Vous pouvez encore en ajouter !

Oui, les acides aminés sont les blocs de construction littéraux de vos muscles. Sans eux, vous ne seriez rien d’autre qu’un homme-bâton musclé à l’élastique.

Est-ce à dire que consommer plus d’acides aminés permettra de construire plus de muscles et de brûler des graisses selon les lois de la  » science  » ?

Non, ce n’est pas le cas.

Si manger plus de calories conduit de manière fiable à prendre plus de poids ; la manière dont votre corps gère la croissance musculaire est plus ainsi liée à l’activité physique et à l’équilibre hormonal , que :  » assez de BCAAs, ok poussons « .

Mais cela ne signifie pas que les acides aminés, en particulier les poudres de BCAA, n’ont pas de valeur supplémentaire .

Il existe plusieurs études cliniques vantant les avantages des poudres de BCAA.

De même, il existe également de nombreuses contre-études censées  » déboulonner  » le  » mythe  » des BCAA.

Vous savez ce qui tend à faire la différence entre les études pro et anti ? Le dosage, le moment et la constance de la supplémentation en BCAA.

Comment prendre les BCAA en poudre pour un effet maximal

#1 il existe un moment nutritionnel optimal pour prendre des BCAA

Alors que les BCAA peuvent offrir un large éventail de bénéfices, le moment où vous devriez les prendre est beaucoup plus spécifique.

Les BCAA pris avant l’exercice améliorent les performances

Les suppléments d’acides aminés à chaîne ramifiée peuvent être utilisés comme carburant pour améliorer les performances lorsqu’ils sont pris avant l’exercice . Cet effet s’ajoute à leur anabolisme, et le métabolisme semble se produire directement dans le muscle.

Ces effets ont été observés avec une performance prolongée des athlètes sur le terrain, ainsi qu’une réduction notable des DOMS (delayed onset muscle soreness) plus tard .

Pour les coureurs, le jumelage des BCAA avec de la caféine et des glucides augmente de beaucoup la performance d’endurance de 2 heures de 2 % par rapport au placebo .

Les BCAA pris avant l’exercice améliorent la récupération musculaire

La raison la plus populaire pour laquelle les athlètes prennent des BCAA est d’améliorer la récupération et de réduire l’apparition des DOMS (douleurs musculaires retardées).

Il s’avère que prendre son supplément de BCAA avant l’exercice est plus efficace pour réduire le DOMS et améliorer la synthèse des protéines musculaires , que de le prendre après l’entraînement.

Qu’est-ce que cela donne ?

Les participantes féminines qui ont pris un supplément de BCAA avant d’effectuer des squats ont montré moins de symptômes de fatigue musculaire après l’entraînement, et étaient 80% plus fortes 3 jours après l’entraînement que le groupe placebo ne recevant pas de BCAA .

En clair, le timing de vos BCAA a de l’importance.

La prise d’acides aminés branchés avant l’entraînement augmente les performances, la croissance musculaire et réduit les DOMS.

Etude intéressante – Des chercheurs de Cambridge ont constaté que la prise de BCAA après l’entraînement retardait la vidange gastrique chez les athlètes . Ce résultat correspondait à leurs conclusions de pré-séance d’entraînement étant la fenêtre de supplémentation en BCAA/EAA la plus efficace, tandis que, les protéines sont plus performantes après l’entraînement.

La ligne de fond : Le meilleur moment pour prendre votre poudre de BCAA est avant l’exercice (comme/ou à côté) de votre supplément de pré-entraînement. Prendre des BCAA après l’entraînement ou tout au long de la journée ne stimulera pas les performances ou la récupération de la même manière.

Il existe un dosage optimal de BCAA

La quantité de BCAA que vous prenez importe tout autant que le moment pour à la fois augmenter les performances et réduire les dommages musculaires prolongés.

Cette qualité dose-dépendante est plus notable pour ceux qui augmentent la récupération musculaire et réduisent les DOMS .

La  » dose efficace  » typique dans les études compilées dans cet article favorise 7+ grammes de BCAA pris avant l’entraînement.

Alors que pour bénéficier de la performance seule, des doses plus petites peuvent être efficaces bien que les avantages de la récupération soient sacrifiés. .

Une application pratique :

C’est la raison pour laquelle les pré-entraînements les mieux notés incluent des BCAA dans leurs formules, comme nos pré-entraînements PreSeries. Bien que son coût soit élevé, les avantages en termes de performance en valent clairement la peine.

La ligne de fond : Pour augmenter les performances seules, environ 4 grammes suffiront avant l’entraînement. Cependant, pour améliorer à la fois la performance et la récupération, un dosage d’au moins 7 grammes est nécessaire.

#3 Les effets de la supplémentation en BCAA nécessitent de la constance

Il va sans dire que les gains ne sont pas gratuits. Pour améliorer constamment vos performances, vous allez devoir vous pousser constamment.

Il s’avère que, même en prenant des BCAA, votre supplémentation et votre constance dans l’exercice comptent.

3 Perspectives d’études intéressantes sur les BCAA :

• Étude A : Des hommes entraînés sans résistance (rookies) s’entraînant 4 fois par semaine avec 3 séries de 8-10 répétitions n’ont pas augmenté leur force ou d’autres marqueurs physiologiques tout en prenant 9 grammes de BCAA par jour d’entraînement pendant 8 semaines . Protocole infructueux.
• Étude B : Les participants athlétiques se sont entraînés 3 fois en effectuant des squats 1RM puis en prenant 6 grammes de BCAAs après . Il n’y avait pas de différences notables entre les groupes BCAA et placebo. Le protocole n’a pas abouti.
• En revanche, l’étude C : Une revue à grande échelle de la littérature clinique a comparé la supplémentation en BCAA à travers 11 des études les plus pertinentes qui répondaient aux normes de base pour le protocole de supplémentation et la conception de l’étude. Cette revue de la littérature a conclu que la supplémentation en BCAA suscitait des effets plus importants sur la performance et la récupération lorsqu’elle était associée à une consommation avant l’entraînement, à une consommation quotidienne et à une supplémentation pendant au moins 10 jours . Protocole réussi .

Notre interprétation:

• Dans l’étude A, les participants ne prenaient pas de BCAA quotidiennement, et ne s’entraînaient pas au volume.
• Dans l’étude B, les participants ne prenaient pas assez de BCAA, et pas pendant une durée assez longue. Ils ne se sont littéralement supplémentés que 3 fois.
• Cependant, l’examen de la littérature antérieure par l’étude C souligne la cohérence avec le dosage, le moment et la durée de la supplémentation en BCAA nécessaire pour prendre l’effet désiré.

La ligne de fond : Les avantages de la supplémentation en BCAA sont plus prononcés chez les personnes qui se supplémentent tous les jours, avant l’exercice les jours de levage, et pendant plus de 10 jours de façon constante. Cela crée l’environnement anabolique et riche en substrats requis.

Qui devrait prendre des BCAA en poudre ?

Prendre des BCAA en poudre correctement peut augmenter les performances tout en stimulant la récupération musculaire, la synthèse des protéines et en réduisant les DOMS.

Cela s’applique à pratiquement tous ceux qui font de l’exercice, et qui souhaitent augmenter le rythme de leurs progrès par le biais d’une supplémentation.

• Athlètes
• Bodybuilders
• Coureurs
• Cross-fitters

Bien qu’il soit intéressant de noter que ce sont les personnes au régime qui pourraient en bénéficier le plus :

Lors d’un régime hypocalorique, la perte musculaire parallèlement à la perte de graisse est difficile à éviter. Cependant, chez les athlètes entraînés, la supplémentation en BCAA lors d’un régime hypocalorique pendant 8 semaines a permis de perdre du poids sans fonte musculaire ni détérioration des performances.

La même préservation des muscles peut être observée lors de la prise de protéines de lactosérum lors d’un régime amaigrissant, cependant le maintien des performances est unique.

La ligne de fond : Tous les athlètes peuvent bénéficier des poudres BCAA lorsqu’elles sont prises correctement, s’ils le veulent. L’augmentation des performances et la récupération musculaire sont les raisons les plus populaires de la supplémentation.

Comment savoir si votre poudre de BCAA est bonne ?

La sécurité globale des poudres de BCAA est élevée, la supplémentation étant considérée comme une recommandation thérapeutique pour ceux qui ont des dommages au foie .

Cependant, la qualité varie entre les entreprises de supplémentation.

Ce que vous devez rechercher dans votre poudre de BCAA :

#1 BCAA fermentés à base de plantes

Dans tous les produits Transparent Labs contenant des BCAA, nous choisissons d’utiliser des BCAA fermentés à base de plantes respectueux des végétaliens.

Ils sont considérablement plus chers, mais c’est une évidence à notre avis.

Les alternatives aux BCAA d’origine végétale :

• BCAA isolés à partir de plumes d’oiseaux et de sous-produits animaux .
• BCAAs isolés de cheveux humains .

Non merci.

Nous n’utiliserions jamais d’ingrédients douteux ou même de qualité inférieure dans nos suppléments.

Et vous pouvez goûter la différence. Les produits contenant des BCAA de moindre origine n’ont d’autre choix que de  » masquer  » le goût en utilisant des arômes artificiels et des édulcorants puissants.

#2 Un dosage correct et dans le rapport 2:1:1

Le rapport 2:1:1 fait référence à 50% de leucine, 25% d’isoleucine et 25% de valine. Ce ratio est considéré comme la  » norme d’or  » et est corrélé au plus grand succès dans les études cliniques.

Enfin, vous voudrez un supplément de BCAA qui fournit au moins 7 grammes de BCAA dans le ratio 2:1:1.

#3 Entièrement naturel, sans arômes, édulcorants et conservateurs synthétiques

À l’état naturel, les BCAA sont acides, mais ils n’ont pas si mauvais goût que cela. Alors, pourquoi est-il nécessaire de les noyer dans des arômes artificiels et des édulcorants qui peuvent être liés au cancer, au diabète et au syndrome métabolique ?

Des BCAA au bon goût qui sont naturellement aromatisés et édulcorés existent, trouvez-les.

La ligne de fond : Assurez-vous que votre poudre de BCAA est d’origine végétale, qu’elle fournit au moins 7 grammes de BCAA 2:1:1 et qu’elle est naturellement aromatisée et sucrée.

Notre recommandation : BCAA + Glutamine

Notre propre BCAA + Glutamine est formulé par des experts pour répondre aux exigences les plus élevées des athlètes de performance.

Formulé avec :

• 8 grammes de 2:1 :1 BCAAs
• 5 Grammes de L-glutamine
• 1 Gramme d’extrait d’eau de coco
• Aromatisé et sucré naturellement

Les poudres de BCAA ne sont tout simplement pas meilleures que ça. Procurez-vous BCAA + Glutamine et lisez de vraies critiques dès maintenant.

Questions courantes sur les BCAA & Réponses

Q – Que signifie BCAA ?

A – L’acronyme BCAA signifie acides aminés branchés qui se composent de leucine, de valine et d’isoleucine.

Q – Les BCAA sont-ils des acides aminés essentiels ou non essentiels ?

A – Les BCAA sont des acides aminés essentiels, ce qui signifie que votre corps ne les produit pas naturellement.

Q – Quelle est la différence entre les BCAA et les protéines ?

A – Les poudres de protéines doivent être une protéine complète, tandis que les BCAA sont 3 acides aminés isolés spécifiques : la leucine, la valine et l’isoleucine.

Les BCAA sont plus efficaces que les protéines lorsqu’ils sont pris avant l’exercice, et sont plus  » légers  » pour l’estomac.

Cependant, dans les études de supplémentation post-entraînement, la protéine de lactosérum est supérieure pour la récupération et l’équilibre protéique total quotidien. La supplémentation en BCAA et en protéines nécessite un exercice et un dosage cohérents .

Q – Y a-t-il de la caféine dans les BCAA ?

A – Les BCAA ne contiennent pas de caféine naturellement, cependant certaines marques choisissent d’ajouter de la caféine aux suppléments de BCAA.

Vous pouvez remarquer plus d’énergie lorsque vous prenez des suppléments de BCAA, cela est dû au fait que les BCAA réduisent l’activité du l-tryptophane dans le cerveau, retardant ainsi la fatigue mentale .

Q – Peut-on prendre des BCAA avec de la créatine ?

A – Oui, vous pouvez prendre des BCAA aux côtés de la créatine sans problème.

Q – Peut-on prendre des BCAA avec un pré entraînement ?

A – Oui, les BCAA se marient bien avec les suppléments de pré entraînement. Notre gamme de pré-entraînement la mieux notée contient des BCAA dans les 3 variations spécifiques aux objectifs.

Q – Comment prendre des BCAA + Glutamine avec PreSeries Bulk, Lean, ou STIM-FREE ?

A – Les pré-entraînements PreSeries contiennent déjà le dosage de BCAA pour améliorer les performances. Cependant, pour améliorer la récupération parallèlement à la performance – prenez ½ portion de BCAA +glutamine avec votre pré-entraînement PreSeries. Ensuite, les jours de repos, prenez une mesure entière de BCAA Glutamine mais pas de pré entraînement.