6 grandi alternative allo squat standard con il bilanciere

Puoi immaginare di essere il giocatore di basket che ha sostituito Michael Jordan nei Chicago Bulls? O Tim Cook, il ragazzo che ha seguito Steve Jobs alla Apple? O il quarterback che sostituirà Tom Brady quando appenderà i tacchetti al chiodo? Parlando di scarpe grandi da riempire.

Potreste sentire lo stesso senso di incredulità quando discuto degli esercizi per le gambe che sono alternativi agli squat. Sì, lo squat con il bilanciere è il “re degli esercizi”, e io sono un grande fan della mossa come chiunque altro. Ma se sei preoccupato che gli squat aumentino il rischio di lesioni – o semplicemente non ti piace farli – allora non eseguirli in senso tradizionale.

Consiglio vivamente, tuttavia, di includere qualche forma di movimento di squat nel tuo programma di allenamento su base regolare (almeno settimanale), perché è un movimento fondamentale non solo nel regno dell’allenamento e dell’atletica, ma anche nella vita reale. So che gli squat con il bilanciere possono essere difficili per la parte bassa della schiena e le ginocchia – credetemi, io stesso ho avuto problemi alla schiena. Ma ci sono molte diverse variazioni di squat che possono alleviare la tensione su queste aree vulnerabili, fornendo comunque uno stimolo ai glutei, ai quadricipiti, ai bicipiti femorali e al resto del corpo paragonabile a mettere un bilanciere sulla schiena e fare delle ripetizioni. Inserite uno qualsiasi di questi movimenti nella vostra routine per le gambe dove compare la parola “bilanciere”, e potrete raccogliere (per lo più) la stessa forza e gli stessi benefici di costruzione muscolare offerti dal “re”: È ancora uno squat con bilanciere, ma la posizione della barra sulla parte anteriore delle spalle fa una grande differenza. Per esempio, gli squat frontali mettono una proporzione maggiore di tensione sui quadricipiti rispetto ai glutei rispetto agli squat posteriori, quindi è un ottimo esercizio per chiunque cerchi di far crescere le sue cosce frontali.

Ma più importante per chi ha problemi alla parte bassa della schiena, i front squat costringono il busto a rimanere più eretto rispetto ai back squat (altrimenti la barra cadrà in avanti e cadrà a terra), alleviando così parte della tensione sulla spina dorsale.)

Suggerimenti chiave per l’allenamento: Incrociare le braccia sul petto per costruire un “ripiano” su cui appoggiare la barra. Sentitevi liberi di usare una presa clean/rack se è quello che preferite. Scendi fino a un punto in cui le tue cosce sono oltre il parallelo con il pavimento.

Alternativa 2: Jefferson Squat

Perché è degno del sub: Questo esercizio viene spesso chiamato “deadlift” di Jefferson, ma la natura eretta del busto assomiglia più a uno squat che a un deadlift tradizionale, dove sei costretto a piegarti ulteriormente in avanti perché la barra è davanti a entrambe le gambe. Con questa versione, sei a cavallo della barra. Questo torso eretto è il motivo principale per cui le persone con la schiena bassa preferiscono il Jefferson.

Consigli per l’allenamento: Mantenendo il tuo nucleo teso, il petto in fuori e la schiena piatta, alzati con la barra estendendo con forza i fianchi e le ginocchia, premendo attraverso i talloni. Invertire il movimento, lasciando che i vostri glutei seguano la traccia all’indietro, per abbassarsi di nuovo verso il basso. Quando le tue cosce raggiungono il parallelo o la barra tocca il pavimento, guida fino alla posizione in piedi.

Squat Alternativa 3: Zercher Squat

Perché è degno di Sub: Gli Zercher sono un’altra grande variazione di squat per togliere lo stress dalla parte bassa della schiena. La barra si trova significativamente più in basso sul corpo (alla sezione mediana, non in alto sulla schiena), il che riduce considerevolmente le forze di compressione sulla colonna vertebrale. Simile agli squat frontali, gli squat Zercher richiedono di mantenere un torso più eretto, e permettono anche di raggiungere una maggiore profondità in basso.

Consigli per l’allenamento: Posizionare la barra ben al di sotto dell’altezza delle spalle in un power rack. Posizionare la barra nell’incavo dei gomiti con le braccia piegate almeno a 90 gradi. Piegare le ginocchia e i fianchi, lasciando i glutei all’indietro, per abbassarsi in uno squat. Quando i tuoi quadricipiti raggiungono il parallelo con il pavimento, guida con forza verso l’alto attraverso i talloni fino alla posizione eretta.

Alternativa 4 dello squat: Single-Leg Barbell Squat (aka Bulgarian Split Squat)

Perché è degno di Sub: Questo esercizio ha diversi nomi, forse perché è una specie di incrocio tra uno squat e un affondo – i piedi sono sfalsati, con uno direttamente davanti al corpo e l’altro direttamente dietro. È questo orientamento dell’affondo che permette di mantenere il busto perpendicolare al pavimento e di evitare l’eccessiva inclinazione in avanti che spesso causa sforzi alla parte bassa della schiena.

Inoltre, tenere un piede dietro permette di piantare il piede anteriore il più avanti possibile per mantenere il ginocchio anteriore al sicuro da stress eccessivi. Con questo movimento, avete la possibilità di mettere un bilanciere sulla schiena o di tenere dei manubri.

Suggerimenti chiave per l’allenamento: Se stai tenendo dei manubri, potresti essere limitato dalla tua forza di presa; in questo caso, usa la versione con bilanciere. Piegare il ginocchio e l’anca in avanti per abbassare il corpo fino a quando la coscia dello stesso lato è parallela al pavimento. Invertire la direzione, guidando con forza attraverso il tallone anteriore alla posizione di partenza, usando il piede posteriore per l’equilibrio.

Alternativa 5 dello squat: Smith Machine Squat

Perché è degno di Sub: Chiunque critichi la Smith Machine perché non è “funzionale” non ha aperto la sua mente a tutte le funzioni che questo strumento di allenamento ha da offrire. Per quanto riguarda gli squat, la Smith machine offre un paio di grandi vantaggi in particolare:

• Consente di sovraccaricare in modo sicuro i muscoli della parte inferiore del corpo con un peso pesante per innescare nuovi guadagni sia in termini di dimensioni che di forza, perché non ci si deve preoccupare di mantenere l’equilibrio.
• Consente di regolare la posizione dei piedi per colpire diverse aree delle gambe. Per esempio, mettendo i piedi più avanti (qualcosa che non si può fare con un bilanciere) si punta ai glutei per coloro che vogliono enfatizzare quell’area.

Questa posizione dei piedi in avanti riduce anche l’angolo dello stinco, che toglie pressione alle ginocchia. Pensate allo stesso modo in cui fareste gli affondi, dove fare un passo più grande in avanti impedisce alle ginocchia di seguire le dita dei piedi.

Consigli per l’allenamento: Questa è una scelta particolarmente buona quando fai squat più tardi nel tuo allenamento per le gambe (che potresti fare quando vuoi andare più leggero, dato che le gambe saranno già prefaticate). Quando usi una macchina angolata piuttosto che una in cui la barra viaggia rigorosamente dritta su e giù, stai sempre all’interno dell’unità, e rivolgiti verso l’esterno per adattarti meglio all’arco naturale della barra.

Alternativa allo squat 6: Barbell Hack Squat

Perché è degno del Sub: A prima vista, questo esercizio può sembrare un po’ strano, come se stessi facendo un deadlift nel modo sbagliato, perché la barra è dietro le gambe invece che davanti. Ma questo è stato progettato; infatti, il bilanciere hack squat è stato in giro per molti decenni, molto più a lungo della macchina hack-squat che si vede nella maggior parte delle palestre commerciali oggi.

Questa mossa è unica perché il peso è dietro di voi, e c’è meno sforzo posto sulla parte bassa della schiena rispetto a un deadlift standard perché non siete costretti a piegarsi così tanto in avanti. Questa versione rende molto più facile mantenere il peso indietro sopra i talloni, che è dove vorresti che fosse quando fai un normale squat con il bilanciere. Questo è un vantaggio chiave per chiunque abbia problemi alla parte bassa della schiena.

Suggerimenti chiave per l’allenamento: I vostri palmi possono essere entrambi rivolti in avanti o sfalsati in modo che uno sia rivolto in avanti e l’altro indietro, come preferite. Tieni la schiena piatta (non arrotondata) e la colonna vertebrale in posizione neutra sia nella parte positiva che in quella negativa di ogni ripetizione.

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