La velocità di scatto è probabilmente il modo più misurabile per dimostrare il tuo potenziale come atleta. Nei camp dei college, la capacità di fare un impressionante 40 yard dash può fare la differenza tra vincere una borsa di studio o essere relegato allo status di walk-on. Ai provini per il baseball e ai pro day, un buon 60 yard Dash può mandare il draft stock di un ragazzo alle stelle. La velocità è preziosa a qualsiasi livello di atletica competitiva, quindi se vuoi migliorare la tua velocità e renderti più vendibile agli allenatori e agli scout, prova questi esercizi. Per praticare la corretta forma di partenza:
- Mettiti in piedi davanti a un muro in una posizione a due punti, come mostrato nel seguente video.
- Guida verso il muro, raggiungendo una tripla estensione (estensione dell’anca, estensione del ginocchio, flessione plantare della caviglia) sulla gamba posteriore, e porta il ginocchio anteriore in avanti e all’altezza dell’anca. Il ginocchio anteriore dovrebbe essere piegato a 90 gradi nella posizione superiore.
Una volta che sei a tuo agio in questa posizione, aggiungi altri passi all’esercizio. Imita questo movimento quando corri gli sprint per assicurarti una partenza potente.
Utilizzalo come riscaldamento prima dello sprint per imparare la meccanica corretta. Non appoggiatevi semplicemente al muro. Cercate di allontanare il muro da voi il più possibile.
Eseguite pesanti trascinamenti con la slitta
Un altro modo per praticare un’efficiente accelerazione alla partenza è eseguire pesanti trascinamenti con la slitta per 10-15 metri. Per essere considerato “pesante”, il peso sulla slitta dovrebbe essere vicino al tuo max Squat. La chiave qui, come con i Wall Drives, è di ottenere una tripla estensione sulla gamba posteriore mentre si spinge con forza il ginocchio anteriore in avanti. Poi guidare il piede anteriore verso il basso e indietro nel terreno per spingere te stesso in avanti invece di raggiungere e “tirare” te stesso in avanti.
Fare 3-5 serie da 10 a 15 metri con 3 minuti di riposo tra le serie.
Sviluppare la forza isometrica ed eccentrica degli hamstring
Il modo migliore per allenare i tuoi tendini per migliorare la velocità di corsa è quello di eseguire esercizi eccentrici e isometrici. Quando si corre, i tendini del ginocchio non agiscono principalmente come flessori del ginocchio. Invece, lavorano per mantenere l’articolazione del ginocchio stabile mentre la forza si trasferisce dalle anche. Assistono anche i glutei nell’estensione dell’anca e rallentano l’estensione del ginocchio durante la fase di oscillazione.
Per la forza isometrica, fate delle flessioni dell’anca in ginocchio su una palla o una panca per tre serie da 10 a 15 ripetizioni. Iniziate con le ginocchia piegate da 10 a 20 gradi e mantenete quell’angolo per tutto l’esercizio contraendo i muscoli posteriori. Non appoggiate il sedere a terra. Tocca e vai. Aggiungete del peso sotto forma di un bilanciere o di un manubrio posto in vita, se necessario.
Per la forza eccentrica, fate Glute/Ham Raises per 3 serie da 8 a 10 ripetizioni. Usa le braccia il meno possibile e abbassati a terra il più lentamente possibile.
Usa una buona meccanica di oscillazione delle braccia
Un modo semplice per accelerare il tuo sprint è assicurarti che le tue braccia si muovano in modo efficiente. Mentre corri, tieni i gomiti a 90 gradi e porta ogni mano davanti al viso. Abbassa la mano come se stessi per metterla in tasca. Non lasciate che vi pieghiate in avanti con le spalle flosce; vi rallenterà.
Il Rev-Up Start è un buon esercizio per memorizzare una buona meccanica di oscillazione delle braccia. Mettiti in una posizione a due punti e muovi le braccia come se stessi correndo. Tieni le spalle indietro e le braccia a 90 gradi. Dopo qualche oscillazione delle braccia, fai uno sprint e mantieni l’attenzione sull’oscillazione delle braccia.
Migliorare la lunghezza della falcata
Molti corridori fanno l’errore di fare molti passi brevi e irregolari quando cercano di correre velocemente. Un’opzione migliore è quella di fare passi più lunghi, e renderli più potenti possibile. Per allungare la tua falcata, concentrati sull’ottenere una tripla estensione completa della gamba posteriore, piuttosto che tentare di allungare la gamba anteriore. Se il tuo piede atterra davanti al tuo centro di gravità durante l’accelerazione, ti rallenterà; quindi concentrati sul guidare i tuoi piedi all’indietro all’impatto con il terreno invece di lasciare che i tuoi piedi colpiscano il terreno.
Per sviluppare una sensazione di potente estensione dell’anca, esegui da tre a cinque serie di salti tripli in piedi all’inizio del tuo allenamento.
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