Lo yoga può aiutarti a rilassarti e a dormire meglio.
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Quando non riesci a dormire, faresti quasi tutto per addormentarti velocemente. L’esercizio fisico può aiutare a dormire meglio di notte, ma il trucco è di farlo abbastanza presto nel corso della giornata in modo che ti metta in moto – ma non si ritorca e ti tenga sveglio ancora più a lungo.
Se ti sei sdraiato a letto e non riesci a dormire o hai difficoltà a rilassarti di notte, potresti addormentarti più velocemente incorporando alcune posizioni yoga calmanti nella tua routine serale.
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Come lo yoga può aiutarti a dormire meglio
Secondo Chloe Kernaghan, co-fondatrice di Sky Ting yoga, lo yoga ti aiuta a dormire meglio in due modi: Aiuta a fermare una mente che corre e aiuta a calmare il sistema nervoso. “Lo yoga come pratica è incentrato sulla ricerca della quiete nella mente, che il più delle volte è lo stato opposto in cui si trova la mente quando abbiamo problemi di sonno (cioè la mente corre!)”, dice Kernaghan.
Lo yoga include elementi di mindfulness, ma è anche una pratica fisica nota per aiutare a calmare la risposta fisica allo stress del corpo, o il sistema nervoso, attraverso il lavoro del respiro e le pose. “La pratica fisica può aiutare a calmare il sistema nervoso e a passare dalla modalità simpatica a quella parasimpatica, ideale per il riposo e il sonno profondo”, dice.
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Quali tipi di lezioni di yoga sono migliori per dormire?
Non tutte le classi di yoga sono ugualmente tranquille. Alcune classi sono più veloci, come il power yoga per esempio, e possono aumentare la frequenza cardiaca. Questa è una buona cosa, ma è meglio concentrarsi sul movimento che fa il contrario se ti senti stressato e vuoi rilassarti prima di dormire.
“Raccomando di fare pratiche calme e lente come lo yin yoga e il restorative yoga. In queste classi in genere si rimane più a lungo nelle pose, si usano più oggetti di sostegno e l’insegnante dà istruzioni meno intense, quindi c’è più spazio per la tranquillità”, spiega Kernaghan.
Le lezioni di yoga “ristorativo” o “yin” sono migliori per il sonno, perché si concentrano su movimenti più lenti e sul mantenere le pose per molto tempo.
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Se il pensiero di fare qualcosa che assomiglia a un allenamento o richiede un tappetino da yoga ti fa rabbrividire, puoi anche provare lo Yoga Nidra, che Kernaghan consiglia di fare prima di dormire. “È più vicino alla meditazione, ma è generalmente fatto sdraiato. Poco o nessun sforzo fisico è necessario, invece una pratica Nidra aiuta a cadere da uno stato beta a uno stato theta,” dice.
3 posizioni yoga per dormire
La prossima volta che hai difficoltà ad addormentarti o a dormire bene, prova queste posizioni la sera per aiutarti a rilassarti. Puoi farle tutte in una sequenza, se vuoi, o sceglierne alcune che ti fanno sentire bene.
“Puoi sicuramente fare le posizioni da solo; le sequenze sono belle perché hai qualcuno che ti guida, ma se hai familiarità con le posture, farne qualcuna proprio prima di dormire potrebbe essere la tua ricetta perfetta”, dice Kernaghan.
Posizione sostenuta del bambino
“Le pieghe in avanti sono calmanti per il corpo e con la piega alle ginocchia e ai fianchi, questo può anche essere un bel tratto per i fianchi e la bassa schiena. sicuramente assicurarsi che la testa sia supportata, quindi se avete bisogno di aggiungere un altro cuscino per renderlo confortevole,” dice Kernaghan.
Come farlo, secondo Kernaghan:
- Iniziare con le mani e le ginocchia che toccano il pavimento o il letto.
- Porta le tue ginocchia larghe quanto un tappetino da yoga, gli alluci toccano dietro di te e fai sedere i fianchi dietro i talloni.
- Utilizzare un cuscino spesso o un cuscino del divano nel senso della lunghezza, posizionato tra le gambe per il busto da allungare in avanti – dovrebbe agire come un sostegno delicato dal basso ventre alla testa.
- Sentitevi liberi di girare il collo da un lato e respirare. Rimani per 3 o 5 minuti, girando la testa a metà strada se il tuo collo è girato.
Supported Goddess Pose
“Questo delicato apri-anche è un modo perfetto per rilassarsi e distendersi. Avere una profonda piega nelle gambe può aiutare con la digestione e lasciare che il corpo si depositi pesantemente sul pavimento è un ottimo modo per rilasciare qualsiasi presa persistente dalla tua giornata”, dice Kernaghan. (Il video qui sopra mostra un esercizio correlato, non quello descritto qui.)
Come farlo, secondo Kernaghan:
- Prendete una posizione seduta con le gambe davanti a voi.
- Porta le piante dei tuoi piedi insieme, le ginocchia aperte a farfalla e usa due cuscini (uno sotto ogni coscia/ginocchio) come supporto.
- Reclina il busto sul pavimento; sentiti libero di usare una coperta piegata sotto la nuca.
- Posiziona le mani sulla pancia o apri le braccia di lato. Coprite gli occhi, se volete, e rimanete da 3 a 5 minuti.
Gambe al muro
“Questa posizione è fantastica per tante cose, ma in relazione al sonno è fantastica perché è un’inversione delicata. Le gambe si svuotano per qualche minuto, il che aiuta la circolazione, così il corpo è meno agitato mentre ci si addormenta. Mi piace fare questa posa nel mio letto a volte – solo oscillando le gambe sulla mia testiera”, dice Kernaghan.
Come farla, secondo Kernaghan:
- Questa posa è proprio come sembra: ci si siede vicino a un muro, si porta il busto a terra e si fanno oscillare le gambe sul muro!
- Consiglio di portare il tuo sedile vicino al muro, ma se le gambe o la parte bassa della schiena sono strette, mantieni un po’ di flessione nelle ginocchia.
- Mi piace aggiungere un cuscino sotto i miei fianchi in modo che il mio bacino sia leggermente più alto del mio cuore.
- Stare per 3 a 5 minuti. Se le tue gambe si sentono formicolanti puoi sempre piegare e farfallare le ginocchia aperte con i piedi uniti.
Le informazioni contenute in questo articolo sono solo a scopo educativo e informativo e non sono intese come consigli medici o di salute. Consulta sempre un medico o un altro operatore sanitario qualificato per qualsiasi domanda tu possa avere su una condizione medica o su obiettivi di salute.