La caféine aide votre concentration et votre humeur, mais lorsque les effets secondaires l’emportent sur les avantages, les symptômes de sevrage rendent l’arrêt difficile. Apprenez ce qu’il faut faire.
Table des matières
La caféine est la substance altérant l’humeur la plus consommée au monde. (1)
Vous faites peut-être partie des milliards de personnes qui commencent la journée avec une boisson caféinée – café, thé, yerba mate, boissons énergisantes ou soda.
Vous aimez probablement l’énergie, le dynamisme et la concentration que vous procure la caféine.
Vous savourez peut-être le goût, l’arôme et le rituel de la consommation de votre boisson caféinée préférée.
Mais tout le monde ne réagit pas de la même façon à ce stimulant très courant.
Certaines personnes trouvent que la caféine devient quelque chose dont elles ont besoin, plutôt que quelque chose qu’elles apprécient.
Elle devient une dépendance.
Et comme toutes les dépendances, arrêter la caféine est difficile et le sevrage de la caféine a des effets secondaires désagréables.
Dépendance à la caféine & Sevrage : Troubles psychiatriques reconnus
La caféine est tellement omniprésente qu’il est facile d’oublier qu’il s’agit d’une drogue psychoactive.
Par définition, cela signifie que la caféine modifie les fonctions cérébrales, l’humeur et le comportement.
La caféine pénètre facilement dans le cerveau où elle modifie l’activité de plusieurs neurotransmetteurs. (2)
Elle resserre les vaisseaux sanguins, réduisant le flux sanguin vers le cerveau.
La caféine modifie également l’activité électrique du cerveau, provoquant une augmentation des ondes cérébrales bêta qui sont liées à un état d’éveil. (3, 4)
Mais la caféine crée-t-elle vraiment une dépendance ?
Pour être considérée comme addictive, une substance doit répondre à certains critères. (5)
Voyons comment la caféine se positionne par rapport aux trois caractéristiques de la dépendance – dépendance, tolérance et sevrage. (6)
Dépendance
Vous avez envie de caféine, vous dépensez beaucoup d’argent pour l’acheter et vous organisez votre journée pour l’acquérir.
Combien de voyages chez Starbucks avez-vous fait dernièrement ?
Tolérance
Vous devez continuer à consommer plus de caféine pour obtenir le même effet.
Éventuellement, vous en avez besoin juste pour fonctionner normalement.
Avez-vous l’impression d’avoir besoin de caféine pour affronter la journée ?
Désintoxication
Il est difficile d’arrêter et vous ressentez des symptômes de sevrage si votre consommation de caféine est interrompue.
Vous avez déjà sauté votre » dose normale » de caféine ? Ou essayé d’arrêter de fumer ? Comment ça s’est passé ?
» Le symptôme de sevrage le plus souvent rapporté, et de loin, est le mal de tête, qui touche la moitié des personnes qui arrêtent la caféine.
La caféine semble certainement correspondre au projet de loi sur la dépendance.
L’Organisation mondiale de la santé reconnaît la dépendance à la caféine comme un trouble clinique. (7)
De nombreuses études ont conclu que certains consommateurs de caféine deviennent véritablement dépendants.
Vous trouverez des liens vers des dizaines d’études qui vont dans ce sens dans Caffeine Use Disorder : A Comprehensive Review and Research Agenda.
(Le trouble de l’utilisation de la caféine est actuellement le terme privilégié pour désigner la dépendance à la caféine.)
Le Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux (DSM) est la bible des troubles mentaux de l’American Psychiatric Association.
L’édition la plus récente, le DSM-5, répertorie désormais quatre troubles liés à la caféine : (8)
- Intoxication à la caféine
- Trouble anxieux induit par la caféine
- Trouble du sommeil induit par la caféine
- Succession à la caféine
La dépendance à la caféine n’est pas encore considérée comme un trouble reconnu dans le DSM-5, mais elle a été incluse comme une condition qui mérite une étude plus approfondie. (9)
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La caféine est-elle une addiction inoffensive ?
La dépendance à la caféine est généralement considérée comme une dépendance » inoffensive » car :
- Contrairement aux drogues dures, la dépendance à la caféine ne ruine pas des vies.
- Le sevrage de la caféine est relativement court et rarement grave comparé à celui des drogues de la rue ou des médicaments d’ordonnance addictifs.
- Les systèmes d’administration de caféine les plus populaires – le café et divers thés – ont une longue histoire d’utilisation sûre et offrent de nombreux avantages pour la santé.
- La consommation de boissons caféinées n’est pas seulement socialement acceptable, c’est un fil intégral de la tapisserie de la société moderne.
Imaginez la baisse de productivité à l’échelle nationale si les baristas de Starbucks se mettaient en grève !
Si vous pensez être dépendant du café, du thé, des sodas caféinés ou des boissons énergisantes, existe-t-il des raisons impérieuses d’arrêter ?
Après tout, vous pourriez bien faire valoir que votre dépendance à la caféine est un vice légal et que vos amis n’ont pas encore fait d’intervention.
En outre, il existe de nombreux avantages avérés de la caféine pour la santé, surtout lorsque la source est une boisson naturellement caféinée comme le café, le thé ou le yerba maté.
Les avantages de la caféine
La caféine peut améliorer l’apprentissage et la mémoire, et réduire votre risque de dépression. (10, 11)
Elle peut réduire votre risque de maladies comme Alzheimer, Parkinson, les maladies cardiaques et le diabète. (12)
Elle peut même vous aider à vivre plus longtemps.
La caféine augmente la dopamine, le neurotransmetteur qui vous rend motivé et productif. (13)
Elle augmente également l’acétylcholine, la substance chimique du cerveau associée à la mémoire et à l’apprentissage. (14)
Mais ces avantages compensent-ils les inconvénients de la caféine ?
Regardons de plus près les effets secondaires de la caféine pour voir s’il y a un bon compromis.
Effets secondaires d’une consommation régulière de caféine
La caféine augmente vos niveaux de cortisol et d’épinéphrine, hormones du stress, ce qui vous rend plus stressé, irritable et anxieux. (15)
La caféine peut provoquer une accélération du cœur et des palpitations.
Elle peut exacerber les symptômes de l’anxiété et des attaques de panique. (16, 17)
Et elle peut définitivement vous empêcher de dormir la nuit.
Le café, en particulier, peut provoquer des brûlures d’estomac, une indigestion et un RGO, et perturber votre flore intestinale.
La caféine a un impact sur l’activité des neurotransmetteurs les plus répandus et les plus importants, notamment la sérotonine, la dopamine, l’acétylcholine, l’épinéphrine, la norépinéphrine et le glutamate. (18)
En inhibant le neurotransmetteur calmant GABA, la caféine entraîne plus d’anxiété et d’insomnie. (19)
La caféine inonde le cerveau de niveaux anormalement élevés de dopamine, alimentant les tendances à l’insomnie, à une libido hyperactive, aux addictions et à d’autres comportements autodestructeurs. (20, 21)
Les dernières recherches montrent que la caféine crée une plus grande dépendance qu’on ne le pensait auparavant. (22)
Et être accro signifie que si jamais vous êtes coupé de votre source, vous pouvez vous attendre à commencer à ressentir les symptômes de sevrage de la caféine dans les 12 à 24 heures.
« La caféine est le cheval de Troie. Elle a l’apparence d’un cadeau mais délivre au lieu de cela un stress surrénal, une hypoglycémie, des sautes d’humeur et d’énergie, de la fatigue, de la dépression, de la malnutrition et un sommeil perturbé. »
– Stephen Cherniske, auteur de Caffeine Blues
La caféine peut vous rendre fatigué
L’un des effets secondaires les plus surprenants de la caféine est qu’elle peut vous rendre fatigué.
C’est parce que la caféine ne fournit pas de véritable énergie et n’est même pas un stimulant direct.
La caféine agit indirectement en se liant aux récepteurs de l’adénosine dans votre cerveau, une substance chimique cérébrale qui agit comme un frein à l’activité cérébrale.
L’adénosine vous aide à enregistrer que vous êtes fatigué et que vous avez besoin de vous reposer.
Lorsque votre système est inondé de caféine, l’adénosine ne peut plus éteindre votre cerveau.
Donc, votre cerveau sous caféine est comme une voiture sans freins et dont la pédale d’accélérateur est enfoncée jusqu’au plancher.
La caféine crée un cercle vicieux de pics d’énergie temporaires avec des chutes ultérieures, un sommeil interrompu et un besoin de plus de caféine.
La caféine ne fait pas bon ménage avec de nombreux médicaments
La caféine ne doit pas être prise avec de nombreux médicaments sur ordonnance.
Drugs.com énumère plus de 50 de ces médicaments.
La pharmacienne Suzy Cohen, RPh, révèle certaines interactions alarmantes entre la caféine et les médicaments sur ordonnance, en particulier ceux pris pour des troubles de l’humeur, dans son livre à succès Drug Muggers : Quels sont les médicaments qui privent votre corps de nutriments essentiels – et les moyens naturels de les restaurer.
L’association de la caféine et des antidépresseurs peut provoquer des crises de panique, des tremblements et des insomnies.
Lorsqu’elle est consommée avec des médicaments contre le TDAH comme l’Adderall et la Ritaline, la caféine augmente la nervosité, l’irritabilité, l’insomnie et les anomalies du rythme cardiaque.
La caféine nuit à l’efficacité des anxiolytiques, des somnifères et du lithium prescrit pour les troubles bipolaires.
Il est conseillé aux femmes d’éviter la caféine lorsqu’elles sont enceintes ou qu’elles allaitent.
Et peu de femmes savent qu’elles ne doivent pas mélanger les pilules contraceptives avec la caféine, car elles ralentissent la dégradation de la caféine et amplifient ses effets secondaires. (23)
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Combien de caféine faut-il pour devenir dépendant ?
Combien faut-il consommer de caféine pour devenir dépendant ?
Pas autant qu’on pourrait le penser.
La consommation moyenne de caféine par jour est de 280 mg, mais 100 mg par jour suffisent pour entraîner une dépendance physique et des symptômes de sevrage importants.
Un examen de la médecine Johns Hopkins de plus de 170 ans de recherche sur le sevrage de la caféine a conclu que vous pouvez devenir dépendant de la caféine à partir d’aussi peu qu’une tasse de café quotidienne. (24)
Pour une évaluation précise de votre consommation quotidienne de caféine, vous trouverez la teneur en caféine de centaines de boissons et d’aliments dans cette base de données sur la caféine de CaffeineInformer.com.
Symptômes de sevrage de la caféine
Les effets secondaires ressentis par ceux qui cessent de consommer de la caféine peuvent varier énormément.
Certaines personnes ne ressentent qu’un malaise général, tandis que d’autres peuvent avoir l’impression d’avoir attrapé une mauvaise grippe.
Le symptôme de sevrage le plus souvent rapporté, et de loin, est le mal de tête, qui touche la moitié des personnes qui arrêtent la caféine. (25)
Il n’est pas nécessaire d’arrêter d’un coup pour avoir mal à la tête.
Même une petite baisse de la consommation de caféine suffit à déclencher un mal de tête lié au sevrage de la caféine.
Utilisant des EEG, les chercheurs ont découvert que l’abstinence de caféine modifie l’activité des ondes cérébrales et provoque une augmentation du flux sanguin dans le cerveau. (26)
On pense que ces changements déclenchent des maux de tête liés au sevrage.
Voici les effets secondaires les plus courants ressentis lors du sevrage de la caféine : (27, 28)
- anxiété
- brouillard cérébral
- dépression
- fatigue et somnolence
- maux de tête
- périodes de chaleur et de froid
- affaiblissement de la cognition générale
- affaiblissement de la motricité
- compétence. moteur
- irritabilité
- troubles de l’humeur
- douleurs et raideurs musculaires
- nausées et/ou vomissements
- mauvaise concentration
- baisse de motivation
Comme vous pouvez vous y attendre, ceux qui consomment le plus de caféine peuvent s’attendre à subir les pires effets secondaires. (29)
Combien de temps dure le sevrage de la caféine ?
Si vous êtes en plein sevrage de la caféine ou si vous envisagez d’en finir avec cette habitude, vous voudrez certainement savoir combien de temps dure le sevrage de la caféine.
Il n’y a pas de réponse simple.
Cela dépend en grande partie de la capacité de votre corps à métaboliser la caféine.
Ceci est déterminé par de nombreux facteurs, notamment votre état de santé général, votre âge, votre poids et votre sexe, les médicaments que vous prenez, le fait que vous fumiez ou buviez ou non, la santé de votre foie, les aliments que vous consommez et même vos gènes. (30, 31, 32, 33, 34)
Des scientifiques de la Harvard School of Public Health ont trouvé une poignée de gènes qui influencent directement la façon dont votre corps métabolise la caféine. (35)
La durée du sevrage de la caféine dépend également du fait que vous arrêtiez brusquement ou progressivement.
L’arrêt progressif prolongera la durée, mais les symptômes seront moins graves.
La chronologie du sevrage de la caféine
Une fois que vous avez pris votre dernière dose de caféine, voici une chronologie de ce qui peut se produire : (36, 37)
- Les symptômes de sevrage commencent normalement dans les 12 à 24 heures, mais peuvent prendre jusqu’à 36 heures pour se manifester.
- Ces symptômes atteignent généralement leur maximum entre 20 et 51 heures.
- Les pires effets secondaires se terminent généralement dans les 2 à 9 jours, mais cela peut parfois prendre jusqu’à 12 jours.
Si vous êtes sérieusement dépendant, il peut vous falloir plusieurs mois pour vous sentir comme neuf.
Pendant cette période d’ajustement, vous pourriez continuer à ressentir du brouillard cérébral et de la léthargie.
Heureusement, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour traverser le processus plus rapidement et vous sentir plus vite comme d’habitude.
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Doit-on arrêter de fumer du jour au lendemain ou progressivement ?
Il y a deux écoles de pensée sur la meilleure façon de vaincre une dépendance à la caféine – arrêter brusquement ou arrêter progressivement.
La clé pour décider est de se connaître et de savoir comment vous réagissez normalement à ce genre de défis.
D’un point de vue neuroscientifique, faire de petits pas vous donne le temps de recâbler réellement votre cerveau pour créer de nouvelles habitudes plus saines.
Cependant, de nombreuses personnes sont enthousiasmées par les grands objectifs – comme l’arrêt brutal de la consommation de caféine.
La fixation d’objectifs audacieux donne un bon coup de pouce au neurotransmetteur dopamine, connu sous le nom de « molécule de la motivation ».
Des chercheurs de l’Université Johns Hopkins, qui ont étudié le sevrage de la caféine en profondeur, approuvent une approche progressive pour minimiser les symptômes de sevrage. (38)
Voici un plan simple pour arrêter de boire du café progressivement en échangeant 25 % de café ordinaire avec du café décaféiné chaque semaine pendant un mois.
Ce plan peut être adapté à toute autre boisson caféinée qui a également une option décaféinée.
L’un des principaux avantages de ce plan échelonné est que vous n’avez pas besoin de modifier votre comportement pour réussir.
Et comme il existe de nombreux composés neuroprotecteurs dans le café en plus de la caféine, vous pouvez être sûr que votre café décaféiné est toujours une boisson saine pour le cerveau. (39)
Minimiser les symptômes du sevrage de la caféine avec la solution 25%
Semaine 1 : Buvez 75% de régulier, 25% de décaféiné.
Semaine 2 : Buvez 50 % de régulier, 50 % de décaféiné.
Semaine 3 : Boire 25% régulier, 75% déca.
Semaine 4 : Buvez 100 % de déca.
Amoindrir les symptômes du sevrage de la caféine
Que vous décidiez d’arrêter immédiatement ou progressivement, voici quelques mesures que vous pouvez prendre pour faciliter votre cheminement vers l’absence de caféine et, en fin de compte, le rendre plus fructueux.
Suppléments pour le sevrage de la caféine
Il existe peu de preuves scientifiques que les suppléments peuvent aider au sevrage de la caféine, mais en voici quelques-uns qui, selon des rapports anecdotiques, sont utiles :
- vitamine C et complexe B
- minéraux calcium, magnésium, potassium et zinc
- acides aminés tyrosine et DL-phénylalanine
Un groupe de remèdes à base de plantes connu sous le nom d’adaptogènes peut être utile pour le sevrage de la caféine.
Les adaptogènes atténuent les effets du stress tout en amenant le corps dans un état d’équilibre – en calmant et en stimulant simultanément l’énergie sans être trop stimulant.
Certains adaptogènes à considérer sont le ginseng, le gingembre, l’ashwagandha, le Bacopa monnieri et le Rhodiola rosea.
Tous sont utilisés depuis des milliers d’années et sont bien établis comme sûrs et efficaces.
Les huiles essentielles pour les maux de tête liés au sevrage de la caféine
Un autre moyen naturel de traiter les maux de tête liés au sevrage de la caféine est l’utilisation d’huiles essentielles.
Vous pouvez penser que les huiles essentielles sont des thérapies légères, pourtant il a été scientifiquement prouvé que l’inhalation de ces parfums ou leur friction sur la peau soulage les maux de tête.
L’huile essentielle de romarin aide à soulager les symptômes du sevrage de l’opium, il semble donc probable qu’elle soit également utile pour le sevrage de la caféine. (40)
Les huiles essentielles connues pour réduire la douleur des maux de tête comprennent :
- la camomille (41)
- la lavande (42)
- la menthe poivrée (43, 44)
- le romarin
Parfiez-vous pendant le sevrage de la caféine
Pendant votre sevrage de la caféine, prenez particulièrement soin de vous.
Boyez beaucoup d’eau pure, mangez bien et évitez le stress autant que possible.
Si vous pouvez le faire, prenez quelques jours de congé pour vous détendre.
(Sinon, vous devrez peut-être vous faire porter pâle de toute façon.)
Nourrissez-vous mentalement.
Passez du temps dans la nature, faites de longues promenades, faites-vous masser, prenez des bains chauds ou méditez.
Si vous êtes fatigué, donnez-vous la permission de faire une sieste.
Dites à ceux qui vous aiment ce que vous faites afin qu’ils soient compréhensifs face à vos sautes d’humeur.
Vous pouvez essayer le tapotement pour soulager l’irritabilité et la tension.
Cette technique simple est basée sur les principes de l’acupression et peut vous aider à surmonter le sevrage de la caféine.
Passer au thé vert
Si vous ne pouvez pas affronter l’idée d’une vie sans caféine, passez au thé vert au lieu de viser une abstinence totale de caféine.
Il contient beaucoup moins de caféine – 25 mg par tasse, contre 100 mg par tasse dans une tasse de café moyenne.
Mais surtout, le thé vert contient aussi des relaxants naturels qui empêchent le trac de la caféine.
Deux composés présents dans le thé vert, l’EGCG (épigallocatéchine gallate) et la l-théanine, modifient vos ondes cérébrales, contribuant à induire le même état de relaxation que la méditation. (45, 46, 47)
Contrairement au café et aux boissons énergisantes qui vous aident à vous concentrer au détriment de la sensation d’être branché, le thé vert vous place dans un état idéal d' » attention calme « .
Soyez clair sur vos motivations pour arrêter la caféine
Enfin, vous devez être très clair sur ce que vous gagnez à être sans caféine.
Lorsque le sevrage de la caféine sera difficile, vous vous demanderez sans doute pourquoi vous avez décidé d’arrêter en premier lieu.
Si vous ne savez pas clairement pourquoi vous arrêtez, il sera très facile de jeter l’éponge.
Pour cette raison, je vous suggère d’écrire les raisons qui vous poussent à arrêter la caféine.
Vous pouvez vouloir arrêter parce que la caféine gâche votre sommeil, augmente votre stress ou vous rend anxieux.
Peut-être prenez-vous l’un des nombreux médicaments qui ne doivent pas être mélangés à la caféine.
Ou peut-être voulez-vous économiser tout cet argent du café pour quelque chose de plus important.
En outre, je vous conseille vivement de noter à quel point vous vous sentez mal lorsque vous êtes en période de sevrage de la caféine.
(Nous avons tous tendance à oublier ces choses !)
Cela vous aidera à éviter une rechute afin de pouvoir arrêter pour de bon.
Dépendance et sevrage à la caféine : Passez à l’étape suivante
Les boissons caféinées consommées avec modération présentent de nombreux avantages pour la santé.
Mais pour ceux qui deviennent dépendants, les inconvénients l’emportent généralement sur les avantages.
La caféine est à l’origine de plusieurs troubles psychiatriques reconnus.
Elle répond aux critères d’une substance addictive : dépendance, tolérance et sevrage.
Elle exacerbe le stress et l’anxiété.
La caféine peut créer un cercle vicieux : sensation de fatigue, besoin de plus de caféine et insomnie.
Si vous décidez d’y renoncer, vous pouvez atténuer la douleur du sevrage de la caféine en vous sevrant progressivement et en prenant des mesures d’auto-soins appropriées.
LIRE LA SUITE : Comment faire une sieste énergisante – Pour un meilleur stimulant mental que la caféine
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