Fuentes veganas de B12

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Vitamina B12: Es posiblemente uno de los micronutrientes más importantes sobre la faz del planeta, involucrado en el metabolismo de cada una de las células de tu cuerpo.

¿La aterradora verdad?

Si no nos mantenemos activamente al tanto de nuestro consumo de B12, resulta que una deficiencia es una amenaza muy real (y las consecuencias pueden ser bastante graves). Este es especialmente el caso si estás haciendo tu parte por el planeta y consumiendo una dieta basada en plantas, con estudios que muestran que hasta el 92% de los veganos pueden ser deficientes…

Pero no temas:

No tienes que cambiar tus garbanzos por pollo todavía. Todavía hay un montón de cosas que puedes hacer para estar al tanto de tu B12 vegana y seguir siendo un herbívoro saludable. Hoy vamos a explorar cómo obtener B12 como vegano, y algunas de las mejores fuentes naturales.

¡Vamos a echar un vistazo!

Vitamina B12: Datos breves

¿Qué es la vitamina B12?

Hora de los datos curiosos:

• La vitamina B12 es una de las ocho vitaminas B.
• Es soluble en agua y es estructuralmente la mayor vitamina que conocemos.
• Absorbemos la B12 en el intestino con la ayuda de una proteína llamada Factor Intrínseco.

¿De dónde viene la B12?

Las fuentes dietéticas más comunes de B12 que se consumen en todo el mundo son los productos animales como la carne, los lácteos, el marisco y los huevos. Pero la B12 no es necesariamente producida por los animales en sí… Mucha gente no se da cuenta de que la B12 es en realidad sintetizada por ciertas bacterias y arqueas.

Los humanos producimos nuestra propia B12 a partir de bacterias en el colon, pero en un cruel giro del destino, ¡está demasiado abajo en el tracto digestivo para que podamos absorberla!

¿Cuánta B12 necesitamos realmente?

Es una pregunta muy común – ¿cuánta vitamina B12 al día necesitamos realmente? Las recomendaciones actuales del Instituto Nacional de Salud son las siguientes:

Los valores anteriores se basan en las directrices diarias del USDA. Sin embargo, en 2015, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria estableció una nueva «ingesta adecuada» de 4μg (microgramos) al día para la población general.

Si te preocupa que tus niveles de B12 puedan estar por debajo de lo ideal, hay varias formas de medir los niveles de B12 para veganos. Podríamos adentrarnos en un agujero de conejo con las pruebas de B12, pero en su lugar, los chicos de Vegan Health reunieron un gran resumen:

«Es prudente que las personas se hagan una prueba rutinaria de sus niveles de homocisteína cada 5 años después de los 45 años. Pero a menos que se sospeche de un problema metabólico o de absorción de la B12, no hay razón para que se analicen los niveles de MMA (ácido metilmalónico) o de B12 si se siguen las recomendaciones (alcanzando las ingestas diarias anteriores).»

En resumen – asegúrese de que está obteniendo suficiente B12 a través de su dieta o suplementos, y asegúrese de ir a un médico y hacerse una prueba si sospecha que puede estar bajo.

¿Qué hace la B12? Por qué los veganos necesitan B12?

La vitamina B12 está involucrada en una larga lista de importantes procesos químicos y metabólicos en el cuerpo – la producción de glóbulos rojos, la síntesis de ADN, la función del sistema nervioso, y el metabolismo de la energía sólo por nombrar algunos.

Mantener niveles adecuados de B12 también ayuda a prevenir la anemia (una falta de glóbulos rojos sanos) y varios problemas neurológicos – ambos pueden tener graves consecuencias para la salud.

Como hemos mencionado anteriormente, los veganos deben prestar especial atención a sus niveles de B12 porque el micronutriente se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal.

Deficiencia de B12 en veganos y síntomas:

Si sigues una dieta basada en plantas, tiene sentido estar un poco preocupado por obtener suficiente B12. Después de todo, la B12 es una de las deficiencias vitamínicas veganas más comunes. Pero no sólo los herbívoros deben tener en cuenta su ingesta:

Según el Instituto Nacional de Salud, las personas mayores, las que tienen gastritis atrófica (adelgazamiento del revestimiento del estómago), la anemia perniciosa y otros problemas intestinales como la enfermedad de Crohn y la celiaquía también pueden tener un mayor riesgo.

Algunos de los signos y síntomas clave de una deficiencia de B12 a los que hay que prestar atención pueden incluir:

• Sensaciones extrañas, entumecimiento u hormigueo en las manos, las piernas o los pies
• Dificultad para caminar (tambaleo, problemas de equilibrio)
• Anemia
• Hinchazón, lengua inflamada
• Dificultad para pensar y razonar (dificultades cognitivas), o pérdida de memoria
• Debilidad y fatiga

Fuente: Harvard Health

Vegano & Fuentes Vegetarianas de Vitamina B12

Así que si buscas mantener un estado saludable de B12 cuando llevas una dieta basada en plantas, ¿cuáles son tus mejores opciones? Echemos un vistazo.



Tenga en cuenta:

El porcentaje de VD indicado se basa en la «ingesta adecuada» de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria de 4μg. Sus valores reales pueden necesitar ser ajustados en base a su edad y varios otros factores.

Fuentes vegetarianas de B12

Típicamente es un proceso bastante simple para obtener alimentos con vitamina B12 para los vegetarianos, ya que la dieta permite el consumo de algunos productos animales.

Esto explica por qué una deficiencia vegetariana de B12 es menos común que una deficiencia vegana. Dicho esto, sigue siendo importante asegurarse de que estás cubriendo tus bases:

1. Mariscos

19,5mcg / 485% DV por 100g

Los mariscos son algunas de las fuentes naturales más densas de B12 en el planeta, además de ser ricos en otros micronutrientes importantes como omega-3, zinc y hierro.

Aunque no son estrictamente vegetales, algunos vegetarianos optan por consumirlos ya que no tienen sistema nervioso central (los mariscos, no las personas).

2. Huevos

1,3mcg / 32.5% VD por 100g

Además de ser una súper fuente de B12, los huevos son ricos en proteínas y vitamina D. Sin embargo, existe cierta controversia sobre si los huevos deberían formar parte de una dieta saludable, con posibles vínculos con ciertos cánceres y enfermedades cardiovasculares.

3. Leche entera

0,4mcg / 10% VD por 100g

Además de B12, la leche contiene altas concentraciones de calcio, importante para mantener los huesos sanos. Muchas personas son alérgicas o intolerantes a la lactosa, la proteína de la leche que se encuentra en los productos lácteos, y pueden beneficiarse más de la leche de cabra o de alternativas basadas en plantas.

4. Queso suizo

3,3mcg / 82.5% DV por 100g

Los niveles de B12 en el queso varían dependiendo del tipo – con concentraciones más altas encontradas en el Queso Suizo y el Gjetost, y valores más bajos en el Cheddar y el Romano.

Fuentes Veganas de B12 fiables

En términos de fuentes de B12 totalmente veganas, los alimentos fortificados con B12 son ampliamente considerados como los más fiables.

Interesantemente, un estudio realizado en el año 2000 encontró que la vitamina B12 de los alimentos fortificados estaba realmente vinculada con un mejor estado de B12 que la ingesta de B12 de los productos animales.

Los investigadores plantearon la hipótesis de que la B12 en la carne y los productos lácteos podría realmente dañarse durante la cocción, mientras que la forma utilizada en los alimentos fortificados tiende a ser más estable con el calor.

Con esto en mente, algunos de los mejores incluyen:

1. Levadura nutricional

48,7mcg / 1217,5% VD por 100g

La levadura nutricional es el arma secreta de los veganos, ideal para espolvorear sobre las ensaladas o elaborar alternativas veganas al queso. Una cosa a tener en cuenta:

Aunque la levadura fortificada es una fuente súper densa de B12, puede ser prudente diversificar sus fuentes de B12 (en lugar de confiar sólo en esta). La B12 es sensible a la luz, por lo que si obtienes tu levadura nutricional en envases de plástico transparente como los que se encuentran en Wholefoods, el micronutriente puede degradarse y los valores reales pueden ser más bajos de lo habitual.

2. Marmite + Levadura para untar

0,5mcg / 12,5% DV por 100g

Os encanta o lo odiáis. En cualquier caso, puede valer la pena experimentar con la marmita u otras levaduras para untar de vez en cuando si quieres mantener tus niveles de B12 a raya. No proporcionan una gran cantidad de beneficios, ¡pero todo ayuda!

3. Leche de soja y de almendras fortificada

0,9mcg / 22,5% VD por 100g en la leche de soja fortificada

Los sustitutos de la leche fortificada son una forma muy conveniente de mantener tus niveles de B12. Algunas de las mejores fuentes incluyen:

• Leche de cáñamo
• Leche de almendras
• Leche de avena
• Leche de soja

Siempre que sea posible, ¡vete a lo orgánico y comprueba dos veces la etiqueta para confirmar que realmente está fortificada con B12!

4. Carnes de origen vegetal

Hasta el 100% de VD en una hamburguesa de B12 de Moving Mountains

Muchas carnes de origen vegetal son una gran fuente de B12 – incluyendo la hamburguesa de B12 de la marca británica Moving Mountains. De nuevo, no todas las alternativas cárnicas de origen vegetal están fortificadas, así que recuerda comprobar las etiquetas de nutrientes

5. Cereales fortificados

Puedes estar al tanto de tu B12 desde el principio añadiendo cereales fortificados a la preparación de tu desayuno. Algunas de las fuentes más ricas en los estantes del supermercado incluyen:

• Kellogs All Bran – 24.0mcg / 600% DV por 100g
• Nature’s Path Optimum – 10.9mcg / 272.5% DV por 100g
• Kellogs Low Fat Granola – 10.0mcg / 250% DV por 100g

Fuentes veganas naturales de B12

Cuando se trata de fuentes veganas de vitamina B12, está ampliamente consensuado por los profesionales médicos y nutricionales que las más fiables son los alimentos y suplementos fortificados con B12.

Aunque hay algunas fuentes vegetales naturales de B12 (y algunas con concentraciones relativamente altas), lamentablemente la evidencia no es todavía lo suficientemente fuerte como para que confíes en ellas únicamente.

Así que es importante tomar los siguientes alimentos veganos con vitamina B12 con una pizca de sal, y evitar confiar en ellos como tu única fuente.

1. Tempeh

Hasta 14,8mcg / 370% DV por 100g

Los alimentos fermentados son cada vez más populares debido a los beneficios potenciales cuando se trata de la salud digestiva y el bioma intestinal. Además, también pueden ser una fuente de B12 vegana, especialmente el tempeh o las judías de soja fermentadas.

Interesantemente, las propias judías de soja no contienen B12, sino que se genera durante el proceso de fermentación.

La bacteria Lactobacillus es una bacteria que se encuentra comúnmente en los alimentos fermentados y que se ha demostrado que produce algo de B12, pero todavía no hay pruebas suficientes para sugerir que sea una fuente fiable.

También es el caso del Kimchi -un plato coreano de col fermentada. Un estudio calculó 0,18-0,24mcg de B12 por 100g, pero esto no es necesariamente representativo de todas las variedades compradas en la tienda.

2. Chlorella

80-100mcg / 2000-2500% por 100g



Las algas como la chlorella y la espirulina se mencionan a menudo cuando se trata de fuentes naturales de B12.

Aunque hay algunas buenas pruebas que sugieren que la chlorella puede contener algunos precursores de la B12 y puede ser una opción viable, la mayoría de las pruebas muestran que la espirulina NO es una fuente fiable (e incluso puede impactar negativamente en los niveles de B12).

3. Alga Nori

11-42mcg / 275-1050% DV por 100g

El nori es una gran fuente de yodo, otro micronutriente que los veganos y vegetarianos a veces necesitan tener en cuenta.

Cuando se trata de B12, la evidencia sugiere que el nori crudo podría ser una fuente viable. Curiosamente, cuando el nori se cocina o se seca, parece que los niveles de B12 se deterioran. Al igual que la espirulina, empezamos a ver altas cantidades de ‘pseudo-vitamina B12’, que en realidad puede impactar negativamente en los niveles de B12.

4. Setas Cremini

Hasta un 3-4% de VD por 100g

Hay algunas pruebas que sugieren que ciertos tipos de setas pueden contener B12 activa. Uno de estos ‘hongos es el Cremini.

Algunas fuentes sugieren que 100 gramos de hongos pueden contener hasta 26 microgramos de vitamina B12, pero los expertos advierten que no se debe confiar en ellos como fuente principal. Los chicos de World’s Healthiest Foods concluyen:

«La vitamina B12 no siempre se detecta en las setas, incluidas las crimini. Cuando se detecta vitamina B12 en las setas, suele encontrarse en las partes más externas de las mismas, lo que sugiere que las bacterias de la superficie de las setas pueden haber producido la vitamina B12 en lugar de las propias setas.»

¿Son los alimentos ecológicos una fuente de B12 vegana?

Algunos defensores de una dieta basada en plantas argumentan que los productos frescos ecológicos y sin lavar son una fuente natural de B12. Hay algún mérito en esto?

Aunque las bacterias del suelo pueden producir B12, y optar por alimentos orgánicos es en muchos aspectos mejor que los no orgánicos, la evidencia de que podemos obtener toda la B12 que necesitamos de las verduras sucias no es tan convincente.

Así que por todos los medios compre alimentos orgánicos cuando sea posible u opte por un servicio de entrega de comida vegana orgánica, pero manténgase al tanto de sus alimentos fortificados y/o suplementos también.

Suplementos de vitamina B12



Mucha gente debate sobre qué vitaminas deben tomar los veganos. El yodo, los Omega-3 y la vitamina D son temas muy discutidos. Sin embargo, uno de los que está más o menos de acuerdo es nuestro viejo amigo B12.

Todos los suplementos de vitamina B12 se basan en la misma estructura – un ion de cobalto rodeado por un anillo de corrina. Pero hay variaciones en torno a este tema, cada una con su propio conjunto de propiedades únicas y beneficios potenciales.

Entonces, ¿cuáles son los suplementos veganos de B12 más populares, y cuál es el adecuado para usted?

3 tipos de suplementos de B12:

1. Cianocobalamina

La cianocobalamina es una forma sintética de B12, pero también es la más estudiada, estable y barata. En ella, el ión cobalto está unido a una molécula de cianuro, que se desprende durante la absorción.

¿Es esto un problema?

La mayoría de los expertos coinciden en que no lo es, ya que su cuerpo está expuesto a concentraciones similares de cianuro en varios alimentos integrales.

2. Metilcobalamina + Adenosilcobalamina

La metilcobalamina y la adenosilcobalamina son las formas más naturales de B12 que se encuentran en los alimentos. El cuerpo tiene que convertir la cianocobalamina en estas dos formas para poner realmente su B12 en funcionamiento.

Un estudio mostró que la cianocobalamina puede ser más fácil de absorber por el cuerpo que la metil (49% frente al 44% de absorción), mientras que una investigación un poco más reciente ha demostrado que la cianocobalamina puede ser realmente más difícil de retener por el cuerpo que la forma natural de B12.

3. Hidroxocobalamina

Esta es la forma de B12 que a menudo se encuentra en los alimentos o se utiliza en las inyecciones de B12. La hidroxocobalamina a menudo se retiene mejor que la cianocobalamina después de las inyecciones, pero ponerse una inyección es menos conveniente y más caro que tomar un suplemento diario.

La verdad sobre los suplementos de B12:

• ¿Es la B12 vegana? En casi todos los casos los suplementos de B12 son veganos ya que la B12 se deriva de bacterias, no de fuentes animales.
• ¿Cuál es la mejor forma? Cuando se trata de la mejor B12 para veganos, la ciano, la metil y la adenosilcobalamina son todas opciones decentes. Sin embargo, si sigue la ruta natural, es posible que necesite tomar tanto metil como adeno, ya que el ciano normalmente se convierte en ambos (pero el metil no necesariamente se convierte en adeno, y viceversa).
• ¿Spray o píldora? Cuando se trata de aerosoles sublinguales frente a píldoras normales, no parece haber una diferencia significativa en lo que respecta a la absorción, por lo que cualquiera de los dos estaría bien.
• ¿Cuánto debo tomar? Las tasas de absorción en los suplementos de B12 son típicamente más bajas que en los alimentos fortificados, por lo que se recomienda tomar entre 25 y 100 mcg al día (frente a los 4mcg de los alimentos)

En resumen: ¡toma tu B12 en serio!

Si estás buscando estar al tanto de tus niveles de B12, esperamos que ahora estés armado con todo lo que necesitas para mantenerte seguro.



Para resumir las recomendaciones diarias, recurramos al experto en salud vegana Dr. Jack Norris, que afirma que hay tres opciones para las personas de 14 a 65 años que no están embarazadas ni amamantando:

• Alimentos fortificados de 2,0-3,5 mcg por porción, dos veces al día.
• Suplemento diario de 25-100 mcg al día.
• Suplemento de 1.000 mcg, dos veces por semana.

Con las recomendaciones anteriores, debería ser capaz de mantener sus niveles de B12 en un rango saludable, pero si sospecha que se está quedando corto, consulte a un profesional médico para que le haga pruebas.