Anche se a volte può sembrare così, raggiungere i tuoi obiettivi per un corpo migliore non è impossibile, ma richiede un po’ di lavoro di preparazione. Eliminare le schifezze come i biscotti e i cereali zuccherati e rifornire la dispensa e il frigorifero di antipasti e spuntini sani e dimagranti è il miglior punto di partenza. Perché? Quando la tua casa è piena di cibi sani che aiutano a perdere peso, è un gioco da ragazzi fare scelte dietetiche intelligenti in modo coerente – anche se sei stanco, occupato o hai voglia di dolci – il che è necessario per il successo a lungo termine.
Non sei sicuro di cosa dovresti comprare? Non temere! Eat This, Not That! ti ha coperto. Scorri in basso per scoprire cosa sono e saperne di più su ciascuno di essi.
Pronto a mangiare verdure e salutari salse
Se hai problemi a prendere le tue 5 al giorno, non tutte le speranze sono perse! “I miei clienti sono più propensi a mangiare le loro verdure se sono preparate e pronte da mangiare”, dice Lauren Minchen MPH, RDN, CDN, una dietista e nutrizionista registrata con sede a New York City. “In genere consiglio di comprare e tagliare verdure come carote, cetrioli, sedano, zucchine, peperoni, broccoli, cavolfiori e cavoletti di Bruxelles durante il fine settimana, in modo che possano essere facilmente gettati in stufati, contorni, insalate e saltate in padella a metà settimana”. Per uno spuntino croccante, Minchen consiglia di sgranocchiare verdure tritate con guacamole o un hummus a base di olio d’oliva – altre due graffette magre da tenere a portata di mano.
Baby Spinach
Questa fonte di energia nutrizionale a foglia è ricca di fibre e vitamine. Lo amiamo perché può essere facilmente aggiunto a quasi tutti i pasti. Oltre a usarlo come base per un’insalata colorata, può essere buttato sulla pizza, messo in omelette e panini o mescolato a pasta e zuppe. Dal momento che non ha un sapore forte, è anche un’aggiunta salutare per i frullati. (E non stressatevi per l’uso del cavolo. Infatti, gli spinaci sono una delle 10 verdure più sane del cavolo.)
Frutta fresca portatile
“Quando la voglia di zucchero colpisce, la frutta fresca è una dolce alternativa a basso contenuto calorico”, dice Minchen. “Amo i frutti di bosco, il melone, l’ananas, le clementine, le arance e l’uva rossa per i loro colori intensi, che riflettono i loro antiossidanti. Mele, prugne e pere sono anche molto nutrienti e facili da mangiare durante la corsa.”
Prodotti surgelati
“I prodotti surgelati sono ottimi nei mesi invernali quando i prodotti freschi non hanno lo stesso sapore o sono meno disponibili. È anche una grande opzione per coloro che hanno problemi a mangiare i loro prodotti prima che si rovinino”, dice Minchen. Dato che i prodotti surgelati sono pronti da mangiare una volta che sono stati passati nel microonde o gettati su una padella calda, tenerli a portata di mano aumenta le probabilità di mangiare in modo sano, anche se si ha poco tempo per preparare e cucinare”. I preferiti congelati di Minchen includono: spinaci, cavolo, zucca, verdure miste, mix di broccoli e cavolfiori, bacche, mango e ananas. Dice che queste sono le opzioni più dense di nutrienti.
Oggetti
Abbiamo amato le uova ricche di vitamine e proteine per la loro versatilità e il loro profilo nutrizionale di prim’ordine. (Mangiare il bianco e il tuorlo fornisce più vitamine e minerali essenziali per caloria di quasi tutti gli altri alimenti). Possono servire come base per omelette e quiche senza crosta, consumate sode o alla diavola come spuntino e persino usate come condimento per insalate o ciotole di quinoa. E se ve lo stavate chiedendo, mangiare uova non aumenta il colesterolo. Questo è solo uno dei 21 miti nutrizionali che abbiamo smontato!
Latte o un sostituto fortificato senza latticini
Il latte e i sostituti fortificati possono essere versati nei frullati e nel caffè, usati per cucinare o mangiati con la farina d’avena. Se hai intenzione di comprare il latte tradizionale, cerca le varietà biologiche che provengono da mucche allevate ad erba. A questi animali non vengono somministrati ormoni o antibiotici, il che significa che non li state ingerendo neanche voi quando ne bevete un bicchiere. Il latte delle mucche nutrite con erba ha anche livelli più alti di acidi grassi omega 3 e da due a cinque volte più CLA (acido linoleico coniugato) delle loro controparti nutrite con mais e cereali, che possono ridurre il grasso corporeo e aiutare a mantenere la massa magra. Ci piace l’1% Natural by Nature Organic Grass Fed Milk.
Yogurt
Lo yogurt è ricco di proteine e calcio, un minerale che non solo aiuta a mantenere le ossa forti, ma può anche contribuire a ridurre il peso corporeo. “Raccomando lo yogurt normale o greco non zuccherato per il suo basso profilo di zucchero”, dice Minchen. I contenitori cremosi sono perfetti per una colazione veloce in movimento o per uno spuntino. Ampliate il gusto con un tocco di agave e cannella o frutta fresca. Non sai da dove cominciare? Guarda la nostra guida per scegliere lo yogurt più sano.
Noci e burro di noci
“Le noci e il burro di noci sono ottime fonti di proteine e grassi sani”, dice Minchen. “Poiché noci diverse forniscono nutrienti diversi, in genere consiglio alle persone di prendere diverse varietà ogni volta che fanno la spesa. Adoro aggiungere le noci allo yogurt greco, spalmare il burro di noci sulla frutta e sui cracker integrali o anche gustarne un po’ da solo su un cucchiaio”. Basta ricordare: le noci e i loro burri sono ricchi di grassi e calorie, quindi assicuratevi di controllare le porzioni. Le confezioni da 100 calorie di Emerald Nut e le confezioni da spremere di burro di noci di Justin rendono questo un gioco da ragazzi!
Proteine pronte da mangiare
Per quei giorni in cui hai fame e non hai tempo di cucinare, avere un frigorifero pieno di proteine pronte da mangiare può aiutarti a domare in modo sano la tua pancia che brontola. Minchen consiglia di rifornire la cucina con salmone selvatico in scatola, petto di pollo alla griglia e salumi biologici a basso contenuto di sodio. Questi prodotti possono essere facilmente aggiunti a panini, zuppe, stufati, casseruole e insalate. Se sei vegano o vegetariano, le lattine di fagioli senza BPA sono un’alternativa decente (cioè leggermente meno proteica). Aggiungili alle insalate, alle insalate e ai piatti di riso e verdure.
Avena tagliata all’acciaio
Minchen raccomanda di aggiungere questa varietà di farina d’avena alla tua lista di fiocchi magri perché è meno lavorata di altre varietà. Attenzione però, l’avena tagliata in acciaio può richiedere fino a 30 minuti di cottura. Se sei a corto di tempo, prova il suggerimento alternativo di Minchen: Quaker Quick Oats. Mentre molti fiocchi d’avena a cottura rapida sono un no alla dieta a causa del loro alto contenuto di zucchero, “questa varietà è ricca di minerali, fibre e proteine, che possono aiutare a gestire il peso”.
Pane integrale germogliato
A causa del loro alto contenuto di fibre e proteine, il pane integrale germogliato mantiene i livelli di zucchero nel sangue più stabili rispetto alla concorrenza (sì, anche le pagnotte integrali al 100%), il che aiuta a sostenere gli sforzi per la perdita di peso, spiega Minchen. Cercatelo nella sezione freezer del vostro negozio di alimentari.
Quinoa o riso integrale
Se non mangereste mai una ciotola di zucchero, considerate l’idea di buttare via quelle scatole di riso bianco. Questo alimento di base della dispensa, che fa male alla dieta, una volta consumato si converte in sostanza dolce. Invece, rifornisci la tua credenza con quinoa e riso integrale. “Sono più benefici delle varietà bianche perché contengono il chicco intero, che ha aminoacidi essenziali e fibre salutari”, nota Michen. La parte migliore è che questi cereali possono essere preparati all’ingrosso durante il fine settimana e utilizzati per preparare piatti veloci durante la settimana. Mangiate i cereali semplici, usateli come condimento per l’insalata o come base per una ciotola da colazione. O per cena, provate uno dei piatti preferiti di Minchen: peperoni ripieni con quinoa e tacchino macinato.
Pepe di Caienna
Sebbene erbe secche come aneto, salvia, timo e origano siano ottime alternative al sale, il pepe di Caienna – o pepe rosso – ha un effetto frizzante come nessun altro, tanto da guadagnarsi un posto nella nostra lista di alimenti magri. È stato dimostrato che la capsaicina, il composto che dà alla spezia il suo potente calcio, riduce il grasso della pancia, sopprime l’appetito e aumenta la termogenesi, la capacità del corpo di bruciare il cibo come energia. Per aggiungere un pizzico di spezia e un grande potere brucia-grassi al tuo cibo, spruzza la cayenna nel chili, nel gazpacho o nel guacamole, mescolala nei condimenti, cospargila sulla carne prima di cucinarla o aggiungila alle tue uova. Le possibilità sono infinite.
Olio di oliva e di cocco
Minchen ama cucinare con l’olio di cocco e di oliva e tiene entrambe le varietà in magazzino nella sua cucina. “Molti oli non sono raccomandati per l’uso a caldo a causa del loro basso punto di fumo, ma queste varietà sane resistono bene, rendendole super versatili”. Bonus: l’olio extravergine d’oliva può aumentare i livelli ematici di serotonina, un ormone associato alla sazietà, e l’olio tropicale è una grande fonte di acido laurico, che si converte in energia più facilmente di altri tipi di grasso. Traduzione: Usare questi oli invece di altri grassi meno salutari come il burro e lo strutto significa che meno grasso sarà immagazzinato sul tuo corpo.