Quando la maggior parte delle persone pensa al proprio core, pensa automaticamente agli addominali. Mentre gli addominali sono una componente chiave del core, il core include anche la parte bassa della schiena e i fianchi.
Il tuo core è il tuo centro di gravità, e un core forte permette un movimento funzionale più forte durante l’esercizio e la vita quotidiana. Che ve ne rendiate conto o no, dovreste impegnare il vostro core costantemente sia che stiate facendo un allenamento, sia che siate in piedi in cucina a cucinare un pasto, o seduti al lavoro.
Un core forte vi aiuterà a prevenire le lesioni e a promuovere allenamenti più efficienti in generale.
Soffrite di mal di schiena? Rafforzare il tuo core può aiutarti a sbarazzarti anche del mal di schiena apparentemente infinito.
Qui ci sono 10 grandi mosse che puoi fare, assolutamente senza attrezzatura, per rinforzare il tuo core sia che tu sia un principiante, intermedio o avanzato.
Hollowman
Questo movimento l’ho imparato da Jillian Michaels. Mentre questo è un esercizio isometrico, che non richiede alcun movimento, è un vero bruciatore. Assicurati di tenere le spalle basse e lontane dalle orecchie e la parte bassa della schiena incollata al tappetino.
Plank
Questo è il mio esercizio preferito di sempre. Infatti, faccio variazioni di plank in ogni singolo allenamento. Se dovessi fare un solo esercizio di core per il resto della mia vita, sarebbe questo.
Tip:
Prova queste fantastiche variazioni di plank. Le conosci già tutte? Mai sentito parlare di plank dinamici? 🙂
Ponte
La maggior parte delle persone pensa che un ponte sia per i tuoi glutei, ed è così. Ma questa mossa, se eseguita correttamente con le anche infilate sotto e gli addominali bassi impegnati, è un ottimo lavoro anche per il vostro core.
4. Superman pull
Questa mossa si rivolge davvero alla schiena bassa. Infatti, molte persone soffrono di mal di schiena perché il loro core (compresa la loro bassa schiena) è davvero debole. Se questa variazione è troppo difficile, salta la parte del “tirare” ed esercitati solo a sollevare le braccia e le gambe da terra.
V-up
Questa mossa mi ha preso un po’ di tempo per padroneggiare. La V-up completa è piuttosto avanzata, ma puoi sempre fare la versione modificata man mano che ti ci avvicini. Una volta padroneggiato il V-up, potete anche provare a tenere una palla medica pesata nelle vostre mani per tutti voi che siete avanzati.
Tip:
Iniziare con il Single-Leg V-up. Quando ti senti pronto passa alle V-up complete.
V- sit
Vedi quanto tempo riesci a fare questo movimento senza tremare! Se estendere le gambe è troppo difficile, puoi farlo con le ginocchia piegate fino a quando non ottieni la forza del core. Come per l’Hollowman, e per tutti questi esercizi del core, assicurati che le tue spalle stiano giù e lontane dalle orecchie, non importa quanto sia difficile!
Plank knee crosses
Hai imparato questo movimento? Prova a farlo più lentamente! Espira e soffia tutta l’aria dai tuoi polmoni mentre tiri il ginocchio verso il gomito opposto. L’idea è quella di avvicinarsi il più possibile e puntare alla parte esterna del gomito.
Leg raises
Questa mossa non dovrebbe far male alla schiena. Se lo fa, mettete le mani sotto la vostra parte bassa della schiena per supporto e/o non lasciate cadere le gambe così in basso. Questo esercizio è pensato per far lavorare il tuo core, non per danneggiarlo, quindi assicurati di ascoltare i segnali del tuo corpo.
Torsioni dell’arco
Questo movimento strizza davvero gli addominali come un asciugamano bagnato! Pensate davvero a questa analogia quando eseguite questo movimento per aumentarne l’intensità.
Plank shoulder tap
Come probabilmente avrete capito da ora, adoro i plank. Questa è una grande variazione per sfidare ulteriormente il vostro equilibrio e il controllo del core. Quando si eseguono i colpetti sulle spalle si vuole davvero evitare di far oscillare i fianchi e il corpo da un lato all’altro. L’unico movimento che dovrebbe accadere è la vostra mano che si muove verso la spalla opposta. Lavorateci, lo otterrete!
Come ho detto prima, dovreste davvero impegnare il vostro core durante ogni allenamento così come nelle attività quotidiane. Il vostro core è la vostra centrale elettrica e la chiave per la forma fisica generale.