¿Por qué haces ejercicio? Mejor pregunta: ¿Por qué entrenas? Porque hay una diferencia. Después de todo, mucha gente hace ejercicio para quemar calorías o aliviar el estrés o simplemente porque les gusta sudar. Pero los atletas entrenan. Se entrenan con el objetivo de ser más rápidos, más fuertes y más ágiles. Se entrenan para mejorar. Y mientras su propósito define su entrenamiento, también conduce al físico delgado y musculoso que tanta gente trata de conseguir simplemente «haciendo ejercicio».
Si quieres llevar tu cuerpo y tu rendimiento al siguiente nivel, entonces es el momento de entrenar con un propósito-para las ganancias que realmente quieres. Y eso es lo que puedes hacer con este innovador plan de 6 semanas creado por el asesor de entrenamiento de Men’s Health, BJ Gaddour, y presentado por Dick’s Sporting Goods y Under Armour NFL Combine Authentic Gear. (Echa un vistazo a la nueva colección de Under Armour, disponible en Dick’s Sporting Goods.)
Este programa de entrenamiento está diseñado para mejorar tu velocidad, agilidad, rapidez y explosividad. Te hará más rápido en todas las direcciones. Y le ayudará a perder grasa y a construir músculo. Así que no sólo te entrena para ser un mejor atleta, sino también para parecerlo.
Y sí, también te dará un entrenamiento infernal.
Cómo hacerlo
Alternar entre el Entrenamiento A y el Entrenamiento B tres veces a la semana, descansando al menos un día entre cada sesión. Así que en la semana 1, podrías hacer el Entrenamiento A el lunes y el viernes, y el Entrenamiento B el miércoles. En la semana 2, harás el ejercicio B los lunes y los viernes, y el ejercicio A los miércoles. Repite ese proceso durante un total de seis semanas.
Pasa al Entrenamiento A
Pasa al Entrenamiento B
Ejercicio A
Parte 1: Parte inferior del cuerpo
Haz estos ejercicios como un circuito, realizando una serie de cada movimiento después de otra. Así que harás una serie del ejercicio 1, una serie del ejercicio 2 y una serie del ejercicio 3. Eso es una ronda. Haz un total de 4 rondas.
Aquí es donde se pone divertido: Tu objetivo es completar una ronda cada 6 minutos, descansando cuando sea necesario. Su descanso después de cada ejercicio puede variar como desee siempre y cuando termine cada ejercicio antes del final de los 6 minutos. Durante el descanso, puede rellenar el tiempo haciendo rodar los glúteos con espuma o realizando un estiramiento de los isquiotibiales.
Después de completar 4 rondas, haga el «finisher» -un desafío de sentadillas de 20 repeticiones- y luego pase a la Parte 2: Parte superior del cuerpo.
Ejercicio 1. Barbell Deadlift
*Haz 5 repeticiones en la semana 1; 4 repeticiones en la semana 2; 3 repeticiones en la semana 3. Luego repite este ciclo de 4 a 6. Cada vez que bajes las repeticiones, asegúrate de aumentar el peso.
*En la última repetición de cada serie, mantén la posición superior del deadlift durante 10 segundos. Asegúrate de mantener los hombros y la caja torácica tirando hacia abajo, crujir los abdominales y apretar los glúteos.
Carga una barra y hazla rodar contra tus espinillas. Dobla las caderas y las rodillas y coge la barra con un agarre por encima de la mano, con las manos un poco más allá de la anchura de los hombros. Manteniendo la espalda baja naturalmente arqueada, empuje a través de sus talones, tire de su torso hacia atrás y hacia arriba, empuje sus caderas hacia adelante, y levántese con la barra. Haz una pausa, y baja lentamente la barra de nuevo al suelo, manteniéndola tan cerca de tu cuerpo como puedas.
Ejercicio 2. Salto de sentadilla con peso corporal
*Haz 10 repeticiones
Esto se muestra con mancuernas, pero pruébalo sin peso al principio. Probablemente sea todo lo que necesites. Siéntese en un banco, ya sea con las manos a los lados o mientras sostiene un par de mancuernas a la distancia de los brazos, con las palmas hacia adentro . Impulsa los talones al salir de la posición sentada y dar un salto. Aterrice tan suavemente como pueda sobre las bolas de sus pies, y luego baje de nuevo a la posición inicial.
Ejercicio 3. Caminata lateral con banda
*Haz 10 repeticiones en cada dirección
*También puedes utilizar una banda más pequeña colocándola justo debajo de las rodillas.
Coge una banda grande de bucle continuo colócate en un extremo con ambos pies separados a la altura de los hombros. Sujeta el otro extremo de la banda con ambas manos, con las palmas hacia abajo. Dé pequeños pasos hacia su izquierda durante el número de repeticiones prescrito. A continuación, vuelva a dar un paso hacia la derecha para realizar el mismo número de repeticiones.
El final de la parte inferior del cuerpo: Reto de sentadilla de copa de 20 repeticiones
Utilizando una mancuerna pesada de entre 50 y 100 libras, realice un total de 20 repeticiones de sentadilla de copa en el número de series que necesite. Descansa sólo de 10 a 20 segundos entre series, idealmente mientras sostienes la pesa en la posición superior del ejercicio (para un desafío extra para el núcleo). Una vez que puedas hacer 20 repeticiones en 3 series o menos, aumenta el peso en 5 libras.
Coge una mancuerna y mantenla verticalmente frente a tu pecho, ahuecando un extremo con ambas manos. Coloca los pies un poco más allá de la anchura de los hombros. Manteniendo la espalda naturalmente arqueada, empuje las caderas hacia atrás, doble las rodillas y baje el cuerpo hasta que la parte superior de los muslos esté al menos paralela al suelo; los codos deben rozar la parte interior de las rodillas. Haz una pausa y vuelve a impulsarte hasta la posición inicial.
Parte 2: Parte superior del cuerpo
Realiza estos ejercicios en forma de circuito, realizando una serie de cada movimiento tras otra. Así que harás una serie del ejercicio 1, una serie del ejercicio 2 y una serie del ejercicio 3. Eso es una ronda. Haz un total de 4 rondas.
Aquí es donde se pone divertido: Tu objetivo es completar una ronda cada 6 minutos, descansando cuando sea necesario. Su descanso después de cada ejercicio puede variar como desee siempre y cuando termine cada ejercicio antes del final de los 6 minutos. Durante su descanso, puede llenar el tiempo haciendo rodar los dorsales con espuma.
Después de completar 4 rondas, haga el «finalizador»: el desafío de las filas invertidas de triple serie.
Ejercicio 1. Chinup
*Haz 5 repeticiones en la semana 1; 4 repeticiones en la semana 2; 3 repeticiones en la semana 3. Luego repite este ciclo de 4 a 6. Cada vez que bajes las repeticiones, asegúrate de aumentar el peso usando un chaleco de pesas, colgando un plato de pesas o kettlebelll alrededor de tu cintura (con un cinturón de inmersión), o sosteniendo una mancuerna entre las piernas. Si no tienes ninguna de estas opciones, simplemente acerca tus manos hasta que se toquen.
*En la última repetición de cada serie, mantén la posición superior de la chinup durante 10 segundos. Asegúrate de mantener los hombros y la caja torácica tirando hacia abajo, crujir los abdominales y apretar los glúteos.
Coge una barra de dominadas con un agarre por debajo de los hombros y cuélgate con las piernas en ángulo hacia delante, los pies juntos y los dedos de los pies en punta. Tire de las costillas hacia los codos, levantando la barbilla por encima de la barra.
Ejercicio 2. Pushup explosivo
*Haz 10 repeticiones
*Si esto es demasiado duro, coloca tus manos en una superficie elevada y resistente, como un banco o un escalón, y realiza el mismo movimiento.
Ponte a cuatro patas con los brazos estirados y las manos ligeramente más anchas que los hombros. Coloca los pies juntos y endereza las piernas . Baje su cuerpo hasta que su pecho casi toque el suelo . Haga una pausa en la parte inferior, y luego empuje hacia arriba con tanta fuerza que sus manos dejen el suelo. Aterrice suavemente y repita.
Ejercicio 3. Mantener la plancha lateral con los pies elevados
*Mantén la posición durante 30 segundos a cada lado
*Para hacerlo más difícil, extiende el brazo superior -para que esté recto por encima de tu cuerpo- mientras sostienes una mancuerna en él.
Túmbate sobre el lado izquierdo con las piernas estiradas. Coloque los pies en un banco y apoye la parte superior del cuerpo en el codo y el antebrazo izquierdos. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Contraiga los abdominales para fortalecer el tronco. Mantén esta posición durante el tiempo recomendado. A continuación, date la vuelta para estar tumbado sobre el lado derecho y repite la operación. Asegúrate de mantener la línea recta, sin dejar que las caderas se hundan.
El final de la parte superior del cuerpo: Triple serie de filas invertidas
Realiza tantas filas invertidas como puedas, y lleva la cuenta de tus repeticiones. Luego descansa 20 segundos. Ahora repite hasta que hayas realizado 3 series. Suma todas tus repeticiones. Ese es el número a batir la próxima vez que hagas este entrenamiento.
Asegura una barra a la altura de la cintura. Agárrala usando un agarre por encima de la mano y a la altura de los hombros y cuélgate con los brazos rectos y las manos por encima de los hombros . Tira del pecho hacia la barra.
Ejercicio B
Parte 1: Parte inferior del cuerpo
Haz estos ejercicios como un circuito, realizando una serie de cada movimiento después de otra. Así que harás una serie del ejercicio 1, una serie del ejercicio 2 y una serie del ejercicio 3. Eso es una ronda. Haz un total de 4 rondas.
Aquí es donde se pone divertido: Tu objetivo es completar una ronda cada 6 minutos, descansando cuando sea necesario. Su descanso después de cada ejercicio puede variar como desee siempre y cuando termine cada ejercicio antes del final de los 6 minutos. Durante el descanso, puede rellenar el tiempo haciendo rodar los cuádriceps con espuma o realizando un estiramiento de los flexores de la cadera.
Después de completar 4 rondas, haga el «finisher» -un desafío de balanceo con kettlebell de 50 repeticiones- y luego pase a la Parte 2: Parte superior del cuerpo.
Ejercicio 1. Hombros – Empuje de cadera con barra elevada
*Haga 10 repeticiones en la semana 1; 8 repeticiones en la semana 2; 6 repeticiones en la semana 3. Luego repite este ciclo de 4 a 6. Cada vez que bajes las repeticiones, asegúrate de aumentar el peso.
*En la última repetición de cada serie, mantén la posición superior del empuje de cadera durante 10 segundos. Asegúrate de mantener los hombros y la caja torácica bajados, crujir los abdominales y apretar los glúteos.
*Si no puedes realizar este ejercicio con los hombros elevados en un banco, modifícalo realizando el mismo movimiento tumbado en el suelo.
Siéntate en el suelo con los omóplatos apoyados en un banco, las rodillas dobladas y los pies planos. Coloca una barra sobre tus caderas; esta es la posición inicial. Apretando los glúteos, levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas . Baja y repite.
Ejercicio 2. Dumbbell Walking Lunge
Haz 5 repeticiones con cada pierna
Sujeta un par de mancuernas junto a tus caderas . Da un paso largo hacia adelante con tu pie izquierdo, y baja tu cuerpo hasta que tu rodilla delantera esté doblada 90 grados . ahora empújate hacia adelante hasta una posición de pie . Eso es 1 repetición. Alterne la pierna con la que da el paso hacia adelante para que esté «caminando» con cada repetición.
Ejercicio 3. Salto de patinador con banda asistida
5 repeticiones a cada lado
Ata una banda de resistencia a un poste y, con el poste a tu izquierda, haz un bucle con la banda alrededor de tu cintura. Empuja tus caderas hacia atrás mientras te preparas para saltar a la derecha ; luego hazlo . Haz 5 repeticiones, date la vuelta y repite, esta vez saltando hacia la izquierda.
El final de la parte inferior del cuerpo: Desafío de 50 repeticiones con kettlebell
Selecciona una kettlebell que te suponga un reto de 15 a 20 repeticiones. Ahora realiza tantas series como necesites para llegar a las 50 repeticiones totales, tomando periodos de descanso cortos de 10 a 20 segundos entre series. Una vez que puedas conseguir 50 repeticiones en 5 series o menos, sube el peso 5 libras, o a la siguiente kettlebell más pesada. Si no tienes una kettlebell, puedes modificarla realizando el movimiento con una mancuerna en su lugar.
Coloca una kettlebell en el suelo frente a ti. Separa los pies un poco más allá de la anchura de los hombros, empuja las caderas hacia atrás y agarra el mango de la kettlebell con ambas manos . Manteniendo la espalda naturalmente arqueada, balancea la pesa entre tus piernas y luego empuja tus caderas hacia adelante mientras la balanceas a la altura del pecho. Vuelve a balancearla entre las piernas. Eso es 1 repetición. Continúa balanceándote sin volver a la posición inicial.
Parte 2: Parte superior del cuerpo
Haz estos ejercicios en forma de circuito, realizando una serie de cada movimiento después de otra. Así que harás una serie del ejercicio 1, una serie del ejercicio 2 y una serie del ejercicio 3. Eso es una ronda. Haz un total de 4 rondas.
Aquí es donde se pone divertido: Tu objetivo es completar una ronda cada 6 minutos, descansando cuando sea necesario. Su descanso después de cada ejercicio puede variar como desee siempre y cuando termine cada ejercicio antes del final de los 6 minutos. Durante el descanso, puede rellenar el tiempo haciendo rodar con espuma la parte superior y media de la espalda o estirando el pecho.
Después de completar 4 rondas, haga el «finalizador»: el reto de las flexiones con agarre cerrado en triple serie.
Ejercicio 1. Press de barra
*Haga 5 repeticiones en la semana 1; 4 repeticiones en la semana 2; 3 repeticiones en la semana 3. Luego repite este ciclo de 4 a 6. Cada vez que bajes las repeticiones, asegúrate de aumentar el peso.
*En la última repetición de cada serie, mantén la posición superior del push press con barra durante 10 segundos. Asegúrate de mantener los hombros y la caja torácica tirando hacia abajo, crujir los abdominales y apretar los glúteos. También puedes realizar este ejercicio con un par de mancuernas.
Coge una barra con un agarre por encima de la anchura de los hombros y mantenla a la altura de los hombros frente a tu cuerpo. Sumerja las rodillas, y luego empuje explosivamente hacia arriba con las piernas mientras presiona la mancuerna sobre su cabeza. Baja la barra y repite.
Ejercicio 2. Remo con mancuernas con agarre neutro apoyado en el pecho
Haz 10 repeticiones
Coloque un banco ajustable en una inclinación baja. A continuación, agarre un par de mancuernas y acuéstese con el pecho hacia abajo en el banco. Deja que las mancuernas cuelguen directamente de tus hombros . Tire de las mancuernas hacia los lados de su pecho.
Ejercicio 3. Carga de un brazo con peso
Camina durante 30 segundos a cada lado
Coge una mancuerna o una kettlebell en tu mano derecha y déjala colgar a la altura del brazo a tu lado . Mantenga el pecho levantado y refuerce su núcleo mientras camina hacia adelante durante el tiempo prescrito . Cambia de mano, date la vuelta y vuelve a caminar.
El final de la parte superior del cuerpo: Triple serie de flexiones de manos cerradas
Realice tantas flexiones de manos cerradas como pueda y lleve la cuenta de las repeticiones. Luego descansa 20 segundos. Ahora repite hasta que hayas realizado 3 series. Suma todas tus repeticiones. Ese es el número a batir la próxima vez que hagas este entrenamiento.
Ponte en posición de flexión de brazos con los brazos rectos y las manos directamente debajo de los hombros o, para mayor desafío, un poco más juntas. Manteniendo el cuerpo rígido, doble los codos y baje hasta que el pecho casi toque el suelo. Haz una pausa, luego empuja hacia arriba hasta la posición inicial y repite. Intenta mantener los codos pegados al cuerpo mientras realizas el movimiento.