Se non sei un atleta o un serio esercitatore – e vuoi solo allenarti per la tua salute o per entrare meglio nei tuoi vestiti – la scena della palestra può essere intimidatoria e travolgente. Quali sono i migliori esercizi per me? Come troverò il tempo?
Il solo dover passare davanti a tapis roulant, cyclette e macchine per i pesi può essere sufficiente per farti tornare subito a casa sul divano.
Ma alcune delle migliori attività fisiche per il tuo corpo non richiedono la palestra o ti chiedono di essere abbastanza in forma per correre una maratona. Questi “allenamenti” possono fare miracoli per la tua salute. Ti aiuteranno a tenere il peso sotto controllo, a migliorare l’equilibrio e la gamma di movimenti, a rafforzare le ossa, a proteggere le articolazioni, a prevenire i problemi di controllo della vescica e persino a scongiurare la perdita di memoria.
Non importa la tua età o il tuo livello di fitness, queste attività sono alcuni dei migliori esercizi che puoi fare e ti aiuteranno a metterti in forma e a ridurre il rischio di malattie:
Nuoto
Si potrebbe definire il nuoto l’allenamento perfetto. La galleggiabilità dell’acqua sostiene il tuo corpo e toglie lo sforzo dalle articolazioni dolorose in modo che tu possa muoverle più fluidamente. “Il nuoto fa bene alle persone con l’artrite perché è meno pesante”, spiega il dottor I-Min Lee, professore di medicina alla Harvard Medical School.
La ricerca ha scoperto che il nuoto può anche migliorare il vostro stato mentale e mettervi di buon umore. L’aerobica in acqua è un’altra opzione. Queste lezioni aiutano a bruciare calorie e a tonificare.
Tai chi
Questa arte marziale cinese che combina movimento e rilassamento fa bene sia al corpo che alla mente. Infatti, è stata chiamata “meditazione in movimento”. Il tai chi è composto da una serie di movimenti aggraziati, uno che passa dolcemente al successivo. Poiché le classi sono offerte a vari livelli, il tai chi è accessibile – e prezioso – per persone di tutte le età e livelli di fitness. “È particolarmente buono per le persone anziane perché l’equilibrio è una componente importante del fitness, e l’equilibrio è qualcosa che perdiamo quando invecchiamo”, dice il dottor Lee.
Fate una lezione per aiutarvi a iniziare e imparare la forma corretta. Potete trovare programmi di tai chi presso il vostro YMCA locale, club della salute, centro comunitario o centro anziani.
Allenamento della forza
Se credete che l’allenamento della forza sia un’attività da macho, muscoloso, ripensateci. Sollevare pesi leggeri non ingrosserà i tuoi muscoli, ma li manterrà forti. “Se non usi i muscoli, essi perderanno la loro forza nel tempo”, dice il dottor Lee.
Il muscolo aiuta anche a bruciare calorie. “Più muscoli hai, più calorie bruci, quindi è più facile mantenere il tuo peso”, dice il dottor Lee. Simile ad altri esercizi, l’allenamento della forza può anche aiutare a preservare la funzione del cervello in età avanzata.
Prima di iniziare un programma di allenamento con i pesi, assicuratevi di imparare la forma corretta. Iniziare in modo leggero, con solo una o due libbre. Dovresti essere in grado di sollevare i pesi 10 volte con facilità. Dopo un paio di settimane, aumentate di un chilo o due. Se potete facilmente sollevare i pesi attraverso l’intera gamma di movimento più di 12 volte, passate a pesi leggermente più pesanti.
Camminare
Camminare è semplice, ma potente. Può aiutarvi a rimanere in forma, a migliorare i livelli di colesterolo, a rafforzare le ossa, a tenere sotto controllo la pressione sanguigna, a sollevare il vostro umore e ad abbassare il rischio di una serie di malattie (diabete e malattie cardiache, per esempio). Un certo numero di studi ha dimostrato che camminare e altre attività fisiche possono persino migliorare la memoria e resistere alla perdita di memoria legata all’età.
Tutto ciò di cui hai bisogno è un paio di scarpe ben aderenti e di supporto. Inizia con una camminata di circa 10-15 minuti alla volta. Con il tempo, puoi iniziare a camminare più lontano e più velocemente, fino a camminare da 30 a 60 minuti nella maggior parte dei giorni della settimana.
Esercizi di Kegel
Questi esercizi non ti aiuteranno ad avere un aspetto migliore, ma fanno qualcosa di altrettanto importante – rafforzare i muscoli del pavimento pelvico che sostengono la vescica. I muscoli del pavimento pelvico forti possono andare molto lontano verso la prevenzione dell’incontinenza. Mentre molte donne hanno familiarità con i Kegel, questi esercizi possono giovare anche agli uomini.
Per fare correttamente un esercizio di Kegel, stringete i muscoli che usereste per impedirvi di urinare o fare gas. Mantenete la contrazione per due o tre secondi, poi rilasciate. Assicurati di rilassare completamente i muscoli del pavimento pelvico dopo la contrazione. Ripetere 10 volte. Cercate di fare da quattro a cinque serie al giorno.
Molte delle cose che facciamo per divertimento (e per lavoro) contano come esercizio. Rastrellare il cortile conta come attività fisica. Lo stesso vale per il ballo da sala e per giocare con i vostri figli o nipoti. Finché si fa qualche forma di esercizio aerobico per almeno 30 minuti al giorno, e si includono due giorni di allenamento della forza a settimana, ci si può considerare una persona “attiva”.
Per gli esercizi fattibili che produrranno risultati, leggete Starting to Exercise, un rapporto speciale sulla salute della Harvard Medical School.