13 benefici del sollevamento pesi di cui nessuno ti parla
Jody Braverman aggiornato l’11 settembre 2018
A proposito dell’autore:
Jody Braverman
Jody Braverman è una scrittrice ed editor professionista con sede ad Atlanta, GA. Ha ricevuto un Bachelor of Arts in inglese presso l’Università del Maryland, ed è un personal trainer certificato, specialista di nutrizione fitness e insegnante di yoga. Ha scritto per varie pubblicazioni online e cartacee, tra cui Livestrong.com, SFGate, Healthfully e Chron.com. Visita la scrittrice su www.JodyBraverman.com.
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Ogni volta che si controlla qualsiasi sito web o rivista di fitness, uomini e donne cesellate buff e guardare indietro a voi, tonica, abbronzata e felice. Anche se molte di queste immagini sono probabilmente ritoccate con Photoshop, è chiaro che queste persone hanno passato del tempo in palestra. Ma forse sono sulla buona strada: la ricerca dimostra che non solo il sollevamento pesi può migliorare la composizione del tuo corpo e darti un aspetto tonico, ma può anche migliorare la tua salute generale e renderti una persona più felice. Il sollevamento pesi può aiutarti a bruciare i grassi, ridurre il rischio di diabete, prevenire il mal di schiena e persino aiutarti a combattere la depressione. Continuate a leggere per scoprire tutti i benefici del sollevamento pesi.
Credit: Microgen/AdobeStock
Ogni volta che guardate un sito web o una rivista di fitness, uomini e donne muscolosi e cesellati vi guardano, tonici, abbronzati e felici. Anche se molte di queste immagini sono probabilmente ritoccate con Photoshop, è chiaro che queste persone hanno passato del tempo in palestra. Ma forse sono sulla buona strada: la ricerca dimostra che non solo il sollevamento pesi può migliorare la composizione del tuo corpo e darti un aspetto tonico, ma può anche migliorare la tua salute generale e renderti una persona più felice. Il sollevamento pesi può aiutarti a bruciare i grassi, ridurre il rischio di diabete, prevenire il mal di schiena e persino aiutarti a combattere la depressione. Continua a leggere per scoprire tutti i benefici del sollevamento pesi.
1. I muscoli combattono il grasso
Vuoi mangiare quel pezzo di pizza in più senza sentirti in colpa? Solleva i pesi. In uno studio pubblicato nel numero di febbraio 2008 di Cell Metabolism, i ricercatori della Boston University hanno dimostrato che le fibre muscolari di tipo II, quelle che si formano quando si sollevano i pesi, migliorano il metabolismo del corpo intero. I ricercatori hanno ingegnerizzato geneticamente topi con un gene che regola la crescita del muscolo di tipo II e che può essere acceso e spento. Dopo otto settimane su una dieta ricca di grassi e zuccheri, hanno attivato il gene, ma non hanno cambiato la dieta dei topi. Senza alcun cambiamento nel livello di attività, i topi hanno perso il grasso corporeo totale. I ricercatori hanno concluso che un aumento delle fibre muscolari di tipo II può ridurre il grasso corporeo senza cambiamenti nella dieta e potrebbe essere efficace nella lotta contro l’obesità.
Credit: SolisImages/AdobeStock
Vuoi mangiare quel pezzo di pizza in più senza sentirti in colpa? Sollevare pesi. In uno studio pubblicato nel numero di febbraio 2008 di Cell Metabolism, i ricercatori della Boston University hanno dimostrato che le fibre muscolari di tipo II, quelle che si formano quando si sollevano i pesi, migliorano il metabolismo del corpo intero. I ricercatori hanno ingegnerizzato geneticamente topi con un gene che regola la crescita del muscolo di tipo II e che può essere acceso e spento. Dopo otto settimane su una dieta ricca di grassi e zuccheri, hanno attivato il gene, ma non hanno cambiato la dieta dei topi. Senza alcun cambiamento nel livello di attività, i topi hanno perso il grasso corporeo totale. I ricercatori hanno concluso che un aumento delle fibre muscolari di tipo II può ridurre il grasso corporeo senza cambiamenti nella dieta e potrebbe essere efficace nella lotta contro l’obesità.
2. Ridurre i sintomi della depressione
Quando si tratta degli effetti dell’esercizio sulla depressione, l’esercizio aerobico, come la corsa e il nuoto, è stato molto più studiato dell’esercizio anaerobico, come il sollevamento pesi. Ma come riporta uno studio, c’è poca differenza tra i due in termini di quanto bene alleviano i sintomi della depressione. Uno studio pubblicato su The Primary Care Companion to the Journal of Clinical Psychiatry nel 2004, ha seguito 40 donne e ha trovato risultati simili in quelle che correvano e quelle che sollevavano pesi per otto settimane. Inoltre, non c’è stata alcuna differenza nella percentuale di partecipanti nei due gruppi che sono rimasti non depressi durante il follow-up.
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Quando si tratta degli effetti dell’esercizio sulla depressione, l’esercizio aerobico, come la corsa e il nuoto, è stato molto più studiato dell’esercizio anaerobico, come il sollevamento pesi. Ma come riporta uno studio, c’è poca differenza tra i due in termini di quanto bene alleviano i sintomi della depressione. Uno studio pubblicato su The Primary Care Companion to the Journal of Clinical Psychiatry nel 2004, ha seguito 40 donne e ha trovato risultati simili in quelle che correvano e quelle che sollevavano pesi per otto settimane. Inoltre, non c’è stata alcuna differenza nella percentuale di partecipanti nei due gruppi che sono rimasti non depressi durante il follow-up.
3. Combattere l’osteoporosi
Quando si invecchia, si perde naturalmente massa muscolare e ossea. Questo è di particolare preoccupazione per le donne, le cui ossa sono più piccole per cominciare e possono diventare pericolosamente indebolite dall’età. Vivian Ledesma, D.C., proprietaria e direttrice di Alliance Healing Arts a Seattle, Washington, spiega che il sollevamento pesi può aiutare a combattere questo fenomeno. Proprio come i muscoli si adattano allo stress del sollevamento pesi diventando più grandi e più forti, anche le ossa si adattano. “Ogni volta che le ossa percepiscono uno stress, la risposta è che si deposita più osso”, dice Ledesma.
Credit: Eyecandy Images/Eyecandy Images/Getty Images
Con l’età, si perde naturalmente massa muscolare e ossea. Questo è di particolare preoccupazione per le donne, le cui ossa sono più piccole per cominciare e possono indebolirsi pericolosamente con l’età. Vivian Ledesma, D.C., proprietaria e direttrice di Alliance Healing Arts a Seattle, Washington, spiega che il sollevamento pesi può aiutare a combattere questo fenomeno. Proprio come i muscoli si adattano allo stress del sollevamento pesi diventando più grandi e più forti, anche le ossa si adattano. “Ogni volta che le ossa percepiscono lo stress, la risposta è che si deposita più osso”, dice Ledesma.
4. Migliora il tuo sport
Che tu sia nel basket o nel baseball, l’allenamento con i pesi in palestra si traduce in prestazioni migliori, dice l’esperto di fitness John Carrico. Fa l’esempio di un calciatore che fa squat pesanti in palestra: “Ovviamente, un calciatore non si siede in mezzo al campo e fa squat, ma se è in grado di fare uno squat ad alta ripetizione con 200 libbre sulla schiena, ed è in una situazione ad alta intensità dove sta spingendo i suoi limiti, allora quei muscoli saranno in grado di spingere ad alta intensità sul campo da calcio”. Carrico, che è co-proprietario di Excellence Health and Fitness a Seattle, Washington, nota che il sollevamento pesi migliora anche la destrezza, la resistenza e la coordinazione occhio-mano, tutte cose che vi aiuteranno ad essere al top del vostro gioco.
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5. Muoviti con facilità
La consapevolezza del corpo, o essere in grado di reclutare i muscoli appropriati nella giusta sequenza, è la chiave per muoversi in un modo che sia efficiente e sicuro nella vita quotidiana, dice l’esperto di fitness John Carrico. “Quando scendete dall’auto, c’è uno schema corretto in cui vengono reclutati i muscoli: attivate la sezione mediana, ruotate il tronco, portate la gamba fuori dall’auto, accendete i tendini e i glutei, poi vi alzate”. Fare uno squat in palestra, dice Carrico, aiuta a imparare come eseguire questi movimenti correttamente, “piuttosto che fare quello che fa la maggior parte delle persone, che è mettere la pressione nelle dita dei piedi e nei quadricipiti senza alcuna stabilità del nucleo.”
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La consapevolezza del corpo, o essere in grado di reclutare i muscoli appropriati nella giusta sequenza, è fondamentale per muoversi in un modo che sia efficiente e sicuro nella vita quotidiana, dice l’esperto di fitness John Carrico. “Quando scendete dall’auto, c’è uno schema corretto in cui vengono reclutati i muscoli: attivate la sezione mediana, ruotate il tronco, portate la gamba fuori dall’auto, accendete i tendini e i glutei, poi vi alzate”. Fare uno squat in palestra, dice Carrico, ti aiuta a imparare come eseguire quei movimenti correttamente, “piuttosto che fare quello che fa la maggior parte delle persone, che è mettere la pressione nelle dita dei piedi e nei quadricipiti senza alcuna stabilità del nucleo.”
6. Abbassa il tuo rischio di diabete
L’Organizzazione Mondiale della Sanità riferisce che quasi 350 milioni di persone hanno il diabete in tutto il mondo e prevede che entro il 2030, la malattia sarà la settima causa principale di morte. Probabilmente sai che vivere uno stile di vita sano – compresa la gestione del peso, mangiare una dieta sana, fare regolare esercizio fisico e astenersi dall’uso del tabacco – può aiutarti a prevenire di diventare una statistica, ma forse non sai che il sollevamento pesi, in particolare, gioca un ruolo significativo nel ridurre il rischio. Uno studio finanziato dal National Institutes of Health e pubblicato in The Archives of Internal Medicine ha scoperto che gli uomini che hanno sollevato pesi per 150 minuti ogni settimana – circa cinque sessioni di 30 minuti – avevano un rischio inferiore del 34% di diabete. Aggiungendo un regolare esercizio cardiovascolare ha tagliato il rischio del 59 per cento.
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L’Organizzazione mondiale della sanità riferisce che quasi 350 milioni di persone hanno il diabete in tutto il mondo e prevede che entro il 2030, la malattia sarà la settima causa principale di morte. Probabilmente sai che vivere uno stile di vita sano – compresa la gestione del peso, mangiare una dieta sana, fare regolare esercizio fisico e astenersi dall’uso del tabacco – può aiutarti a prevenire di diventare una statistica, ma forse non sai che il sollevamento pesi, in particolare, gioca un ruolo significativo nel ridurre il rischio. Uno studio finanziato dal National Institutes of Health e pubblicato in The Archives of Internal Medicine ha scoperto che gli uomini che hanno sollevato pesi per 150 minuti ogni settimana – circa cinque sessioni di 30 minuti – avevano un rischio inferiore del 34% di diabete. L’aggiunta di un regolare esercizio cardiovascolare ha ridotto il rischio del 59%.
7. Migliore salute del cuore
Mantieni il tuo ticker in ottima forma pompando ferro, dice uno studio condotto dai ricercatori del College of Health Sciences’ Department of Health, Leisure and Exercise Science alla Appalachian State University. Lo studio ha esaminato ciò che accade alle arterie e al flusso sanguigno dopo 45 minuti di allenamento della forza a intensità moderata e ha scoperto che c’era fino a una diminuzione del 20 per cento della pressione sanguigna – un beneficio pari o superiore a quello di prendere farmaci anti-ipertensivi. Gli effetti di miglioramento del flusso sanguigno dell’esercizio di resistenza persistevano per circa 30 minuti dopo la fine di una sessione di allenamento e continuavano fino a 24 ore nelle persone che si allenavano regolarmente – da 30 a 45 minuti un paio di volte alla settimana.
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Mantieni il tuo cuore in forma pompando ferro, dice uno studio condotto dai ricercatori del College of Health Sciences’ Department of Health, Leisure and Exercise Science alla Appalachian State University. Lo studio ha esaminato ciò che accade alle arterie e al flusso sanguigno dopo 45 minuti di allenamento della forza a intensità moderata e ha scoperto che c’era fino a una diminuzione del 20 per cento della pressione sanguigna – un beneficio pari o superiore a quello di prendere farmaci anti-ipertensivi. Gli effetti di miglioramento del flusso sanguigno dell’esercizio di resistenza persistevano per circa 30 minuti dopo la fine di una sessione di allenamento e continuavano fino a 24 ore in persone che si allenavano regolarmente – da 30 a 45 minuti un paio di volte alla settimana.
8. Migliore controllo dello zucchero nel sangue
Se avete il diabete o fattori di rischio, sollevamento pesi può aiutare a regolare il glucosio nel sangue, secondo uno studio pubblicato sul sito web Nature Medicine nell’aprile 2013. I ricercatori dello studio riferiscono che l’allenamento con i pesi incoraggia la crescita del muscolo bianco, che aiuta ad abbassare il glucosio nel sangue perché utilizza il glucosio per l’energia. I mammiferi, come il pollame, hanno diversi colori di muscolo che vanno dal rosso al bianco. muscolo rosso, che utilizza l’ossidazione del grasso per generare energia, è più prevalente negli atleti di resistenza, come i maratoneti, mentre il muscolo bianco è abbondante nei sollevatori di pesi e velocisti.
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Se avete il diabete o fattori di rischio, sollevamento pesi può aiutare a regolare la glicemia, secondo uno studio pubblicato sul sito Nature Medicine nell’aprile 2013. I ricercatori dello studio riferiscono che l’allenamento con i pesi incoraggia la crescita del muscolo bianco, che aiuta ad abbassare la glicemia perché utilizza il glucosio per l’energia. I mammiferi, come il pollame, hanno diversi colori di muscolo che vanno dal rosso al bianco. Il muscolo rosso, che utilizza l’ossidazione del grasso per generare energia, è più prevalente negli atleti di resistenza, come i maratoneti, mentre il muscolo bianco è abbondante nei sollevatori di peso e nei velocisti.
9. Previene il mal di schiena
Se lavori in un ufficio, sai che stare seduti alla scrivania tutto il giorno può distruggere la parte bassa della schiena, portando a rigidità e dolore. Il sollevamento pesi può aiutare a rafforzare i muscoli del tuo core – quelli che sostengono la colonna vertebrale – per diminuire il disagio e annullare alcuni dei danni causati dallo stare seduti tutto il giorno. Ma quali sono i migliori esercizi? L’esperto di fitness John Carrico raccomanda di concentrarsi sulle estensioni dell’anca, essenzialmente il movimento opposto alla flessione dell’anca che avviene quando si sta seduti. Squat, step-up ed estensioni dell’anca sono alcuni esempi. Iniziate con il vostro peso corporeo e poi aggiungete la resistenza per aumentare la sfida. Carrico raccomanda anche esercizi addominali come il planking.
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Se lavorate in un ufficio, sapete che stare seduti alla scrivania tutto il giorno può distruggere la parte bassa della schiena, portando a rigidità e dolore. Il sollevamento pesi può aiutare a rafforzare i muscoli del tuo core – quelli che sostengono la colonna vertebrale – per diminuire il disagio e annullare alcuni dei danni causati dallo stare seduti tutto il giorno. Ma quali sono i migliori esercizi? L’esperto di fitness John Carrico raccomanda di concentrarsi sulle estensioni dell’anca, essenzialmente il movimento opposto alla flessione dell’anca che avviene quando si sta seduti. Squat, step-up ed estensioni dell’anca sono alcuni esempi. Iniziate con il vostro peso corporeo e poi aggiungete la resistenza per aumentare la sfida. Carrico raccomanda anche esercizi addominali come il planking.
10. Migliore equilibrio
A parte i gruppi muscolari principali, come i pettorali e i tendini, il tuo corpo ha vari muscoli più piccoli chiamati muscoli stabilizzatori. Questi muscoli fanno esattamente quello che si potrebbe pensare: aiutano a stabilizzarti. Anche se potreste sollevare dei pesi per appiattire i vostri muscoli flessori, ogni volta che vi allenate state indirettamente mirando a quei piccoli muscoli che vi aiutano a tenervi in piedi e a occuparvi dei compiti quotidiani come stare in equilibrio su un piede per raggiungere uno scaffale alto o impedirvi di cadere su una superficie ghiacciata. Questo è particolarmente importante per le persone che invecchiano. Secondo il Centers for Disease Control and Prevention, le cadute sono la principale causa di morte per lesioni negli adulti oltre i 65 anni.
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A parte i gruppi muscolari principali, come i pettorali e i tendini, il tuo corpo ha vari muscoli più piccoli chiamati muscoli stabilizzatori. Questi muscoli fanno esattamente quello che pensi: ti aiutano a stabilizzarti. Anche se potreste sollevare dei pesi per appiattire i vostri muscoli flessori, ogni volta che vi allenate state indirettamente mirando a quei piccoli muscoli che vi aiutano a tenervi in piedi e a occuparvi dei compiti quotidiani come stare in equilibrio su un piede per raggiungere uno scaffale alto o impedirvi di cadere su una superficie ghiacciata. Questo è particolarmente importante per le persone che invecchiano. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, le cadute sono la principale causa di morte per lesioni negli adulti oltre i 65 anni.
11. Signore, non diventerete ingombranti
Smettete di temere i pesi – sollevarli non vi trasformerà in un mostro con i muscoli. Costruire muscoli enormi è intenzionale e richiede una grande quantità di lavoro, dice l’allenatore certificato di forza e condizionamento Mike LoBue, tra cui il sollevamento di pesi pesanti ad alto volume molte volte a settimana, seguendo una dieta per l’aumento di peso con abbondanti quantità di proteine magre ogni giorno e prendendo integratori. LoBue assicura che sollevare pesi e mangiare una dieta sana si tradurrà in un corpo in forma e magro, non un grande e ingombrante one.
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12. Ti renderà mentalmente più forte
Quando ti senti più forte fisicamente, di solito ti senti più forte mentalmente. L’esperto di fitness John Carrico dice che il sollevamento pesi ti insegna l’abilità della perseveranza, la capacità di superare il disagio e sfidare te stesso. “L’allenamento con i pesi ti insegna a spingere te stesso quando tutto ti dice di fermarti, quando i tuoi muscoli iniziano a cedere e brucia e fa male”, dice. “Quando entriamo in quelle situazioni ad alta intensità, abbiamo una scelta, possiamo fermare tutto e cercare di tornare al nostro livello di comfort, o decidere che questo livello di disagio vale la ricompensa. Quella decisione – che vale la pena persistere in quella situazione scomoda – contribuisce al 100% a situazioni di successo in altre parti della nostra vita.”
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Quando ti senti più forte fisicamente, di solito ti senti più forte mentalmente. L’esperto di fitness John Carrico dice che il sollevamento pesi insegna l’abilità della perseveranza, la capacità di superare il disagio e sfidare se stessi. “L’allenamento con i pesi ti insegna a spingere te stesso quando tutto ti dice di fermarti, quando i tuoi muscoli iniziano a cedere e brucia e fa male”, dice. “Quando entriamo in quelle situazioni ad alta intensità, abbiamo una scelta, possiamo fermare tutto e cercare di tornare al nostro livello di comfort, o decidere che questo livello di disagio vale la ricompensa. Quella decisione – che vale la pena persistere in quella situazione scomoda – contribuisce al 100% a situazioni di successo in altre parti della nostra vita.”
13. Avrai un aspetto (e una sensazione) migliore
Più semplice, il sollevamento pesi è il modo migliore per ottenere un corpo magro, tonico e in forma – sia per gli uomini che per le donne. Puoi fare tutto il cardio che vuoi, ma senza qualche forma di allenamento di resistenza per sfidare i muscoli, non otterrai quei muscoli tonici in tutti i posti giusti, quelli che modellano il tuo corpo.
Credit: Phase4Photography/AdobeStock
Più semplicemente, il sollevamento pesi è il modo migliore per ottenere un corpo magro, tonico e in forma – sia per gli uomini che per le donne. Puoi fare tutto il cardio che vuoi, ma senza qualche forma di allenamento di resistenza per sfidare i muscoli, non otterrai quei muscoli tonici in tutti i posti giusti, quelli che modellano il tuo corpo.
Da dove cominciare?
Anche se conosci tutti i benefici del sollevamento pesi, può essere una sfida iniziare o attenersi a una routine di sollevamento pesi. John Carrico, esperto di fitness, dà il suo consiglio numero uno: “Presentati. Entra dalla porta, metti il video, indossa le tue scarpe da ginnastica. Se non hai voglia di farlo, fai solo il primo passo verso di esso. E poi vedi se puoi fare il passo successivo”. Carrico raccomanda anche di far allenare i tuoi amici e la tua famiglia con te per aumentare la motivazione. “Mettiti in un ambiente con altre persone che la pensano come te e che vogliono allenarsi. Recluta la tua rete.”
Credit: Syda Productions/AdobeStock
Anche se conosci tutti i benefici del sollevamento pesi, può essere una sfida iniziare o attenersi a una routine di sollevamento pesi. John Carrico, esperto di fitness, dà il suo consiglio numero uno: “Presentati. Entra dalla porta, metti il video, indossa le tue scarpe da ginnastica. Se non hai voglia di farlo, fai solo il primo passo verso di esso. E poi vedi se puoi fare il passo successivo”. Carrico raccomanda anche di far allenare i tuoi amici e la tua famiglia con te per aumentare la motivazione. “Mettiti in un ambiente con altre persone che la pensano come te e che vogliono allenarsi. Recluta la tua rete.”
Cosa ne pensi?
Sollevi regolarmente i pesi? Quante volte alla settimana? Sollevi in palestra o a casa? Hai sperimentato qualcuno di questi benefici? Che tu sia un esperto sollevatore di pesi o che tu abbia appena iniziato, sai quanto possa essere difficile a volte entrare in palestra per un allenamento. Come fai a motivarti? Lascia un commento qui sotto e facci sapere.