L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è una forma di esercizio caratterizzata da periodi di duro lavoro seguiti da brevi periodi di recupero o riposo. Questa forma di esercizio è un mezzo altamente efficiente per migliorare il livello di fitness e bruciare il grasso corporeo. Perché l’HIIT è superiore al cardio costante come il jogging quando si tratta di bruciare i grassi? Perché il tuo corpo usa principalmente lo zucchero (glucosio) durante l’intenso esercizio e usa il grasso corporeo immagazzinato durante la fase di recupero e nel post-esercizio (Vedi: Afterburn Effect).
Puoi eseguire l’HIIT usando attrezzature da palestra, vari formati cardio ed esercizi con pesi o pesi corporei. In altre parole, puoi fare HIIT sia che tu abbia un abbonamento in palestra o meno. Puoi investire in alcune attrezzature di base o semplicemente affidarti al tuo peso corporeo e ad alcune semplici forme di cardio.
In palestra, puoi usare un tapis roulant, un’ellittica, una macchina a remi, una cyclette, uno stepmill, una stairmaster, pesi liberi, ecc. In alternativa, puoi correre, andare in bicicletta, saltare la corda, nuotare o fare pliometria. Puoi anche fare un allenamento HIIT utilizzando dei pesi. Ci sono numerose varianti e modi per trarre vantaggio da questo metodo di allenamento.
Linee guida per l’allenamento a intervalli
Prima di completare questi allenamenti a intervalli, assicurati di completare un riscaldamento di 5-10 minuti. Il tuo riscaldamento dovrebbe consistere in un po’ di stretching dinamico, movimento leggero nell’esercizio che hai scelto (se hai intenzione di fare degli sprint, fai un po’ di jogging prima. Se nuotate o andate in bicicletta, iniziate con calma prima di aumentare l’intensità) e completate alcune accelerazioni in cui aumentate gradualmente la vostra velocità fino a raggiungere uno sprint sulla distanza che avete scelto.
Riscaldarvi correttamente aiuterà a preparare il vostro corpo e i vostri muscoli al lavoro che vi aspetta. Se ti butti subito negli intervalli senza riscaldarti, ti esponi a un rischio maggiore di lesioni. Una volta che ti sei riscaldato e ti sei preparato adeguatamente per un po’ di lavoro sulla velocità, scegli uno dei seguenti allenamenti a intervalli e sfida te stesso.
Allenamento a intervalli #1: Allenamento Tabata in bicicletta stazionaria
Il protocollo tabata è un metodo di allenamento in cui si eseguono 20 secondi di lavoro intenso seguito da 10 secondi di riposo per un totale di 8 cicli. Mentre l’intero allenamento dura solo 4 minuti, alla fine dovresti sentirti come se non potessi e non volessi completare un altro intervallo.
Istruzioni per l’allenamento:
- Utilizzando una cyclette, riscaldati per 5-10 minuti. Assicurati di avere un’adeguata resistenza sulla bici prima di iniziare lo sprint in modo che le gambe non vadano fuori controllo.
- Dopo il riscaldamento, fai uno sprint per 20 minuti e pedala molto lentamente per 10 minuti.
- Ripeti per un totale di 8 giri (4 minuti in totale). Finisci con 5-10 minuti di raffreddamento a un ritmo facile.
Allenamento Intervallo #2: 25-Minute Sprint Fartlek Workout
In svedese, Fartlek significa “gioco di velocità”. Questa forma di allenamento combina l’allenamento a stato costante (continuo) con intervalli di velocità in un formato non strutturato che rafforza sia il sistema energetico aerobico che anaerobico. L’intensità e la velocità variano come e quando vuoi. Cammina, fai jogging e sprint per qualsiasi distanza o lunghezza di tempo, e in qualsiasi ordine. Questa è una forma spontanea di allenamento con cui puoi semplicemente uscire e divertirti.
Istruzioni per l’allenamento:
- Jogging per 8 minuti
- Corsa veloce per 4 minuti
- Stampa per 20 secondi
- Cammina per 1 minuto
- Stampa per 30 secondi
- Cammina per 1 minuto
- Stampa per 10 secondi
- Cammina per 1 minuto
- Jogging per 5 minuti.
- Completa una corsa veloce per 1 minuto fino alla fine, e poi raffreddati camminando per 5-10 minuti alla fine.
Interval Training Workout #3: 100m Walk-Back Sprint
Il walking back sprint è probabilmente una delle variazioni più dirette e facili da incorporare dell’HIIT (soprattutto se hai una pista da corsa nelle vicinanze, anche se una pista non è necessaria). Se stai usando una pista, scegli una distanza per lo sprint: 50m, 100m, 200m, ecc. Fai uno sprint della distanza scelta e poi torna a piedi alla partenza per recuperare. Ripeti 4-10 volte. Se non hai una pista, puoi usare una strada o scegliere due punti in un parco tra cui fare lo sprint/camminare. Sprint fino alla fine e ritorno a piedi per recuperare.
Istruzioni per l’allenamento:
- Su una pista, riscaldatevi con allungamenti e accelerazioni dinamiche. Poi fai uno sprint di 100 m più veloce che puoi e torna indietro alla partenza.
- Ripeti 4-10 volte.
Allenamento Intervallo #4: Intervalli combinati lunge/stampa
In un intervallo combinato, si alterna tra un esercizio di forza ad alto numero di ripetizioni e un intervallo cardio anaerobico. NOTA: Questo è un tipo di intervallo più avanzato, quindi fai attenzione.
Istruzioni per l’allenamento:
- Completa 15 affondi con manubri su ogni gamba (30 affondi in totale) seguiti immediatamente da uno sprint di 30 secondi su un tapis roulant.
- Riprendere per 30-90s e ripetere.
- Completare 3-5x.
Interval Training Workout #5: Countdown Jump Rope Workout
Questo allenamento funziona scegliendo una quantità specifica di tempo – 2 minuti – poi diminuendo la quantità di esercizio richiesto di 30 secondi nelle serie successive. La quantità di tempo data per il riposo corrisponde alla quantità di tempo speso per l’esercizio, quindi è un rapporto lavoro-riposo 1:1.
Istruzioni per l’allenamento:
- Per 2 minuti, completare il maggior numero di giri di corda per saltare
- Riposo 2 minuti
- Per 1,5 minuti, completare il maggior numero di giri di corda per saltare
- Riposo per 1.5 minuti
- Per 1 minuto, completa il maggior numero di giri di corda per saltare che puoi
- Riposa per 1 minuto
- Per 30 secondi, completa il maggior numero di giri di corda per saltare che puoi
- Riposa per 3 minuti, poi ripeti 1-2x
Vedi se puoi eguagliare il numero di giri che ottieni nel secondo giro come hai fatto nel primo. Dato che stai cronometrando te stesso, puoi guardare un orologio sul muro, o usare un timer per il conto alla rovescia su un orologio, o un cronometro.
Allenamento Intervallo #6: Allenamento di Nuoto You-Go-I-Go
Il nuoto è un eccellente esercizio per tutto il corpo che è a basso impatto, ma può essere reso ad alta intensità. Mentre molti nuotatori faranno 60 vasche a un ritmo da lumaca, si può optare per aumentare l’intensità per ottenere un allenamento molto migliore in molto meno tempo. Per un po’ più di divertimento, prendete un partner per fare questo allenamento con voi.
Istruzioni per l’allenamento:
- Scaldatevi nuotando 8-10 vasche
- Fate 2 vasche il più velocemente possibile alla massima velocità
- Nel momento in cui avete finito, il vostro amico completa 2 vasche il più velocemente possibile
- Alternatevi per un totale di 10 vasche (20 vasche)
Questo allenamento non dovrebbe richiedere più di 10 minuti.
Allenamento Intervallo #7: Plyometrics “Ouch My Legs” Workout
Plyometrics sono esercizi che richiedono ai muscoli di esercitare la massima forza in un tempo minimo. Per questo motivo, possono essere più pericolosi se non si usa la forma corretta. Possono anche essere molto efficienti ed efficaci perché si usa tanta potenza in un breve periodo di tempo. Questo allenamento richiede solo 2 esercizi pliometrici: jump squat e jump lunges.
Istruzioni per l’allenamento:
- Completare 15 ripetizioni di jump squat
- Rimanere 30 secondi
- Completare 24 ripetizioni di Jump Lunges
- Rimanere 30 secondi
- Ripetere per 5 serie
Quello che noterete nell’ultima serie è che i muscoli delle gambe dovrebbero sentirsi in fiamme, in senso buono. Se si vuole prendere questo allenamento su un’altra tacca, considerare l’utilizzo di un gilet ponderato, o tenendo manubri ai vostri lati … ma questo duro! Se questo allenamento pliometrico è troppo difficile per te, considera di farlo con l’assistenza mentre ti aggrappi a un oggetto solido come una barra o un TRX.
Come creare più allenamenti a intervalli
Puoi creare una varietà illimitata di allenamenti a intervalli regolando il tempo, il peso e la distanza degli intervalli che stai completando per sfidare costantemente il tuo corpo.
Variabile #1 – Tempo
Cambiare la durata del tuo intervallo è un ottimo modo per mantenere il tuo allenamento stimolante. Se iniziate con sprint di 30 secondi su un tapis roulant, dopo qualche settimana aumentate la durata del vostro intervallo a 45 secondi, e poi a 60.
In alternativa, potete cambiare la durata del vostro periodo di riposo. Inizialmente, è una buona idea concedersi molto tempo di riposo. All’inizio prenditi 90s per recuperare, poi diminuisci il tempo di riposo a 60s e così via.
Come la tua forma fisica migliora, sarai in grado di fare sprint per un periodo di tempo più lungo e recuperare più velocemente.
Variabile #2 – Peso
Come diventi più forte e veloce, aggiungere peso ad un esercizio ti permetterà di continuare a sfidare te stesso e migliorare. Un modo per aggiungere peso è con un gilet. Un’altra opzione è, se stai facendo degli intervalli combinati, puoi aumentare i pesi che usi durante l’esercizio di forza ad alto numero di ripetizioni.
Variabile #3 – Distanza
Aumentare gradualmente la distanza del tuo sprint è un altro modo per mantenere i tuoi allenamenti stimolanti. Se iniziate con sprint di 50 m, aumentate gradualmente la distanza a 100 m, poi a 200 m e infine a 400 m.
Ci sono alcune considerazioni importanti quando cambiate le variabili dei vostri intervalli. Assicurati di dare al tuo corpo abbastanza tempo, circa 2-4 settimane o più, per adattarsi ai tuoi intervalli prima di renderli più impegnativi. Se aumentate la sfida troppo presto, aumentate il rischio di lesioni e di burnout. È meglio iniziare un po’ più facilmente per permettere al tuo corpo di acclimatarsi a un nuovo stress piuttosto che sovraccaricare il tuo corpo fin dall’inizio. Inoltre, prenditi abbastanza riposo tra gli allenamenti HIIT. È quando ti riposi che il tuo corpo assorbe gli effetti dei tuoi allenamenti.
Gli allenamenti intervallati sono un formato di allenamento prezioso che può aiutarti a superare un plateau, diminuire la tua percentuale di grasso corporeo e aumentare la tua forma fisica. HIIT può essere eseguito 1-4 volte a settimana, ma non è raccomandato più di 4 volte a settimana. Ascolta il tuo corpo, presta attenzione ai risultati del tuo allenamento e sarai in grado di usare l’HIIT per portare il tuo allenamento al livello successivo.