Si vous voulez commencer à faire de l’exercice, mais que vous ne savez pas par où commencer, voici l’entraînement qu’il vous faut. Il est à faible impact et convient aux débutants de tous âges.
Cette routine en trois circuits ciblera tout votre corps. Le circuit un cible le bas du corps, le circuit deux cible le haut du corps, et le circuit trois cible les abdominaux et le noyau. Cette séance d’entraînement devrait vous prendre environ 30 minutes et peut être réalisée à la maison ou à la salle de sport. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un ensemble d’haltères, d’un tapis de yoga et d’un peu de motivation !
Circuit 1:
1. Squat
Démarrez avec les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules et accroupissez-vous en arrière comme si vous étiez assis sur une chaise. Gardez votre poitrine en l’air pendant que vous vous accroupissez, puis poussez sur vos talons pour vous mettre debout. Contractez vos fessiers au maximum lorsque vous vous relevez, puis répétez. Effectuez 15 répétitions avec 7-12 livres.
2. Step back lunge
Démarrez avec les pieds joints et reculez en position de fente. Chaque jambe doit former un angle de 90 degrés, le genou arrière se trouvant juste au-dessus du sol. Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils avant. Si c’est le cas, élargissez votre position. Remettez-vous debout en poussant sur votre talon avant, puis répétez. Effectuez 15 répétitions de chaque côté, avec 7-12 livres.
3. Squats latéraux
Démarrez avec les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules et accroupissez-vous en arrière comme si vous étiez assis sur une chaise. Gardez votre poitrine en l’air pendant que vous vous accroupissez, puis poussez sur vos talons pour vous tenir debout et faire deux pas vers la droite. Faites un autre squat, tenez-vous debout, puis faites deux pas vers la gauche et répétez. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.
Restez pendant 60 secondes et répétez ce circuit de trois exercices trois fois.
Circuit 2:
1. Lever latéral à un bras + curl de biceps
En tenant un haltère dans chaque main, levez vos bras à la hauteur des épaules selon un angle de 90 degrés, en contractant les muscles des épaules. Relâchez-les lentement jusqu’à vos côtés, puis courbez les haltères jusqu’à vos épaules, en contractant vos biceps. Relâchez et répétez en alternant entre chaque mouvement. Effectuez 10 répétitions, avec 5 -10 livres.
2. Rangs d’haltères
Débutez en vous agenouillant sur un banc ou une chaise avec une jambe et en soutenant votre poids avec votre autre jambe à côté de vous. Gardez la poitrine haute et le dos droit. Tenez l’haltère dans une main et tirez-le vers votre torse, en contractant les muscles du dos au maximum. Relâchez et répétez, puis passez au côté opposé. Effectuez 15 répétitions de chaque côté, avec 7 à 12 livres.
3. Push-up incliné
Placez vos mains à la largeur des épaules sur un banc ou une chaise. Faites pivoter vos mains légèrement vers l’extérieur. Cela vous permettra de vous assurer que vos coudes sont légèrement rentrés et ne s’évasent pas sur les côtés. En gardant votre corps en ligne droite, abaissez le haut de votre corps vers la plate-forme, puis remontez. Gardez votre noyau dur serré tout au long et répétez. Effectuez 8 répétitions.
Restez pendant 60 secondes et répétez ce circuit de trois exercices trois fois.
Circuit 3:
1. Plank
Supportez votre corps avec vos avant-bras et vos pieds, en gardant votre corps en ligne droite. Ne laissez pas vos hanches s’affaisser ou se relever. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
2. Mountain climbers
Placez vos mains directement sous vos épaules, les bras tendus et les pieds soutenant également votre corps. Commencez par enfoncer vos genoux dans votre poitrine, un genou à la fois, comme un mouvement de course. Serrez votre noyau à chaque répétition et continuez pour 30 répétitions.
3. Alternating plank dips
Démarrez en position de planche. Commencez par déplacer vos hanches d’un côté à l’autre, en les abaissant vers le sol et en utilisant vos muscles obliques pour vous remonter. Serrez votre noyau à chaque répétition et continuez pour 10 répétitions de chaque côté.
Restez pendant 60 secondes et répétez ce circuit de trois exercices trois fois.
Anna Victoria est un entraîneur personnel certifié et le créateur des guides The 12 Week Fit Body et de l’application The Body Love.