Donc, vous êtes torse nu et une ribambelle de jolies dames ne peuvent s’empêcher de mater votre physique. Ça arrive tous les jours, non ? Vous commencez à tendre vos muscles, chacun d’entre eux, en expirant doucement tout en essayant d’avoir l’air aussi naturel que possible.
Attendez, avez-vous fléchi ces triceps ? Vous savez, les muscles qui constituent les deux tiers de la partie supérieure de vos bras ? Ou bien ne sont-ils pas à la hauteur du reste de votre physique ?
Vos triceps comprennent en fait trois têtes : la longue, la médiale et la latérale. Le plus grand d’entre eux est la tête latérale. La tête latérale est celle qui est la plus éloignée de votre côté lorsque vous vous tenez naturellement debout, ce qui est logique puisque le plan latéral est celui qui va directement vers votre côté.
Vue de face et suffisamment développée, la tête latérale du triceps assure la courbure du haut du bras qui atteste que vous avez un physique de jacked.
Le but ici est de rendre la tête latérale aussi grosse qu’il est humainement possible. Je vous montrerai les exercices qui la ciblent le plus directement et les stratégies qui la feront remonter – qu’il s’agisse d’une zone faible ou d’une zone que vous voulez simplement rendre encore plus forte.
Il est impossible d’isoler complètement la tête latérale. Mais cela ne signifie pas que nous ne pouvons pas trouver des moyens de la mettre en valeur par rapport à la tête longue et médiale. Ce n’est pas différent de la façon dont vous mettez l’accent sur les abdominaux inférieurs par rapport aux abdominaux supérieurs, sur les pecs supérieurs par rapport aux pecs inférieurs, ou sur le vaste médial par rapport au vaste latéral lors de l’entraînement des quadriceps.
Regardons six stratégies que vous pouvez inclure dans votre entraînement pour mettre l’accent sur la tête latérale.
Prioriser les triceps dans votre entraînement
Cela ressemble à une déclaration » duh « , mais il y a un certain nombre de mesures réelles que vous pouvez prendre à court terme pour mettre l’accent non seulement sur vos triceps, mais sur la tête latérale en particulier.
Pour commencer, entraînez vos triceps après un jour de repos. Il s’agit d’une stratégie facile qui nécessite essentiellement de réorganiser votre fractionnement d’entraînement. Bien sûr, votre journée de repos doit inclure beaucoup de sommeil et une alimentation saine afin que votre corps soit prêt pour un entraînement difficile. Il est certain qu’il n’y a rien de plus difficile que d’essayer de faire une bonne séance d’entraînement lorsque vous êtes fatigué et que vous préféreriez être n’importe où sauf dans la salle de sport.
Un jour de repos permet également de rafraîchir votre esprit. La motivation a tendance à diminuer lorsque vous avez passé trop de jours consécutifs dans la salle de sport. Placer stratégiquement un jour de repos avant d’entraîner une partie du corps faible – dans ce cas, vos triceps – peut préparer votre esprit et votre corps à porter votre entraînement à un tout autre niveau.
Vous pouvez également donner la priorité à des mouvements latéraux-tête particuliers dans votre entraînement des triceps. Lorsque vous utilisez une position bras-dessus de la tête pendant l’entraînement des triceps, votre longue tête prend le gros de la charge. Lorsque vous utilisez une prise inversée (ou sous la main), c’est la tête médiane qui est frappée. Mais c’est la tête latérale qui est visée ici. Donc, lorsque vous effectuez des mouvements dans lesquels vos bras sont à vos côtés avec une prise en main en surplomb, cette tête devient le point central du mouvement.
Ce qui signifie que les dips, les kickbacks et les press-downs à prise en surplomb sont tous de bons choix pour cibler la tête latérale. Bien sûr, certains exercices comme les skullcrushers placent vos bras dans une position intermédiaire, perpendiculaire à votre corps, de sorte qu’ils se concentrent à la fois sur les têtes longues et latérales.
Débutez votre routine de triceps avec un mouvement multi-articulé
Si les exercices multi-articulés sont votre meilleur pari le jour de la poitrine ou des jambes, pourquoi devrait-il en être autrement le jour des bras ? La réponse est que ça ne l’est pas. Les exercices multi-articulations (également appelés mouvements composés) sont mieux réalisés lorsque vos niveaux d’énergie sont élevés au début de votre séance d’entraînement, avant que la fatigue ne commence à s’installer. Ensuite, vous ajoutez des mouvements à articulation unique.
Pour vous rafraîchir la mémoire, les mouvements multi-articulations sont ceux dans lesquels au moins deux ensembles d’articulations travaillent. Comparez un développé couché en prise rapprochée (mouvement ayant lieu au niveau des articulations de l’épaule et du coude) avec un pressé couché (mouvement ayant lieu uniquement au niveau de l’articulation du coude).
Avec le premier, vous pouvez utiliser des charges bien plus lourdes, car d’autres muscles d’assistance peuvent vous aider. Avec les charges plus importantes vient un plus grand stimulus musculaire, ce qui est ce que vous recherchez avec le premier ou les deux premiers exercices de votre routine.
Il n’y a pas une longue liste d’exercices de triceps multi-articulés, mais la plupart des dips (dips à barres parallèles, dips sur banc lesté, machine à dips assis) peuvent tous être effectués avec une quantité substantielle de poids. Les bancs à prise rapprochée, comme mentionné, sont un autre excellent mouvement multijoint qui peut être effectué en premier dans votre entraînement.
De plus, n’hésitez pas à choisir des poids lourds avec vos exercices de triceps multijoints. Utilisez un poids dans lequel vous échouez à environ 8 répétitions. Gardez les séries les plus lourdes pour la fin de votre séance d’entraînement, lorsque vous cherchez à obtenir un effet final. Si vous pouvez faire plus de 8 répétitions, ajoutez du poids. Si vous faites des dips au poids du corps, ajoutez une ceinture de poids.
Incluez un deuxième mouvement latéral de la tête dans votre
La plupart des séances d’entraînement sont assemblées de manière à inclure un certain nombre d’angles qui touchent toutes les parties principales d’un muscle. Mais si vous cherchez à vous concentrer sur une zone particulière – dans ce cas, la tête latérale du triceps -, n’hésitez pas à inclure un deuxième, voire un troisième exercice pour vous concentrer dessus. Mais ne répétez pas un mouvement similaire au premier que vous avez fait. Ainsi, si vous avez commencé par des dips de banc lestés, les dips de barres parallèles lestées ou la machine à dips pour triceps sont trop similaires, surtout si vous vous entraînez dans la même plage de répétitions.
Au lieu de cela, les press-downs à poignée en surplomb et les kickbacks sont d’excellents choix pour une seule articulation. Vous pouvez également choisir un mouvement qui se concentre sur deux têtes, comme les presses françaises couchées, alias skullcrushers. Qu’ils soient effectués avec une barre, une barre EZ, des haltères ou un câble, ils ciblent les têtes longues et latérales. Il existe même des machines qui imitent ce mouvement.
Dans ma deuxième stratégie, je vous ai suggéré de choisir un poids qui vous met vraiment au défi avec le premier exercice de tête latérale. Avec le deuxième mouvement, choisissez un poids où vous atteignez l’échec musculaire à 10-12 répétitions, et non 8. Les différentes intensités garantissent que le muscle est entraîné de plus d’une seule façon.
Ne vous arrêtez pas à l’échec
Si votre objectif est de construire un maximum de muscle, alors prendre vos séries jusqu’à l’échec musculaire est essentiel. Les scientifiques de l’exercice vous diront que prendre certaines séries (mais pas toutes) au-delà de l’échec musculaire est également lié à une synthèse accrue des protéines. Si vous ne posez le poids que lorsque cela commence à être inconfortable, vous avez encore du chemin à faire.
L’entraînement jusqu’à l’échec musculaire est mieux fait sur les 1-2 séries les plus lourdes d’un exercice. Il existe un certain nombre de techniques avancées d’augmentation de l’intensité à votre disposition, dont certaines nécessitent un partenaire d’entraînement. Jetons un coup d’œil à quelques bonnes que vous pouvez faire par vous-même, ainsi que certaines qui sont un bon choix lorsque vous avez un spotter.
Sans Spotter
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Rest-Pause : Ceci est mieux fait avec un équipement qui vous permet facilement d’entrer et de sortir rapidement de la position de départ. Commencez par choisir un poids que vous pouvez faire pour 7-8 répétitions, disons sur la machine overhead press. Cependant, n’en faites que 3-4, puis remettez le poids en place.
Restez pendant seulement 20 secondes, puis faites 3-4 autres répétitions. Enchaînez 4-5 segments de travail entrecoupés de 20 secondes de repos chacun. Vous finirez par faire environ 15 répétitions en utilisant un poids que vous ne pourriez normalement soulever que pour 7-8 répétitions.
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Dropsets : Lorsque vous atteignez l’échec musculaire, plutôt que de simplement terminer votre série, réduisez le poids de 25 pour cent et continuez jusqu’à un deuxième point d’échec musculaire.
Ceci se fait mieux avec des machines chargées par des broches, des câbles et des haltères, où vous avez tous les bons poids en place lorsque vous commencez votre série. Cela minimise la durée de la chute.
Avec un spotter
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Répétitions forcées : utilisez des répétitions forcées sur vos séries les plus lourdes. Au lieu de racker le poids et de terminer votre série lorsque vous atteignez l’échec musculaire, votre spotter vous donne juste assez d’aide pour dépasser le point de blocage. Cela vous permet d’obtenir quelques reps supplémentaires que vous n’auriez pas pu faire tout seul.
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Négatifs : Lorsque vous atteignez l’échec musculaire, votre partenaire intervient pour vous aider à soulever le poids. Il ne s’agit pas d’une rep forcée ; il ou elle doit aider substantiellement. Vous l’abaissez ensuite très lentement, en prenant cinq secondes complètes pour effectuer la contraction négative.
Faites autant de répétitions que possible jusqu’à ce que vous ne puissiez plus contrôler la négative. Cette technique fonctionne mieux avec les haltères et la plupart des mouvements de machine qu’avec les haltères.
Ajoutez un deuxième jour de triceps à votre fractionnement
Lorsque vous entraînez chaque partie du corps une fois sur la période de cinq jours, vous pouvez facilement ajouter un deuxième entraînement de triceps afin de le faire deux fois sur ce même nombre de jours. Vous ne voudriez pas suivre cette stratégie pendant plus de 6 à 8 semaines, mais à court terme, la plus grande fréquence vous permet de frapper la zone cible plus souvent pour une meilleure stimulation globale.
Si vous suivez cette stratégie, ne répétez pas simplement la même séance d’entraînement que la première fois. Considérez que la première séance d’entraînement est une routine qui frappe les trois têtes et que la seconde est axée sur les têtes latérales.
La façon dont vous construisez votre fractionnement devient critique car vous risquez davantage de surentraîner vos muscles de poussée. Voici ce qu’il ne faut pas faire : dos et triceps le premier jour, poitrine et biceps le deuxième jour, épaules le troisième jour et jambes et triceps le quatrième jour. Ici, le triceps est travaillé sur chaque jour d’entraînement, ce qui court-circuite son potentiel de récupération.
Envisagez plutôt de marquer une séance de triceps après la poitrine, et l’autre sur son propre jour (avec les biceps), afin qu’il soit frais et puisse être fait avec un poids maximal. Dans ce cas, une répartition de l’entraînement pourrait ressembler à ceci : poitrine et triceps le premier jour, dos le deuxième jour, épaules le troisième jour, jambes le quatrième jour, et triceps et biceps le cinquième jour. Assurez-vous de prévoir au moins 48 heures avant de frapper à nouveau les triceps, pour permettre la récupération.
Si vous décidez d’entraîner les triceps après la poitrine, essayez cet entraînement latéral de la tête qui est sûr d’allumer une pompe et une brûlure comme vous n’en avez jamais connu auparavant.
Essayez de nouveaux mouvements latéraux de la tête
Votre entraînement devient rassis lorsque vous faites les mêmes mouvements encore et encore. Plutôt que de vous renvoyer à la salle de sport avec les mêmes vieux mouvements, jetons un coup d’œil à quelques-uns que vous ne faites peut-être pas et qui peuvent faire travailler vos triceps d’une manière légèrement différente de celle à laquelle ils sont habitués.
Comme mentionné précédemment, nous recherchons surtout des mouvements avec les bras sur les côtés. Commençons par les mouvements multi-articulations, puisque nous avons déclaré que vous en aurez plus pour votre argent avec eux. Il se peut que vous fassiez déjà des dips à la machine ou des dips sur banc lesté dans votre entraînement, mais assurez-vous d’inclure les deux dans votre routine.
Les presses de banc à prise fermée sont un autre constructeur de triceps, mais vous pouvez déplacer plus d’emphase sur la tête latérale (et hors de la longue tête) si vous vous allongez sur un banc à déclin plutôt qu’un banc plat. Faire le mouvement sur la machine Smith est une autre bonne variation.
Un autre bon mouvement multi-articulation est le push-up à poignée serrée. Il peut être assez facile pour vous, mais si vous élevez vos pieds, vous augmenterez le degré de difficulté.
Les skullcrushers sont un bon exercice mono-articulaire. Ici aussi, vous pouvez vous allonger sur un banc de déclin pour mettre un peu plus de stress sur la tête latérale. Si vous aimez faire des kickbacks, essayez un câble au lieu d’haltères – n’oubliez pas de garder les coudes levés pour mieux isoler les triceps. Il n’y a rien de trop spécial à propos des overhand-grip press-downs, c’est pourquoi vous devriez chercher des moyens d’utiliser des boosters d’intensité ici pour vraiment mettre du piquant dans le mouvement.
Avec ces exercices, vous cherchez des moyens d’introduire de légères modifications dans votre arsenal d’exercices de triceps à tête latérale. Combinez-les avec les autres conseils et vous êtes sur la voie de l’amélioration de la seule tête de triceps qui a une belle apparence de face.
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