- I benefici del digiuno possono includere la riduzione dell’infiammazione, l’aumento delle funzioni cognitive, la regolazione dei livelli di zucchero nel sangue, il miglioramento della salute del cuore e l’aiuto nella perdita di peso.
- Per un digiuno sicuro ed efficace per ottenere benefici per la salute, dovresti discutere il tuo digiuno con il tuo medico in anticipo, soprattutto se hai una condizione come il diabete.
- Questo articolo è stato rivisto dal punto di vista medico da Samantha Cassetty, MS, RD, esperta di nutrizione e benessere con uno studio privato con sede a New York City.
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Mentre molte persone in tutto il mondo digiunano per motivi religiosi e culturali, ci sono anche comprovati benefici per la salute di questa pratica, a patto che tu lo faccia in sicurezza.
Che cos’è il digiuno?
Il digiuno è quando non si mangia per un certo periodo di tempo. Se stai digiunando per motivi di salute, puoi comunque bere acqua o caffè nero.
Ci sono molti tipi diversi di digiuno, dice Andrew Wang, MD, PhD, professore di immunobiologia alla Yale School of Medicine. I tipi principali sono:
- Acuto: quando si digiuna per un lungo periodo di tempo ogni tanto
- Cronico: quando si digiuna per la stessa quantità di tempo ogni giorno
- Intermittente: quando si segue un programma di digiuno con giorni sì e giorni no
- Cronico intermittente: quando si segue un programma di digiuno costantemente
Benefici del digiuno
Il digiuno ha molti benefici per la salute mentale e fisica. Ecco cinque benefici del digiuno e come funzionano:
Il digiuno riduce l’infiammazione
Uno dei principali benefici del digiuno è che può ridurre l’infiammazione.
L’infiammazione è la risposta naturale del tuo corpo alle infezioni e di solito scompare dopo che le cellule danneggiate sono guarite. Tuttavia, quando il tuo corpo subisce uno stress ossidativo – un processo causato da un accumulo di radicali liberi – puoi entrare in uno stato di infiammazione cronica. Questo perché questi radicali liberi, che possono provenire sia da fonti esterne come l’inquinamento che da processi corporei come la digestione, iniziano ad attaccare i tessuti e le cellule sane.
L’infiammazione cronica può danneggiare le cellule sane, i tessuti e gli organi, ed è associata a molte malattie, compresi attacchi cardiaci e ictus.
Ci sono diversi modi in cui il digiuno può ridurre l’infiammazione nel corpo. In primo luogo, quando il corpo è a digiuno, non è in grado di convertire il glucosio dal cibo in energia, dice Wang. Invece, il tuo corpo deve contare su una fonte di energia alternativa chiamata corpi chetonici, che provengono da acidi grassi. Il corpo produce meno radicali liberi quando brucia i chetoni, il che aiuta a ridurre l’infiammazione.
Il digiuno può anche ridurre l’infiammazione diminuendo il numero di monociti – un tipo di globuli bianchi infiammatori – nel sangue. Un piccolo studio del 2019 su esseri umani e topi ha scoperto che il digiuno a breve termine per 19 ore ha ridotto significativamente i monociti nella circolazione sanguigna.
Il digiuno aumenta le funzioni cognitive
Quando invecchiamo, i nostri organi sono inclini all’infiammazione cronica chiamata “infiammazione”, dice Wang. L’infiammazione cronica può contribuire al declino cognitivo e alla demenza, potenzialmente a causa dell’accumulo di placche nel cervello. Il digiuno aiuta a contrastare questo fenomeno riducendo l’infiammazione, dice Wang.
C’è un crescente corpo di ricerca che suggerisce che il digiuno può prevenire lo sviluppo dell’Alzheimer negli animali. Mentre la ricerca non è ancora stata condotta negli esseri umani, uno studio del 2019 ha scoperto che il digiuno intermittente può rallentare il declino cognitivo e migliorare i sintomi della malattia di Alzheimer nei topi.
I benefici cognitivi del digiuno non sono limitati agli anziani. Un piccolo studio del 2016 ha testato i sollevatori di pesi dilettanti dopo un digiuno di 48 ore e ha scoperto che il digiuno ha migliorato la flessibilità mentale, che è stata definita come la loro capacità di passare rapidamente ed efficacemente tra i compiti.
Il digiuno regola i livelli di zucchero nel sangue
Il digiuno può anche regolare i livelli di zucchero nel sangue. Mantenere uno zucchero nel sangue normale è importante per proteggersi da malattie come il diabete di tipo 2.
Lo zucchero nel sangue aumenta quando si mangia, quindi scende naturalmente quando si digiuna, dice Wang. Tuttavia, il tuo corpo impedisce che lo zucchero nel sangue scenda troppo producendo esso stesso il glucosio. Questo mantiene il tuo zucchero nel sangue a un livello sano, che è considerato superiore a 70 mg/dL.
Un piccolo studio del 2019 su uomini a rischio di diabete di tipo 2 ha scoperto che limitare il cibo a una finestra di nove ore, chiamata digiuno intermittente, aiuta a migliorare la tolleranza al glucosio. Se hai il diabete, consulta un medico prima di digiunare, in quanto può aumentare il rischio di chetoacidosi diabetica per coloro che usano l’insulina per trattare il loro diabete.
Il digiuno migliora la salute del cuore
Mentre la ricerca su questo argomento è limitata, Wang dice che è ragionevole supporre che il digiuno aumenta la salute del cuore riducendo l’infiammazione e proteggendo dal diabete – che sono entrambi fattori di rischio per infarti e ictus.
Un piccolo studio del 2012 ha testato i musulmani con una storia di malattie cardiache che hanno digiunato a intermittenza per il Ramadan. Dopo la fine del loro digiuno, c’è stato un miglioramento nel loro punteggio di rischio di malattia coronarica a 10 anni e una riduzione di altri fattori di rischio cardiaco come il profilo dei lipidi, la pressione sanguigna sistolica e il peso.
Il digiuno aiuta a perdere peso
Il digiuno aiuta a perdere peso limitando il numero di calorie che mangi. Il digiuno intermittente – mangiare i pasti in una finestra di otto ore all’inizio della giornata – aiuta a perdere peso mantenendo i livelli di zucchero nel sangue più bassi la sera, quando si è meno attivi.
Tuttavia, ci sono prove contrastanti sul fatto che il digiuno per la perdita di peso sia più efficace di una dieta ipocalorica. Una revisione del 2015 ha trovato che il digiuno intermittente tende a portare alla perdita di peso, con i partecipanti che in genere perdono circa sette a 11 libbre in 10 settimane. Tuttavia, altri studi hanno scoperto che il digiuno intermittente e la restrizione calorica erano ugualmente efficaci nell’aiutare le persone a perdere peso.
Se stai cercando di perdere peso, parla con il tuo medico del metodo migliore per te.
Come digiunare in modo sicuro
I tempi di digiuno possono variare significativamente. Mentre il digiuno intermittente di solito comporta il digiuno per circa 16 ore al giorno, i digiuni più lunghi possono variare da 24 a 72 ore.
Non c’è una quantità magica di tempo per cui si dovrebbe digiunare, dice Wang. La cosa migliore da fare è ascoltare il tuo corpo e determinare quale tipo di digiuno funziona per te. Se vi sentite nervosi, nauseati, svenuti o comunque non vi sentite bene durante il digiuno, Wang dice che dovreste considerare di interrompere il digiuno.
Le persone che non dovrebbero digiunare includono coloro che sono:
- Gravidanza
- Allattamento
- Hanno una storia di disturbi alimentari
Si dovrebbe consultare il proprio medico prima di digiunare se si è:
- Hai meno di 18 anni
- Hai il diabete o problemi di zucchero nel sangue
La linea di fondo
Il digiuno può offrire benefici per la salute, come una ridotta infiammazione, una migliore salute del cuore e un migliore funzionamento cognitivo. Tuttavia, il digiuno non è consigliabile per alcune persone, e stare troppo a lungo senza cibo può essere dannoso. Se sei interessato al digiuno, è importante ascoltare il tuo corpo e chiedere al tuo medico se è sicuro per digiunare.
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