Le zinc est un oligo-élément, ce qui signifie que le corps n’en a besoin que de petites quantités, et pourtant il est nécessaire à près de 100 enzymes pour effectuer des réactions chimiques vitales. Il est un acteur majeur dans la création de l’ADN, la croissance des cellules, la construction des protéines, la guérison des tissus endommagés et le soutien d’un système immunitaire sain. Parce qu’il aide les cellules à croître et à se multiplier, un apport suffisant en zinc est nécessaire pendant les périodes de croissance rapide, comme l’enfance, l’adolescence et la grossesse. Le zinc est également impliqué dans les sens du goût et de l’odorat.
Montants recommandés
AJR : Les apports nutritionnels recommandés (ANR) pour les adultes de plus de 19 ans sont de 11 mg par jour pour les hommes et de 8 mg pour les femmes. La grossesse et l’allaitement nécessitent un peu plus, soit 11 mg et 12 mg, respectivement.
UL : L’apport maximal tolérable est l’apport quotidien maximum peu susceptible de provoquer des effets nocifs sur la santé. L’AMT pour le zinc est de 40 mg par jour pour tous les hommes et les femmes âgés de 19 ans et plus.
Le zinc et la santé
Parce que le zinc favorise la croissance et le fonctionnement normal des cellules immunitaires, une carence même légère ou modérée peut ralentir l’activité des lymphocytes, des neutrophiles et des macrophages qui protègent l’organisme contre les virus et les bactéries. La carence en zinc est un problème de santé courant chez les enfants des pays à revenu faible ou intermédiaire, qui contribue au retard de croissance, à la diarrhée, à la pneumonie et au paludisme. Les personnes âgées qui peuvent avoir de faibles apports en zinc en raison d’un manque d’appétit dû à de multiples maladies et médicaments sont exposées à des infections, telles que la pneumonie et les ulcères cutanés, comme nous le verrons dans la section suivante.
Une quantité suffisante de zinc est nécessaire pour créer de nouvelles cellules, en particulier du collagène et des tissus fibreux, une fonction nécessaire pour réparer les cellules endommagées. Le zinc soutient également l’activité des cellules immunitaires qui combattent l’inflammation due à une blessure. Par conséquent, les plus grands bienfaits du zinc semblent se manifester chez les personnes qui présentent une carence en ce minéral et qui souffrent de blessures graves, telles que des ulcères de décubitus ou des brûlures étendues. Étant donné que les personnes atteintes de ces pathologies ont des besoins en zinc plus élevés et peuvent avoir un mauvais appétit, on utilise des compléments ou des crèmes topiques plutôt que de se fier uniquement à l’apport alimentaire. Dans ces cas, le zinc est souvent associé à d’autres nutriments comme les protéines, la vitamine C et la L-arginine qui favorisent également la cicatrisation des plaies, par exemple dans un shake nutritionnel. Cependant, un bénéfice de la supplémentation en zinc n’a pas été démontré chez les personnes souffrant d’ulcères cutanés et dont le taux sanguin de zinc est normal.
Sources alimentaires
Les viandes, la volaille et les fruits de mer sont riches en zinc. Certains aliments végétaux comme les légumineuses et les céréales complètes sont également de bonnes sources de zinc, mais ils contiennent aussi des phytates qui peuvent se lier au minéral, diminuant ainsi son absorption.
- Les fruits de mer : huîtres, crabe, homard
- Bœuf
- Poulet
- Porc
- Légumineuses
- Noisettes, graines
- Céréales complètes
- Céréales enrichies pour le petit-déjeuner
Suppléments
Le zinc est disponible sous forme de supplément sous forme de pilules et de pastilles. Un excès de zinc peut interférer avec l’absorption du fer et du cuivre. Des doses élevées peuvent également provoquer des nausées, voire des vomissements. Il est donc important de ne pas prendre de supplément de zinc, sauf si l’on sait que le régime alimentaire est pauvre en aliments contenant du zinc ou si une carence en zinc est confirmée. Un diététicien peut aider à évaluer son régime alimentaire et à déterminer si l’apport en zinc est faible.
Qu’en est-il de l’utilisation des pastilles de zinc pour le rhume ?
Le zinc est censé empêcher les virus du rhume de se propager et en réduisant l’inflammation, ce qui peut raccourcir la durée d’un rhume. Les recherches ont montré des résultats mitigés quant à leur efficacité en raison de différences dans la forme du zinc, le dosage et la durée d’utilisation. Pourtant, certains essais cliniques confirment son efficacité. Une revue Cochrane des essais cliniques a révélé que les pastilles de zinc ne prévenaient pas le rhume, mais que si elles étaient prises dans la journée suivant l’apparition des symptômes du rhume (mal de gorge, reniflement), elles pouvaient en atténuer la gravité. Cependant, il est noté que certains des essais ont été financés par des sociétés pharmaceutiques qui peuvent avoir eu des intérêts financiers dans les pastilles de zinc ou les avoir produites.
Les pastilles de zinc peuvent comporter quelques effets secondaires désagréables comme avoir une saveur métallique et provoquer des nausées, mais certaines personnes échangeraient volontiers ces symptômes contre un accès à un méchant rhume.
Signes de carence et de toxicité
Déficience
Une carence en zinc est rare et s’observe le plus souvent chez les personnes qui n’absorbent pas bien le zinc en raison de troubles digestifs comme les maladies inflammatoires de l’intestin ou qui ont subi une chirurgie gastro-intestinale. Les personnes souffrant de maladies chroniques du foie ou des reins sont également à risque. Une diarrhée excessive ou prolongée peut entraîner une carence en zinc, de même que des affections graves nécessitant des besoins accrus en zinc, comme les brûlures et la septicémie (une infection causée par des bactéries nocives qui pénètrent dans le sang). Le zinc est absorbé plus efficacement lorsqu’il est pris en petites doses et chez les personnes qui présentent une carence en ce minéral.
Autres groupes à risque de carence en zinc :
- Femmes enceintes. Besoins accrus en zinc pour le fœtus et pendant l’allaitement.
- Faible quantité de zinc dans le lait maternel humain. Les quantités élevées de calcium et de phosphore dans le lait de vache peuvent diminuer l’absorption du zinc.
- Végétariens/végétaliens. L’apport en zinc est limité aux aliments végétaux comme les céréales complètes qui ont une biodisponibilité plus faible que celle des aliments d’origine animale.
- Diminution de l’absorption et augmentation de la perte de zinc par l’urine.
Les signes de carence comprennent :
- Perte de goût ou d’odorat
- Mauvais appétit
- Humeur dépressive
- Diminution de l’immunité
- Retardement de la cicatrisation
- Diarrhée
- Perte de cheveux
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Toxicité
La toxicité provient presque exclusivement des suppléments de zinc plutôt que des aliments. Il n’y a pas eu de rapports de consommation d’une trop grande quantité de zinc provenant de l’alimentation seule.
Les signes de toxicité comprennent :
- Nausea, vomissements
- Mauvais appétit
- Douleurs abdominales ou crampes
- Maux de tête
- Diarrhée
Le saviez-vous ?
L’oxyde de zinc était utilisé dans des onguents pour traiter les plaies, comme le notent les textes médicaux de la Grèce antique. Aujourd’hui, l’oxyde de zinc est encore un traitement populaire de la peau en vente libre. Il peut défendre contre les coups de soleil en réfléchissant et en diffusant les rayons ultraviolets afin qu’ils ne pénètrent pas dans la peau. Il est également utilisé pour traiter les affections cutanées enflammées comme les brûlures, l’eczéma, les escarres et l’érythème fessier. Le composé forme une barrière protectrice à la surface de la peau, repoussant l’humidité et permettant à la peau de guérir. Il peut également aider les enzymes à décomposer les tissus collagènes endommagés afin de permettre la formation de nouveaux tissus. Aucun effet secondaire négatif n’a été signalé.
- Institut de médecine. Conseil de l’alimentation et de la nutrition. Apports nutritionnels de référence pour la vitamine A, la vitamine K, l’arsenic, le bore, le chrome, le cuivre, l’iode, le fer, le manganèse, le molybdène, le nickel, le silicium, le vanadium et le zinc : un rapport du Panel sur les micronutriments. Washington, DC : National Academy Press ; 2001. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222317/ Consulté le 10/17/2019.
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