Se hai un BMI inferiore a 18,5, potresti essere sottopeso. Anche se ci sono diverse ragioni per cui questo può essere il caso – come uno scarso appetito o una tiroide iperattiva – avrai bisogno di sapere come aumentare di peso in modo sicuro e l’alimentazione è il punto di partenza.1
Come aumentare di peso in modo sano
Quando si tratta di un sano aumento di peso, dovresti puntare a includere nella tua dieta cibi che siano sia calorici che nutrienti. Non essere tentato di scegliere gli alimenti per aumentare di peso solo in base al loro contenuto calorico, come il gelato, il formaggio o il fast food, perché anche se aumenterai di peso, potresti finire per mangiare troppo zucchero e grassi saturi. Questo può portare ad un aumento del rischio di condizioni di salute come il diabete di tipo 2 o il colesterolo alto.2
A che ritmo dovrei mirare ad aumentare di peso?
Devi mirare ad aumentare costantemente di peso ad un ritmo di circa 2 libbre a settimana.3 Non preoccuparti se il tuo ritmo è più lento, se stai facendo progressi e vedi il numero sulla bilancia salire, allora questo è l’importante.
Puoi raggiungere questo obiettivo aggiungendo diversi alimenti per guadagnare peso alla tua dieta.
5 ingredienti da aggiungere al tuo carrello della spesa per un sano aumento di peso
Qui ci sono cinque alimenti sani che sono naturalmente densi di calorie, così puoi aumentare di peso e allo stesso tempo dare al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per sentirsi bene.
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Avena
Anche se l’avena è conosciuta come un alimento dietetico per perdere peso, può anche essere aggiunta alla tua dieta per aumentare di peso, specialmente se fatta con latte intero. L’avena è una fonte di minerali come il manganese e lo zinco, oltre a contenere vitamine del gruppo B e ferro. La fibra solubile dell’avena, il beta-glucano, può anche aiutare ad abbassare il colesterolo.
È facile rendere questo alimento sano e ricco di calorie. Solo 50 g di avena con 300 ml di latte intero contengono 377 calorie e 14 g di grassi.4 Aggiungere noci, frutta secca, semi o miele di Manuka alla tua ciotola ti darà ulteriori calorie e ti offrirà ancora più benefici per la salute.
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Avocado
Come frutto ultra-salutare, potresti non pensare all’avocado come un alimento per aumentare di peso.
Tuttavia, nonostante la loro reputazione di cibo salutare per eccellenza, gli avocado sono anche uno dei migliori alimenti per l’aumento di peso.
Mangiare molti avocado è un ottimo modo per aggiungere grassi sani, fibre e molte vitamine alla tua dieta, tra cui vitamina C, vitamina E e potassio.
Un solo avocado contiene tra 250 e 400 calorie e circa 23 g di grassi5 , a seconda delle dimensioni. Mangiare un avocado più piccolo o mezzo avocado più grande ogni giorno insieme ai pasti e agli spuntini ti aiuterà a integrare le calorie per un aumento di peso costante.
Puoi spalmare l’avocado sul pane tostato, fare il guacamole, usarlo come base per un sugo di pasta o aggiungere fette a insalate e panini. Se sei il tipo di persona che si sazia in fretta, puoi anche mescolare un avocado al tuo frullato del mattino o di metà giornata per ottenere calorie e grassi sani ad ogni sorso.
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Proteine in polvere
Le proteine ci aiutano a mettere su massa perché aiutano a costruire il tessuto muscolare. Tuttavia, se sei sottopeso, c’è la possibilità che ti sazi troppo in fretta quando mangi cibi ad alto contenuto proteico, e non sempre hai voglia di finire il tuo piatto.
Ecco dove entrano in gioco le proteine in polvere, che possono aiutarti a soddisfare il tuo deficit calorico senza dover mangiare grandi quantità di cibo.
Un frullato proteico fatto con latte intero (sia di latte che vegetale) può fornire centinaia di calorie in pochi bocconi.
Le proteine in polvere possono essere fatte con proteine del siero di latte, della soia, dei piselli o del riso e sono disponibili in molti tipi diversi – basta fare attenzione a evitare quelle con colori e sapori artificiali.
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Tahini
Tahini è un alimento molto efficace per l’aumento di peso. È una salsa densa e oleosa fatta con semi di sesamo tostati e macinati. Ha un alto contenuto di proteine ed è ricco di vitamina E, vitamine del gruppo B e calcio.
Con quasi 100 calorie per cucchiaio6, dovresti considerare di aggiungerlo alla tua dieta per un sano aumento di peso. La tahini può essere usata come salsa, spalmata, mescolata nell’hummus e aggiunta a condimenti e salse. È molto cremoso e può anche essere usato per cucinare e aggiunto ai frullati proteici o anche ai frullati vegani.
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Burro di noci
Le noci sono ricche di proteine, fibre e grassi sani e possono aiutarti ad aumentare il tuo apporto calorico4. Il burro di arachidi, in particolare, è un ottimo alimento per l’aumento di peso, perché è più facile da consumare rispetto alle sole noci, permettendoti di mangiare di più, soprattutto se hai poco appetito.
Un cucchiaio di burro di arachidi ha circa 100 calorie e 16 g di grassi7 , oltre ad essere una fonte di vitamina E e magnesio.
Puoi scegliere tra un’ampia varietà di burri di noci disponibili, tra cui quelli di mandorle, arachidi, nocciole, anacardi e macadamia.
Tuttavia, assicurati che quello che scegli sia fatto al 100% di noci e che non abbia zuccheri aggiunti o sale.
Sfoglia il burro di noci nell’avena, spalmalo sul pane tostato o mangialo al cucchiaio.