Il y a des mouvements d’entraînement qui demandent de la force, de l’habileté et beaucoup de pratique pour pouvoir les réussir. Ce sont les types d’exercices que vous voyez éclaboussés sur les fils Instagram, où la technicité et la difficulté des manœuvres vous incitent à écraser le bouton like.
En tant que personne qui débute en salle de musculation ou qui se sent limitée dans ses capacités physiques, vous pourriez penser que tous ces exercices sont hors de votre portée. Dans certains cas, cela pourrait être vrai – et ce n’est pas une mauvaise chose, car tout ce que vous voyez sur Instagram n’est pas réellement efficace ou même sans danger – mais dans d’autres, vous pourriez avoir moins de difficultés à maîtriser les mouvements que vous ne le pensez. Exemple concret : le getup turc, un exercice en plusieurs parties qui peut être ajusté pour presque tous les niveaux de compétence à mesure que vous apprenez le mouvement complet sans perdre toute son utilité.
La formatrice Charlee Atkins, C.S.C.S., utilise une version épurée de l’exercice à la fois pour préparer ses clients au mouvement complet et pour leur donner un bon entraînement en soi. « Pour réaliser une levée turque, vous devez d’abord maîtriser cet exercice : le quart de levée », explique-t-elle. « Lorsqu’il est effectué correctement, le redressement turc est un exercice très « fonctionnel » qui nous permet de nous lever au sol. C’est un exercice qui peut et doit être mis en œuvre dans chaque routine d’exercice en raison de sa nature progressive. »
Atkins commence par seulement la première étape de la mise en place pour faire décoller ses clients du sol. « Nous nous concentrons sur le premier niveau aujourd’hui », dit-elle. « Avant de vous lever complètement du sol, vous devez avoir la capacité et la force de vous lever sous la charge. Il faut donc renforcer le tronc. Le quart getup est un situp rotatif. »
Pour effectuer le quart getup, vous aurez besoin d’un poids, de préférence un haltère si vous débutez. Vous pouvez utiliser un kettlebell ou même des haltères au fur et à mesure que vous vous habituez aux étapes du getup, mais vous ne devriez pas prendre ces charges encombrantes avant d’être plus avancé. Découvrez cet ensemble d’haltères réglables de Bowflex si vous voulez vous entraîner à la maison.
Exécutez 12 à 15 répétitions par côté, en commençant par un poids faible
- Allongez-vous sur un tapis sur le dos, en tenant un haltère étendu au-dessus de votre poitrine.
- Contractez votre noyau pour soulever votre torse du tapis, en gardant votre bras au-dessus de la tête pendant que vous enfoncez le coude opposé dans le sol.
- Inversez le mouvement pour revenir au sol, en gardant votre bras en position tout au long du mouvement.
Ajoutez le quart getup à votre entraînement avec 3 à 5 séries de 12 à 15 répétitions par côté. Atkins conseille qu’une fois que vous maîtrisez le quart getup, vous pouvez faire votre chemin vers le demi- getup (coude à la main), puis le demi- getup et un pont (coude à la main au pont). Une fois que vous aurez ajouté ces mouvements, réduisez le nombre de répétitions. Vous vous sentez totalement en confiance ? Attaquez-vous à la mise en place complète du turc.
Vous voulez apprendre d’autres mouvements d’Atkins ? Consultez notre série pleine de ses conseils d’entraînement, Try Her Move.
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