Alcune persone sono ghiotte di punizioni. Accettano sfide incredibilmente impegnative, si sottopongono a un’agonia insopportabile, solo per dimostrare che possono farlo. Essere disposti ad assorbire un rituale quotidiano di tortura e continuare a spingere fino in fondo richiede un certo grado di rispetto.
Ma la maggior parte di noi non è così.
Se siamo onesti con noi stessi, preferiamo di gran lunga mettere i piedi sul tavolino e guardare Netflix piuttosto che sottoporre il nostro corpo e la nostra mente a qualcosa di più rigoroso dello stretching per il telecomando. Certo, faremo esercizio e guarderemo cosa mangiamo se abbiamo un grande evento in arrivo, ma attenersi a un allenamento impegnativo o a una dieta per più di un paio di settimane? Più facile a dirsi che a farsi.
Così per il resto di voi che sono più come noi, abbiamo raccolto alcuni dei modi più intelligenti, più semplici e meno impegnativi per perdere peso e appiattire la pancia velocemente. Continua a leggere, se non è uno sforzo eccessivo! E assicurati di provare anche questi 21 migliori trucchi di cucina sana di tutti i tempi.
Tosta il tuo pane
Il pane ha una cattiva reputazione per essere una fonte di “calorie vuote” che aumenta lo zucchero nel sangue e fa sì che il corpo accumuli grasso. Ma uno studio pubblicato sull’European Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che tostare il pane può abbassare significativamente il suo indice glicemico – una misura di come lo zucchero nel sangue sale in risposta a un certo cibo, con gli alimenti più bassi sull’indice glicemico che hanno meno probabilità di causare picchi associati all’aumento di peso.
Qualcosa da tenere a mente: Se congelate il pane bianco e poi lo tostate, la quantità di glucosio che il vostro sangue assorbe dopo averlo mangiato è la metà di quella assorbita dal pane bianco fresco. I ricercatori sospettano che le molecole di amido nel pane assumano una struttura diversa a seguito del congelamento, scongelamento e tostatura, il che significa che il tuo corpo deve lavorare di più per scomporre lo zucchero. E se sei un consumatore di carboidrati, non perderti la nostra fantastica lista dei migliori snack a basso contenuto di carboidrati!
Pack on the Veggies
La maggior parte delle persone pensa ai panini per la colazione come affari a base die formaggio, ma dovreste vederli come l’occasione perfetta per introdurre di nascosto un po’ di vegetazione nella vostra dieta. La rucola aggiunge un tocco piccante, i peperoni arrostiti portano una dolcezza affumicata e l’avocado apporta fibre, grassi sani e un’incredibile ricchezza alla tavola.
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Aggiungi frutta congelata al tuo frullato
La frutta surgelata è spesso considerata un cittadino di secondadi seconda classe nel mondo dei prodotti, ma è l’ingrediente segreto di un frullato di prima qualità. Non solo la frutta congelata ti dà un frullato freddo senza gli effetti diluitivi del ghiaccio, ma conferisce anche un corpo denso e cremoso al prodotto finale. I vantaggi nutrizionali possono essere ancora maggiori. Gli studi hanno scoperto che molti nutrienti sono più alti nella frutta e nella verdura congelata che in quella fresca, poiché la frutta congelata viene raccolta al culmine della stagione e congelata immediatamente, mentre la frutta “fresca” spesso impiega settimane prima di arrivare nel tuo carrello della spesa.
Microonde il tuo tè
Il tè è la cosa più vicina a un magico elisir per la perdita di peso.elisir di perdita. Ricco di composti promotori di salute chiamati catechine, sorseggiare regolarmente la bevanda può friggere il grasso ostinato della pancia e anche combattere le malattie. Ma se vuoi raccogliere i benefici per il tuo corpo, metti la tua tazza nel microonde. Dopo aver condotto una serie di scenari di preparazione in un laboratorio, i ricercatori hanno scoperto che il riscaldamento di una tazza di tè nel microonde per un minuto prima di gustare potrebbe aumentare la sua disponibilità di catechina di quasi il 20%. Ha anche aumentato leggermente il contenuto di caffeina!
Master the Pasta/Sauce Ratio
Una porzione di pasta in Italia è di circa 6 once; qui, molte ciotole di noodle dei ristoranti superano le 2 libbre. Limitate i vostri spaghetti a 5-6 once, ma mantenete le porzioni di salsa più sostanziose. Questo significa che il rapporto pasta-salsa si orienterà verso il secondo, il che rende il pasto più soddisfacente con meno calorie.
Calorie con l’aggiunta di olio
Grande notizia per i carboidratiamante del peso: C’è un modo facile e naturale per rendere il riso meno calorico; e, stranamente, si tratta di aggiungere grasso. Dopo numerose prove su diverse varietà di riso e metodi di cottura, i ricercatori del College of Chemical Sciences in Sri Lanka hanno trovato il modo migliore per cucinare il riso. Il loro hack calorico funziona su due livelli: Raffreddare il riso caldo cambia la natura dell’amido in una forma che resiste ad essere scomposta, e il grasso aggiunto agisce come una barriera contro la digestione rapida.
Cos’è dunque da fare? Fate bollire una pentola d’acqua e fate cadere un cucchiaino di olio di cocco. Aggiungere mezza tazza di riso bianco non fortificato e cuocerlo per circa 40 minuti. Dopo la cottura, mettetelo in frigo per 12 ore. Il riso cucinato in questo modo aveva almeno 10 volte l’amido resistente e il 10-15% di calorie in meno rispetto al riso preparato normalmente; e i ricercatori pensano che con certi tipi di riso, il metodo potrebbe tagliare le calorie del 50-60%. La notizia migliore: il metodo a basso contenuto di carboidrati è sicuro per gli avanzi, dato che riscaldare il riso non ha influito sui livelli di amido resistente.
Acquista la salsa piccante
Fare il pieno di cibo piccante quando stai già sudando può sembrare controintuitivo, ma gli scienziati presentano un caso solido per come il calore culinario può aiutarci a battere il caldo e il rigonfiamento. Lo chiamano “sudorazione facciale gustativa”. Si tratta di un fenomeno che suggerisce che i cibi piccanti innescano speciali recettori nervosi nella nostra bocca e termosensori nel nostro stomaco che ci fanno sudare – il modo in cui il corpo rilascia il calore attraverso il raffreddamento evaporativo. Otterrete lo stesso effetto di riscaldamento-raffreddamento da una tazza di tè caldo, ma i cibi piccanti estivi hanno il vantaggio aggiunto di essere ricchi di capsaicina, un composto brucia-grassi che si trova nei peperoncini. Oltre ad aggiungere un po’ di spezie, ecco altre 36 cose da fare oggi per la pancia piatta!
Fai ubriacare il tuo hamburger
Gettare una bottiglia di birra in una marinata, può eliminare le sostanze chimiche nocive che si formano quando si griglia la carne ad alte temperature, dicono i ricercatori. Infatti, marinare la carne con la birra per quattro ore ha abbassato i livelli di idrocarburi policiclici aromatici (IPA) di ben il 68% in uno studio pubblicato sul Journal of Agricultural and Food Chemistry. Gli IPA sono noti cancerogeni e classificati “interferenti endocrini” che sono stati collegati all’obesità. È interessante notare che le birre più scure sono state le più potenti, ma anche una varietà non alcolica ha ridotto la formazione chimica del 25%. Una ricerca precedente ha mostrato che una marinata di vino rosso ha un effetto simile. I ricercatori dicono che le marinate ricche di antiossidanti agiscono come una barriera tra la carne e i composti cancerogeni. Prova questo trucco su uno di questi migliori hamburger per la perdita di peso!
Fai a meno dello sciroppo
La maggior parte degli sciroppi da supermercato sono spazzatura, fatti quasi interamente di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e additivi chimici progettati per approssimare il sapore dell’acero. Ma il vero sciroppo d’acero può essere proibitivo. La soluzione? Composta di frutta.
Prendi un sacchetto di frutta congelata (mirtilli, fragole, bacche miste), mettilo in una casseruola con 1/2 tazza di acqua e 1/4 di tazza di zucchero, e fai sobbollire per 10 minuti, finché la frutta è calda e la miscela si è addensata. Usatelo per tutte le vostre esigenze di pancake e waffle.
Snack on Carrots
Una finta abbronzaturaabbronzatura che può anche aiutare a perdere peso? È vero. Le persone che hanno mangiato più porzioni di prodotti dai colori brillanti hanno una carnagione più sana e più baciata dal sole rispetto a quelle che non ne hanno consumato così tanto, secondo uno studio pubblicato sul Journal Evolution and Human Behaviour. Il falso bagliore è il risultato di composti che combattono le malattie chiamati carotenoidi che danno ad alcuni frutti e verdure la loro brillante tonalità rosso-arancio. Alcune delle migliori fonti estive di queste sostanze senza sole, come le carote, i peperoni e il melone, sono anche particolarmente ipocaloriche, quindi puoi fare uno spuntino a tuo piacimento (e della tua pancia!) mentre ti illumini.
Potenziati con il peperone
Questi piccoli peperoni rosso ciliegia provenienti dal Sudafricarosso ciliegia provenienti dal Sudafrica hanno un’incredibile doppietta di dolcezza e calore, Il che li rende una meravigliosa aggiunta alla pizza, alle insalate, alla pasta e ai panini. O fare uno spuntino portatile farcendoli con pezzi di mozzarella fresca o formaggio di capra. Sono disponibili al barattolo in supermercati come Whole Foods, e spesso si trovano venduti al chilo nei bar di insalate e olive dei supermercati. E già che ci sei, scopri altri 28 Superfoods per la perdita di peso che non stai mangiando!
Mangia più Angel Food Cake
Perché perdere tempo (e calorie) a cucinare torte dalle scatole a casa quando ogni negozio di alimentari in America vende la angel food cake? È economica, ben fatta e, con sole 72 calorie e 0 grammi di grassi per fetta, è solo marginalmente peggiore di una torta di riso. Inoltre, è super versatile, pronta in un istante a fornire una base spugnosa per una piccola coppa di gelato, da immergere nella fonduta, o per una versione leggera del budino di pane. Oppure, metteteci sopra della frutta grigliata (albicocche e pesche sono le migliori) e coronate con una piccola pallina di gelato alla vaniglia.
Adotta un rituale alimentare
I rituali di consumo, la ricerca suggerisce, sono una forma di “mindful eating”, che ha il potere di rendere il cibo più piacevole, e può aiutare a prevenire la sovralimentazione. Il piacere, secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Trends in Endocrinology and Metabolism, catalizza la risposta di rilassamento, promuovendo le attività parasimpatiche e digestive. In altre parole, metabolizzerai il dessert più velocemente se ti piace davvero tanto mangiarlo. In uno studio, i partecipanti che sono stati incaricati di mangiare una barretta di cioccolato secondo un particolare rituale di rottura e scarto hanno trovato il dolce molto più piacevole – e anche più saporito – di un gruppo che ha mangiato la barretta in modo informale.
Bere più acqua
Hai davvero fame, o in realtà hai solo sete? Uno studio sulla rivista Physiology & Behavior suggerisce che le persone rispondono in modo inappropriato alla sete più del 60% del tempo mangiando invece di bere. Anche se non hai voglia di un dissetante, precaricare i pasti con della semplice acqua senza calorie può eliminare centinaia di calorie dalla tua assunzione giornaliera.
Mangia questo, non quello! Suggerimento: se la semplice acqua sembra noiosa, puoi aggiungere degli agrumi freschi praticamente senza calorie per creare un’acqua detox salutare (e saporita!). Uno studio pubblicato sulla rivista Obesity ha scoperto che le persone che hanno bevuto due tazze d’acqua prima di mangiare hanno consumato da 75 a 90 calorie in meno nel corso di un pasto rispetto a quanto avrebbero fatto altrimenti. Questo potrebbe essere dovuto semplicemente al fatto che l’acqua riempie, ma i ricercatori notano che l’aggiunta di H20 potrebbe sostituire le calorie altrimenti spese in bevande cariche di calorie. Fai esplodere il grasso più velocemente bevendo queste essenziali 14 acque disintossicanti che eliminano il gonfiore!
Aggiungi un pizzico di pepe
Finire un pasto con una macinata di pepe nero e una spolverata di erbe fresche non è solo très gourmet, è un trucco per perdere peso a doppia funzione. Gli studi suggeriscono che la piperina, un potente composto che si trova nel pepe nero, ha la profonda capacità di diminuire l’infiammazione e di interferire con la formazione delle cellule di grasso, con una conseguente diminuzione della taglia della vita, del grasso corporeo e dei livelli di colesterolo. Per quanto riguarda le erbe fresche, uno studio sulla rivista Flavour ha scoperto che i partecipanti hanno mangiato significativamente meno di un piatto selvaggiamente aromatico rispetto a una varietà leggermente profumata. Aggiungere erbe e miscele di spezie senza sodio è un modo semplice per sfruttare l’illusione sensoriale di indulgere in qualcosa di ricco, senza aggiungere grassi o calorie al piatto.
Nascondete i vostri vizi
Out of sight, fuori dalla bocca? Riorganizzare semplicemente i “top hits” della vostra dispensa potrebbe tradursi in un serio risparmio di calorie. Uno studio pubblicato sul Journal of Marketing ha scoperto che le persone sono più propense a mangiare in eccesso piccoli dolcetti provenienti da confezioni trasparenti che da quelle opache. Scopri altre strategie in Diet Experts Reveal Their #1 Weight Loss Tip.
Avere un amico a cui mandare un messaggio quando vuoi
Uno studio Uno studio pubblicato su Health Promotion Practice ha scoperto che le persone che hanno ricevuto un promemoria settimanale del loro “budget calorico” giornaliero e e-mail motivazionali hanno fatto scelte più sane per i pasti e gli spuntini. Sollecita un amico a ricordarti regolarmente i tuoi obiettivi di dieta, o prendi in mano la situazione; imposta degli allarmi etichettati sul tuo telefono, così quando arrivano le 6 del mattino, è: Fai sembrare 1.300 calorie al giorno così buone!
Crack Up the Tunes
Suonare la tua musica preferita mentre fai la spesa può tenere gli oggetti indesiderati fuori dal tuo carrello. Secondo uno studio ben citato nel Journal of Marketing, i supermercati suonano intenzionalmente musica lenta e rilassante per ridurre il fatturato. Questo si traduce in un 38% di tempo in più nel negozio e un 29% in più di cibo nel carrello. Rimanete in forma e concentrati con una musica che vi dia un po’ di brio!
Mangia più polpettone
Ci sono più modi per reinventare il polpettone il giorno dopo (condito con un uovo fritto, ricoperto di peperoni e cipolle saltati), ma per i nostri soldi, la migliore scommessa è ancora un panino di polpettone spesso. Soffriggere delicatamente le cipolle fino a farle caramellare mentre si riscalda il polpettone in un forno a 325°F con una sottile fetta di gouda affumicato, e servire il tutto su un panino tostato.
Fate ridere
Spacca la pancia con una risatacon una risata che spacca le budella. Una genuina risata di pancia può causare un aumento dal 10 al 20% del tasso metabolico basale, secondo uno studio pubblicato sull’International Journal of Obesity, che si traduce in una combustione da 40 a 170 calorie per ogni risata di 10-15 minuti. Ridi come una commedia di 2 ore ogni giorno questa settimana, e perdi almeno 3,5 libbre entro la fine del mese! Chi ride adesso? (Abbina questo trucco a un grande bicchiere d’acqua per raddoppiare i booster del metabolismo. Sono due dei nostri 50 modi migliori per aumentare il tuo metabolismo.)
Adotta una nuova tradizione
Hara hachi bu è un’espressione giapponese che significa “Mangia fino all’80% del totale”,” che, se si mette in pratica il consiglio ad ogni pasto, si traduce approssimativamente in un risparmio di 300 calorie al giorno per l’americano medio. Secondo la ricerca, il corpo può impiegare fino a 30 minuti per registrare i segnali di sazietà, quindi considera di usare le bacchette per rallentare il tuo ritmo e sentire la tua sazietà. Secondo uno studio di un ristorante pubblicato sull’American Journal of Preventive Medicine, i clienti in buona salute erano quasi 3 volte più propensi a usare le bacchette rispetto ai clienti obesi.
Indossa i jeans
Dimentica il vestito e la cravatta, lasciate i tacchi a casa e approfittate di ogni venerdì casual. Uno studio dell’American Council on Exercise suggerisce che l’abbigliamento casual, al contrario del convenzionale abbigliamento da lavoro, può aumentare i livelli di attività fisica nella nostra routine quotidiana. I partecipanti allo studio hanno fatto 491 passi in più e bruciato 25 calorie in più nei giorni in cui indossavano il denim rispetto a quelli in cui indossavano un abito tradizionale. Può sembrare banale, ma le calorie si sommano! I ricercatori dicono che mantenere il casual solo una volta alla settimana potrebbe tagliare 6.250 calorie nel corso dell’anno – abbastanza per compensare l’aumento di peso medio annuale (0,4 a 1,8 libbre) sperimentato dalla maggior parte degli americani. (Scopri come altro puoi perdere peso prima di colazione.)
Snack nel pomeriggio
La maggior parte delle persone sono snacker seriali, un’abitudine che i ricercatori associano all’accumulo di grasso sulla pancia. Ma non c’è bisogno di fare uno spuntino per fare meno spuntini. Basta guardare l’orologio. Uno studio pubblicato sul Journal of the American Dietetic Association ha scoperto che gli spuntini di metà mattina tendono a consumare di più durante la giornata rispetto a quelli del pomeriggio. Gli spuntini pomeridiani, invece, tendono a scegliere spuntini buoni – provate voi stessi con questi essenziali 50 migliori spuntini sani per la perdita di peso!
Fai un pisolino
Il miglior attrezzo per la dieta pigra? Il tuo letto. Sì, puoi assolutamente dormire la tua strada per dimagrire, però. Infatti, ottenere abbastanza sonno di qualità è fondamentale per una sana perdita di peso. Uno studio recente ha scoperto che un sonno inferiore alla media potrebbe minare la perdita di peso fino al 55%! Un sonno inadeguato o interrotto può far perdere l’equilibrio agli ormoni che regolano la fame. La grelina, l’ormone “ho fame”, aumenta; la leptina, l’ormone “sono pieno”, diminuisce. Il risultato? Hai più fame e mangi più cibo.
Cook Bacon the Right Way
Sì, pancetta. La maggior parte delle persone cucina la pancetta in una padella sovraffollata, che dà risultati inconsistenti. Renditi la vita più facile (e più gustosa) usando invece il forno. Stendete la pancetta in una teglia profonda almeno 2″ e cuocetela in forno a 400°F per 10-12 minuti, finché la carne non comincia a dorarsi e a diventare croccante ai bordi (la pancetta, come altre carni, continuerà a cuocere dopo averla tolta dal forno). Non solo la pancetta sarà sempre perfetta, ma in questo modo anche il grasso verrà eliminato più accuratamente, il che significa che la pancetta non ha solo un sapore migliore: è migliore.
Sempre lo yogurt greco
Non è solo l’enorme quantità di proteine (più del doppio di quelle della maggior parte delle marche convenzionali) che rende lo yogurt greco così grande.greco così grande; La consistenza densa e cremosa e il gusto pronunciato gli conferiscono una versatilità che altri yogurt non hanno. Provatelo in una delle seguenti applicazioni:
- Come base per condire un’insalata
- Come sostituto della panna acida
- Miscelato con olio d’oliva ed erbe per una salsa per carne e pesce alla griglia
- Miscelato in una zuppa all’ultimo secondo al posto della panna
- Zuccherato con sciroppo d’acero e versato sulla frutta grigliata come dessert
Sostituire il pangrattato con le noci
Non importa quanto poco olio assorbano, le briciole di pane sono sempre calorie vuote, ma l’impanatura su carne e pesce non ha bisogno di essere uno zero nutrizionale totale. Le noci sono una perfetta impanatura croccante per i filetti di pollo e di pesce, rivestendoli di una guaina croccante ricca di fibre e di grassi sani. Mandorle, noci pecan e pinoli sono le migliori impanature. Basta metterli in un robot da cucina e frullarli fino a tritarli finemente.
Vai per una banana verde
La prossima volta che ti fai uno smoothie prendete una banana verdognola dal vostro mazzo e buttateci dentro un pezzo. Prima della maturazione, i frutti sono ricchi di amido resistente, una forma di fibra difficile da ottenere che si digerisce lentamente per prolungate sensazioni di pienezza e una più efficiente ossidazione dei grassi. Non preoccupatevi se preferite le loro cugine a buccia gialla, però: Tutte le banane sono ricche di potassio, un nutriente che aiuta a regolare l’equilibrio dei fluidi per appiattire il gonfiore della pancia.
Utilizza i tuorli
Se ti sei abbuffato di albumi strapazzati, ti stai perdendo uno dei nutrienti più potenti di Madre Natura per combattere il grasso: la colina. Trovata in abbondanza nei tuorli d’uovo, questa sostanza nutritiva schiaccia la produzione del corpo di leptina, un ormone che stimola la fame e alimenta le voglie tra i pasti. (I tuorli contengono anche le vitamine D e B12, quindi sono ottimi per le ossa e il cervello). E non preoccuparti che le uova aumentino il tuo colesterolo: si è scoperto che le preoccupazioni degli esperti di salute di un tempo erano premature, e studi più recenti hanno scoperto che il colesterolo trovato negli alimenti ha poco o nessun legame con quello che intasa le arterie. Clicca qui per 19 cibi con più proteine di un uovo!
Sprinkle on the Cinnamon
Sembra che tutto ciò che riguarda questa spezia sia piacevole. È stato dimostrato che la cannella migliora la sensibilità del corpo all’insulina, secondo i risultati di The American Journal of Clinical Nutrition, un effetto potente che aiuta a garantire che le calorie in arrivo siano convertite in energia, non in grasso. E ricerche precedenti hanno dimostrato che la cannella aumenta l’elaborazione cognitiva e le funzioni cerebrali. (Nessuna meraviglia che sia una delle spezie più sane del pianeta). Spolveratene un cucchiaio su caffè, avena e yogurt greco, o mescolatela in un frullato proteico.
Stop Multitasking durante la cena
In uno studio dell’Università di Birmingham, le persone che leggevano un giornale mentre mangiavano consumavano più calorie di quelle che ascoltavano una traccia audio che diceva loro di concentrarsi sul cibo. Quando si è distratti, è probabile che si mangi di più. Goditi il tuo cibo, pensaci, amalo. Poi passa a qualsiasi cosa ci sia a portata di mano. Hai bisogno di altre tattiche per aiutarti a concentrarti? Guarda i nostri 11 Mindfulness Hacks per mangiare meno.
Fai l’avena notturna
Non tutte le tendenze alimentari fanno bene; ma l’avena cremosa, simile al dessert, lo è. Questo perché l’ammollo o la “coltura” dei cereali in una miscela di liquido e acido (come il latte di mandorla e lo yogurt) ha dimostrato di aiutare ad abbattere l’acido fitico. Questo antinutriente, che si trova nello scafo del grano, inibisce la digeribilità dei minerali che combattono il grasso come magnesio, cromo e zinco. La cottura riduce la maggior parte dell’acido fitico nella farina d’avena, ma la ricerca suggerisce che l’ammollo dell’avena può essere altrettanto efficace nell’abbattere le sostanze cattive e aumentare la digeribilità dei nutrienti essenziali. L’avena cruda ha l’ulteriore vantaggio di avere un maggiore contenuto di amido resistente, una forma di carboidrato che rallenta la digestione e promuove la combustione dei grassi. Ed ecco 50 ricette sane di avena per la perdita di peso per iniziare!
Muscle Up Your Meal
Studio dopo studio afferma i benefici della perdita di peso delle colazioni ad altocolazioni ad alto contenuto proteico – in particolare quelle che includono le uova. Con la loro comprovata capacità di stabilizzare lo zucchero nel sangue, aumentare la sazietà e anche ridurre lo spuntino post-colazione in modo più efficace rispetto ai pasti a basso o senza carboidrati, un pasto ricco di proteine è davvero il modo migliore per iniziare la giornata. Ma questo non dovrebbe limitare il menu alle omelette.
Infatti, puoi rendere più muscolosa la tua avena (e renderla più cremosa e soffice) cucinando un uovo direttamente nel porridge. Basta aggiungere un uovo sbattuto o un albume nella tua ricetta di farina d’avena prima della cottura al microonde, o nell’avena bollente sul fornello.