Tutti l’abbiamo provato una volta o l’altra: Quel tremolio, quella sensazione di tremore nei muscoli quando l’allenamento si fa duro, o quando stai tenendo una posizione (come un plank) per troppo tempo.
Perché i nostri muscoli tremano? E dovremmo preoccuparci quando succede?
Veniamo alla prima domanda tra un momento, ma per rispondere alla seconda domanda, le scosse muscolari durante l’esercizio non sono qualcosa di cui preoccuparsi – a meno che non persistano fuori dalla palestra. “Se un cliente ha detto che stava accadendo quando non si sta allenando, li manderei dal loro medico”, dice Christopher Gagliardi, specialista certificato di forza e condizionamento, personal trainer certificato ACE e responsabile del centro risorse ACE.
Ma se le tue scosse sono limitate alle tue sessioni di allenamento, stai sicuro che ci sono tre cause comuni – e perfettamente normali – che le provocano.
Una delle ragioni più comuni per le scosse muscolari è la fatica. Per capire come la fatica gioca un ruolo, dobbiamo prima guardare cosa succede all’interno del tuo corpo quando i tuoi muscoli si contraggono.
Contrarre un muscolo sembra semplice in superficie, ma in realtà c’è un sacco di attività in corso all’interno del tuo corpo per rendere possibile questa azione. Ogni volta che contraete i muscoli, il vostro sistema nervoso invia messaggeri chimici al muscolo (o ai muscoli) bersaglio tramite cellule nervose note come motoneuroni, che dicono alle fibre muscolari di contrarsi.
Ma tutte le fibre muscolari in un dato muscolo o gruppo di muscoli non si contraggono allo stesso tempo. Invece, le fibre si dividono il lavoro – alcune fibre lavorano mentre le altre si riposano, e poi si scambiano di posto. “Il tuo corpo segnalerà o attiverà la giusta quantità di fibre per quello che stai chiedendo a quelle fibre di fare. Quindi, più a lungo si mantiene una posizione, ci sarà una serie di fibre inizialmente attivate che dovranno rilassarsi, e nuove fibre saranno attivate”, spiega Gagliardi.
Più a lungo si esegue un movimento o si mantiene una posizione, più le fibre si affaticano e meno efficienti sono le contrazioni muscolari. Il risultato: tremore. Quando questo accade, può essere il momento di ridimensionare l’intensità o di smettere.
La buona notizia è che man mano che si diventa più forti e più in forma, le fibre muscolari diventano più resistenti alla fatica, e non si possono avere le scosse così rapidamente come prima, dice Gagliardi. (Anche se puoi ancora avere le scosse se ti spingi abbastanza forte e i tuoi muscoli si affaticano). Man mano che diventi più forte e più in forma, il tuo corpo diventa anche più efficiente nel segnalare e attivare le giuste fibre muscolari per il rilassamento e la contrazione, il che può anche aiutare a ridurre le scosse muscolari rendendo i tuoi movimenti muscolari più coordinati.
La disidratazione ha un impatto negativo sulle prestazioni dell’esercizio in molti modi, e non ci vuole molto per vederne gli effetti. Infatti, perdere solo l’1-2% della tua massa corporea attraverso il sudore può ridurre la tua capacità di esercizio, secondo uno studio del Journal of Athletic Training.
Quando si tratta di muscoli, la disidratazione rallenta il flusso di sangue, ed è il sangue che è responsabile del trasporto di nutrienti chiave (come elettroliti) ai muscoli che lavorano, dice Gagliardi. Quando i muscoli non ricevono un adeguato flusso di sangue o nutrienti, non possono lavorare in modo efficiente, rendendoli più inclini alle scosse.
Per prevenire le scosse muscolari indotte dalla disidratazione, cerca di bere 11-13 bicchieri da 8 once di acqua al giorno, come raccomandato dall’Institute of Medicine delle National Academies, e assicurati di sorseggiare acqua durante l’esercizio, soprattutto se ti stai allenando al caldo.
Secondo Gagliardi, i muscoli possono semplicemente tremare quando stanno imparando un nuovo modello di movimento. Ricordate quelle cellule nervose che comunicano con i vostri muscoli e dicono loro quando contrarsi? Bene, il tuo corpo impara a inviare quei segnali al momento giusto e nel posto giusto attraverso la ripetizione. “Il tuo corpo deve imparare il giusto percorso di comunicazione per sostenere quel movimento”, spiega Gagliardi.
Per esempio, se stai eseguendo dei salti o delle flessioni e i tuoi muscoli non hanno ancora familiarità con quei movimenti, all’inizio potresti sentirti traballante e scoordinato. Ma man mano che pratichi questi movimenti sempre più spesso, il tuo corpo diventa più efficiente nell’inviare e ricevere segnali, e il tremolio alla fine cessa.
THE BOTTOM LINE
Non farti scoraggiare dai muscoli tremolanti. Progredisci lentamente con nuovi esercizi per dare al tuo corpo la possibilità di imparare quel modello di movimento e costruire i giusti percorsi.