Viviamo in un’epoca di “cibi miracolosi”, dove proclamiamo che certi alimenti hanno proprietà magiche e che consumarli nella vita quotidiana è una panacea per la maggior parte dei problemi di salute. Purtroppo, questo non è vero.
Anche se non ci sono “cibi miracolosi” o “superfoods” che da soli prevengono o curano le malattie, cibi nutrizionalmente densi come le mandorle offrono ricchi benefici nutrizionali.
In questo articolo imparerete come le mandorle possono migliorare il colesterolo, abbassare la pressione sanguigna, fornire importanti vitamine e diventare una fonte fondamentale di fibre in qualsiasi dieta.
Le mandorle sono un punto fermo per qualsiasi allenatore nutrizionale. Esploriamo l’argomento più in profondità qui sotto!
Proprietà intrinseche degli alimenti: alimenti sani contro alimenti malsani
Non tutti gli alimenti sono creati uguali. Gli alimenti hanno proprietà intrinseche che li fanno propendere più verso il lato “sano” o il lato “non sano”. Alcune di queste proprietà includono:
- la densità di nutrienti del cibo (quante vitamine e minerali il cibo contiene in una porzione)
- la densità energetica del cibo (quante calorie il cibo contiene in una porzione)
- quanto sono sazianti
- quanti fitonutrienti contengono
- una manciata di altre proprietà degli alimenti
Quando pensiamo a dove si trovano gli alimenti nella scala dei cibi sani contro quelli non sani, ci sono due buoni esempi che possiamo usare e che provengono dalla stessa categoria di macronutrienti (grassi) per evidenziare le diverse proprietà intrinseche degli alimenti.
Primo, usiamo Crisco, che cade sul lato non sano della scala. Crisco contiene circa 12 grammi di grasso per porzione, non ha proteine, non ha fibre, non ha fitonutrienti, non dà molta sazietà, ma contiene una piccola quantità di vitamina E (~15% del valore giornaliero raccomandato).
Secondo, guardiamo le mandorle, che rientrano nel lato sano della scala. Le mandorle contengono alcune proteine, una discreta quantità di fibre, alcuni fitonutrienti, possono essere sazianti e forniscono una buona quantità di vitamine e minerali.
Questo quadro suggerisce che le mandorle potrebbero essere una buona fonte di grassi nella nostra dieta, e in effetti lo sono! Ecco quattro benefici per la salute che derivano dall’includere le mandorle nella tua dieta.
Le mandorle possono migliorare il colesterolo
Livelli elevati di colesterolo lipoproteico a bassa densità (LDL-C) possono aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiache. Il consumo di alcuni tipi di grassi che si trovano nelle mandorle (ad es, Uno studio che ha esaminato l’effetto delle mandorle sulle LDL-C ha scoperto che consumare il 20% dell’apporto calorico giornaliero di una persona dalle mandorle ha abbassato le LDL-C di circa 12 mg/dL, che è una riduzione significativa delle LDL-C (1).
Dall’altro lato dell’equazione, livelli più alti di alta densità (HDL-C) possono ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache. Le mandorle possono migliorare i tuoi numeri di HDL-C alzandoli leggermente. Per esempio, tra le persone con malattia cardiovascolare accertata, il consumo di 10 grammi di mandorle al giorno ha aumentato l’HDL di ~12-16% (3-7 mg/dL) (2).
Importante, la frutta secca, comprese le mandorle, non solo può abbassare il colesterolo, ma se inclusa in una dieta generalmente sana, può ridurre il rischio di un evento cardiovascolare. In uno degli studi più noti sull’alimentazione e le malattie cardiache, una dieta mediterranea che includeva le noci ha ridotto il rischio di avere un evento cardiovascolare di circa il 30% (3).
Le mandorle abbassano la pressione sanguigna
La pressione sanguigna elevata è uno dei principali fattori di rischio di malattie cardiache. È anche uno dei fattori di rischio più modificabili. Esercizio, dieta e gestione dello stress sono tutti modi molto validi per ridurre la pressione sanguigna. Mentre la perdita di peso da sola è sufficiente a fare la differenza, alcuni alimenti hanno proprietà intrinseche che promuovono la riduzione della pressione sanguigna.
Le mandorle hanno dimostrato di abbassare la pressione sanguigna sistolica, molto probabilmente migliorando la capacità dei vasi sanguigni del corpo di dilatarsi. Diversi studi hanno scoperto che possono abbassare la pressione sanguigna sistolica.
Per coloro che seguono una dieta DASH, le noci sono un punto fermo di questa pratica nutrizionale. Sono salutari per il cuore e possono contribuire ad abbassare la pressione sanguigna.
Per esempio, uno studio ha scoperto che consumare il 20% delle calorie giornaliere per 16 settimane ha abbassato la pressione sanguigna di ~4-5 mmHg (1). Un altro studio ha scoperto che consumare 50 grammi di mandorle al giorno per quattro settimane è stato sufficiente per abbassare la pressione sanguigna sistolica di ~ 10 mmHg (4).
Le mandorle sono ricche di vitamine e minerali
Le mandorle sono buone fonti di alcune vitamine liposolubili, in particolare la vitamina E, che può agire come antiossidante. Una porzione di mandorle contiene ~50% del fabbisogno giornaliero di vitamina E.
Sono anche ricche di magnesio, che può aiutare a ridurre la resistenza all’insulina (5). Una porzione di mandorle, che è circa un’oncia, contiene ~25% del fabbisogno giornaliero di magnesio di un individuo.
Le mandorle hanno una discreta quantità di fibre
Le fibre sono essenziali per il microbioma, la sensazione di pienezza e la salute generale. Le mandorle contengono una discreta quantità di fibre. Circa il 12-15% del peso totale di una mandorla è costituito da fibre, il che significa che si ottiene una quantità abbastanza buona quando si consumano come spuntino. Devi mangiare ~160-200 calorie in mandorle per ottenere circa 3-4 grammi di fibre, mentre ottieni circa 4 grammi di fibre in una porzione da 50 calorie di broccoli, quindi assicurati di ottenere fibre da più fonti.
Conclusione – Le mandorle confezionano un pugno nutrizionale!
Le mandorle sono una fonte di grassi nutrienti ed eccellenti aggiunte alla tua dieta. Hanno un sacco di micronutrienti rispetto ad altre fonti di grasso più elaborate, e possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e migliorare il colesterolo. Possono anche essere un’eccellente fonte di fibre nella dieta.
Le mandorle sono portatili e generalmente non deperibili, il che le rende ottimi spuntini in movimento. Tuttavia, le mandorle possono essere molto caloriche, quindi consumarle con moderazione è essenziale.
Impara di più sui macronutrienti e su altri argomenti di nutrizione diventando sfogliando tutte le nostre offerte.