10 consigli per la corsa campestre

L’aderenza è fondamentale quando si corre su superfici più morbide e quindi la scelta delle scarpe è fondamentale. Se fai sul serio con la corsa campestre, allora è una buona idea investire in un paio di chiodi da cross country specializzati. Questi tendono ad essere un po’ più robusti dei chiodi da pista e generalmente hanno una migliore presa e trazione. La lunghezza delle punte di metallo che dovrai usare dipenderà dalle condizioni del percorso. È sempre prudente avere una selezione di lunghezze di chiodi (9mm, 12mm, 15mm) a portata di mano e poi puoi decidere quali sono più adatti una volta che hai visto il terreno. Per i percorsi solidi ed erbosi dovrebbero bastare i chiodi da 9 mm, mentre quelli da 15 mm saranno quasi certamente necessari per un bagno di fango!

Se possibile, cerca di arrivare sul luogo della gara in tempo utile per poter dare un’occhiata al percorso in anticipo. Molti percorsi di cross country sono composti da giri, quindi non è necessario percorrere l’intera distanza di gara, ma è sempre utile familiarizzare con alcuni aspetti di un percorso prima di correrci. Questo può aiutarti a prendere decisioni sulla selezione delle punte e sulle tattiche di gara.

In alcune gare di cross country al tuo club o alla tua squadra può essere assegnata una specifica penna o posizione sulla linea di partenza, che ovviamente è molto fuori dal tuo controllo. Tuttavia, se questo non è il caso, allora può essere importante considerare la tua posizione di partenza. Alcuni percorsi si restringono molto rapidamente o comportano curve strette poco dopo la partenza, quindi per evitare di rimanere “intrappolati” o “schiacciati” alla prima curva dovresti considerare dove, sulla linea di partenza, ti darà la corsa più libera.

Molte delle grandi gare di cross country prevedono partenze veloci e frenetiche mentre i corridori si danno battaglia per la posizione. Dopo questo scoppio iniziale il ritmo generalmente si stabilizza, tuttavia una partenza veloce può rappresentare una sfida enorme per la fisiologia del corpo e spesso i corridori ne pagano il prezzo lottando nelle ultime fasi della gara. Per prepararsi al meglio sia fisicamente che mentalmente alla possibilità di una partenza veloce, è una buona idea cercare di replicarla in allenamento. Prova a includere 2-3 sforzi da 300-400 metri all’inizio delle tue sessioni di intervalli. Questi intervalli più veloci eleveranno i tuoi livelli di lattato nel sangue. Questo renderà il resto dell’allenamento difficile, ma costringerà il corpo a diventare più efficiente nel tamponare il lattato.

Come per qualsiasi distanza, uno degli obiettivi principali dell’allenamento è preparare il corpo per le esigenze specifiche dell’evento. Per prepararsi efficacemente al cross country è importante cercare di replicare il percorso e le potenziali condizioni durante l’allenamento. Cerca di raccogliere quante più informazioni possibili sul percorso. Le mappe e i profili del percorso possono spesso essere trovati sui siti web degli eventi. Oltre a questo, considera le condizioni meteorologiche tipiche e se questo può avere un impatto sul terreno. Se sai che il percorso è tortuoso e collinare, per esempio, allora cerca di eseguire alcune delle tue sessioni più veloci su questo tipo di terreno.

Perdere una scarpa in un pantano è probabilmente una delle più grandi paure di ogni corridore di cross country e può causare molta sofferenza sia durante che dopo la gara. Per ridurre il rischio di rimanere senza scarpe è consigliabile avvolgere del nastro adesivo resistente (il nastro Gaffer è il migliore) più volte intorno alle tue punte una volta che hai legato i lacci.

Cerca di evitare di riscaldarti sul terreno più impegnativo del percorso perché questo causerà un inutile affaticamento pre-gara. Se il terreno è molto umido e scivoloso, allora è meglio provare a riscaldarsi sulle strade vicine o sui sentieri asfaltati.

La bellezza del cross country è che si tratta di una corsa nella sua forma più pura. Il tempo sull’orologio è irrilevante, stai semplicemente cercando di battere i tuoi avversari. Per questo motivo dovresti misurare la tua gara sullo sforzo e non sul ritmo. Il tuo ritmo può variare enormemente a seconda del terreno e delle tattiche di gara, quindi molla il GPS e impara a correre a sensazione.

Molti corridori fanno l’errore di mollare l’acceleratore una volta saliti su una collina, ma i migliori crossisti sono quelli che riescono a correre forte per staccare gli avversari. Non è certamente una cosa facile da fare perché il lattato nel sangue e i livelli di fatica sono alti, ma lavorare le colline a tuo vantaggio ti metterà davanti ai tuoi concorrenti. Lo stesso vale per tutte le sezioni in discesa del percorso. L’istinto naturale quando si corre in discesa è quello di piegarsi indietro e applicare i freni. Prova a sporgerti in avanti se puoi e usa lo slancio della collina a tuo vantaggio.

Va da sé che gli eventi di cross country si svolgono spesso in campi freddi e fangosi che possono essere piuttosto remoti, quindi dovresti sempre assicurarti di arrivare alla gara il più preparato possibile. Sembra ovvio, ma portate indumenti e calzature di ricambio per il dopo gara, insieme a cibo e bevande a sufficienza. Il rotolo di carta igienica è un must per ovvie ragioni e un sacchetto nero della spazzatura è sempre utile per qualsiasi kit bagnato e fangoso!

Credito editoriale: Sarah Cheriton-Jones / .com