5 benefici per la salute del pesce

Il pesce è uno degli alimenti più completi. Fornisce proteine di alta qualità a basso contenuto di grassi e grassi sani omega 3. È una grande fonte di molte vitamine e minerali.

Indice

1. 1) Salute cardiovascolare
2. 2) Salute mentale
3. 3) Salute dei bambini
4. 4) Salute degli occhi
5. 5) Riduzione delle malattie autoimmuni
6. Quanto si dovrebbe mangiare?
7. Il pesce più sano
8. Quali sono i metodi di cottura più sani?
9. Quali sono i rischi?
10. E il pesce crudo?
11. Consigli per ridurre il rischio di malattie di origine alimentare:
12. Che dire degli integratori di olio di pesce?
13. Messaggio finale

Mangiare pesce può migliorare la salute del corpo e della mente. La ricerca è molto forte. Infatti, ci sono migliaia di studi che supportano i benefici del pesce. Molti dei benefici per la salute sono attribuiti a due grassi omega-3 che si trovano nel pesce chiamati acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). EPA e DHA si trovano nel pesce, nei crostacei, nelle alghe, nell’olio di pesce e nell’olio di krill. Questi potenti grassi sono originariamente prodotti da microalghe, che vengono mangiate dai pesci.

Il tuo corpo può anche fare EPA e DHA da un altro tipo di grasso omega-3 chiamato acido alfa-linolenico (ALA). L’ALA si trova nelle piante (noci, semi, verdure a foglia verde). L’ALA può essere convertito in EPA e poi in DHA, purtroppo la conversione è davvero piccola – meno del 15%. Questo è il motivo per cui molti professionisti della salute raccomandano di ottenere EPA e DHA direttamente dal pesce e/o dagli integratori di olio di pesce.

1) Salute cardiovascolare

La salute cardiovascolare è stata probabilmente la più studiata. Ci sono molte ricerche che dimostrano che 1-2 pasti di pesce a settimana riducono il rischio di malattie cardiovascolari (CVD) tra cui insufficienza cardiaca congestizia, malattia coronarica, morte cardiaca improvvisa e ictus.

Infatti, mangiare circa 2 porzioni di pesce grasso ogni settimana ha dimostrato di ridurre il rischio di morire di malattie cardiache del 36%. Questo effetto protettivo si vede soprattutto quando il pesce sostituisce cibi malsani nella dieta. I grassi omega-3 nel pesce riducono molti fattori di rischio CVD, tra cui:

• Riduzione della pressione sanguigna
• Riduzione dell’infiammazione
• Riduzione della placca che si forma nelle arterie
• Riduzione dei coaguli di sangue
• Incremento della sensibilità all’insulina
• Incremento della variabilità della frequenza cardiaca (HRV) – un HRV basso è associato alla morte cardiaca improvvisa.

2) Salute mentale

Alcune ricerche suggeriscono che le diete ricche di grassi omega-3 sono collegate ad un rischio ridotto di declino cognitivo, demenza e malattia di Alzheimer. Alti livelli di DHA possono aiutare a preservare il volume del cervello. Uno studio di meta-analisi (uno studio che combina e analizza i risultati di molti studi) ha scoperto che quelli con un alto consumo di pesce e DHA nella dieta avevano un rischio ridotto di demenza e malattia di Alzheimer.

Il consumo di pesce è anche associato alla salute mentale. Le nazioni che mangiano molto pesce sembrano avere meno depressione. I ricercatori ritengono che ciò sia dovuto all’EPA e al DHA. Gli omega-3 sono stati studiati e mostrano promesse nella depressione post-partum, nel disturbo da deficit di attenzione, nella schizofrenia e nel disturbo ossessivo-compulsivo. I ricercatori ritengono che i grassi omega-3 diminuiscano la depressione perché riducono l’infiammazione e i radicali liberi, proteggono le cellule cerebrali, sostengono la salute cardiovascolare e migliorano la sensibilità all’insulina.

Anche se sono necessarie ulteriori ricerche per fare raccomandazioni sulla quantità di grassi omega-3 necessari, la maggior parte degli studi ha utilizzato 1-2 grammi di EPA+DHA al giorno. Per dare una prospettiva a questo, 1 grammo al giorno equivarrebbe a circa tre pasti di salmone ogni settimana.

3) Salute del bambino

Le mamme mangiano il pesce. La ricerca mostra che le donne in gravidanza e in allattamento che mangiano 8 once di frutti di mare ricchi di DHA hanno una migliore salute del bambino. Gli effetti si vedono anche dopo la nascita! I bambini nati da madri con basso apporto di DHA avevano bambini con più basso QI verbale a 6-18 mesi di età e più basso comportamento prosociale all’età di 7-8 anni .

Se sei incinta o in allattamento, si consiglia di consumare 8-12 once di frutti di mare ricchi di omega-3s e basso contenuto di mercurio ogni settimana. Dovrebbero limitare il tonno bianco alalunga a 6 once a settimana. L’American Academy of Pediatrics raccomanda alle donne che allattano di mangiare 1-2 porzioni di pesce a settimana per ottenere 200-300 mg di DHA ogni giorno. Questo assicurerà abbastanza DHA nel latte materno.

4) Salute degli occhi

La degenerazione maculare legata all’età (AMD) può portare alla perdita della vista negli adulti più anziani. I grassi Omega-3 supportano la vista in parte riducendo l’infiammazione. I ricercatori ritengono che EPA e DHA aiutino a proteggere la retina e a prevenire lo sviluppo o la progressione di AMD.

Gli occhi secchi sono una condizione cronica vissuta da circa il 14% degli adulti americani. Alcune ricerche mostrano un miglioramento degli occhi secchi in quelli con un’alta assunzione di omega 3. Il Women’s Health Study ha scoperto che coloro che consumano più omega-3 nella dieta avevano un rischio inferiore del 17% di occhi secchi rispetto a quelli con l’assunzione più bassa. I benefici sono probabilmente dovuti alla riduzione dell’infiammazione.

5) Riduzione delle malattie autoimmuni

Mangiare pesce può proteggere dalle malattie autoimmuni. Una malattia autoimmune si verifica quando il sistema immunitario attacca erroneamente i tessuti sani del corpo. L’assunzione di pesce sembra avere un impatto positivo su diverse malattie autoimmuni, tra cui il diabete di tipo 1, l’artrite reumatoide, la sclerosi multipla ed eventualmente la malattia infiammatoria intestinale (ad esempio, il morbo di Crohn).

EPA e DHA sembrano essere dietro la protezione. EPA e DHA hanno proprietà antinfiammatorie che li rendono utili nella gestione delle malattie autoimmuni. Anche la vitamina D contenuta nel pesce può avere effetti protettivi contro le malattie autoimmuni. Gli studi hanno trovato un rischio ridotto di diabete di tipo 1, artrite reumatoide e sclerosi multipla nelle persone con un elevato apporto di vitamina D.

Quanto si dovrebbe mangiare?

Le raccomandazioni variano a seconda dell’organizzazione e sono spesso basate sullo stato di salute.

I pesci più sani

I pesci grassi ricchi di grassi omega-3 che sono a basso contenuto di tossine sono migliori. La tabella qui sotto presenta i pesci ricchi di grassi omega-3 . Una tabella che raffigura i pesci con meno e più tossine si trova più avanti in questo articolo.

Quali sono i metodi di cottura più sani?

Il profilo nutrizionale del tuo pesce può variare a seconda del tipo di pesce, del tempo di cottura e del metodo di cottura. I metodi di cottura più sani per conservare le sostanze nutritive sono la cottura al forno, la cottura al vapore, la cottura in camicia e anche il microonde.

La cottura in camicia e al vapore sono metodi di cottura a bassa temperatura che possono conservare gli acidi grassi omega 3 meglio di altri metodi. La cottura al forno rispetto alla frittura aiuta anche a proteggere i grassi omega-3 e a trattenere più vitamina D. Il pesce al microonde può anche aiutare a preservare le sostanze nutritive perché è un metodo di cottura veloce e relativamente a bassa temperatura. Infatti, diversi studi hanno scoperto che il pesce al microonde può aiutare a prevenire la perdita dei suoi salutari acidi grassi omega-3.

Grigliare e grigliare il pesce può produrre alcuni composti nocivi. Se si usano questi metodi, è meglio cuocere il pesce per il minor tempo possibile ed evitare di carbonizzare la carne. Friggere può aumentare la quantità di grasso nel pesce e potrebbe ridurre la vitamina D. Se stai friggendo, friggi in padella piuttosto che in profondità il tuo pesce, e usa un olio sano come l’olio extravergine di oliva biologico.

Quali sono i rischi?

C’è un lato negativo nel mangiare molto pesce. Le tossine! Sfortunatamente, il pesce può contenere inquinanti ambientali. I pesci grandi che vivono a lungo contengono livelli più alti di mercurio e di tossine ambientali. I rischi di esposizione variano a seconda dell’età e della salute di una persona. È particolarmente importante per i bambini e le donne incinte o che allattano evitare di mangiare pesce ad alto contenuto di mercurio.

Ridurre il rischio. Considerare di limitare il pesce d’allevamento. Alcune ricerche mostrano che questi pesci possono contenere antibiotici, pesticidi e altre sostanze chimiche che possono danneggiare la tua salute. L’esposizione alle tossine può anche essere ridotta rimuovendo la pelle e il grasso superficiale prima della cottura. Se mangiate pesce pescato in laghi, fiumi o zone costiere locali, controllate i consigli locali sulla sicurezza. Inoltre, mangiare una varietà di pesce può aiutare a ridurre gli effetti negativi degli inquinanti.

I benefici superano i rischi! L’American Heart Association dice che i benefici superano i rischi per la maggior parte degli adulti sani. Rimanere entro le linee guida della FDA per ridurre al minimo il rischio – 12 once di pesce a settimana in adulti sani.

Che dire del pesce crudo?

Sushi, sashimi, poke e ceviche sono piatti di pesce crudo molto popolari. Il pesce crudo può contenere batteri che possono farvi ammalare. Puoi minimizzare il rischio mangiando in ristoranti rispettabili che hanno maneggiato e preparato correttamente il pesce. La cottura riduce il rischio perché uccide i batteri nocivi.

Consigli per ridurre il rischio di malattie di origine alimentare:

• Il pesce fresco pescato o acquistato al mercato dovrebbe essere refrigerato a una temperatura di 40°F o inferiore.
• Mantenere il pesce cotto a una temperatura di 140°F o superiore.
• Prendere il salmone alla fine della spesa.
• Getta via il pesce dall’odore pungente o di pesce.
• Scongela il pesce congelato in frigorifero.

E gli integratori di olio di pesce? Gli integratori alimentari sono certamente un’opzione per coloro che non amano il pesce o che desiderano una dose maggiore di EPA e/o DHA. Per esempio, a coloro che soffrono di malattie cardiache si raccomanda di prenderne 1 grammo o più al giorno, il che può essere difficile con il solo cibo.

Gli integratori di olio di pesce sono sicuri per la maggior parte delle persone. Gli effetti collaterali comunemente riportati sono lievi e includono sapore di pesce e rutto, alito cattivo, nausea, disturbi gastrointestinali, diarrea, mal di testa e bruciore di stomaco.

Non c’è un limite superiore (UL) fissato per gli omega-3, ma dosi elevate dovrebbero essere seguite da un operatore sanitario. La FDA raccomanda di rimanere sotto i 2 grammi al giorno quando si consuma un integratore alimentare. Coloro che assumono farmaci anticoagulanti (ad esempio, Warfarin) dovrebbero essere monitorati da un medico se si assumono dosi elevate a causa degli effetti antiaggreganti (fluidificazione del sangue) degli omega-3. Tuttavia, la FDA ha dichiarato che gli omega-3 non hanno portato a episodi di sanguinamento clinicamente significativi anche in supplementi di olio di pesce di grado farmaceutico a dosi molto elevate.

Take-home message

Il pesce è un cibo straordinario con incredibili benefici per la mente e il corpo! È un alimento straordinario ricco di proteine di alta qualità, grassi omega 3 protettivi, vitamine e minerali. Sfortunatamente, gli americani non ne mangiano abbastanza. È stato stimato che ~80% di tutti gli adulti non sta assumendo le due porzioni raccomandate a settimana. Se sei tu, mangia di più. Siate creativi. Il tuo corpo e la tua mente ti ameranno per questo!