Hai allacciato le scarpe da ginnastica, ti sei sintonizzato sulla tua playlist di allenamento preferita e sei entrato nel vasto mondo della corsa. Ma prima di tuffarti nella tua corsa o nel tuo sprint, è importante che tu ti prenda qualche minuto per massimizzare le tue prestazioni e minimizzare le possibilità di infortunio. Per mantenere il tuo allenamento sicuro ed efficace, sapere quali esercizi fare prima di correre è importante tanto quanto sapere come correre.
Anche se l’arte dello stretching sta godendo di un aumento di popolarità, non tutti gli stretching sono creati uguali. È così importante prestare attenzione alla vostra storia personale di lesioni, rigidità e successi nella corsa, invece di adottare un approccio unico per la vostra routine pre-corsa. Primo esempio: un mito sullo stretching di cui mi lamento con i miei colleghi personal trainer è che lo stretching statico, o tenere un tratto in modo che un muscolo raggiunga un punto di tensione per circa 30 secondi, è il modo di andare prima di una corsa. L’evidenza suggerisce che lo stretching statico non previene le lesioni da corsa a lungo termine, secondo uno studio del 2019 pubblicato sul British Journal of Sports Medicine. Prima della tua corsa, lo studio suggerisce, è in realtà più utile portare i tuoi arti inferiori attraverso una gamma completa di movimento – alias stretching dinamico – per preparare il tuo corpo al tipo di corsa in cui stai per immergerti.
Ogni volta che si aumenta la frequenza, l’intensità o la lunghezza della corsa, assicurarsi di farlo gradualmente in modo da non scioccare i muscoli in un immediato infortunio da uso eccessivo. Questi cinque stiramenti possono aiutarti a prepararti per una corsa fantastica, che tu stia facendo jogging, sprint o una via di mezzo.
Salti
Il tuo corpo ha bisogno di muoversi prima di iniziare a correre a pieno ritmo, e lo stretching statico prepara il tuo corpo a rilassarsi più che a contrarre i muscoli nel modo che ti servirà durante la corsa. Quindi rendere i tuoi allungamenti più dinamici può essere un vero aiuto durante il tuo riscaldamento.
Non importa che tipo di corsa stai per fare (distanza o sprint), fare qualche giro di almeno 10 affondi a piedi per gamba è un ottimo modo per svegliare i muscoli di fianchi, glutei, tendini e quadricipiti. (Sì, sei una specie di stretching, ma stai soprattutto facendo una camminata stupida, che è più divertente). Anche i tuoi polpacci si impegneranno per aiutarti a mantenere l’equilibrio.
Leg Swings
Se al tuo corpo non piacciono gli affondi, nessun problema. Passate direttamente alle leggere oscillazioni delle gambe – letteralmente facendo oscillare le gambe (una alla volta, gente) in avanti, indietro e da un lato all’altro. Potete appoggiare la mano su una panca, un tavolo o un muro come necessario per l’equilibrio. Non c’è bisogno di calciare super alto, perché non è necessario raggiungere il controllo delle gambe a livello di Rockette per prepararsi alla corsa. Basta lasciare che i muscoli e le articolazioni oscillino attraverso una solida gamma di movimenti, qualunque cosa significhi per il tuo corpo. Esegui qualche circuito prima di iniziare la tua corsa.
Sveglia i tuoi polpacci
Sprofonda nella posizione di pushup con le dita dei piedi appoggiate a terra e le mani sotto le spalle. E poi… pedala. Spingi via un piede alla volta come se stessi per alzarti, ma tieni le dita dei piedi a terra e il busto e la parte superiore del corpo stabili. In altre parole, pedala i tuoi piedi in modo che i tuoi polpacci comincino a sentirsi attivati e un po’ tostati. Se volete o avete bisogno di un allungamento e un’attivazione più profondi, saltate su nei jumping jacks. I brevi salti potrebbero sembrare un “esercizio” piuttosto che un “tratto”, ma chi dice che non si possono avere entrambi? I vostri muscoli del polpaccio si allungheranno molto, se molto attivamente, attraverso i jumping jacks. E questa attivazione è esattamente il tipo di stretching di cui avete bisogno prima di correre.
Stampi? Usa un foam roller
Se ti stai dirigendo verso una sessione di sprint, potresti voler prendere anche un foam roller per aiutare ad allungare in parti dei tuoi muscoli che non puoi accedere attraverso lo stretching regolare. Per fare il foam roll nel modo più efficace, dico sempre ai miei clienti di andare lentamente, lasciando che il rullo affondi delicatamente nella pancia dei muscoli (mai fare il foam roll sulla parte posteriore delle caviglie, sulle ginocchia o sulla colonna vertebrale!) Trova i punti che sembrano aver bisogno di più massaggio e lascia che il rullo faccia la sua magia spostandosi avanti e indietro su di esso per non più di 30 secondi per muscolo. Iniziate con i polpacci, poi i bicipiti femorali, i glutei e i quadricipiti.
Tieni presente che questo è più efficace prima di fare sprint o altre attività ad alta intensità. Secondo uno studio del 2018 pubblicato sull’International Journal of Sports Physiology and Performance, il foam rolling può effettivamente avere un impatto negativo su una lunga corsa, mentre può aiutare le corse più brevi e veloci. Quindi sii selettivo su quando usare questo metodo di stretching.
In ginocchio Hip Stretch
Prendi un ginocchio come se avessi appena segnato il touchdown definitivo e trova un senso di equilibrio. Piegati in avanti portandoti con i fianchi, spostando il tuo peso verso il piede anteriore. Mantenete il busto fermo ed eretto, perché vi state concentrando sull’allungamento dell’anca piuttosto che della schiena. Quando avete dondolato avanti e indietro in questo modo per alcuni secondi buoni, ristabilite il vostro equilibrio e questa volta, raggiungete entrambe le mani verso il soffitto o il cielo. Inclinare delicatamente le braccia e il busto da un lato, poi dall’altro, lasciando che anche la gabbia toracica entri in tensione. Quando sei pronto, cambia lato e ripeti.
6
Non importa quale tipo di corsa stai per fare, lo stretching può sicuramente aiutare il tuo corpo a prepararsi per un grande allenamento. Assicurati solo che il tuo stile di stretching sia adatto al tuo corpo e all’allenamento specifico che stai per fare, e sarai a posto.
Studi di riferimento:
Alexander, JLN. (2019) Infografica mito della corsa: lo stretching statico riduce il rischio di lesioni nei corridori. British Journal of Sports Medicine, https://bjsm.bmj.com/content/early/2019/11/06/bjsports-2019-101169.info.
Giovanelli, N. (2018) Effetti a breve termine del massaggio rotatorio sul costo energetico della corsa e sulla potenza degli arti inferiori. International Journal of Sports Physiology and Performance, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29745784.