Parce que courir n’est tout simplement pas pour tout le monde.
Lorsque vous prenez la décision de perdre du poids, le simple fait d’ajouter la marche à votre régime d’exercice quotidien ne vous vient peut-être pas immédiatement à l’esprit – mais peut-être que cela devrait.
« La marche rapide, lorsqu’elle est associée à une alimentation saine, est extrêmement efficace pour perdre du poids », explique à Health Art Weltman, PhD, directeur de la physiologie de l’exercice à l’université de Virginie. Et ces mesures simples peuvent avoir un impact important sur votre santé globale, en réduisant votre risque de tout, des maladies cardiaques à la dépression.
Mais voilà : vous récolterez plus de résultats si vous accélérez un peu, plutôt que de faire une promenade quotidienne tranquille. Cela ne signifie pas que vous devez accélérer le rythme à la vitesse d’un marcheur de course – vous devez simplement bouger à un rythme plus stimulant. « Il existe un lien étroit entre l’intensité de l’exercice et les hormones brûleuses de graisse », explique Weltman. « Donc, si vous faites de l’exercice à un rythme considéré comme difficile, vous êtes susceptible de libérer davantage de ces hormones. » Le meilleur : Lorsque les femmes marchent, la graisse abdominale profonde est la première à disparaître. Voilà un fait scientifique dont on peut s’enthousiasmer.
Autre avantage supplémentaire de marcher à une vitesse plus rapide : Bien que vous vous déplaciez plus rapidement, la marche rapide reste plus facile pour les articulations que la course. « Pendant la marche, un de vos pieds est toujours en contact avec le sol », explique Weltman, « mais pendant la course, il y a une phase de flottement où tout votre corps est soulevé en l’air. Puis vous redescendez et soumettez votre corps à l’impact. »
C’est pourquoi la marche est un plan de remise en forme intelligent à long terme. Pour vous faire partir du bon pied, voici un abécédaire complet sur la façon d’utiliser la marche pour perdre du poids, si vous et votre médecin avez décidé que c’est la meilleure option pour vous.
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À quelle vitesse (et à quelle fréquence) devez-vous marcher ?
Pour vous assurer que votre rythme est au point, utilisez ces directives du physiologiste de l’exercice Tom Holland, auteur de Beat the Gym. Visez 30 minutes à l’intensité de la marche rapide trois jours par semaine. Cette durée peut être effectuée en une seule fois, ou vous pouvez la répartir en plusieurs poussées entrecoupées de foulées de récupération (promenade ou marche rapide).
- Promenade. Pensez au rythme du lèche-vitrine, ou à une intensité de 4 sur une échelle de 10. Elle permet de brûler environ 238 calories par heure.
- Marche rapide. Cela signifie un effort de 5 ou 6 sur une échelle de 10. Elle permet de brûler jusqu’à 340 calories par heure (à un rythme de 3,5 à 4 mph). Bien que vous puissiez bavarder sur Mad Men, vous devez reprendre votre souffle toutes les quelques phrases.
- Marche rapide. Vous brûlez environ 564 calories par heure (à un rythme de 4 à 5 mph). En vous déplaçant à ce rythme, en utilisant vos bras pour vous propulser vers l’avant et en faisant de plus longues enjambées, votre effort devrait être de 7 ou 8 sur une échelle de 10. Parler n’est possible que par jaillissements de trois ou quatre mots, mais vous préférez vous concentrer sur votre respiration.
Donnez une chance à ce plan de marche
Ce programme de la Hollande mélange un entraînement de marche régulier avec des routines d’intervalles pour vous aider à atteindre votre quota de marche rapide de 30 minutes, trois fois par semaine. Essayez de marcher pendant trois jours non consécutifs – en faisant l’un des plans ci-dessous pour chaque jour – et reposez-vous ou faites du cross-training les quatre autres jours de la semaine. Si vous faites du cross-training (pensez au power yoga ou à la natation), vous aiderez votre corps à récupérer plus rapidement.
Journée Tempo
- Échauffement : Marchez pendant 5 minutes.
- Entraînement : Maintenir une intensité de marche rapide pendant 30 minutes.
- Récupération : Flâner pendant 3 à 5 minutes.
Journée à intervalles longs
- Échauffement : Flâner pendant 5 minutes.
- Entraînement par intervalles : Maintenez une intensité de marche rapide difficile (8 sur une échelle de 10) pendant 5 minutes. Récupérez à un rythme rapide pendant 1 minute. Répétez pour un total de 6 intervalles.
- Refroidissement : Marchez pendant 3 à 5 minutes.
Journée d’intervalles courts
- Échauffement : Flâner pendant 5 minutes.
- Entraînement par intervalles : Maintenir une intensité de marche rapide difficile (8 sur une échelle de 10) pendant 2 minutes. Récupérez à un rythme rapide pendant 1 minute. Répétez pour un total de 15 intervalles.
- Refroidissement : Marchez pendant 3 à 5 minutes.
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Comment perfectionner votre forme de marche
Lorsqu’il s’agit de marcher, votre corps et votre cerveau savent quoi faire. C’est logique – vous le faites depuis que vous avez fait ces premiers pas chancelants de bébé. Mais voici quelques conseils pour perfectionner votre forme, au cas où.
- Le menton haut. Votre regard ne doit pas être dirigé vers vos pieds, même si vos baskets sont superbes. Au lieu de cela, concentrez-vous sur un point situé à environ 3 mètres devant vous. Ainsi, votre foulée sera plus longue et votre cou sera confortablement aligné avec votre colonne vertébrale.
- Activez vos abdominaux. Lorsque vous contractez votre tronc – en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale – vous déclenchez automatiquement une bonne posture.
- Serrez vos fessiers. Votre postérieur vous propulse littéralement dans votre marche. Pour obtenir le plus d’oomph – afin que vous puissiez aller plus longtemps et plus vite – gardez vos fessiers serrés. Mauvaise image, bonne stratégie : Imaginez que vous serrez un billet de loterie gagnant entre vos joues.
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Comment faire monter d’un cran votre entraînement de marche
- Ajoutez des collines. Lorsque vous attaquez les collines sur un tapis roulant ou dans votre quartier, vous rendez automatiquement votre séance d’entraînement plus stimulante.
- Aller hors des sentiers battus. Partez pour une randonnée légère mais rapide – le terrain irrégulier vous oblige à travailler plus fort. Remplacez cette activité par l’une de vos promenades hebdomadaires.
- Balancez vos bras. Avec les coudes pliés à 90 degrés et les mains en poings lâches, déplacez vos bras en arc de cercle, en gardant les coudes serrés contre votre corps. Cela vous pousse vers l’avant, dit Weltman, et aide à renforcer le haut du corps.
- Faites de plus longues enjambées. Au lieu de faire plus de pas, » travaillez à augmenter la longueur de vos foulées « , dit Weltman. « Vous couvrirez plus de terrain. »
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Comment ajouter (lentement) la course à pied à votre routine
Démontrons-le : Certains d’entre nous préféreraient simplement courir. Mais si vous passez de zéro à Usain Bolt dès votre première sortie, vous risquez de vous retrouver sur la touche. Utilisez ce guide de la Hollande pour passer de la marche à la course en toute sécurité.
Pour les novices de la course à pied : Faites cette version modifiée de la journée à intervalles courts trois fois par semaine : Courez pendant une minute (travaillez jusqu’à deux minutes au cours de quelques semaines), marchez pendant une minute et répétez pour un total de 15 intervalles. Faites cela pendant quelques semaines, puis passez au jour de l’intervalle long, en courant pendant cinq minutes et en marchant pendant une minute, en répétant pour un total de six intervalles. L’objectif est de s’attaquer éventuellement au jour Tempo – courir pendant 30 minutes sans interruption.
Pour le coureur occasionnel : En supposant que vous avez une certaine expérience de la course à pied à votre actif, vous pouvez vous plonger directement dans le plan Long-Intervalle Day, en substituant la course à pied aux marches rapides. Les intervalles doivent être stimulants, et la course du jour Tempo doit être effectuée à un rythme difficile mais confortable.
Pour les adeptes de la gym : vous pouvez également utiliser ce plan pour vous entraîner de manière croisée, en effectuant exactement les mêmes routines lorsque vous êtes sur la machine elliptique, le rameur ou le vélo stationnaire.
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