Par Leo Babauta
Bien que la plupart des gens veuillent perdre du poids, être en meilleure forme, être en meilleure santé… il peut être difficile de former les habitudes.
Il m’a fallu de nombreux départs et frustrations avant d’apprendre à vivre un mode de vie plus sain. En 2005, j’avais 70 livres de plus, je fumais, j’étais accro à la malbouffe, j’étais sédentaire, je ne pouvais pas faire de l’exercice plus de quelques jours sans arrêter de fumer.
Aujourd’hui, je suis beaucoup plus sain, plus maigre, plus en forme. Je mange sainement la plupart du temps (avec des indulgences régulières) et je suis capable de respecter un plan de repas si je veux, et d’éviter la malbouffe la plupart du temps.
Comment ai-je changé ? J’ai appris quelques stratégies simples. Celles-ci ne conviennent pas à tout le monde, alors choisissez celles qui pourraient convenir à votre vie et essayez-les !
1. Jetez la malbouffe. Avoir de la malbouffe dans votre maison ou sur votre lieu de travail rend trop difficile le respect d’un régime alimentaire sain. Dans la mesure du possible, jetez tout ce qui est sucré, gras, graisseux, salé. La meilleure stratégie est de ne pas en avoir. Nettoyez votre garde-manger et votre réfrigérateur !
2. Trouvez des recettes saines et achetez les ingrédients. Il en existe des milliers en ligne. Trouvez-en une ou deux pour commencer, des faciles qui ne prennent pas une heure à préparer, et allez acheter les ingrédients aujourd’hui.
3. Cuisinez en vrac. Je trouve qu’il est plus facile de s’en tenir à un plan de repas sain si je prépare les choses à l’avance. Alors, cuisinez de grandes quantités de chili ou de soupe aux légumes, ou de sauté de légumes au tofu, et mettez la majeure partie dans des récipients au réfrigérateur ou au congélateur. J’aime diviser les choses en récipients de la taille d’un repas, de sorte que je n’ai qu’à réchauffer les choses au moment du repas.
4. Faites des réserves de collations saines. Lorsque vous avez envie d’une collation, qu’allez-vous manger ? Ayez des choses saines à grignoter à la maison, au travail et pour la route. Les fruits frais, les légumes hachés, les noix crues, les fruits secs sont quelques-uns de mes préférés.
5. Socialisez de manière plus saine. Au lieu de sortir dans des bars ou des restaurants malsains, pouvez-vous vous réunir pour prendre le thé, ou une partie de basket, ou une promenade dans le parc ? Ou trouver un restaurant sain où manger ?
6. Trouvez un partenaire d’entraînement. Demandez à votre conjoint, à un bon ami ou à un collègue de travail de faire des promenades ou des courses avec vous, ou de vous retrouver à la salle de sport ou à un cours d’entraînement. Le fait que quelqu’un le fasse avec vous rend l’exercice amusant et plus facile, et vous êtes plus susceptible de vous présenter si vous avez rendez-vous avec quelqu’un.
7. Utilisez les médias sociaux pour vous motiver. Vous pouvez utiliser Facebook, Twitter, Google+ ou vos forums en ligne préférés pour la motivation et la responsabilisation. Annoncez publiquement des défis de santé de deux semaines ou d’un mois, et demandez aux gens de vous tenir responsable. Essayez Fitocracy – c’est un jeu de fitness social qui peut rendre la remise en forme amusante.
8. Jouez dehors. Il est important de sortir tous les jours et de prendre de l’air frais et du soleil. Bougez, emmenez les enfants jouer dehors, trouvez un ami et faites une promenade ou lancez ou tapez dans un ballon.
9. Trouvez des options saines pour manger au restaurant. Au lieu de manger dans des fast-foods ou des chaînes de restaurants où tout est frit, pouvez-vous trouver des restaurants plus locaux où il y a quelques options saines ? Faites une liste, et allez à ces endroits lorsque vous sortez.
10. Faites de l’eau & thé votre boisson par défaut. Beaucoup de gens boivent des sodas ou des boissons sucrées au café toute la journée. Ce n’est pas nécessaire pour avoir une vie saine ou agréable. L’eau peut devenir votre boisson préférée, et le thé (non sucré) peut être très sain. J’adore un rituel de thé vert en pleine conscience une fois par jour.
11. Planifiez des pauses actives. Si vous êtes sur l’ordinateur toute la journée, programmez de courtes pauses toutes les 30 à 60 minutes où vous vous étirez, marchez, faites peut-être quelques squats ou pompes, buvez de l’eau. Il n’est pas nécessaire de faire de l’exercice une seule fois par jour.
12. Mettez votre conjoint à bord. Il est difficile de faire des changements si votre conjoint(e) est réfractaire. Donc, au début du processus (lire : tout de suite), partagez votre réflexion, partagez vos lectures et demandez-leur de vous aider à devenir en bonne santé. Ne les forcez jamais à changer, mais voyez s’ils peuvent faire partie de votre équipe.
13. Commencez petit – n’en faites pas trop. Les grands changements ont tendance à être difficiles à maintenir. Faites un petit changement sur cette liste, puis essayez-en un autre, puis un autre. Chaque étape en cours de route, vous vous y habituerez et cela deviendra votre nouvelle normalité. Aucune étape n’a besoin d’être très difficile.
14. Amusez-vous à faire de l’exercice. Créez des défis pour vous-même, et pour vos amis. Trouvez des sports que vous aimez pratiquer. Utilisez la course à pied comme une forme de méditation. L’exercice n’a pas besoin d’être ennuyeux ou difficile – il peut être l’une des meilleures parties de votre journée.
15. Buvez du vin rouge. Un ou deux verres de vin rouge peuvent être très sains, et peuvent ajouter un certain plaisir à votre nouveau mode de vie sain. Je crois qu’il faut faire d’un mode de vie sain un mode de vie que vous aimez, alors ajoutez des aliments sains que vous aimez, des activités que vous aimez, un rituel de thé en pleine conscience et un rituel de vin en fin de journée.
16. Explorez les baies, le chou frisé, les amandes et les noix crues, l’avocat, les graines de lin, le quinoa, le tofu, le tempeh. Ce sont des aliments que beaucoup de gens ne mangent pas régulièrement, et certaines personnes n’ont jamais essayé certains d’entre eux. Explorez ces aliments un par un, car je les trouve très sains. Certains d’entre eux nécessitent un certain temps pour en acquérir le goût, et d’autres (comme le tofu et le tempeh) ont juste besoin des bons assaisonnements – ils n’ont pas besoin d’être fades !
17. Ajoutez des ingrédients sains à vos repas. Si vous ne voulez pas changer toute votre alimentation, commencez à ajouter des choses saines à vos repas habituels. Par exemple, si vous mangez habituellement des spaghettis, essayez de la dinde hachée ou des sols sans viande à la place du bœuf. Ajoutez du chou frisé et des carottes coupés en petits dés, ainsi que des graines de lin. Vous pouvez faire cela à de nombreuses recettes.
18. Essayez de nouveaux aliments ethniques. Ne considérez pas le changement de votre alimentation comme un sacrifice. Voyez-le comme une aventure joyeuse. Vous voulez essayer de vivre sans viande quelques jours par semaine ? Essayez des plats sains d’Inde, du Japon, de Thaïlande, de la Méditerranée. Cela peut être très amusant, même pour toute la famille.
19. Arrêtez de fumer. OK, ce n’est pas la stratégie la plus facile, mais c’est l’une des plus importantes. J’ai arrêté de fumer le 18 novembre 2005, et c’est l’une des meilleures choses que j’ai faites dans ma vie. Il faut environ un mois d’efforts concentrés. Voici mes conseils.
20. Le régime alimentaire avant l’exercice. L’une des façons les plus faciles de commencer à devenir plus sain est de commencer à améliorer votre régime alimentaire – il est assez facile d’ajouter quelques fruits et légumes, par exemple, et peut-être de réduire certaines sucreries. Commencer à faire de l’exercice demande un peu plus de concentration, et les résultats ne sont pas toujours aussi rapides. D’un autre côté, si vous commencez à faire de l’exercice, ne laissez pas cela être une excuse pour manger tout ce que vous voulez – il est facile d’annuler les bienfaits de votre course matinale avec un beignet et une boisson caféinée sucrée et grasse.