“È importante riconoscere che le caviglie doloranti capitano per molte ragioni”, dice Alexandra Page, MD, un chirurgo ortopedico e portavoce dell’American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) specializzato in chirurgia del piede e della caviglia.
Le distorsioni alla caviglia sono comuni, circa 25.000 ogni giorno. Se pensi di averne subita una, consulta un medico ed evita di fare attività finché non sei guarito.
E se non hai una distorsione ma la caviglia ti fa davvero male? Segui questo consiglio del chirurgo ortopedico e specialista in medicina dello sport David Geier, MD:
“Fai controllare un infortunio se ti sta limitando a fare quello che vuoi fare”. Se senti dolore in una delle ossa, per esempio, potresti avere una frattura da stress, dice Geier. Continuare ad allenarsi potrebbe peggiorare l’infortunio.
Tendinite e artrite sono due fonti comuni di dolore alla caviglia che potresti essere in grado di gestire attraverso un diligente stretching e rafforzamento. Per affrontare queste preoccupazioni – e per aiutare a prevenire i problemi alla caviglia in primo luogo – questi 5 esercizi semplici ed efficaci manterranno le vostre caviglie felici.
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Peroneal Stretching/Strengthening
I tendini peronei corrono lungo la parte esterna della caviglia, e sono cruciali per forza e supporto, dice Page. Per gli atleti, in particolare i corridori, i ballerini e coloro che praticano sport con la palla, consiglia di dedicare un minuto al riscaldamento di questi tendini.
La mossa è semplice: Rotolare delicatamente sulla parte esterna dei piedi e camminare per 60 secondi. Questo aiuta la flessibilità e la forza, dice Page. “Questo migliora anche la propriocezione – la consapevolezza di dove è la tua caviglia e cosa sta facendo – che può aiutare a prevenire le distorsioni della caviglia.”
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Ankle Circles
Questo movimento rafforza i muscoli dentro e intorno alla caviglia, migliorando la stabilità dell’articolazione. Siediti su una sedia e allunga la gamba destra, con il ginocchio dritto. Muovi il piede destro in senso orario da 10 a 20 volte, riposa la gamba per 5 secondi, poi alzala di nuovo e muovi il piede in senso antiorario per lo stesso numero di ripetizioni. Alternate le gambe, facendo da 3 a 4 serie per lato.
Potete aggiungere un po’ di varietà a questo movimento, dice Paula Xavier, un’allenatrice dello studio Naturally Intense di New York e tre volte vincitrice del Best of Manhattan Awards per il personal training. Prova a muovere il piede su e giù (come se premessi un pedale del gas), o da un lato all’altro (come i tergicristalli). Questi movimenti vi aiuteranno a migliorare la vostra gamma di movimento. Anche in questo caso, da 10 a 20 ripetizioni per 3 o 4 serie.
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