Hai solo un kettlebell e hai bisogno di un vero programma di allenamento. Non preoccuparti – contrariamente a quanto potrebbe sembrare, hai già tutta l’attrezzatura che ti serve.
Capire come progettare un programma di allenamento con un solo kettlebell in realtà non è troppo scoraggiante, a patto che tu ti sieda e capisca quali sono i tuoi obiettivi.
E – dillo a te stesso con la tua migliore voce da pubblicità della medicina – impara sempre come tenere gli avambracci senza lividi con un kettlebell prima di procedere. Il tuo programma sarà molto più piacevole se i tuoi polsi e avambracci non ti odieranno assolutamente.
Valuta il tuo punto di partenza
Prima di iniziare a progettare un programma di allenamento a casa, devi sapere per cosa ti stai allenando. Ma per sapere per cosa ti stai allenando, hai bisogno di capire dove ti trovi attualmente.
In palestra, potresti sapere esattamente dove ti trovi grazie alle note che prendi sui tuoi allenamenti. Ma se sei improvvisamente bloccato a casa senza attrezzature (tranne, naturalmente, per il tuo fidato destriero… ehm, kettlebell in acciaio), potresti non sapere davvero quali obiettivi fare perché potresti non sapere di cosa sei già capace.
Si può oscillare per 10 minuti con solo brevi pause intermittenti? Se no, forse arrivare a questo può essere uno dei tuoi obiettivi.
Puoi pulire e premere la campana in modo pulito (non mi dispiace nemmeno)? Forse vuoi imparare come e poi costruire la tua forza con quella mossa.
Non hai ancora padronanza del Turkish get-up?
Puoi fare solo un kettlebell snatch prima che la tua forma vada in tilt? (A proposito, questi link sono tutti molto utili se non ci riesci.)
Misura a che punto sei con controlli di forma e allenamenti di riferimento per capire qual è il tuo punto di partenza prima di andare oltre.
Determina i tuoi obiettivi
Forse non puoi eseguire un kettlebell snatch per salvarti la vita, ma se stai evitando i movimenti aerei per curare un infortunio alla spalla, quel movimento non dovrebbe comunque essere uno dei tuoi obiettivi.
Se, d’altra parte, le tue spalle sono a posto e vuoi sviluppare forza, potenza e coordinazione massime, padroneggiare questo movimento e renderlo un punto fermo del tuo allenamento (proprio come lo snatch con il bilanciere se sei un sollevatore di pesi) potrebbe essere la strada da seguire.
Siccome hai solo un kettlebell e quindi non puoi salire di peso, i tuoi obiettivi potrebbero essere diversi: innanzitutto, perfezionare la tua tecnica; scoprire qual è un intervallo di ripetizioni comodo per te con il peso che hai, e determinare quale vorresti che fosse entro la fine del tuo prossimo ciclo di allenamento; o fare un benchmark per un allenamento AMRAP e tenere traccia di come i tuoi numeri migliorano.
Se vuoi cambiare la tua composizione corporea o migliorare la tua resistenza cardiovascolare di una misura particolare, mantieni quei movimenti potenti e lavora nel corso del tuo programma per ridurre gradualmente il tempo di riposo tra i tuoi sforzi. Se ti stai concentrando sull’ipertrofia, scegli le strategie di programmazione in base al fatto che tu stia lavorando con un kettlebell leggero o con una campana pesante.
Una volta che hai capito dove sono i tuoi obiettivi, puoi determinare cosa il tuo programma dovrebbe enfatizzare.
Progetta un programma di allenamento con un solo kettlebell
Ricorda che il kettlebell non è l’unica cosa che puoi e devi usare.
Se ti stai allenando per la potenza, dovrai lavorare particolarmente per mantenere e persino migliorare la mobilità, per non parlare della cura delle tue articolazioni. Sarà essenziale inserire lo yoga e altri esercizi di mobilità nel tuo programma.
Tentando di costruire la forza? Assicurati di avere il tuo cardio, magari con una o due corse alla settimana (non subito prima dei giorni in cui si accendono le gambe).
Cerca di capire quali elementi “extra”, non kettlebell, vorrai nel tuo programma. Forse la tua campana è super pesante, quindi avrai bisogno di programmare esercizi di peso corporeo per aiutare la parte superiore del corpo a mantenere la forza (le oscillazioni pesanti faranno meraviglie per la tua forza di presa, quindi non preoccuparti troppo di questo).
O forse le tue esigenze di salute in quarantena ti richiedono di allenarti ogni singolo giorno: va bene, purché tu stia programmando giorni più leggeri accanto ai giorni di sollevamento più intensi.
Prendi gli stessi principi che usi per i tuoi programmi di allenamento regolari in palestra: se l’allenamento del lunedì è particolarmente impegnativo per il tuo SNC (un sacco di kettlebell snatches, per esempio), probabilmente non vorrai fare le altalene il martedì. Magari programmate invece una lunga sessione di yoga. Come sempre, assicurati di ruotare gli esercizi con cui vai forte ogni giorno (ad es, pesanti split squat il giorno prima delle pressioni a terra a due mani potrebbero funzionare bene, ma potresti non voler programmare un carico di affondi ponderati il giorno dopo i tuoi split squat).
E – questo è quello che non ti piacerà, ma devi davvero farlo – integrare ciò che non ti piace nel tuo programma.
Quindi sì, se odi gli affondi laterali stile goblet, probabilmente dovresti assicurarti che siano nel tuo programma. Perché? Perché se li odi, probabilmente significa che non ti muovi abbastanza sul piano frontale. Non ti piacciono le alzate alla turca? Se vuoi sviluppare una quantità assurda di forza e stabilità del core (e se stai leggendo questo, probabilmente lo fai – è letteralmente centrale per ogni ascensore sotto il sole), gettali nel tuo programma. In questo modo, non passerai l’intero allenamento in uno stato di terrore per arrivare a quei maledetti sollevamenti, e non sarai così affaticato quando ci arriverai che ci metterai solo un ripensamento dello sforzo.
Utilizza il tuo programma per diventare più forte nelle tue debolezze, e scoprirai che i tuoi punti di forza diventano ancora più forti – e raggiungerai i tuoi obiettivi molto più velocemente.
Più che solo oscillazioni
Siiiiate creativi sui tipi di movimenti che inserite nel vostro programma. Certo, hai solo un kettlebell, ma questo non significa che hai solo una mossa. Usa i tuoi split di allenamento preferiti, ma in stile kettlebell – e davvero, non puoi sbagliare.
Featured image via Srdjan Randjelovic/