Diferentes tipos de grasa
Los ácidos grasos se agrupan según el número de dobles enlaces entre los carbonos de sus estructuras.
Grasas monoinsaturadas
Los ácidos grasos monoinsaturados (AGM) tienen un doble enlace en sus cadenas de carbono.
Las fuentes alimentarias de AGM suelen ser líquidas a temperatura ambiente y bastante estables para cocinar.
El MUFA más común es el ácido oleico, que el aceite de oliva contiene en grandes cantidades.
Las grasas monoinsaturadas se relacionan con varios beneficios para la salud, incluyendo un menor riesgo de enfermedades graves como las cardiopatías y la diabetes (5, 6, 7).
Una revisión de 24 estudios controlados descubrió que las dietas altas en grasas monoinsaturadas conducen a niveles significativamente más bajos de azúcar en sangre, triglicéridos, peso y presión arterial, en comparación con las dietas altas en carbohidratos. Las dietas ricas en grasas monoinsaturadas también aumentaron los niveles de colesterol HDL (bueno) (7).
Los AGM también pueden aumentar la sensación de saciedad que lleva a reducir la ingesta de calorías.
En un estudio, las personas se sintieron más llenas e ingirieron menos calorías durante las siguientes 24 horas después de consumir pan junto con aceite rico en ácido oleico, en comparación con el pan que contenía menos (8).
Grasas poliinsaturadas
Los ácidos grasos poliinsaturados (PUFAs) contienen dos o más dobles enlaces.
Se pueden dividir en grupos dependiendo de la ubicación de los dobles enlaces. Entre ellos se encuentran los omega-3 y los omega-6.
Estos dobles enlaces hacen que los PUFAs sean más flexibles y fluidos que las grasas saturadas.
Por otro lado, también son mucho más propensos a dañarse y enranciarse.
Los estudios han descubierto que las grasas omega-3 de cadena larga tienen beneficios para la inflamación, las enfermedades cardíacas, la diabetes, la depresión y otras condiciones de salud (9, 10, 11, 12).
Aunque se necesitan algunas grasas omega-6, éstas pueden contribuir a la inflamación crónica si se consumen en exceso, especialmente si la ingesta de AGPI omega-3 es baja (13, 14, 15).
Las grasas omega-6 son muy comunes en las dietas modernas. En cambio, las grasas omega-3 se suelen consumir en cantidades mucho menores.
Es significativo que los investigadores informen de que la dieta evolutiva de los humanos proporcionaba una proporción de grasas omega-6 y omega-3 de entre 1 a 1 y 4 a 1.
En cambio, se estima que la mayoría de las personas consumen actualmente estas grasas en una proporción de 15 a 17:1 (16, 17).
Grasas saturadas
Los ácidos grasos saturados (AGS) no tienen dobles enlaces en sus cadenas de carbono, por lo que se dice que los carbonos están «saturados» de hidrógeno.
Son muy estables a altas temperaturas y es mucho menos probable que se dañen durante la cocción que las grasas poliinsaturadas.
La ingesta de AGS puede aumentar los niveles de colesterol LDL (malo) en algunas personas, aunque esto depende en parte de los ácidos grasos específicos que se consuman. También hay que tener en cuenta que el colesterol HDL (bueno) suele aumentar también (18).
En general, las investigaciones indican que el consumo de AGS tiene un efecto neutro sobre la salud y no parece causar ni contribuir a las enfermedades del corazón (19, 20, 21).
De hecho, algunos alimentos con alto contenido en grasas saturadas pueden beneficiar la salud metabólica.
Por ejemplo, los estudios sugieren que los triglicéridos de cadena media del aceite de coco y del aceite de palma pueden aumentar la tasa metabólica y reducir la ingesta de calorías (22, 23).
La Asociación Americana del Corazón recomienda que sólo entre el 5 y el 6% de su ingesta de grasas sea saturada. En otras palabras, si llevas una dieta de 2.000 calorías al día, deberías consumir alrededor de 13 gramos de grasa saturada al día (24).
Grasas trans
En una molécula de grasas trans, los hidrógenos se sitúan uno frente al otro en lugar de uno al lado del otro.
Pequeñas cantidades de grasas trans se dan de forma natural en los lácteos y otros alimentos de origen animal. Sin embargo, las grasas trans utilizadas en los alimentos procesados no tienen nada de natural.
Estas grasas trans se producen añadiendo hidrógeno a las grasas insaturadas para crear un producto que funciona más como una grasa saturada. Las etiquetas de los ingredientes a menudo las enumeran como grasas «parcialmente hidrogenadas».
El consumo de grasas trans puede provocar una serie de problemas de salud. Las grasas trans artificiales se relacionan con la inflamación, los cambios de colesterol poco saludables, el deterioro de la función de las arterias, la resistencia a la insulina y el exceso de grasa en el vientre (25, 26, 27, 28, 29).
Las investigaciones han relacionado la ingesta de grasas trans con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares (30).
Las grasas trans se encuentran a menudo en la margarina y otros productos procesados para untar. Los fabricantes de alimentos a veces las añaden a los productos envasados, como las galletas, para ayudar a prolongar su vida útil.
Resumen: Las grasas se agrupan por el número de enlaces en sus cadenas de carbono
. Aparte de las grasas trans, la mayoría de las grasas tienen efectos beneficiosos o neutros para la salud. Sin embargo, una proporción elevada de omega-6 y omega-3 puede causar problemas.