10 regole per mangiare bene durante la gravidanza

Adatta la tua dieta a questa fase, anche se mangi già bene

La maggior parte delle donne incinte deve aumentare le proteine che mangia, così come alcune vitamine come l’acido folico e minerali come il ferro. Hanno anche bisogno di mangiare qualche caloria in più per avere energia. Se pensi di non mangiare bene, è il momento di assicurarti che la tua dieta sia più nutriente ed equilibrata.
Si raccomanda vivamente di limitare il cibo spazzatura, perché contiene molte calorie, ma poche vitamine e minerali di cui il tuo bambino ha bisogno. Tuttavia, mangiare meglio non significa mangiare di più o molto di più. La convinzione che durante la gravidanza si debba mangiare per due è stata scartata da tempo.
Se hai un peso sano all’inizio della gravidanza, non avrai bisogno di calorie extra durante il primo trimestre. Durante il secondo trimestre, il tuo bambino ha solo bisogno che tu aggiunga 340 calorie extra al giorno (e 300 calorie non sono una grande quantità di cibo, per esempio, un succo di frutta, una frittata e un po’ di riso già lo compensano) e circa 450 calorie extra al giorno durante il terzo trimestre.
Se sei in sovrappeso o comunque molto magro, non fare affidamento sul numero di calorie di cui sopra. Questo dipenderà dal vostro obiettivo di gestione del peso. Ne parli con il suo medico.
Ecco alcune idee per mangiare meglio durante la gravidanza.

Evitare i cibi non sicuri

Dovrai evitare certi cibi durante la gravidanza perché potrebbero essere pericolosi. Non mangiare quanto segue:

• Pesce crudo, come ceviche e frutti di mare crudi (comprese ostriche e sushi non cotto).
• Latte non pastorizzato (e formaggi fatti con latte non pastorizzato).
• Formaggi morbidi (come brie o camembert).
• Formaggi freschi (queso fresco, formaggio bianco, panela, queso de hoja e asadero).
• Pate.
• Carni crude o poco cotte o pollame.

Tutti questi alimenti possono contenere batteri che possono influenzare il vostro bambino.
Leggi il nostro articolo su come evitare la listeriosi, una malattia molto pericolosa durante la gravidanza causata da batteri che crescono facilmente in alcuni alimenti.

Dì no all’alcol

Dovrai rinunciare ai cocktail ora che sei incinta. Bere alcol durante la gravidanza può avere gravi conseguenze per la salute del tuo bambino, compresi difetti fisici, difficoltà di apprendimento e problemi emotivi più tardi nella vita. Ecco perché molti medici raccomandano di astenersi dall’alcol durante la gravidanza.
Ci sono alcune bevande latine molto sane, come le aguas frescas (senza zucchero o a basso contenuto di zucchero), che puoi usare come alternative alle bevande alcoliche.

Limitare la caffeina

Anche la caffeina è qualcosa su cui essere cauti. Se sei un grande amante del caffè, cerca di limitarti a un paio di tazze al giorno. Assicurati che non sia troppo forte o decaffeinato. Cerca di non superare i 200 milligrammi (0,2 grammi) di caffeina al giorno (circa 1,5 tazze di caffè).
Alcuni studi suggeriscono che le donne che ne bevono di più hanno maggiori probabilità di avere un aborto o un basso peso alla nascita, ma questo non è confermato.
E ricorda che la caffeina non è solo nel caffè. Si trova anche nel tè, nelle bibite, nel cioccolato e in alcune bevande latine come il mate e il guaranà.
Molte di queste bevande si possono comprare senza caffeina. Meglio ancora, puoi sostituire questi prodotti con alimenti sani come il latte scremato, il succo di frutta naturale o l’acqua con qualche goccia di succo di limone.

Non esagerare con il pesce

Praticamente tutti i pesci contengono una certa quantità di metilmercurio, un metallo che può essere molto pericoloso in grandi quantità perché può influenzare lo sviluppo del cervello nei feti e nei bambini piccoli.
La U.S. Food and Drug Administration raccomanda di limitare il consumo di tonno e altri pesci a circa 300 grammi (circa 12 once) a settimana, che è l’equivalente di circa due porzioni.
Leggi di più sugli alimenti che non sono raccomandati durante la gravidanza.

Prendi le tue vitamine prenatali

Anche se la nausea e il rifiuto del cibo non esistessero, sarebbe difficile per una futura mamma ottenere tutti i nutrienti di cui ha bisogno attraverso una dieta equilibrata. Per assicurarti che tu e il tuo bambino riceviate tutte le sostanze nutritive di cui avete bisogno, dovresti prendere integratori di vitamine e minerali prenatali.
Assicurati che le vitamine che stai prendendo contengano acido folico. Avrai bisogno di 400 microgrammi (mcg) di acido folico ogni giorno prima di rimanere incinta e all’inizio della gravidanza (alcuni gruppi, come il National Institutes of Health degli Stati Uniti, suggeriscono di aumentare l’assunzione giornaliera di acido folico ad almeno 600 mcg una volta scoperto di essere incinta).
Una mancanza di acido folico è stata collegata a difetti del tubo neurale come la spina bifida.

Scopri se hai bisogno di prendere altri integratori

Oltre alle tue vitamine prenatali con acido folico, il tuo medico potrebbe raccomandarti di prendere altri integratori. La colina è un altro nutriente importante che alcuni studi hanno dimostrato che può anche aiutare a prevenire i difetti del tubo neurale.
Hai bisogno di prendere 450 mcg di colina al giorno durante la gravidanza. La stragrande maggioranza delle vitamine prenatali non contiene questo nutriente, quindi dovrete ottenerlo dal cibo o chiedere al vostro medico se dovete prendere un integratore.
La colina si trova nelle uova, nelle arachidi, nel germe di grano, nelle barbabietole, nella soia, nei ceci, nelle lenticchie e nel riso, tra gli altri.
In seguito, il medico può raccomandare di prendere ferro o calcio per assicurarsi di ottenere abbastanza di questi minerali chiave. Altri specialisti raccomandano anche di prendere la vitamina D durante la gravidanza.
Se sei un vegetariano rigoroso (non bevi uova o latte) o hai il diabete, il diabete della gravidanza o l’anemia, o se hai mai avuto un bambino con un basso peso alla nascita, dovresti parlare con il tuo medico della tua dieta e delle vitamine extra di cui potresti aver bisogno.
Se hai problemi a deglutire le vitamine o le vomiti, cerca un tipo che puoi masticare o una forma in polvere che puoi diluire con acqua. Tenete presente che più vitamine non significa migliori: evitate megadosi di tutte le vitamine o minerali perché possono nuocere al vostro bambino. Non prendere integratori a base di erbe senza consultare prima il tuo medico.

Non fare la dieta durante la gravidanza

Non fare la dieta per perdere peso durante la gravidanza non è raccomandato per lo sviluppo del bambino o per la tua salute. Molte diete per la perdita di peso non hanno abbastanza ferro, acido folico o altre importanti vitamine e minerali. Ricordate che l’aumento di peso è uno dei migliori indicatori di una gravidanza sana.
Le donne che mangiano bene e guadagnano una quantità adeguata di peso hanno più probabilità di avere bambini sani. Quindi, se stai mangiando frutta e verdura fresca, proteine magre, cereali integrali e stai aumentando di peso, puoi stare sicuro che tutto va bene.
Come si guadagna peso è altrettanto importante, se non di più, della quantità totale che si guadagna. I medici raccomandano di prendere meno peso durante il primo trimestre, guadagnando circa 1 a 2 kg (circa 2 a 5 libbre). Poi, nel secondo e terzo trimestre, guadagnerai circa un chilo a settimana.
Se stai aspettando dei gemelli o se inizi la gravidanza troppo magra o in sovrappeso, parla con il tuo medico dell’aumento di peso ideale per te, perché potrebbe essere diverso.
Leggi di più su gravidanza e sovrappeso: come affrontare l’aumento di peso in questi mesi.

Mangia pasti frequenti e leggeri

Se nausea, avversione a certi cibi, bruciori di stomaco o indigestione ti impediscono di mangiare, prova a fare cinque o sei pasti leggeri invece di tre grandi.
Con l’avanzare della gravidanza, il vostro bambino comprimerà il vostro stomaco e altri organi dell’apparato digerente, e avrete meno spazio per grandi pasti.
Se hai dei morsi della fame al di fuori degli orari normali dei pasti, approfittane e mangia. Un buon modo per ottenere le sostanze nutritive di cui hai bisogno durante la gravidanza è quello di mangiare quando ne hai voglia e nei momenti che funzionano per te.
Va bene fare degli spuntini tra i pasti, basta assicurarsi che siano il più sani possibile. Ricorda che è altamente raccomandato limitare il cibo spazzatura, perché ha un sacco di calorie, ma poche vitamine e minerali di cui il tuo bambino ha bisogno.

Mangia qualcosa di dolce una volta ogni tanto

I cibi lavorati e i dolci con molto zucchero non dovrebbero far parte della tua dieta. Tuttavia, non si tratta di dire addio a tutti i dolci perché sei incinta – puoi mangiarli in occasioni speciali.

Prova alternative intelligenti e deliziose, come un frullato di banana, una granita di frutta o combinazioni di frutta secca.

E non abbatterti – un biscotto o un pezzo di torta al cioccolato ogni tanto non farà male al tuo bambino.
Ecco altre idee per alternative sane al cibo spazzatura.