Tout ce que vous devez savoir sur la déclivité & Angles de la presse de banc inclinée
Construire une grosse poitrine signifie développer vos pecs aussi complètement que possible. Pour y parvenir, vous devez utiliser des angles. Le bench press incliné et le bench press décliné aident tous deux à façonner des pecs puissants, car ils accèdent à différentes parties de vos muscles.
Les muscles pectoraux sont constitués du grand pectoral et du petit pectoral. Le » majeur » est le plus grand muscle et le mineur est un plus petit, triangulaire, situé en dessous.
Les deux ne peuvent pas être entraînés avec un banc standard seul, alors que l’ajout d’un banc incliné et décliné peut accéder à différentes fibres musculaires pour aider à entraîner vos pectoraux. Les angles plus élevés peuvent mettre à rude épreuve vos épaules – faites donc attention et trouvez celui qui les sollicite le moins.
Presse de banc inclinée
Une presse de banc inclinée est un incontournable à inclure dans votre routine. En ajustant votre angle pour vous asseoir plus droit, vous pouvez frapper vos pecs supérieurs d’une manière que les autres exercices ne peuvent pas égaler. Lever les bras au-dessus de la tête raccourcit la partie claviculaire de votre pec, ce qui signifie qu’une plus grande inclinaison place plus de stress sur la tête de votre pec et sur vos deltoïdes.
Bien que vous deviez généralement réduire le poids par rapport à votre banc plat PB, il s’agit d’une inclusion indispensable pour les amateurs de bench sérieux.
Pour obtenir le bon angle de bench press incliné
Pour un bench press avec haltères, vous aurez besoin d’un rack à squat avec un banc réglable dedans. Installez le banc à un angle vertical d’environ 15 à 30 degrés. Plus haut, vous risquez de cibler les mauvais muscles et de fatiguer vos épaules, bien qu’il y ait des gens qui ne jurent que par 45 degrés.
Vous devrez expérimenter pour voir ce qui vous convient. En général, vous n’aurez besoin de relever le banc que de quelques crans, en fonction de leur espacement.
Il est important de ne pas l’incliner trop haut, car en augmentant trop l’angle, vous ciblerez vos épaules et vous effectuerez essentiellement une presse au-dessus de la tête.
Rappellez-vous, votre angle de bench press incliné dépendra de ce qui vous convient. Déchargez la barre et entraînez-vous, vous serez en mesure de sentir la tension dans le haut de votre poitrine ou dans vos épaules.
Utiliser les inclinaisons dans votre entraînement
Vous pouvez utiliser des haltères pour étendre l’amplitude du mouvement et vraiment cibler votre poitrine. Mélanger les angles au fur et à mesure que vous travaillez par séries peut vous laisser une sensation de pompage.
Exemples de séries (ajoutez-les à votre journée de poitrine) :3 x 8-12 Presses de banc d’haltères inclinées (ajustez le banc à chaque série entre des plages confortables, c’est-à-dire 15 degrés, 30 degrés, 45)3 x 10 Presses de banc d’haltères inclinées
Presse de banc en déclin
Tout comme l’inclinaison entraîne vos pecs supérieurs, le déclin entraîne le pec central et inférieur. Contrairement à l’inclinaison, qui exerce une pression sur les articulations de vos épaules et vos deltoïdes, le decline bench se concentre principalement sur votre poitrine.
Ne jamais, jamais utiliser de » fausse prise » lorsque vous faites des déclins. Si la barre tombe de vos mains, elle risque d’atterrir sur votre cou.
Obtenir un bon angle de développé couché sur déclin
Populaire auprès de bodybuilders comme Ronnie Coleman, le développé couché sur déclin est mieux réalisé sur un véritable développé couché sur déclin. C’est celui sur lequel vous voyez souvent les gens faire des sit ups. En tant que tel, votre angle est généralement défini par le banc lui-même.
Asseyez-vous dessus, accrochez vos jambes sous l’extrémité du banc et allongez-vous. Demandez à un spotter de vous passer la barre si vous êtes loin d’un rack ou déchargez-la vous-même. Gardez une prise de largeur moyenne afin d’avoir un angle de 90 degrés entre vos avant-bras et vos biceps lorsque vous êtes au milieu du mouvement.
Sur un banc à déclin réglable, vous devrez expérimenter ce qui vous convient. S’il exerce beaucoup de pression sur vos épaules, essayez de l’ajuster jusqu’à ce qu’il soit confortable.
Utiliser les déclins dans votre entraînement
Vous pouvez effectuer des déclins avec une barre ou des haltères. Si vous n’avez pas de spotter, les haltères sont l’option la plus sûre et offrent également une plus grande amplitude de mouvement.
Comme les inclinaisons, vous pouvez faire la presse à décliner avec haltères et haltères pour maximiser la croissance de la poitrine.
Entraînement de la poitrine avec une gamme complète d’angles
Vous pouvez ajouter les différents angles et exercices ensemble pour faire exploser votre poitrine et construire un ensemble redoutable de pecs.
- 3 x 8-12 développé couché plat avec haltères
- 3 x 10 développé couché incliné avec haltères
- 3 x 10 développé couché décliné avec haltères
- 3 x 8 développé couché incliné avec haltères (utilisez des haltères plus lourds et variez les angles tout au long : 15, 30 et 45 degrés)
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