Mangiare troppo è facile, soprattutto quando ci si concede un pasto insolitamente delizioso. È facile anche perché ci sono molti fattori che ci inducono a mangiare troppo, tra cui lo stress e il mangiare troppo in fretta, due cose che probabilmente sperimentiamo o facciamo quasi ogni giorno.
Fortunatamente, ci sono molte tattiche che puoi usare per smettere di mangiare troppo una volta per tutte, dal rallentare all’imparare i segnali di fame del tuo corpo. Usa questi consigli per rimetterti in carreggiata, in modo da sentirti pieno e sazio invece che pieno e frustrato.
Guarda avanti
Se sei circondato da cibo malsano tutto il tempo, può essere facile mangiare tutto il giorno, che tu abbia fame o meno. Ecco un modo per evitare questa tentazione: Pensa a come ti sentirai dopo aver mangiato troppo, come quelle volte in cui sai di essere pieno, ma c’è ancora del cibo nel tuo piatto.
Una tattica altrettanto potente è pensare a come ti sentirai se non mangi il cibo. In quasi tutti i casi ci si sente orgogliosi, felici e più soddisfatti che se si fosse indulgere inutilmente.
Stop una volta per tutte: prima di prendere la ciambella dalla cucina dell’ufficio – soprattutto se si è già fatta una colazione completa – pensa a te stesso: Come mi sentirò quando avrò finito questo? Meglio ancora: Come mi sentirò se me ne vado subito? Fate in modo che diventi un’abitudine, facendolo ogni volta che prendete uno spuntino non necessario; a volte vorrete indulgere e va bene così. Ma potreste scoprire che direte “no” molto più spesso che dire “sì”.
Mangia più lentamente
Ci vuole tempo perché il vostro stomaco dica alla vostra mente che siete pieni, perché il processo di sentirsi sazi richiede tempo.
“I recettori di tensione nello stomaco si attivano quando si riempie di cibo o acqua; questi segnalano il cervello direttamente attraverso il nervo vago che collega l’intestino e il tronco encefalico. I segnali ormonali vengono rilasciati quando il cibo parzialmente digerito entra nell’intestino tenue”, spiega Ann MacDonald, collaboratrice di Harvard Health.
Questo processo di invio di segnali dall’intestino al cervello può durare da cinque a 20 minuti, ecco perché è importante mangiare più lentamente. Mangiare troppo in fretta è un modo sicuro per mangiare troppo, perché riceviamo questo segnale ben dopo aver già mangiato troppo.
Fermati una volta per tutte: la prossima volta che mangi, imposta un timer per 20 minuti e guarda quanto tempo ci metti a sentirti pieno, prestando molta attenzione ai segnali che il tuo corpo ti sta inviando. Questo ti darà un’approssimazione di quanto tempo impiega il tuo corpo a sentirsi pieno, che potrai usare per smettere di mangiare troppo in futuro. Continuate a mangiare lentamente finché non notate quella sensazione di “sono pieno”. Si noti che chi soffre di diabete di tipo 2 potrebbe non avere gli stessi segnali di fame, il che rende questa tattica meno efficace.
Mangia con attenzione
Nel nostro mondo in movimento, spesso facciamo colazione in macchina, ci affrettiamo a pranzare alla scrivania e mangiamo a malapena la cena mentre guardiamo i nostri programmi preferiti. In tutte queste situazioni, la tua attenzione non è sul cibo che stai mangiando. È sulla guida, sul lavoro o sulla televisione, il che può portare a mangiare troppo.
Quando non si presta attenzione al proprio corpo, è facile perdere il segnale di “ho fame”, proprio come quando si mangia troppo in fretta.
Stop una volta per tutte: Fatti la regola di mangiare almeno un pasto al giorno senza fare nient’altro. Nota la differenza nel riconoscere i tuoi segnali di sazietà e quanto sei soddisfatto. Aumenta lentamente questo a due pasti ogni giorno e alla fine a tutti e tre.
Tieni sotto controllo lo stress
Sembra che ci sia sempre qualcosa che ci stressa, che sia una riunione di lavoro o un problema familiare. Questo stress non solo distrugge il tuo corpo fisicamente, causando tutto, dall’ipertensione cronica alla diarrea, al mal di testa, al dolore al petto e altro ancora, ma ti fa anche mangiare troppo.
Quando sei stressato, il tuo corpo rilascia cortisolo, che provoca anche un aumento dell’appetito. Che tu abbia fame o meno, il tuo corpo ha voglia di cibo e per placare questa “fame” mangi. In molti casi, si finisce per mangiare cibi ricchi di grassi e zuccheri, peggiorando ulteriormente la sovralimentazione.
Stop una volta per tutte: se non puoi ridurre la quantità di stress nella tua vita in questo momento, il prossimo passo è riconoscere il potenziale di sovralimentazione e fermarlo prima che inizi. Quando sei stressato, fai affidamento sulle porzioni del tuo cibo, e quando vai a mangiare fuori, metti metà del tuo pasto in una scatola per dopo prima ancora di iniziare a mangiare. Se hai fame di uno spuntino, quando normalmente non ne hai, fai un check in con te stesso: È stress o ho davvero fame? Segui il consiglio di Michael Pollan: Se non hai abbastanza fame da mangiare una mela, probabilmente non hai fame.
Mangia prima di avere fame
Questa idea può sembrare strana, ma pensa a questi due scenari:
- Cenate un po’ prima, non perché abbiate molta fame ma perché sapete che state uscendo con gli amici e non volete ordinare fuori – oppure aspettate di avere fame e mangiate dopo aver bevuto. Ti versi un bicchiere di vino, sfogli il frigorifero, ti prendi il tuo tempo per preparare la cena, mangi finché non sei relativamente pieno e poi ti dirigi fuori.
- Decidi di non mangiare prima di uscire perché non hai fame. Aspetti di cenare fino alle 8 di sera, dopo essere uscito a bere qualcosa. Ora sei famelico. Ti tuffi nei tuoi armadietti alla ricerca di qualsiasi cosa sia più facile da fare, e scavi nella prima cosa che vedi. Mangi così in fretta che non ti rendi conto di quanto sei pieno – e ora sei pieno e vorresti non aver mangiato così tanto.
Nel secondo scenario, sei così affamato che potresti avere una leggera nausea o un mal di testa per la fame. Ma potresti anche mangiare cibi poco sani perché probabilmente mangerai una delle prime cose che trovi; dimenticati di dedicare del tempo a preparare una cena sana.
Potresti avere esperienze simili se aspetti troppo tempo per pranzare al lavoro, o fai colazione tardi al mattino.
Stop una volta per tutte: La maggior parte delle persone tende a mangiare ogni giorno alla stessa ora. Imposta un allarme sul tuo telefono per un’ora prima di ogni pasto, in modo da ricordarti di fare uno spuntino prima del solito. Scoprirai rapidamente che è più probabile che tu faccia scelte sane e razionali su ciò che mangi e quanto.
Datti tempo
Quante volte hai guardato il tuo piatto, sapendo di essere pieno, e l’hai finito comunque? Quando hai finito, ti senti pieno e arrabbiato con te stesso: Perché ho mangiato il resto? Non ne avevo bisogno e ora mi sento uno schifo. È difficile resistere al cibo sul momento, grazie al nostro bisogno di gratificazione istantanea. Ma darsi il tempo di decidere se finire o meno il piatto può essere esattamente ciò di cui si ha bisogno.
Stop una volta per tutte: la prossima volta che sei in un momento in cui normalmente mangeresti di più, ma sai che non dovresti, fermati per 10 minuti. Datti il tempo di decidere se vuoi mangiare il resto del cibo nel tuo piatto. Quasi sempre, sarai felice di buttare o conservare il resto del cibo quando i tuoi 10 minuti saranno passati.
Fai attenzione a tutti i tuoi segnali di fame
Se stai aspettando che il tuo stomaco brontoli, potresti essere pronto a mangiare troppo, perché non tutti avvertiamo gli stessi segnali di fame. A volte si presenta come un mal di testa o un cattivo umore che arriva all’improvviso. Un nutrizionista una volta ha detto: “So sempre che ho fame quando sto lavorando felicemente a qualcosa e all’improvviso sono infastidito da quello che sto facendo.”
Sapere come la fame può manifestarsi nel tuo corpo è la chiave per riconoscerla prima che sia troppo tardi e tu stia morendo di fame. Altri potenziali segnali di fame includono:
- Bruciore di stomaco
- Nausea
- Mal di testa
- Bassa energia
- Improvvisamente irritabile (“hangry”)
Stop una volta per tutte: Prendi nota di quali segnali di fame sperimenti ogni volta che mangi. Lentamente scoprirai cosa significa “ho fame” per il tuo corpo, permettendoti di mangiare subito piuttosto che aspettare fino a più tardi, quando sarai famelico e quindi più propenso a mangiare troppo.
Stop Overeating
Può essere così difficile dire di no quando il cibo è proprio di fronte a te – e così facile ignorare quella sensazione di pienezza e mangiare fino a quando sei così pieno che devi letteralmente sdraiarti perché ti fa male stare seduto o in piedi. Ferma il ciclo della sovralimentazione una volta per tutte con questi semplici consigli. Prova ognuno di essi per vedere quale funziona meglio per te e poi attieniti ad essi. Una volta che diventa un’abitudine, è più probabile che tu dica di no quando sei pieno e ti conceda quando il tuo corpo ha bisogno di carburante.