5 programmi di ipertrofia per mettere su muscoli seri

La forza e la costruzione dei muscoli possono aiutare e sostenere l’altro. Difficilmente si può costruire forza senza muscoli, così come non si possono costruire muscoli senza forza. Ma ci sono comunque delle differenze.

Pensate a un Powerlifter o a uno Stronman come Eddie Hall, che sembra un toro scatenato, che probabilmente cammina attraverso il muro di pietra invece della porta. Ma non è per niente muscoloso o scolpito. Poi pensate a un Bodybuilder dove potete vedere ogni muscolo isolato. Nella stragrande maggioranza dei casi questi ultimi non raggiungeranno mai il livello di forza di un Powerlifter decente.

Utilizzare un piano per 6 – 8 settimane, poi cambiare per evitare che i muscoli si abituino troppo a un certo carico di lavoro.

Ricorda che questi piani non sono progettati per migliorare la forza o la potenza. Questi programmi sono strettamente finalizzati all’acquisizione di dimensioni muscolari serie.

PROGRAMMA IPERTROFIA 1

Questo è un killer. Non si usano pesi pesanti, ma non ne avrai bisogno.

Ciclo: 6 Day Split, 2 giorni di allenamento, 1 giorno di riposo, 2 giorni di allenamento, 1 giorno di riposo, ripartenza.

Livello: Avanzato

Petto/Spalle

Petto
Decline Smith Presses: 2 x 12.
(Flat Hammer Presses): 4 x 25
Incline Dumbbell Flyes): 3 x fino al cedimento

Spalle
Seated Dumbbell Presses 1 x 25
Reverse EZ Bar Presses 1 x fino al cedimento
Seated Dumbbell Side Laterals: 1 x fino al cedimento

Martedì:

Backsquats: 4 x 25 .
Horizontal Leg Presses 1 x 40
Leg Extensions 1 x 40
Leg Curl Machine: 3 x fino al fallimento

Mercoledì: Off

Giovedì: Schiena/Spalle

Schiena:
Pull-up: 2 x 12
Dead Lifts 2 x 10
Dumbbell Rows 2 x 10
Lat Pulldown 2 x 10

Spalle
Rear Delt Machine 2 x 25
Barbell Shrugs 2 x 12
Dumbbell Shrugs 2 x 12
Upright Rows 2 x 12

Venerdì:Braccia

Bicipiti
Curvi con manubri in piedi 2 x 10
Curvi con manubri trascinati 1 x 20
Curvi a martello inclinati 1 x 15

Tricipiti
Panche a presa stretta 1 x 25
Tricep Press Downs 1 x 25
Double Arm Kickbacks: 1 x 25
Dips 1 x fino al fallimento

Polpacci
Seated Calf Raises 3 x 15
Donkey Calf Raises: 3 x 15

Domenica: Restart