que vos cuisses soient légèrement en dessous de la parallèle au sol (ou aussi bas que vous pouvez aller avec une bonne forme). Maintenez cette position pendant 30 à 45 secondes. Ensuite, faites travailler vos fessiers et poussez sur vos talons pour vous relever. « Si vous ne pouvez pas atteindre 30 secondes, réduisez l’amplitude du mouvement à un niveau gérable en restant plus haut dans le squat », explique Seelig. « Si vous arrivez facilement à 45 secondes, ajoutez du poids ». Si vous n’avez pas de poids libres, remplissez un sac à dos de conserves, de bouteilles d’eau, de pierres, de manuels scolaires ou de tout ce qui est lourd jusqu’à ce que vous puissiez atteindre l’amplitude de temps visée.
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Push-Up Hold
Ce que ça fait : Renforce la poitrine, les triceps, les épaules, les muscles du dos et le tronc.
Comment le faire : Commencez dans une position standard de push-up, avec les bras tendus, les mains sous les épaules et les pieds joints. Maintenez une forme de planche rigide, avec votre corps en ligne droite de vos talons à votre tête. Pliez vos coudes vers l’arrière le long de vos côtés pour abaisser votre menton et votre poitrine jusqu’à ce qu’ils soient à un ou deux centimètres du sol. Maintenez cette position pendant 30 à 45 secondes, puis remontez à la position de départ. « Cet exercice est très difficile », explique Seelig. « Si vous n’arrivez pas à tenir 30 secondes, élevez vos mains sur un banc, une glacière ou une autre surface surélevée. Si vous arrivez facilement à atteindre 45 secondes, surélevez vos pieds. »
Trop monotone ? Mélangez les choses avec le défi « Bring Sally Up ». Jouez « Flower » de Moby, et baissez-vous chaque fois que vous entendez « down ». Maintenez la position basse jusqu’à ce que vous entendiez « up », et continuez ainsi pendant toute la durée de la chanson – si vous arrivez à tenir jusqu’à la fin.
Tempo Single-Leg Deadlift
Ce qu’il fait : Met l’accent sur la phase excentrique (descente) du mouvement pour renforcer les ischio-jambiers et les fessiers, tout en entraînant l’équilibre.
Comment le faire : Tenez-vous sur une jambe, avec une légère flexion du genou. Engagez votre tronc et placez vos hanches dans l’axe. Puis, sans arrondir le dos, tendez le bras vers l’avant et vers le bas en direction du sol, lentement (en trois à cinq secondes), en soulevant votre jambe libre derrière vous jusqu’à ce que le haut du corps et la jambe soient dans le même plan, parallèle au sol ou aussi loin que vous pouvez aller avec une bonne forme. Faites une pause pendant une seconde, puis inversez le mouvement pour une répétition. Gardez vos hanches au même niveau (pointez votre pied levé vers le sol) et votre dos droit tout au long du mouvement. Concentrez-vous sur le contrôle des jambes et l’équilibre. Pour le rendre encore plus difficile, prolongez la durée de la phase d’abaissement.
Volume : Huit à douze répétitions sur chaque jambe. Effectuez toutes les répétitions sur une jambe avant de passer à l’autre.
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Tempo Pike Push-.Up
Ce que ça fait : Renforce les épaules, les triceps, la poitrine, le haut du dos et le tronc.
Comment le faire : Commencez par une position de chien tourné vers le bas, les pieds joints et les mains tout juste écartées de la largeur des épaules (plus vos pieds sont proches de vos mains, plus l’exercice est difficile). Puis, lentement (en trois à cinq secondes), pliez vos coudes et abaissez votre tête entre vos mains, juste au-dessus du sol. Maintenez la position basse pendant une seconde ou deux, puis remontez à la position de départ pour une répétition. Gardez vos hanches hautes et vos talons bas, et maintenez la position en V inversé tout au long du mouvement.
Volume : Huit à douze répétitions.
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Split-Squat Hold
Ce que ça fait : Renforce principalement les fessiers, les quadriceps et l’intérieur des cuisses, tout en faisant travailler les ischio-jambiers, les mollets, les stabilisateurs de la hanche et le tronc.
Comment le faire : Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches, placez vos hanches au carré et engagez votre tronc. Faites ensuite un grand pas en arrière pour entrer dans une posture de split-squat (également connue sous le nom de fente stationnaire). Pliez vos genoux pour abaisser vos hanches jusqu’à ce que votre cuisse avant soit à peu près parallèle au sol et que votre genou arrière soit à quelques centimètres du sol. Maintenez cette position basse pendant 30 à 45 secondes, puis engagez les deux jambes pour vous tenir debout pendant une répétition. Gardez votre poitrine haute, votre bassin neutre, votre torse droit et votre dos droit tout au long du mouvement.
Volume : Huit à douze répétitions sur chaque jambe. Effectuez toutes les répétitions sur une jambe avant de passer à l’autre.
Handstand Hold
Ce que cela fait : Développe la force du haut du corps et du tronc et entraîne l’équilibre, la conscience du corps, la respiration profonde et la concentration.
Comment le faire : Entrez dans un handstand, soit sans assistance, soit avec vos talons contre un mur. Maintenez cette position pendant 30 à 45 secondes. N’oubliez pas de respirer.
Photo principale : Felix Hug/Stocksy United