8 consigli per uscire dal letto e andare a correre quando fuori si gela

La corsa è uno sport che dura tutto l’anno, ma molti trovano particolarmente difficile mantenere l’allenamento in pista in inverno. Stare in un letto caldo e accogliente e fare qualche minuto di sonno in più è spesso molto più attraente che uscire a correre quando fuori fa freddo, è buio e spesso è bagnato.

Ma se ti stai allenando per una gara primaverile, o semplicemente vuoi allenarti regolarmente per la tua salute e il tuo benessere, potresti non avere scelta, specialmente se puoi inserirti solo per una corsa come prima cosa.

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Se riesci a trovare la motivazione, però, andare presto è una buona idea in modo da poter fare il tuo allenamento prima di esaurire il tempo e/o le energie più tardi nella giornata. L’atleta della Red Bull Lucy Charles-Barclay, che è arrivata seconda all’IRONMAN World Championship di Kona negli ultimi tre anni, e che stava accumulando settimane di allenamento di 30 ore nel periodo precedente l’evento, lo sa più di tutti. “Devo iniziare ad allenarmi presto, intorno alle 5:30 del mattino, con la mia squadra di nuoto locale. È sempre difficile alzarsi, ma ne vale sempre la pena, perché significa che posso distribuire meglio il mio allenamento nel corso della giornata e avere più tempo per il recupero.”

Quindi, qual è il segreto? Segui questi otto passi per rendere le tue corse più facili, più sicure e più piacevoli quest’inverno.

1.Pianifica in anticipo

Se hai in programma una corsa mattutina, massimizza il tempo che puoi avere a letto prima di alzarti e andare preparando il tuo kit la sera prima. Tieni tutto pronto in modo da poterti vestire e uscire in pochi minuti, invece di strapazzarti alla ricerca dei calzini abbinati. Se sarà una mattinata gelida, accendi il riscaldamento prima di svegliarti e tieni il tuo kit appeso a un termosifone in modo che sia bello e caldo da indossare.

2.Organizzati per incontrare qualcuno

Correre è molto più divertente quando hai qualcuno con cui chiacchierare e aiuta i chilometri a passare, inoltre è più sicuro se stai uscendo dove il percorso potrebbe essere tranquillo e buio. Organizzare l’incontro con un amico ti renderà anche più propenso ad alzarti dal letto e andare. Come spiega l’allenatrice di corsa UKA Heather Harris, che offre corsi di corsa per principianti su jogonrunning.com: “Se hai qualcun altro che fa affidamento su di te per incontrarli, allora è molto più difficile convincerti a non farlo. Prendete l’impegno di incontrarvi in modo che siate in due o più a motivarvi a vicenda.”

Se non riuscite a convincere nessun amico a unirsi a voi, allora recatevi al vostro Parkrun locale il sabato alle 9 del mattino. Avrai molta compagnia e sarai circondato da persone che la pensano come te e che sanno che una corsa è il modo migliore per iniziare la giornata!

3.Avvolgiti saggiamente

È necessario avvolgersi al caldo quando fuori fa freddo – ma mentre si è tentati di gettare su un grande cappuccio accogliente, ti surriscalderai solo dopo cinque minuti sulla strada. Inoltre, il tuo sudore non sarà allontanato dalla tua pelle, quindi finirai per sentire più freddo più tardi. Adottate invece un equipaggiamento da corsa specializzato – e indossate molti strati.

Shaun Dixon, un corridore internazionale GB e CEO della società di coaching letsgetrunning.co.uk, consiglia di pensare a tutto, dalla testa alle dita dei piedi, quando fa freddo: “Indossa un buff per coprirti il viso se il vento è forte, e assicurati di indossare un buon paio di calzini traspiranti per mantenere i piedi caldi e asciutti.”

La vincitrice del record mondiale di corsa Mimi Anderson è d’accordo sul fatto che gli strati sono la via da seguire per rimanere caldi e comodi. E lei dovrebbe saperlo – una volta ha corso un’ultra nell’Artico. “Stratificare l’abbigliamento funziona bene perché intrappola l’aria e aiuta a tenerti più caldo”, spiega. “Uno dei miei kit preferiti in inverno è un Polar Thermal Buff, che può essere usato sia come cappello che intorno al collo. Quando fuori fa molto freddo, lo tiro su sulla bocca perché questo inizialmente impedisce all’aria fredda di colpire la mia asma. Le mie mani diventano incredibilmente fredde, quindi i miei guanti preferiti sono i Montane Prism, si impacchettano molto piccoli, sono antivento e molto caldi.”

4.Essere sicuri, essere visti

Le giornate sono più corte in inverno, il che significa che è probabile che sia buio se si esce presto. Assicurati di indossare un abbigliamento luminoso e ad alta visibilità in modo da poter essere visto dagli automobilisti di passaggio. Non devi spendere un sacco di soldi per questo – puoi semplicemente prendere una pettorina riflettente ad alta visibilità o una giacca leggera per andare sopra la tua solita attrezzatura da corsa. Cerca di attenerti a percorsi ben illuminati, ma se ti trovi in una zona con poca o nessuna illuminazione stradale, prendi una torcia da testa o da petto specifica per la corsa, che sono economiche da acquistare e leggere da indossare.

Mangia in base alla durata e all’intensità della sessione

Il nutrizionista e atleta d’élite Russ Best dice che la necessità o meno di mangiare prima di una corsa mattutina dipende dallo sforzo che vuoi fare: “Il carburante necessario per un facile trotto lungo la strada differisce da una lunga corsa (di un’ora o più) o da una sessione dura. Se si tratta di una corsa breve e facile, basta un bicchiere d’acqua o una tazza di tè o di caffè. Per una corsa lunga e dura, dobbiamo rifornirci in anticipo di carboidrati complessi a lento rilascio come il porridge.”

Se mangi il porridge prima di una corsa, hai bisogno di un paio d’ore per lasciarlo digerire prima o potrebbe rimanere pesante nello stomaco e darti un punto o la nausea. Risparmia tempo per cucinarlo al mattino preparandolo la sera prima e lasciandolo in un contenitore Thermos per tenerlo al caldo. Potresti anche usare una pentola a cottura lenta, se ne hai una che dichiara che può essere lasciata accesa durante la notte. Un’altra idea è quella di avere l’avena fredda preparando dell’avena notturna con il latte e lasciandola in frigo.

Per un’altra opzione alimentare veloce prima della corsa mattutina, la runner d’élite Amy Whitehead, che ha corso per l’Inghilterra ai Giochi del Commonwealth, dice: “Preferisco i toast integrali e la marmellata prima di una corsa mattutina dura o lunga perché è facile da preparare, veloce da digerire e mi dà carboidrati e zuccheri da bruciare. Una banana matura è un’altra opzione facile se, come me, vuoi massimizzare il tempo a letto!”

6.Fai il pendolare a piedi

Se correre al lavoro è una possibilità per te, questo è un modo semplice per fare la tua corsa mattutina. Puoi risparmiare denaro sul trasporto pubblico, oltre a salvare l’ambiente con un viaggio in auto o in autobus in meno. Significa anche che sei all’aria aperta prima di una giornata in cui potresti essere bloccato in ufficio, e arriverai alla tua scrivania sentendoti rinvigorito e pronto ad affrontare qualsiasi compito ti venga assegnato.

Heather dice: “È stato dimostrato che correre all’aria aperta – anche se fredda – è eccellente per il benessere mentale. Ti sentirai benissimo dopo una corsa tonificante al buio!”

Prendi uno zaino da corsa (questi sono stati appositamente progettati per ridurre il fastidioso rimbalzo della borsa sulla schiena) per aiutarti a portare un cambio di abiti da lavoro, o lasciali alla tua scrivania il giorno prima. Per avere una motivazione in più per la corsa, pensa solo che non preferiresti sentirti libero durante una corsa a guardare l’alba piuttosto che bloccato in un autobus soffocante e affollato, nel vagone del treno o in un ingorgo stradale?

7.Inizia con calma

Quando fuori fa freddo, un riscaldamento è essenziale per evitare di strapparsi un muscolo. Shaun dice che puoi iniziare facendo qualche movimento mentre sei ancora al chiuso: “Assicurati di scioglierti prima di uscire di casa. I muscoli stabilizzatori intorno alle caviglie e ai fianchi dovranno essere pronti, quindi concentrati su queste aree con movimenti multidirezionali come le oscillazioni delle gambe o le rotazioni circolari delle caviglie.”

Una volta partiti, iniziate a un ritmo facile, da jogging, al quale sarebbe facile sostenere una conversazione, e poi aumentate la velocità man mano che andate avanti. Se hai intenzione di fare una sessione di intervalli o di correre con una sezione a tempo, fai prima almeno dieci minuti di corsa facile.

Be sensible

Anche se ci sono numerosi vantaggi ad alzarsi e uscire in una fredda mattina d’inverno, non forzarti ad andare se le condizioni non sono sicure. Se le strade sono ghiacciate e scivolose, saltare un giorno o andare su un tapis roulant sarebbe meglio che fare una brutta caduta.

Correre sulla neve appena caduta va bene se si possono indossare scarpe da trail con una buona aderenza e attenersi a percorsi fuoristrada a un ritmo facile.

Non preoccupatevi se correre al freddo significa dover correre più lentamente del solito. “Se il terreno è ghiacciato o scivoloso, mantieni un ritmo rilassato e costante e riprogramma eventuali sessioni di intervallo impegnative e lavori di velocità”, spiega Shaun. “Non vale la pena spingere se stessi e prendere un infortunio. Allacciando le scarpe da ginnastica e andando là fuori stai vincendo, quindi non mettere ulteriore pressione su te stesso.”

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