Non è un segreto che il tuo corpo è diverso durante la gravidanza. Ti stai evolvendo e anche il modo in cui ti alleni dovrebbe farlo.
Quando si tratta di yoga, ci sono una serie di modifiche chiave, sia fisiche che mentali, da tenere in tasca prima di continuare la tua pratica in gravidanza.
Ecco 12 semplici modifiche per praticare yoga in gravidanza – Aaptiv ti copre le spalle. Come promemoria, prima di iniziare o continuare qualsiasi routine di allenamento dovresti chiedere il parere del tuo medico o del tuo team medico.
Scegli un posto con un buon flusso d’aria.
Se stai praticando yoga in gravidanza in uno studio, arriva un po’ prima per mettere il tuo tappetino vicino alla porta, dove probabilmente riceverai un po’ più di brezza durante la lezione. È importante che tu rimanga fresca durante l’allenamento perché il tuo corpo non regola la temperatura come farebbe normalmente. Puoi incontrare il tuo istruttore in anticipo per fargli sapere che sei incinta. Il tuo istruttore dovrebbe fornirti modifiche specifiche per il tuo corpo e consigli generali per la classe stessa. E se stai praticando a casa, puoi adottare lo stesso approccio praticando in uno spazio fresco o vicino a una finestra per evitare il surriscaldamento.
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Bere acqua.
Alcuni stili di yoga e alcuni istruttori di yoga chiedono di non bere acqua durante la lezione. A volte è vista come una distrazione e come un modo per “spegnere il fuoco” invece di accumulare calore interno. Ma, quando si fa yoga in gravidanza, è fondamentale rimanere idratate, il che significa che si dovrebbe bere acqua durante la lezione di yoga se questo è ciò che si sente giusto per il tuo corpo e il bambino.
Connettiti con il tuo respiro.
“Concentrati sul collegamento con il tuo respiro durante ogni pratica yoga”, dice Emilie Browne, un istruttore di yoga certificato 200 RYT. “È un’ottima pratica per il travaglio e calma anche la mente e il sistema nervoso”. Se pensi che questo suoni facile, aspetta di essere più avanti nella tua gravidanza! Salta qualsiasi yoga in gravidanza che implichi il trattenimento del respiro o l’esplorazione di esercizi di respirazione intensi, e dai invece priorità alla coltivazione di un respiro regolare e uniforme con un flusso in-out mantenibile, facendo corrispondere la lunghezza di ogni inspirazione a ogni espirazione.
Utilizza gli oggetti di scena.
Più grande diventa la tua pancia, più il tuo centro di gravità cambierà, il che significa che anche il tuo senso di equilibrio si sposta. “Posiziona il tuo tappetino vicino a un muro o a qualcosa di robusto per aiutarti con l’equilibrio”, dice Browne, e utilizza altri oggetti di scena come blocchi o coperte da yoga ripiegate per un ulteriore supporto. Usarli può aiutarvi a modificare le posizioni preferite. Per esempio, provate a tenere il piede sullo stinco o anche a toccare leggermente il terreno nella posizione dell’albero, invece di mettere il piede più vicino all’inguine.
Anche nelle posizioni che non sono tradizionalmente associate all’equilibrio, potreste sentirvi traballanti. Puoi usare dei blocchi in posture come l’angolo laterale esteso, la piega in avanti a gambe larghe e la posizione del triangolo per sostenerti e impedirti di cadere.
Evitare di sdraiarsi sulla pancia o sul petto dopo il primo trimestre.
Sdraiarsi sulla pancia o sul petto, soprattutto dopo il primo trimestre, è un grande no-no per le donne incinte che praticano yoga. Alcune donne non avranno problemi con il primo periodo di 5-12 settimane di gravidanza, a seconda di come il loro corpo si espande. Altre si sentiranno molto a disagio a mettere qualsiasi pressione sulla parte anteriore del corpo. Questo è il motivo per cui c’è spazio per la scelta nel primo trimestre, ma, dopo di che, passare a modificare le posture sulle mani e sulle ginocchia o spostarsi sul lato.
Stare attenti durante qualsiasi allungamento.
Anche se non si può sentire come su una base quotidiana, il vostro corpo durante la gravidanza è in continua espansione per fare spazio al bambino – e questo include il vostro interno così come il vostro esterno. È facile tirare un muscolo o esagerare con un allungamento quando si aspetta un bambino, quindi, concentrarsi sulla costruzione di forza e stabilità rispetto alla flessibilità nel suo complesso. Per esempio, non c’è bisogno di toccare le dita dei piedi ad ogni piegamento in avanti; goditi invece un dolce allungamento in avanti con le gambe larghe!
Evitare le torsioni profonde.
Il 411 sulle torsioni in gravidanza: puoi fare alcune torsioni, ma non tutte. Evita le torsioni profonde che attraversano il corpo, comprimono la linea mediana e “chiudono” il tuo tronco o la zona del petto, perché questi tipi di torsioni diminuiscono la circolazione. Cosa va bene? Le torsioni che sono considerate “aperte” e che non attraversano il corpo, che di solito assomigliano a torsioni nella direzione opposta a quella che è “normale” in una classe di yoga. Un’altra opzione durante lo yoga in gravidanza è quella di aggiungere curve interne che allungano i muscoli della schiena e della vita laterale. Davvero, ogni mini-torsione che mantiene la pancia e il cuore aperti è sicura, finché si sente bene nel tuo corpo.
Assumere posizioni più ampie con piegamenti in avanti di qualsiasi tipo.
Come la tua gravidanza continua, profondi piegamenti in avanti possono iniziare a sentirsi restrittivi e scomodi. Piuttosto che sentirti come se non potessi farli, vedila come una possibilità di esplorare diverse alternative che fanno più spazio al bambino (“Fai spazio al bambino” diventerà il tuo nuovo mantra dello yoga in gravidanza, se non l’hai già capito!) Prendere una posizione più ampia in qualsiasi piegamento in avanti, compreso il cane verso il basso, può essere una buona sensazione. Mettere dei blocchi sotto le mani in un piegamento in avanti in piedi o in una sala può anche aiutarti a estendere la tua colonna vertebrale e ridurre la compressione sulla pancia.
Considera di sdraiarti su un lato invece di sdraiarti sulla schiena.
Il più grande rischio di sdraiarsi sulla schiena in gravidanza riguarda il potenziale di comprimere la vena cava inferiore, che è una vena che porta il sangue dalla parte inferiore del corpo al tuo cuore. Quando questo accade, sentirai un estremo disagio – così in qualche modo, saprai quando non è più giusto passare il tempo sulla schiena come una madre in attesa che pratica yoga. Il vostro corpo molto probabilmente ve lo dirà ad alta voce.
Un’altra opzione è quella di spostarsi sul lato sinistro (dato che la vena cava si trova sul lato destro del corpo) o puntellare il vostro corpo fino ad una leggera inclinazione. Per la versione laterale, usate un blocco, un cuscino, una coperta o un cuscino tra le ginocchia mentre appoggiate la mano su un cuscino o una coperta piegata per rendere questa posizione accogliente e riposante. Per la variazione inclinata, usate un bolster o un blocco per sollevare la testa qualche centimetro sopra il cuore, e mettete il secondo bolster o la coperta arrotolata sotto le ginocchia.
Limitate le inversioni.
Quando si tratta di modifiche dello yoga, la maggior parte degli insegnanti vi dirà niente inversioni in gravidanza, ma (e questo è un grande “ma”), tecnicamente potete continuare a praticarle se si sentono bene nel vostro corpo e siete già ben abituate. Attieniti a 30 secondi o meno (nessuna presa lunga) e usa una parete per un supporto extra o per l’equilibrio. Se non avete mai provato un’inversione prima della gravidanza, non fatelo ora!
C’è un’alta probabilità che il tuo corpo preferisca naturalmente inversioni meno intense durante la gravidanza, quindi ricorda che puoi praticare pose come il cane verso il basso (dalle ginocchia o dai piedi), il mezzo piccione eretto o pieno, l’angolo laterale esteso (con un blocco), lo squat basso e largo (con un blocco sotto il tuo sedile), la mezza luna (con un blocco e contro un muro), il delfino (cane verso il basso sugli avambracci con gambe larghe), o anche il ponte (con un blocco sotto l’osso sacro). Tutte queste opzioni invitano una maggiore stabilità e quindi rendono la vostra esperienza di inversione più sicura durante la gravidanza.
Ridurre il lavoro degli addominali.
Per molte donne, la perdita di forza addominale è una realtà difficile da affrontare durante la gravidanza, ma pensatela in questo modo: i vostri muscoli addominali stanno ancora lavorando duramente sepolti giù nel vostro corpo. Rafforzare il tuo pavimento pelvico e mantenere la stabilità generale del tuo nucleo interno aiuta a posizionare il bambino durante la gravidanza ed eventualmente il travaglio e il parto. Nel frattempo, perdete i sit-up e i plank completi per esercizi come i sollevamenti delle gambe dalle mani e dalle ginocchia, i plank dalle vostre ginocchia, i movimenti gatto/mucca e la posizione della barca con i talloni appoggiati a terra. Concentratevi sul mantenimento e non sull’aggiunta di forza nel core sotto forma di allenamenti per gli addominali.
Fidatevi del vostro corpo.
Se qualcosa non vi sembra giusto, allora non è giusto per voi. Esci dalla posa e prenditi una pausa, esplora un’altra postura o chiedi al tuo insegnante una modifica diversa.
Un altro consiglio: pensa a come puoi ottenere gli stessi benefici da un modo diverso di fare la posa. Per esempio, se un insegnante suggerisce di aprire il cuore dalla pancia, puoi fare una posizione del cammello modificata per lavorare gli stessi gruppi muscolari senza alcun rischio per il tuo corpo o per il bambino.
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