Semaine 1
Avant de commencer chaque séance d’entraînement, assurez-vous de réchauffer vos muscles avec un échauffement dynamique, et n’oubliez pas de vous refroidir et de vous étirer après chaque séance d’entraînement !
Lundi
- Pont des fessiers : deux séries de 10
- Fente inversée : trois séries de 10 répétitions, chaque jambe
- Squat avec haltères : trois séries de 12 répétitions
- Step-up : trois séries de 10 répétitions, chaque jambe
Mardi
Aujourd’hui, vous allez faire une course de 20 minutes. Le rythme dépend de vous, alors choisissez une vitesse dont vous serez fier. Si nécessaire, vous pouvez faire des pauses pour marcher.
Mercredi
Aujourd’hui est votre premier jour de repos. N’hésitez pas à vous étirer ou à faire du foam roll, et à vous préparer pour demain.
Jeudi
- Trois séries de curl biceps : superset de 12 reps avec une planchette : 15 secondes
- Rangée à plat : trois séries de 12 répétitions
- Presse de banc avec haltères : trois séries de 10 répétitions, chaque bras
- Mouche inversée : trois séries de 12 répétitions
Vendredi
Course de récupération de 15 minutes. Le rythme dépend de vous, alors choisissez une vitesse dont vous serez fier. Si nécessaire, vous pouvez faire des pauses pour marcher.
Samedi et dimanche
Veillez à rester actif même si ces deux jours sont principalement destinés au repos. Faites une promenade à vélo, promenez votre chien – veillez simplement à bouger.
Semaine 2
Félicitations, vous êtes déjà arrivé à la deuxième semaine. Vous remarquerez que le volume (la quantité d’exercices, de séries et de répétitions) a légèrement augmenté cette semaine. Êtes-vous prêt ?
Lundi
- Pont de fessiers : trois séries de 10 répétitions
- Fente inversée : trois séries de 12 répétitions, chaque jambe
- Squat avec haltères : quatre séries de 12 répétitions
- Step-up : trois séries de 10 répétitions, chaque jambe
Mardi
Aujourd’hui, vous ferez une course de 20 minutes. Le rythme dépend de vous, alors choisissez une vitesse dont vous serez fier. Si nécessaire, vous pouvez faire des pauses pour marcher.
Mercredi
Aujourd’hui est un jour de repos. N’hésitez pas à vous étirer ou à faire du foam roll, et à vous préparer pour demain.
Jeudi
- Trois séries de curl biceps : superset de 12 répétitions avec une planche : 15 secondes
- Rangée à plat : trois séries de 12 répétitions
- Presse de banc avec haltères : trois séries de 12 répétitions (au lieu d’alterner vos bras, déplacez-les tous les deux simultanément)
- Mouche inversée : trois séries de 12 répétitions
- Push-up : trois séries de 10 répétitions
Vendredi
- Planche : trois séries de 15 secondes
- Hauts genoux : Superset de 30 répétitions avec walking lunge : 10 répétitions par jambe
- Presse aux squats avec haltères : 15 répétitions
- Poussée de squat : 10 répétitions
Samedi et dimanche
Ces deux jours sont des jours de repos, mais cela ne signifie pas que vous devez être sédentaire. Prenez un cours de yoga, faites du foam roll, promenez-vous en ville ou faites une balade à vélo.
semaine 3
Pouvez-vous croire que nous sommes déjà à la troisième semaine ? Le volume a légèrement augmenté, et il y a quelques nouveaux exercices comme le deadlift. Vous avez également un jour de repos en moins cette semaine. Il est temps de se mettre au travail !
Lundi
- Pont de fessiers : trois séries de 10 répétitions
- Fente de marche avec haltères : trois séries de 10 répétitions, chaque jambe
- Squat avec haltères : quatre séries de 12 répétitions
- Step-up : quatre séries de 10 répétitions, chaque jambe
- Soulèvement avec haltères : trois séries de 10 répétitions
Mardi
Aujourd’hui, vous ferez une course de 20 minutes. Le rythme est à votre discrétion, alors choisissez une vitesse dont vous serez fier. Si nécessaire, vous pouvez faire des pauses pour marcher.
Mercredi
Aujourd’hui est un jour de repos. N’hésitez pas à vous étirer ou à faire du foam roll, et à vous préparer pour demain.
Jeudi
- Flexion des biceps et presse au-dessus de la tête : trois séries de 10 répétitions
- Rangée à plat : quatre séries de 12 répétitions
- Presse de banc avec haltères : trois séries de 12 répétitions (au lieu d’alterner vos bras, déplacez-les tous les deux simultanément)
- Mouche inversée : trois séries de 12 répétitions
- Poussées : trois séries de 10 répétitions
Vendredi
- Plank : quatre séries de 20 secondes
- Hauts genoux : Superset de 30 répétitions avec walking lunge : 10 répétitions, chaque jambe
- Presse aux squats avec haltères : 15 répétitions
- Promenade en crabe : 10 reps
- Poussée de squat : 10 reps
Samedi
Une course de récupération de 20 minutes ou du vélo.
Dimanche
Parce que nous avons fait monter les enchères cette semaine, assurez-vous de récupérer. Vous pouvez prendre un cours de yoga, nager, faire une longue marche, mais quoi que vous fassiez, bougez simplement. Vos muscles vous remercieront.
Semaine 4
C’est la dernière semaine du programme. J’espère que vous avez obtenu quelque chose en suivant ce plan, que ce soit en restant sur la bonne voie ou en apprenant à faire un nouvel exercice ou deux. Vous pouvez répéter ce programme, ou vous pouvez prendre ce que vous avez appris et commencer à expérimenter en créant vos propres entraînements. Terminez en force et écrasez votre dernière semaine d’entraînement. Maintenant, mettez-vous au travail !
Lundi
- Pont de fessiers : trois séries de 10 répétitions
- Dumbbell walking lunge : trois séries de 10 répétitions, chaque jambe
- Dumbbell squat : quatre séries de 12 répétitions
- Step-up : quatre séries de 10 répétitions, chaque jambe
- Soulèvement avec haltères : trois séries de 12 répétitions
Mardi
Aujourd’hui, vous ferez une course de 20 minutes. Le rythme est à votre discrétion, donc, comme toujours, choisissez une vitesse dont vous serez fier. Si nécessaire, vous pouvez faire des pauses pour marcher.
Mercredi
Aujourd’hui est un jour de repos. Étirez-vous ou faites du foam roll pour vous préparer pour demain.
Jeudi
- Courbure de biceps et presse au-dessus de la tête : trois séries de 12 répétitions
- Rangée à plat : quatre séries de 12 répétitions
- Presse au banc avec haltères (au lieu d’alterner vos bras, déplacez-les tous les deux simultanément) : trois séries de 12 répétitions
- Mouche inversée : trois séries de 12 répétitions
- Push-up : trois séries de 10 répétitions
Vendredi
- Plank : quatre séries de 20 secondes
- Genouilles hautes : Superset de 30 répétitions avec walking lunge : 10 répétitions, chaque jambe
- Presse aux squats avec haltères : 15 répétitions
- Promenade en crabe : 10 reps
- Poussée de squat : 12 reps
Samedi
Une course de récupération de 20 minutes ou du vélo.
Dimanche
Parce que nous avons fait monter les enchères cette semaine, assurez-vous de récupérer. Vous pouvez prendre un cours de yoga, nager, faire une longue marche, mais quoi que vous fassiez, bougez simplement. Mais commencez à penser à votre plan pour demain. Vous avez terminé celui-ci, alors quelle est la prochaine ?